Que vous soyez un débutant se demandant comment s’entraîner pour un semi-marathon, un athlète élite cherchant à améliorer son temps moyen sur semi-marathon, ou n’importe où entre les deux, vous êtes au bon endroit.
Je vous propose 14 plans d’entraînement gratuits pour le semi-marathon, destinés aux débutants, aux coureurs intermédiaires et aux coureurs confirmés. Ils sont tous gratuits et disponibles au format PDF.
Les plans d’entraînement pour le semi-marathon que j’ai créé ont été affinés et testés par des milliers de coureurs, et chacun d’entre eux est accompagné de notes explicatives détaillées et des conseils d’un entraîneur expert.
Afin de choisir le meilleur plan pour vous, ces plans d’entraînement pour le semi-marathon sont divisés en trois catégories : débutant, intermédiaire et basé sur le temps.
Choisissez un plan d’entraînement pour le semi-marathon qui reflète votre état de forme actuel, le temps dont vous disposez et vos objectifs pour le semi-marathon.
Vous ne savez pas quel plan d’entraînement pour le semi-marathon est fait pour vous ?
Consultez les notes qui accompagnent chaque plan d’entraînement pour le semi-marathon !
Passer directement à un plan d’entrainement spécifique :
- Plan d’entraînement semi-marathon du canapé au semi-marathon
- Plan d’entraînement semi-marathon du 5 km au semi-marathon
- Plan d’entraînement semi-marathon débutant – 12 semaines
- Plan d’entraînement semi-marathon débutant – 16 semaines
- Plan d’entraînement semi-marathon du 10 km au semi-marathon
- Plan d’entraînement semi-marathon – 4 semaines
- Plan d’entraînement semi-marathon – 6 semaines
- Plan d’entraînement semi-marathon – 8 semaines
- Plan d’entraînement semi-marathon – 10 semaines
- Plan d’entraînement semi-marathon SUB 2h
- Plan d’entraînement semi-marathon SUB 1h45
- Plan d’entraînement semi-marathon SUB 1h30
Ou bien, continuez à lire pour savoir comment fonctionnent les programmes d’entraînement, qui les établit et comment choisir le meilleur programme d’entraînement pour le semi-marathon.
Quelle est la durée d’un semi-marathon ?
Un semi-marathon fait 21,1 kilomètres (21,0975km pour être exact !).
Comment savoir si je suis prêt à m’entraîner pour un semi-marathon ?
En général, je dis aux coureurs que si vous pouvez faire un 10 km, vous pouvez courir un semi-marathon.
Bien sûr, certaines personnes s’inscrivent à un semi-marathon avec peu ou pas d’expérience de la course à pied – et elles s’en sortent très bien ! Si vous êtes dans ce cas, consultez mon plan d’entraînement du canapé au semi-marathon.
Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un semi-marathon ?
En général, un bon plan d’entraînement pour le semi-marathon doit durer de 2 à 4 mois, car cela laisse suffisamment de temps pour construire la base de kilométrage nécessaire, sans accélérer trop rapidement.
Nous vous recommandons de consacrer au moins trois mois à l’entraînement pour votre semi-marathon, en supposant que vous ayez une certaine expérience de la course à pied.
La durée exacte de l’entraînement et de la préparation à un semi-marathon dépend de vos capacités de course actuelles et de vos objectifs de semi-marathon.
Comment choisir le meilleur plan d’entraînement pour le semi-marathon ?
Le choix du programme d’entraînement pour le semi-marathon qui vous convient le mieux est un choix personnel – il dépend de vos capacités de course actuelles, du temps qu’il vous reste avant votre semi-marathon et de vos objectifs pour le semi-marathon.
Si vous cherchez un plan d’entraînement au semi-marathon pour les débutants, consultez mon plan Du canapé ai semi-marathon (pour les personnes qui ne sont pas encore actives) ou notre plan de semi-marathon en 16 semaines ci-dessous.
Consultez les notes à côté de chaque plan d’entraînement pour le semi-marathon en format PDF ci-dessous pour vous aider à choisir !
Vos plans d’entraînement semi-marathon en PDF à télécharger
Chez Athlé expliqué, mon objectif est de vous aider à courir loin.
C’est pourquoi tous mes plans d’entraînement pour le semi-marathon sont entièrement gratuits et totalement personnalisables.
Avez-vous d’autres engagements qui vous empêchent de vous entraîner certains jours ?
Vous avez besoin de réduire votre emploi du temps de quelques semaines ?
Pas de problème, modifiez le plan d’entrainement comme bon vous semble.
Les plans d’entraînement sont disponibles au format PDF ; n’hésitez pas à faire une copie du PDF, à la modifier, à la télécharger vers Excel, à l’imprimer – faites ce que vous voulez !
Plans d’entraînement semi-marathon pour débutants et novices
Le plan d’entrainement Du canapé au semi-marathon est le plan classique d’entraînement au semi-marathon pour les débutants, destiné aux nouveaux coureurs qui veulent réussir leur semi-marathon !
Spécialement conçu pour vous permettre de passer de la phase de démarrage à la ligne d’arrivée de votre semi-marathon, ce plan d’entraînement augmente progressivement votre kilométrage sur 15 semaines pour vous permettre d’acquérir de l’endurance sans en faire trop.
Le plan est conçu selon une approche » par paliers « , visant à vous faire franchir l’étape des 5 km, puis celle des 10 km, avant d’atteindre celle du semi-marathon.
Bien que le programme s’étende sur 15 semaines, il est conçu pour s’adapter à votre niveau et à vos besoins. Une fois que vous avez atteint une étape, vous pouvez vous y arrêter jusqu’à ce que vous soyez prêt à progresser.
À qui s’adresse ce plan d’entrainement ?
Aux nouveaux coureurs qui souhaitent terminer leur semi-marathon ! Il convient mieux aux coureurs qui n’ont pas un temps d’arrivée ambitieux en tête, car l’accent n’est pas mis sur la vitesse, mais sur l’augmentation progressive – et en toute sécurité – du kilométrage.
Quelle est la durée ?
15 semaines, au minimum. Au fur et à mesure que vous atteignez chaque étape, vous pouvez faire une pause jusqu’à ce que vous soyez prêt à continuer.
Le programme n’est pas du tout axé sur la vitesse ou l’allure – l’objectif est d’effectuer le kilométrage requis. Il comprend trois séances en milieu de semaine, à effectuer à une allure confortable, et une sortie longue chaque week-end pour atteindre votre kilométrage maximal. Le programme comprend un jour d’entraînement croisé par semaine et deux jours de repos.
Plan d’entraînement du 5 km au semi-marathon
Le plan d’entraînement du 5 km au semi-marathon s’adresse aux coureurs qui ont terminé leur premier 5 km et qui souhaitent passer au semi-marathon !
Ce plan d’entraînement augmente progressivement votre kilométrage sur 12 semaines pour vous permettre d’acquérir de l’endurance sans en faire trop.
Le plan s’étend sur 12 semaines, avec la possibilité d’ajouter une semaine légère supplémentaire au début si vous venez de courir un 5 km et avez besoin d’un échauffement lent, ou n’hésitez pas à vous lancer dès la semaine 1 ou la semaine 2 si vous vous sentez déjà à l’aise pour courir un peu plus que 5 km.
À qui s’adresse ce programme ?
Les coureurs qui sont capables de courir 5 km et qui cherchent à terminer leur semi-marathon ! Il convient mieux aux coureurs qui n’ont pas un temps d’arrivée ambitieux en tête, car l’accent n’est pas mis sur la vitesse, mais sur l’augmentation progressive – et en toute sécurité – du kilométrage.
Combien de temps ?
12 semaines. Cela permet une augmentation régulière de la distance du semi-marathon avec un faible risque de surentraînement.
Le plan n’est pas du tout axé sur la vitesse ou l’allure – l’objectif est de parcourir le kilométrage requis. Il comprend une ou deux séances en milieu de semaine, à effectuer à une allure facile en endurance fondamentale, ainsi qu’une course tempo et une course longue et lente chaque week-end pour augmenter votre kilométrage maximal. Le programme comprend un jour d’entraînement croisé par semaine et un ou deux jours de repos.
Plan d’entraînement semi-marathon débutant – 16 semaines
Le plan d’entraînement de 16 semaines pour le semi-marathon pour les débutants est un excellent plan pour construire une base solide et réussir votre premier semi-marathon.
Il convient mieux aux coureurs relativement novices ou aux personnes qui mènent une vie active mais manquent d’expérience en matière de course à pied.
Dans l’idéal, vous devriez être capable de courir 5 km sans interruption – quelle que soit l’allure – avant de commencer ce programme. Cela dit, ce programme peut également être utilisé comme un programme de course/marche.
À qui s’adresse ce programme ?
Les coureurs ayant un peu d’expérience, les personnes actives n’ayant aucune expérience de la course à pied. Les personnes qui cherchent à travailler dur pour garantir une bonne arrivée au semi-marathon.
Combien de temps ?
16 semaines // 4 mois. Cela permet une augmentation très progressive et contrôlée de votre kilométrage, ce qui minimise le risque de blessure ou de surentraînement.
Le plan n’est pas du tout axé sur la vitesse ou l’allure – l’objectif est d’atteindre le kilométrage requis. Il comprend trois séances en milieu de semaine, à effectuer à une allure facile, et une sortie longue chaque week-end afin d’augmenter votre kilométrage maximal. Le programme comprend un jour d’entraînement croisé par semaine et deux jours de repos.
Plan d’entraînement semi-marathon débutant – 12 semaines
Le plan d’entraînement de 3 mois pour le semi-marathon (12 semaines) est un excellent plan pour les coureurs qui ont une certaine expérience de la courte distance, ou qui sont peut-être un peu rouillés et ont besoin de se débarrasser des toiles d’araignée avant leur semi-marathon !
Il s’agit d’une version comprimée de notre plan de 16 semaines – ce plan de 12 semaines pour le semi-marathon inclut également l’option de remplacer une course d’entraînement par une course tempo.
Les séances tempo sont idéales pour les coureurs qui ont un temps d’arrivée spécifique en tête ; elles vous aident à vous entraîner en vue de ce temps.
À qui cela s’adresse-t-il ?
Les coureurs avec un peu d’expérience qui cherchent à réaliser un solide semi-marathon !
Combien de temps ?
12 semaines // 3 mois. Il s’agit d’une version abrégée du programme de 16 semaines ; si vous êtes sûr de pouvoir gérer l’augmentation plus rapide du kilométrage, ce programme est fait pour vous.
Il comprend 3 séances en milieu de semaine, à effectuer à une allure facile, et une sortie longue chaque week-end pour augmenter votre kilométrage hebdomadaire. Le programme comprend un jour d’entraînement croisé par semaine et deux jours de repos.
Plans d’entraînement semi-marathon – Niveau Intermédiaire et avancé
Plan d’entraînement du 10km au semi-marathon
Le plan d’entraînement du 10 km au semi-marathon s’adresse à ceux qui ont déjà couru un 10 km et qui souhaitent réussir leur premier semi-marathon !
Spécialement conçu pour vous permettre de courir un 10 km jusqu’à la ligne d’arrivée de votre semi-marathon, ce plan d’entraînement augmente progressivement votre kilométrage sur 11 semaines pour vous permettre d’acquérir de l’endurance sans en faire trop.
Pour qui ?
Les coureurs qui peuvent courir 10 km et qui cherchent à terminer leur semi-marathon ! Il convient mieux aux coureurs qui n’ont pas un temps d’arrivée ambitieux en tête, car l’accent n’est pas mis sur la vitesse mais sur l’augmentation progressive – et en toute sécurité – du kilométrage.
Combien de temps ?
11 semaines
Le programme prévoit de courir 4 à 5 jours par semaine, de pratiquer l’entraînement croisé 1 à 2 jours et de prendre au moins un jour de repos. Les entraînements du vendredi peuvent être une séance facile, un entraînement croisé ou un jour de repos, en fonction de l’état de votre corps et de votre risque de blessure.
Plan d’entraînement semi-marathon – 10 semaines
Notre plan d’entraînement de 10 semaines pour le semi-marathon convient mieux aux coureurs ayant une certaine expérience et cherchant à améliorer leurs performances sur le semi-marathon.
Il vous permet d’augmenter votre kilométrage sur 10 semaines et comprend une course tempo par semaine.
Les séances tempo sont idéales pour les coureurs qui ont un temps d’arrivée spécifique en tête ; elles vous aident à vous entraîner en vue de ce temps.
À qui cela s’adresse-t-il ?
Les coureurs qui cherchent à courir leur premier semi-marathon ou à établir un nouveau record !
Combien de temps ?
10 semaines.
Il comprend deux séances en milieu de semaine, à effectuer à une allure facile, une course tempo et une course longue et lente chaque week-end afin d’augmenter votre kilométrage maximal. Le programme comprend un jour d’entraînement croisé par semaine et deux jours de repos.
Plan d’entraînement semi-marathon – 8 semaines
Le plan d’entraînement de 8 semaines pour le semi-marathon (PDF) est destiné aux coureurs expérimentés qui souhaitent accélérer leur entraînement pour le semi-marathon !
Il vous permet d’augmenter votre kilométrage sur 8 semaines et comprend une course tempo par semaine.
Lesséances tempo sont idéales pour les coureurs qui ont un temps d’arrivée spécifique en tête ; elles vous aident à vous entraîner en vue de ce temps.
À qui cela s’adresse-t-il ?
Les coureurs qui ont déjà couru un semi-marathon et qui veulent » dépoussiérer » leurs compétences en matière de semi-marathon.
Combien de temps ?
Durée : 8 semaines.
Il comprend 2 séances en milieu de semaine, à effectuer à une allure facile, une séance tempo et une sortie longue chaque week-end pour augmenter votre kilométrage maximum. Le plan d’entrainement comprend un jour d’entraînement croisé par semaine et deux jours de repos.
Plan d’entraînement semi-marathon – 6 semaines
Le plan d’entraînement de 6 semaines pour le semi-marathon est destiné aux coureurs expérimentés qui cherchent à améliorer leur temps d’arrivée au semi-marathon !
Il vous permet d’augmenter votre kilométrage sur 6 semaines et comprend une course tempo par semaine.
Les séances tempo sont idéales pour les coureurs qui ont un temps d’arrivée spécifique en tête ; elles vous aident à vous entraîner en vue de ce temps.
À qui cela s’adresse-t-il ?
Les coureurs qui ont déjà couru un semi-marathon et qui veulent passer à la vitesse supérieure.
Combien de temps ?
6 semaines.
Ce programme comprend deux séances en milieu de semaine, à effectuer à une allure facile, une séance tempo et une course longue et lente chaque week-end afin d’augmenter votre kilométrage maximal. Le plan d’entrainement comprend un jour d’entraînement croisé par semaine et deux jours de repos.
Plan d’entraînement semi-marathon – 4 semaines
Le plan d’entraînement de 4 semaines pour le semi-marathon s’adresse aux coureurs expérimentés qui souhaitent s’entraîner intensément pour un semi-marathon en peu de temps.
Il vous permet d’augmenter votre kilométrage sur 4 semaines, en incluant une séance d’entraînement tempo et une séance d’entraînement au seuil par semaine.
Ces séances ont pour but d’augmenter votre vitesse de course et d’améliorer votre temps d’arrivée.
À qui s’adresse ce programme ?
Les coureurs qui ont déjà couru un semi-marathon et qui veulent » dépoussiérer » leurs compétences en matière de semi-marathon.
Combien de temps ?
4 semaines.
Ce programme comprend une course courte et une course de moyenne distance par semaine, toutes deux devant être effectuées à un rythme confortable. Il comprend également une course tempo et une course longue et lente chaque week-end afin d’augmenter votre kilométrage maximal. En outre, le programme comprend un jour d’entraînement croisé par semaine et un jour de repos.
Plans d’entraînement semi-marathon basés sur des objectifs de chrono
Plan d’entraînement semi-marathon SUB 2 heures
Ce plan d’entraînement pour le semi-marathon de moins de 2 heures a été conçu autour de l’objectif de terminer avant la marque de 2:00.
Le plan d’entraînement comprend des objectifs de rythme recommandés et des stratégies pour chaque course d’entraînement.
Sur 12 semaines, ce plan augmente le kilométrage et inclut deux séances d’entraînement basées sur la vitesse par semaine. Tous les détails concernant la vitesse et la manière d’effectuer ces entraînements sont inclus dans le plan d’entraînement.
A qui s’adresse ce programme ?
Les coureurs confirmés qui cherchent à battre la barre des 2 heures !
Combien de temps ?
12 semaines.
Il comprend 2 séances en milieu de semaine, 2 séances basées sur la vitesse et une sortie longue chaque week-end afin d’augmenter votre kilométrage maximal. Le programme comprend un jour d’entraînement croisé par semaine et deux jours de repos.
Plan d’entraînement semi-marathon SUB 1h45
Ce plan d’entraînement pour le semi-marathon 1:45 a été conçu autour de l’objectif de terminer avant 1 heure et 45 minutes.
Le plan d’entraînement comprend des objectifs d’allure recommandés et des stratégies pour chaque course d’entraînement.
Sur 12 semaines, ce plan augmente le kilométrage et inclut deux séances d’entraînement basées sur la vitesse par semaine. Tous les détails concernant la vitesse et la manière d’effectuer ces entraînements sont inclus dans le plan d’entraînement.
A qui s’adresse ce programme ?
Les coureurs confirmés qui cherchent à battre la barre des 1:45 heures !
Combien de temps ?
12 semaines.
Il comprend 2 séances en milieu de semaine, 2 séances basées sur la vitesse et une course longue et lente chaque week-end afin d’augmenter votre kilométrage maximum. Le programme comprend un jour d’entraînement croisé par semaine et deux jours de repos.
Plan d’entraînement semi-marathon SUB 1h30
Ce plan d’entraînement pour le semi-marathon 1:30 a été conçu autour de l’objectif de terminer avant 1 heure et 30 minutes.
Le plan d’entraînement comprend des objectifs d’allure recommandés et des stratégies pour chaque course d’entraînement.
Sur 12 semaines, ce plan augmente le kilométrage et inclut deux séances d’entraînement basées sur la vitesse par semaine. Tous les détails concernant la vitesse et la manière d’effectuer ces entraînements sont inclus dans le plan d’entraînement.
A qui s’adresse ce plan d’entrainement ?
Les coureurs confirmés qui cherchent à battre la barre des 1h30 !
Combien de temps ?
12 semaines.
Il comprend 2 séances en milieu de semaine, 2 séances de vitesse et une sortie longue chaque week-end pour développer votre kilométrage maximum. Le programme comprend un jour d’entraînement croisé par semaine et deux jours de repos.
Comment ces plans se comparent-ils aux autres plans d’entraînement au marathon disponibles en ligne ?
D’accord, vous avez probablement tapé » plan d’entraînement pour le marathon » sur Google et vous avez vu qu’il y a de nombreux sites qui proposent des plans.
Pendant des années, avant de devenir entraîneur, j’ai suivi les plans d’entraînement de Hal Higdon pour chacun de mes marathons, et c’est à ce plan d’entraînement que je dois d’avoir réussi mes deux premiers marathons.
Vous trouverez également d’excellents plans d’entraînement de Runner’s World, Nike, Jeff Galloway, Running Addict, Decathlon, Conseils Course à pied… et des principaux organisateurs de courses. Je vous encourage à les consulter et à les comparer à mes plans gratuits avant de vous engager dans un plan spécifique. Choisissez toujours le plan d’entrainement qui vous convient le mieux.
Nos plans diffèrent des autres plans que vous trouverez en ligne car ils sont.. :
Personnalisable / Libre d’édition
Nous sommes convaincus qu’il n’existe pas de plan d’entraînement unique. Vous pouvez obtenir une copie gratuite de n’importe quel plan et modifier les éléments à votre convenance en utilisant Google Sheets, Excel ou un logiciel similaire.
Vous souhaitez interrompre les deux premières semaines et commencer à la semaine 3 ?
Vous voulez déplacer une séance d’entraînement hebdomadaire pour l’adapter à vos engagements ou à votre famille ?
Vous avez besoin d’ajuster les choses en raison d’une maladie, d’une blessure ou tout simplement parce que vous ressentez le besoin de faire une pause ?
C’est pourquoi il est si important d’avoir un plan d’entraînement dynamique et personnalisable – votre plan d’entraînement doit travailler pour vous, et non l’inverse.
Inclure des notes d’orientation détaillées
Chaque plan comprend une page de notes qui vous explique la logique du programme et la façon d’effectuer chaque séance d’entraînement.
Nous vous indiquons à quel point il faut pousser (en termes d’allure spécifique ou de RPE), nous vous donnons des conseils sur la manière d’effectuer chaque séance d’entraînement et nous vous expliquons comment vous entraîner pour atteindre votre allure de marathonien.
Assurer le suivi avec d’autres documents utiles (tous gratuits)
J’aide les coureurs à s’entraîner pour le marathon depuis de nombreuses années, et nous connaissons donc tous les principaux points d’achoppement et les problèmes courants auxquels ils sont confrontés.
Je veux continuer à m’améliorer
Je reçois constamment des commentaires de coureurs sur mes plans d’entrainement, qu’il s’agisse de la fréquence des entraînements, de la clarté des informations ou de l’adéquation avec le niveau d’expérience du coureur. Je travaille également beaucoup sur le format des plans d’entrainement pour nous assurer qu’ils sont clairs, faciles à suivre, à modifier et à imprimer, et qu’ils conviennent le mieux au coureur.
C’est pourquoi je revois constamment mes plans ; j’ai procédé à une révision majeure en 2022 et nous apporte constamment de petites modifications pour les améliorer.
Que dois-je faire si je me blesse en m’entraînant pour un semi-marathon ?
Le point le plus important est de ne jamais courir malgré votre blessure ; il est possible que vous aggraviez les dommages causés et que vous deviez alors abandonner vos objectifs pour le semi-marathon.
La bonne nouvelle, c’est que la plupart des blessures courantes peuvent être diagnostiquées rapidement et facilement par un spécialiste, et qu’il est souvent possible de mettre en place un plan de rééducation qui n’aura qu’un impact minimal sur votre plan d’entraînement actuel.
Nous sommes de fervents défenseurs de l’entraînement croisé, à la fois pour éviter les blessures et pour améliorer les performances, mais c’est aussi un moyen efficace d’ajouter du volume à votre entraînement. Tous nos programmes comprennent au moins un jour d’entraînement croisé (mais si vous pouvez en intégrer deux, c’est encore mieux).
En résumé, la plupart des blessures ne devraient pas faire dérailler votre course, à condition qu’elles soient prises en charge dès le début.
Quel type d’entraînement musculaire dois-je effectuer les jours d’entraînement croisé ?
L’entraînement croisé – et plus particulièrement l’entraînement de la force ou de la résistance – est un outil important dans votre boîte à outils d’entraînement pour le semi-marathon.
Non seulement il aide à prévenir les faiblesses et les déséquilibres qui peuvent conduire à des blessures, mais il vous rend aussi plus fort, plus puissant et plus rapide.
Pour en avoir le plus possible pour votre argent, nous vous recommandons de soulever des poids. Mais même si vous vous contentez de faire des exercices de résistance au poids du corps, vous remarquerez une énorme différence.
Consultez la rubrique renforcement musculaire pour lire mes articles concernant les muscles spécifiques, les exercices et les types d’entraînement sur lesquels vous devez vous concentrer.
Quelles chaussures dois-je porter ?
Une bonne paire de chaussures de running est essentielle à la réussite d’un semi-marathon.
Vous n’avez pas besoin des chaussures de performance les plus récentes, plaquées de carbone et d’une valeur de 300 €.
Mais de la même manière, ces vieilles chaussures de sport usées dans votre placard ne sont probablement pas les meilleures.
Voici quelques chaussures recommandées pour le semi-marathon.
Si tout cela est vraiment gratuit, comment gagnes-tu de l’argent ?
Dans les faits la gratuité n’existe jamais réellement, dans la vie ou sur internet tout a un prix ! Et pour vous proposer du contenu de qualité, je dois investir dans du matériel et donner beaucoup de mon temps. Pour me soutenir vous êtes donc le bienvenu ! Il existe plusieurs moyens dont certains sont gratuits pour vous !
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