Préparer un ultra-marathon : Comment faire des recherches sur votre course ?

Excepté l’entraînement, une grande partie de votre préparation à l’ultramarathon doit consister à faire des recherches sur votre course bien avant. Cela est particulièrement vrai si vous vous rendez dans un lieu exotique pour courir un ultramarathon.

Vous voulez savoir exactement ce à quoi vous allez être confronté pendant votre course afin de vous préparer de manière adéquate, en ajustant votre entraînement si nécessaire et en prenant peut-être un équipement différent.

Dans cet article, j’examine les principaux domaines sur lesquels vous devez vous concentrer lorsque vous faites des recherches sur votre prochain ultra – et comment cela devrait influencer votre entraînement et votre préparation.

Comment faire des recherches sur votre course ? Les informations dont vous avez besoin devraient toutes se trouver en ligne, soit sur le site de l’organisateur de la course, soit par le biais d’une recherche rapide sur Google. Si vous n’avez pas beaucoup de chance, vous pouvez toujours envoyer un courriel aux organisateurs.

De nos jours, la plupart des organisations de course disposent d’une communauté active sur les médias sociaux, qui peut être une ressource fantastique pour poser des questions et faire connaissance avec d’autres coureurs. Les groupes Facebook sont très répandus et constituent un excellent moyen de communiquer directement avec les organisateurs et les autres coureurs.

Sommaire

Comment faire des recherches sur votre course ultra ?

Tout d’abord, examinons les conditions météorologiques.

Le climat

Le climat de votre lieu de course dictera vraiment le type d’expérience que vous allez vivre. Les principaux facteurs à prendre en compte sont la pluie et le temps, la température, l’humidité et l’altitude.

Pluie et météo

La météo est un facteur important de la course que vous devez étudier dès maintenant, si ce n’est pas déjà fait.

Quelles sont les chances de pluie sur votre lieu de course ? Y aura-t-il du vent ? Les tempêtes tropicales constituent-elles une menace ? Les rapports et les photos des événements précédents, s’ils sont disponibles, constituent un bon point de départ.

Le risque de temps pluvieux détermine en grande partie le choix de votre équipement. Vous devez au minimum disposer d’une protection imperméable pour protéger votre torse et votre sac des éléments, ainsi que de tout autre équipement obligatoire spécifié par l’organisateur de la course. Il existe de nombreuses vestes ultralégères spécialement conçues pour la course à pied, et certaines disposent d’un volume supplémentaire pour couvrir votre sac à dos. Vous devriez envisager d’emporter des sacs étanches supplémentaires (des fermetures à glissière et des sacs poubelles noirs peuvent être utilisés) afin de protéger l’équipement de la pluie et de séparer l’équipement mouillé.

Dans ces conditions, l’utilisation d’un lubrifiant est encore plus importante – courir dans des vêtements mouillés est une recette pour de graves frottements et des ampoules. L’organisateur de la course peut avoir d’autres exigences spécifiques en matière d’équipement s’il est probable qu’il pleuve.

Préparation à l'ultramarathon : Comment faire des recherches sur votre course ?

Température

Une recherche rapide sur Google peut vous indiquer la température sur le lieu de la course à cette période de l’année – il vaut la peine de regarder les maxima, les minima et la moyenne.

Courir à des températures élevées peut s’avérer difficile, et il est courant que les coureurs venant de pays occidentaux plus frais souffrent d’épuisement dû à la chaleur. Malheureusement, il n’est pas facile de se préparer à des températures de plus de 40°C lorsque l’on vit dans les régions plus fraîches de l’hémisphère nord.

Les coureurs utilisent des techniques différentes (et nouvelles) pour se préparer à la chaleur.

L’utilisation d’un sauna est probablement le moyen le plus accessible pour la plupart d’entre nous de simuler des températures élevées, et bien que vous ne puissiez pas courir dans un sauna, vous pouvez en utiliser un après votre entraînement quotidien. En procédant ainsi quelques semaines avant votre course, vous aiderez votre corps à développer une plus grande tolérance à la chaleur.

Une autre option d’acclimatation à la chaleur consiste à pratiquer le yoga bikram (yoga dans une salle chaude et embuée). Une autre technique populaire consiste à courir avec des couches supplémentaires, ce qui permet d’accumuler une chaleur inconfortable et de s’habituer à pousser à travers cette sensation de sueur étouffante.

N’oubliez pas que les climats désertiques peuvent être très chauds pendant la journée, mais très froids la nuit – et de nombreux coureurs sous-estiment ce dernier point.

L’humidité

Beaucoup de gens jurent qu’ils peuvent supporter la chaleur, mais l’humidité les tue. Courir dans la forêt amazonienne à 40 °C avec 93 % d’humidité est un défi complètement différent de celui de courir dans le désert à 40 °C (avec un taux d’humidité typique de 25 %).

L’humidité affecte votre système respiratoire plus rapidement que la chaleur seule, et lors d’une journée humide sans brise, votre sueur ne peut pas s’évaporer ou s’envoler, ce qui vous recouvre d’une couche d’isolation chaude et glissante. Cela signifie que votre température corporelle augmente. Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de ralentir et de contrôler votre niveau d’effort, de faire des pauses régulières, de boire de l’eau et de vous mettre à l’ombre lorsque c’est possible.

Pour vous préparer, l’utilisation de saunas ou la pratique du yoga bikram sont les deux méthodes les plus efficaces pour simuler l’humidité chaude dans les pays à climat froid.

Altitude

La course à pied en altitude s’accompagne d’un ensemble de règles qui lui sont propres. L’altitude affecte les coureurs de différentes manières – l’essoufflement est courant, et des vertiges ou des nausées sont possibles. Les coureurs plus âgés ont tendance à être affectés plus facilement que les plus jeunes.

L’approche la plus courante pour courir une course en altitude consiste à arriver sur le lieu de la course deux ou trois jours avant le départ, afin de permettre à l’organisme de s’adapter à l’altitude. Pendant la course, vous pouvez vous attendre à vous sentir plus fatigué et plus essoufflé que d’habitude. Tenez-en compte et ne faites pas d’efforts excessifs ou n’essayez pas d’égaler votre niveau d’effort au niveau de la mer.

Si vous vivez dans une zone de basse altitude, vous pouvez simuler ou vous préparer à courir en altitude de plusieurs façons.

La meilleure façon, et la plus pratique, de simuler l’altitude pendant l’entraînement est de trouver une salle de sport équipée d’une chambre hypoxique – il s’agit de pièces scellées où la teneur en oxygène est réduite pour simuler l’altitude. Ces salles sont généralement équipées de tapis roulants, de vélos d’appartement et de poids légers – espérons qu’il y en ait une près de chez vous.

Certains coureurs ont essayé de s’entraîner avec un “masque d’altitude” ou un “masque de résistance”. Ces masques limitent le flux d’air dans la bouche, ce qui rend la respiration plus difficile. Bien que cet effet soit similaire à la sensation que vous pouvez ressentir en altitude, la vérité est que la respiration en altitude est plus difficile parce qu’il y a moins d’oxygène dans l’air, et non parce que vous respirez à travers une restriction. Ainsi, bien que ces masques offrent une certaine forme d’entraînement à la résistance et de renforcement des poumons, les données scientifiques indiquent qu’il ne s’agit pas d’une simulation exacte de la respiration en altitude.

Il est possible d’investir dans une “tente d’altitude” – il s’agit d’une tente scellée que vous placez autour de votre lit avec un dispositif qui réduit la teneur en oxygène de l’air, de sorte que pendant que vous dormez, votre corps s’acclimate aux conditions de l’altitude. Cependant, ces tentes coûtent généralement jusqu’à cinq chiffres ( !) et sont généralement utilisées par les alpinistes expérimentés.

Conditions du parcours

Dénivelé

Courir en côte est une activité complètement différente de celle qui consiste à courir sur le plat. Courir en montée est difficile si vous êtes habitué aux surfaces planes, et courir en descente sollicite énormément vos articulations.

Si votre course comporte des côtes, vous devriez chercher à en incorporer dans votre entraînement. Le conseil habituel pour la course en descente est de raccourcir la foulée et de garder les genoux fléchis !

Types de surfaces rencontrées

Pistes de terre ? Du macadam ? Pierres tranchantes ? De la neige ? Quel que soit le terrain, vous devez vous entraîner dans un environnement similaire autant que possible, afin de vous préparer. Vous pourrez ainsi vous habituer au terrain et tester vos chaussures de course. N’oubliez pas que le sable mou et la neige absorbent tous deux beaucoup d’énergie par pas. S’il y a beaucoup de sable ou de neige molle, votre course sera beaucoup plus difficile – votre style de marche/course change et vous dépensez beaucoup plus d’énergie. Vous pouvez vous entraîner spécifiquement pour le sable/la neige en sautant à la corde, en faisant des exercices de step-up – ou en vous entraînant réellement dans le sable. Dans ce cas, l’achat d’un ensemble de guêtres doit être sérieusement envisagé (ce point est abordé plus loin dans la section consacrée à l’équipement).

Traversées de cours d’eau

Les organisateurs vous préviendront généralement de la présence de passages d’eau, mais ils ne préciseront pas toujours où ils se trouveront, ni combien ils seront. Les coureurs abordent les passages d’eau différemment – certains traversent et continuent à avancer avec les pieds mouillés, tandis que d’autres enlèvent leurs chaussettes et leurs chaussures et traversent à gué.

Les pieds mouillés, serrés dans des chaussettes et des chaussures mouillées, peuvent potentiellement mettre fin à votre course (voir le chapitre sur la macération des pieds plus loin). Si vos pieds présentent déjà des ampoules ou des déchirures, l’humidité ne fera qu’exacerber le problème. Par conséquent, en cas de doute, nous vous recommandons d’emporter une paire de chaussettes de rechange si vous prévoyez de traverser un cours d’eau.

Détails de la course

Les détails décidés par l’organisateur ont un impact important sur votre course. Veillez à vous familiariser dès le début avec la carte et l’itinéraire de la course, ainsi qu’avec le kilométrage quotidien.

Règles de la course

Familiarisez-vous avec les règles de la course, en prêtant attention aux éléments suivants :

les heures limites
les quantités d’eau autorisées
Les pénalités de temps et leur raison d’être
Les exigences en matière de dossard et d’écusson
Parcours et kilométrage

Assurez-vous de bien connaître le balisage du parcours. Il est assez courant que le directeur de course utilise des marqueurs tels que du ruban adhésif ou de la peinture en aérosol pour baliser le parcours, ce qui est assez facile à suivre. Certaines courses peuvent fournir des appareils GPS avec l’itinéraire préprogrammé pour que vous puissiez le suivre, et d’autres peuvent avoir un marquage minimal mais impliquer une sorte de course d’orientation. Assurez-vous de savoir comment le parcours sera balisé et d’apporter tout le matériel nécessaire conseillé par l’organisateur. En fonction du niveau de soutien, il peut être utile de rester avec d’autres coureurs sur les sentiers, afin de se soutenir mutuellement.

Points de contrôle

Renseignez-vous sur la fréquence des points de contrôle et sur ce qui y sera disponible, afin de pouvoir vous organiser en conséquence. La plupart des courses longues comportent un point de contrôle tous les 10 km environ, avec au minimum une réserve d’eau et un bénévole. Les points de contrôle mieux équipés peuvent proposer des boissons électrolytiques, de la nourriture et une assistance médicale.

Nicolas

Qui est Nicolas ?

Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.

Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.

Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.

Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16

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