13 conseils pour bien récupérer après les séances d’entrainement

Toute personne qui s’entraîne pour une compétition ou qui aime tout simplement courir a probablement plusieurs compétitions par an sur son calendrier. Et si cette course implique 42,195 km, vous avez certainement de nombreuses séances par semaine à haut kilométrage. Pour que vos jambes soient prêtes à supporter ces répétitions et ce volume, vous avez besoin d’une solide routine de récupération après la course, qui passe par des séances en endurance fondamentale, des étirements et une hygiène de vie correcte.

Si vous avez l’impression que vos jambes ne répondent plus après vos entraînements, plusieurs facteurs peuvent contribuer à ralentir récupération, de la météo qu’il fait dehors à votre sommeil. Mais il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour faciliter le processus. Les coureurs ont généralement un plan d’entraînement, mais rarement un plan de récupération. Voici comment en créer un.

Prévoir un retour au calme après chaque séance d’entraînement

Après avoir tourné « à plein régime », ton organisme a besoin de revenir progressivement à l’état de repos. Il est donc important de toujours terminer sa séance par un footing très lent ou une marche d’environ 10 minutes pour un bon retour au calme. Les pulsations cardiaques et le débit ventilatoire vont ainsi reprendre une valeur « normale». Le retour au calme va aussi permettre d’évacuer l’acide lactique qui s’est accumulé dans les tissus musculaires. Tu éviteras ainsi de garder des douleurs qui peuvent être gênantes si le lendemain, tu rechausses les baskets.

Même si tu n’as pas été « à fond », dis-toi que dès le début d’un effort, de l’acide lactique est produit par l’organisme. À des allures faibles, il est évacué, mais à 80%, il peut déjà faire de petits dégâts.

Le footing de récup’ est donc primordial !

Dès que vous avez terminé votre séance, faites un footing très facile ou marchez pendant 1 kilomètre (ou même 10 minutes) pour faciliter le retour à l’état « normal ». Le refroidissement aide le corps à redistribuer le flux sanguin, abaisse progressivement le rythme cardiaque et respiratoire, permet à votre température corporelle de baisser et évacue les déchets métaboliques, ce qui contribue à réduire les douleurs musculaires. L’essentiel est de ne pas s’arrêter de courir (et de ne pas rentrer chez soi pour d’affaler sur le canapé).

Des exercices doux, comme une marche de 20 à 30 minutes, des étirements légers ou du yoga le lendemain d’une séance ou d’une compétition, peut également favoriser la circulation sanguine et la récupération.

Faites des étirements régulièrement

La récupération commence avant même la course, soit par un footing lent ou en marchant pendant quelques minutes avant de commencer à compter les kilomètres, puis de s’arrêter pour faire quelques étirements dynamiques afin de préparer vos muscles. Ces étirements dynamiques peuvent inclure des fentes, des talons/fesses, des montées de genou, ou de laisser sa jambe se balancer naturellement d’avant en arrière, puis de droite à gauche.

Faire des étirements régulièrement, même en dehors de tes séances de course à pied, peut aider à améliorer ta souplesse et à réduire les risques de blessures.

Prends le temps de faire des étirements doux chaque jour pour aider ton corps à récupérer plus rapidement après tes séances. Les étirements aident considérablement à réduire les tensions musculaires. Tu peux également utiliser un rouleau de massage (foam roller) ou une balle de massage pour masser tes muscles en profondeur.

En ce qui concerne les étirements juste après une séance, il y a 2 écoles, ceux qui sont POUR et ceux qui sont CONTRE car cela aurait tendance à aggraver davantage les microtraumatismes survenus pendant cette séance.

Personnellement, je me sens mieux en effectuant des étirements légers après ma séance, mais je te laisse libre de tester et de te faire ton propre avis sur la question.

Lorsque vous avez terminé votre course et votre récupération cardio, faites des étirements statiques. Maintenez ces étirements pendant 10 à 30 secondes et réalisez des mouvements tels que toucher vos orteils (assis ou debout) et un étirement des quadriceps en étant debout.

Prendre une douche froide

La course provoque un grand nombre de petites déchirures dans les muscles et les tendons : baisser la température corporelle dévie le sang hors de ces zones et réduit l’inflammation. Terminer ta douche par de l’eau froide, te permettras de stimuler ta circulation sanguine et d’accélérer ta récupération.

Bien sûr, ce n’est pas forcément agréable sur le coup et cela demande un peu de courage (surtout en hiver) mais c’est réellement TRÈS efficace.

Je suis actuellement en train de lire un livre intitulé « le miracle de la douche froide » dis moi en commentaire si un article sur ce sujet t’intéresserait. »

Apaisez les courbatures avec le rouleau de massage

Autre manière de soulager les douleurs musculaires : le rouleau de massage (foam roaller). Un rouleau de massage est un objet incontournable dans la boite à outils du coureur, qui peut être utilisé avant et après une course. Les études suggèrent que cette technique d’automassage peut aider vos jambes à se sentir mieux pour la course suivante, alors assurez-vous de l’inclure dans votre plan de récupération.

Après une séance ou une compétition, vous pouvez faire rouler les mollets, les quadriceps, et même le bas et le haut du dos. Tout cela permet d’éliminer les nœuds et de favoriser la circulation sanguine et la récupération, ce qui aide les muscles endoloris et raides.

Boire suffisamment

Pendant l’effort, ton corps perd beaucoup d’eau. Il est donc important de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après ta séance de course à pied pour éviter la déshydratation et aider ton corps à récupérer plus rapidement. Il est conseiller de boire 1.5 litre d’eau par jour, mais lorsqu’on pratique une activité sportive, les besoins du corps sont supérieurs.

Par exemple pour une personne pesant 60 kg et pratiquant une heure de sport, le corps aura besoin de 2,9 litres.

N’oubliez pas que bien s’hydrater et prendre des électrolytes doit également faire partie de votre stratégie de ravitaillement.

Manger des aliments riches en protéines et en glucides

Votre repas ou votre collation après une course doit contenir à la fois des protéines et des glucides, par exemple à partir d’un smoothie avec de la poudre de protéines ou d’un yaourt grec avec des fruits. L’adaptation à l’entraînement consiste en fin de compte à soumettre le corps à un stress constant, puis à lui permettre de s’adapter à ce stress. Avec une alimentation saine, vous verrez un grand changement dans votre récupération, et donc dans votre adaptation, si la nutrition après la course est prise aussi au sérieux que les kilomètres.

La nutrition après la course est souvent l’élément le plus important pour relancer la récupération, et c’est généralement un point sur lequel la plupart d’entre nous devons être plus vigilant. Souvent, nous nous laissons distraire après nos séances, et nous mangeons une heure ou deux plus tard. Le meilleur moment pour se réalimenter après avoir couru est dans les 30 minutes environ. En effet, notre corps est impatient de se reconstruire suite au stress de l’entraînement, mais nous avons besoin de nous alimenter pour le faire de manière optimale.

N’oubliez pas que bien s’hydrater et prendre des électrolytes doit également faire partie de votre stratégie de ravitaillement.

Les protéines sont essentielles pour aider ton corps à récupérer après un effort physique. 

Si vous êtes végétarien, je vous recommande de vous tourner vers les protéines végétales que l’on retrouve dans les légumineuses (Lentilles, haricots, pois, les fèves, soja et ses dérivés : tofu, protéine de soja texturée, tempeh…), les oléagineux (comme les noix, les noisettes ou les amandes), les céréales, le seitan et le quinoa.

Essaye également de consommer des aliments riches en nutriments pour aider ton corps à se régénérer. Évite cependant les aliments riches en gras et en sucre, qui peuvent perturber ta digestion.

Changez immédiatement vos vêtements mouillés

Des vêtements humides peuvent vous refroidir trop rapidement après une course. En enfilant des vêtements secs, vous gardez vos muscles au chaud, ce qui favorise la circulation sanguine et facilite la récupération. Une bonne circulation sanguine apporte aux muscles épuisés les nutriments dont ils ont besoin et évacue les déchets métaboliques – exactement ce que vous voulez après une séance. Même par une chaude journée d’été, il est agréable de se glisser dans un pantalon de survêtement sec après une sortie longue.

Consultez votre plan d’entraînement

Est-il adapté à votre niveau de forme actuel ? Les plans d’entraînement doivent alterner des jours difficiles et des jours faciles, varier le kilométrage hebdomadaire, planifiez vos séances par paliers progressifs et prévoir un ou plusieurs jours de repos. Si vous accumulez les séances d’entraînement intenses ou si vous ne vous reposez pas suffisamment, envisagez de réduire vos efforts.

Vous pouvez également prendre plus d’un jour de repos entre les séances d’entraînement. Parfois, il faut un jour ou deux de plus pour ressentir vraiment la fatigue d’une séance – ce n’est peut-être pas le lendemain, mais deux jours après. Si c’est ce que vous ressentez, assurez-vous de récupérer pendant 2 jours entiers entre deux efforts intenses.

Par exemple ce plan peut être :

• Lundi : difficile
• Mardi : facile
• Mercredi : facile ou non
• Jeudi : difficile
• Vendredi : facile ou non
• Samedi : difficile (course longue)
• Dimanche : facile ou non

L’idée, quel que soit le nombre de jours par semaine où vous courez, est de coupler chaque jour difficile avec un ou deux jours faciles pour assurer une bonne récupération avant de recommencer.

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Veillez à ce que les journées faciles soient vraiment faciles

En ce qui concerne les jours faciles du plan d’entraînement, veillez à ne pas courir trop vite. Il s’agit d’une erreur très courante que les coureurs débutants commettent, car ils pensent que cela leur permettra d’être plus rapides plus vite – en réalité, cela crée souvent une fatigue inutile et augmente le risque de blessure.

De plus, si vous avez un jour de repos sur le calendrier, prenez un vrai jour de repos. J’ai déjà entendu parler de coureurs qui profitent de leur jour de repos pour faire du cross training. Bien que cela puisse fonctionner pour certains, cela ne permet pas une véritable récupération. Malgré l’absence de martèlement, vos muscles et votre cœur peuvent avoir besoin de ce temps de récupération supplémentaire avec une activité limitée ou peu intense. »

Mon conseil : Faites-en sorte de tirer le meilleur parti de vos journées difficiles et de vos journées faciles. La meilleure façon de récupérer entre deux entraînements est de prendre la récupération de manière aussi sérieuse que l’entraînement.

Éviter l’alcool

Plusieurs études scientifiques récentes ont clairement mis en évidence que la consommation d’alcool après l’effort ralentit directement les mécanismes de régénération musculaire. Cela s’avère clairement problématique en CAP, car c’est une activité qui s’accompagne de micro-dommages pour les muscles des jambes.

Il est préférable d’éviter de boire de l’alcool après les grosses sorties ou de manière générale lorsque la charge d’entraînement est augmentée et que les courbatures se font plus omniprésentes. Faute de quoi, les risques de blessures musculaires augmentent significativement.

L’alcool n’est pas davantage l’ami des tendons. Sa consommation favorise en effet le développement d’un état pro-inflammatoire qui, combiné aux rudes sollicitations qu’imposent tes entraînements à tes tendons, majore les risques de tendinite.

Tenez compte de la météo

La météo peut facilement affecter à la fois votre entraînement et votre récupération. Les exigences de votre corps sont différentes selon que vous courez dans des conditions chaudes et humides ou dans des climats froids et secs.

Dans des conditions très chaudes et humides, vous voudrez probablement réduire votre allure, votre intensité et/ou votre kilométrage. Vous aurez peut-être aussi besoin de plus de jours de repos lorsqu’il fait chaud, ainsi que de plus de liquides et d’électrolytes pour que votre corps fonctionne au mieux. Cela signifie qu’il faut s’hydrater tout au long de la journée, et pas seulement pendant la séance. Veillez à prendre une boisson contenant plus d’électrolytes au fur et à mesure que vous transpirez.

La météo peut également jouer un rôle majeur dans votre sommeil, alors assurez-vous que la température de votre chambre est optimale pour que vous puissiez dormir dans de bonnes conditions.

Dormir suffisamment

En parlant de sommeil, nous ne pouvons pas parler d’un plan de récupération correct après une séance sans mentionner à quel point vous en avez besoin. Le sommeil est l’ultime et la meilleure version du repos. C’est à ce moment-là que notre corps a le plus de chances de se reconstruire et de récupérer. Si vous avez l’impression que vous n’arrivez pas à récupérer, que vous êtes constamment fatigué, épuisé ou que vous n’arrivez pas à vous concentrer, essayez de vous reposer davantage. Il se peut que vous deviez fixer des limites au temps passé devant l’écran ou créer une routine de retour au calme le soir pour pouvoir dormir tranquillement.

L’un des aspects les plus simples de la récupération est le repos. Bien que la course impose un stress physique et déclenche des changements corporels, ce n’est qu’en phase de repos que ces changements s’opèrent réellement. Si tu ne te reposes pas, tu ne pourras pas profiter pleinement des bienfaits de ta séance. 

La sieste peut aussi être bénéfique. La vérité, c’est que beaucoup d’entre nous, qui ont une famille, un travail et/ou un équilibre entre vie professionnelle et vie privée, dorment rarement autant qu’ils le devraient. C’est pourquoi je suis un fervent défenseur de la sieste. Je vous recommande 15 à 20 minutes de repos pour aider à récupérer. Si vous vous sentez plus reposé, vous serez encore mieux préparé non seulement pour la récupération, mais aussi pour votre entraînement à venir.

Pendant le sommeil, l’hormone de croissance (une substance qui stimule la croissance et le rétablissement des muscles) est diffusée et aide à la récupération et aux changements corporels. Des études ont révélé qu’un manque de sommeil, même une nuit, avait des effets néfastes sur les performances athlétiques.

Tu as désormais tous les éléments nécessaires pour récupérer plus efficacement après tes séances et améliorer tes performances à long terme. N’oublie pas que la récupération est un élément essentiel de ta pratique sportive et qu’elle doit être prise au sérieux pour éviter les blessures et améliorer tes résultats. Sois à l’écoute de ton corps et ajuste ta routine de récupération en fonction de tes besoins.

Pensez à ce que vous faites le reste de la journée

Nos choix pendant les séances de récupération, les jours de repos et lorsque nous ne courons pas ont un impact direct sur la façon dont nous nous sentons, performons et nous adaptons à la prochaine séance d’entraînement difficile. Souvent, l’occasion de tirer le meilleur parti de cette séance d’entraînement clé se présente la veille. Ainsi, des choix judicieux lorsqu’on ne court pas peuvent faire toute la différence.

Enfin, si vous avez besoin d’eau avant et pendant votre séance, la quantité que vous buvez au cours de la journée, et la veille d’une séance longue, peut également affecter votre récupération.

Si vous ne vous sentez pas au mieux après une séance, regardez ce que vous faites la veille et vous découvrirez peut-être que vous devez faire quelques changements pour faciliter votre récupération.