Si vous êtes un coureur expérimenté, vous connaissez peut-être les différents tests de terrain utilisés par les entraîneurs et les coureurs pour mesurer la condition physique d’un athlète. Les tests d’exercice, tels que le test du 3 km, le test de course de 1,5 mile, le test de marche/course et le test de bip, aident les entraîneurs à créer et à ajuster les plans d’entraînement, à choisir les méthodes d’entraînement et à estimer les allures et les temps de course et d’entraînement de leurs athlètes. Ce sont des outils extrêmement utiles pour guider et entraîner les athlètes de la meilleure façon possible.
En tant qu’entraîneur de course à pied, j’utilise régulièrement ces tests avec tous mes athlètes afin d’évaluer leurs progrès, de fixer de nouveaux objectifs et de m’assurer que le programme d’entraînement que j’ai créé est adapté à leur niveau de forme actuel et à leurs objectifs de course.
Le test de Cooper est un test de condition physique utilisé par les coureurs qui mesure la VO2 max (consommation maximale d’oxygène), une donnée clé pour déterminer la condition aérobie d’un athlète et ses capacités d’entraînement. Comme son nom l’indique clairement, le test de course de Cooper de 12 minutes consiste à courir le plus loin possible, pendant 12 minutes.
Dans cet article, j’expliquerai pourquoi il est important de connaître sa VO2 max pour l’entraînement et la performance, comment effectuer correctement le test de Cooper pour obtenir des résultats précis, comment analyser ces résultats et ce que vous pouvez faire pour améliorer votre test de Cooper.
Qu’est-ce que la VO2 max ?
La plupart d’entre vous ont probablement entendu parler de VO2 max, un terme qui est souvent utilisé dans la communauté des coureurs, mais vous n’êtes peut-être pas tout à fait sûr de ce que c’est exactement. Il est important de connaître votre VO2 max et de savoir pourquoi il s’agit d’un facteur important dans votre profil athlétique.
La VO2 max, ou absorption maximale d’oxygène, est une mesure qui quantifie votre capacité aérobie. Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser par minute et par kilo de poids corporel pendant l’exercice.
Votre VO2 max mesure la vitesse maximale à laquelle votre corps peut absorber l’oxygène, le transporter vers vos muscles, l’extraire du sang et l’utiliser efficacement pour produire de l’énergie aérobie.
L’efficacité du système cardiovasculaire d’un athlète est un facteur déterminant de la performance. Plus votre VO2 max est élevé, plus vous pouvez absorber et utiliser efficacement de l’oxygène pendant un exercice de haute intensité.
Il existe plusieurs façons de mesurer votre VO2 max, l’une des plus précises étant un test en laboratoire. Cependant, tout le monde n’a pas accès à un test sur tapis roulant et doit donc déterminer cette donnée en effectuant un test sur le terrain. C’est là que le test de Cooper entre en jeu.
Qu’est-ce que le test Cooper ?
Le test Cooper est un test physique de 12 minutes développé par le Dr Kenneth H. Cooper en 1968 pour l’armée américaine. Il est utilisé pour mesurer la consommation maximale d’oxygène d’un athlète lors d’un exercice intense, en d’autres termes votre VO2 Max.
Le test de Cooper peut être utilisé pour prédire les temps d’arrivée des courses et, selon le Journal of the American Medical Association (JAMA), il est assez précis dans l’évaluation de la condition physique.
C’est un excellent moyen de mesurer la forme cardiovasculaire et l’endurance aérobie d’une personne.
Comme indiqué, ce test simple consiste à courir le plus loin possible pendant une durée déterminée de 12 minutes.
La VO2 Max est considérée comme l’un des meilleurs indicateurs de la condition physique et de l’endurance cardiovasculaire.
Pourquoi utiliser le test Cooper ?
Le test Cooper présente plusieurs avantages qui expliquent sa popularité :
- Simple à réaliser : il ne nécessite qu’une piste d’athlétisme ou un parcours mesuré et un chronomètre.
- Accessible à tous : du débutant au sportif confirmé, chacun peut effectuer ce test à son niveau.
- Fiable : de nombreuses études ont validé la corrélation entre les résultats du test Cooper et la VO2 Max mesurée en laboratoire.
- Peu coûteux : contrairement aux tests en laboratoire, le test Cooper ne nécessite pas d’équipement onéreux.
En tant que coach sportif, j’ai fait passer ce test à de nombreux athlètes et je peux témoigner de son efficacité pour évaluer les progrès au fil du temps.
Comment réaliser le test Cooper ?
Pour effectuer correctement le test de Cooper, vous devez trouver un parcours plat sur lequel vous pouvez courir de manière constante et ininterrompue pendant les 12 minutes.
L’endroit idéal pour effectuer le test de Cooper est une piste de course mesurée de 400 mètres où vous pouvez facilement suivre votre distance. Si vous n’avez pas accès à une piste, assurez-vous de choisir une boucle plate d’une distance mesurée où vous n’aurez pas besoin de vous arrêter à cause de la circulation ou d’autres obstacles.
Préparation
- Choisir un lieu adapté : idéalement une piste d’athlétisme de 400m. À défaut, un parcours plat et mesuré fera l’affaire.
- S’équiper correctement : chaussures de running adaptées, tenue confortable.
- Se munir d’un chronomètre ou d’une montre GPS pour mesurer précisément les 12 minutes.
- S’échauffer pendant 10 à 15 minutes : footing léger, étirements dynamiques.
Déroulement du test
- Échauffez-vous pendant 15 à 20 minutes avec un footing facile et des foulées, suivis d’étirements dynamiques.
- Lancez votre chronomètre ou votrem ontre GPS et courez pendant 12 minutes sur la piste, aussi vite et aussi loin que possible sans vous épuiser. Veillez à compter vos tours en plus des données de votre montre GPS, car une piste mesurée sera plus précise que le GPS.
- Enregistrez la distance totale parcourue pendant les 12 minutes.
- Faites un retour au calme en faisant 10 minutes de footing à allure lente.
Conseils pour optimiser sa performance
- Adopter une allure régulière : évitez de partir trop vite, visez une allure soutenue mais tenable sur 12 minutes.
- Respirer profondément et régulièrement pour optimiser l’apport en oxygène.
- Rester concentré sur son effort, sans se laisser perturber par les autres coureurs.
Lors de mon premier test Cooper, j’ai commis l’erreur de partir trop vite. Résultat : j’ai « explosé » après 8 minutes et j’ai dû terminer en marchant. Une leçon qui m’a servi pour les tests suivants !
Calcul de la VO2 Max estimée
Une fois le test terminé, il est temps d’analyser vos résultats pour estimer votre VO2 Max et évaluer votre niveau de condition physique.
Pour estimer votre VO2 Max à partir de la distance parcourue lors du test Cooper, vous pouvez utiliser la formule suivante :
VO2 Max = (Distance parcourue en mètres – 504.9) / 44.73.
Par exemple, si vous avez parcouru 2800 mètres : VO2 Max = (2800 – 504.9) / 44.73 ≈ 51.3 ml/kg/min.
Qu’est-ce qu’un bon résultat au test de Cooper ?
Les tableaux suivants des normes du test de Cooper sont divisés par âge et par sexe afin que vous puissiez voir comment vous vous situez par rapport à vos pairs grâce à vos résultats au test de Cooper :
Résultats du test Cooper pour les hommes (en mètres)
| Âge | Excellent | Au-dessus de la moyenne | Moyen | En-dessous de la moyenne | Faible |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | > 2800m | 2400 – 2800m | 2200 – 2399m | 1600 – 2199m | < 1600m |
| 30-39 | > 2700m | 2300 – 2700m | 1900 – 2299m | 1500 – 1999m | < 1500m |
| 40-49 | > 2500m | 2100 – 2500m | 1700 – 2099m | 1400 – 1699m | < 1400m |
| 50+ | > 2400m | 2000 – 2400m | 1600 – 1999m | 1300 – 1599m | < 1300m |
Résultats du test Cooper pour les femmes (en mètres)
| Âge | Excellent | Au-dessus de la moyenne | Moyen | En-dessous de la moyenne | Faible |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | > 2700m | 2200 – 2700m | 1800 – 2199m | 1500 – 1799m | < 1500m |
| 30-39 | > 2500m | 2000 – 2500m | 1700 – 1999m | 1400 – 1699m | < 1400m |
| 40-49 | > 2300m | 1900 – 2300m | 1500 – 1899m | 1200 – 1499m | < 1200m |
| 50+ | > 2200m | 1700 – 2200m | 1400 – 1699m | 1100 – 1399m | < 1100m |
Il est important de noter que ces valeurs peuvent varier en fonction de l’âge et du niveau d’entraînement.
Quelles sont les bonnes valeurs de VO2 Max ?
Vous pouvez également comparer vos résultats de VO2 Max à ces tableaux, toujours en fonction de la tranche d’âge et du sexe :
Valeurs de VO2 Max par Percentile et Groupe d’âge – Femmes
| Groupe d’âge | 5e centile | 10e centile | 25e centile | 50e centile | 75e centile | 90e centile | 95e centile |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 21.7 | 23.9 | 30.5 | 37.6 | 44.7 | 51.3 | 56 |
| 30-39 | 19 | 20.9 | 25.3 | 30.2 | 36.1 | 41.4 | 45.8 |
| 40-49 | 17 | 18.8 | 22.1 | 26.7 | 32.4 | 38.4 | 41.7 |
| 50-59 | 16 | 17.3 | 19.9 | 23.4 | 27.6 | 32 | 35.9 |
| 60-69 | 13.4 | 14.6 | 17.2 | 20 | 23.8 | 27 | 29.4 |
| 70-79 | 13.1 | 13.6 | 15.6 | 18.3 | 20.8 | 23.1 | 24.1 |
Valeurs de VO2 Max par Percentile et Groupe d’âge – Hommes
| Groupe d’âge | 5e centile | 10e centile | 25e centile | 50e centile | 75e centile | 90e centile | 95e centile |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 29 | 32.1 | 40.1 | 48 | 55.2 | 61.8 | 66.3 |
| 30-39 | 27.2 | 30.2 | 35.9 | 42.4 | 49.2 | 56.5 | 59.8 |
| 40-49 | 24.2 | 26.8 | 31.9 | 37.8 | 45 | 52.1 | 55.6 |
| 50-59 | 20.9 | 22.8 | 27.1 | 32.6 | 39.7 | 45.6 | 50.7 |
| 60-69 | 17.4 | 19.8 | 23.7 | 28.2 | 34.5 | 40.3 | 43 |
| 70-79 | 16.3 | 17.1 | 20.4 | 24.4 | 30.4 | 36.6 | 39.7 |
Comment puis-je améliorer les résultats de mon test de Cooper ?
Si vous souhaitez améliorer les résultats de votre test de vitesse de course, vous devez en fin de compte améliorer votre VO2 max (consommation maximale d’oxygène).
La meilleure façon d’améliorer vos performances en course à pied est de suivre un plan d’entraînement bien pensé et rédigé par un entraîneur de course à pied. Ce plan doit être axé sur vos forces, vos faiblesses et vos objectifs spécifiques. Ce plan doit se concentrer sur vos forces, vos faiblesses et vos objectifs spécifiques. Voici quelques ajouts à votre programme d’entraînement qui peuvent vous aider à améliorer vos résultats aux tests VO2 max et Cooper.
Entraînement par intervalles à haute intensité
Pour améliorer votre VO2 max, il convient d’ajouter à votre plan d’entraînement diverses séances d’entraînement par intervalles de haute intensité, telles que des sprints courts et rapides et des intervalles plus longs.
Voici quelques exemples :
Série de 400 mètres
- Échauffement : 15 à 20 minutes de jogging facile.
- 6 à 8 répétitions de 400 mètres à un niveau d’effort de 8 à 9 sur l’échelle RPE, avec un jogging de récupération de 400 mètres entre chaque répétition.
- Retour au calme : 10 minutes de footing facile.
Entraînement au seuil
- S’échauffer en faisant 15 à 20 minutes de jogging facile.
- Courir 5 à 6 x 1 km à un niveau d’effort de 8 sur l’échelle RPE avec un jogging de récupération de 2 à 3 minutes entre chaque course.
- Retour au calme : 10 minutes de footing facile.
Sprints en côte
Votre rythme cardiaque sera vraiment élevé pour ces sprints !
- S’échauffer en faisant 15 à 20 minutes de jogging facile.
- Sprint de 10 secondes en montée à un niveau d’effort de 10 sur l’échelle RPE.
- Descente en marchant jusqu’au point de départ.
- Reposez-vous complètement pendant 1 à 2 minutes au point de départ jusqu’à ce que vous soyez prêt à repartir.
- Répétez l’exercice 8 à 12 fois, en fonction de votre niveau de forme physique.
Sorties longues
Outre les intervalles courts et longs, les sorties longues sont également essentielles pour améliorer votre VO2 max. Des séances d’entraînement aérobique régulières conditionnent le système cardiovasculaire en renforçant le cœur et les poumons.
Incluez une sortie longue hebdomadaire dans votre plan d’entraînement.
Courez à une allure facile ou régulière, entre 3 et 5, sur l’échelle du taux d’effort perçu. Un entraînement intensif et intelligent vous mettra toujours sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Veillez à répéter périodiquement le test de fitness Copper pour voir comment vous vous améliorez.
Avantages et limites du test Cooper
Avantages
- Évaluation rapide et peu coûteuse de la condition physique.
- Suivi des progrès dans le temps en répétant le test régulièrement.
- Motivation pour s’améliorer en ayant un objectif chiffré.
- Comparaison possible avec d’autres athlètes ou les normes par âge et sexe.
Limites et précautions
Bien que le test Cooper soit un outil précieux, il a ses limites :
- Il s’agit d’une estimation de la VO2 Max, pas d’une mesure directe.
- Les résultats peuvent être influencés par des facteurs externes comme la température ou le terrain.
- Ce test peut être physiquement exigeant. Consultez un médecin avant de le réaliser si vous avez des problèmes de santé.
Alternatives au test Cooper
Si le test Cooper ne vous convient pas, il existe d’autres options pour estimer votre VO2 Max :
- Test de Léger-Boucher : Un test progressif sur piste avec des paliers de vitesse croissante. Le protocole se déroule sur une piste balisée tous les 50 mètres, où le coureur doit suivre un rythme imposé par des signaux sonores. La vitesse augmente de 1 km/h toutes les 2 minutes, débutant généralement à 8 km/h et pouvant aller jusqu’à 22 km/h ou plus. Le test prend fin lorsque le coureur ne peut plus maintenir la cadence imposée, permettant ainsi de déterminer sa VMA au dernier palier complété.
- Test du protocole de Bruce sur tapis de course : Réalisé en laboratoire pour une mesure plus précise de la VO2 Max.
- Test Bart Yasso : Un test permettant d’estimer les performances sur marathon en utilisant des répétitions de 800 mètres.
- Test de Astrand-Rhyming : Un test sous-maximal réalisé sur vélo stationnaire.
Pour d’autres idées d’entraînement par intervalles afin d’améliorer votre vitesse, votre puissance et votre VO2 max pour un test de condition physique Cooper plus rapide, consultez l’article suivant :
Partager la publication "Test Cooper pour définir sa VO2 Max : Comment le réaliser ?"
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16
