Combien de pas faut-il faire par jour selon votre âge ?

Avec la montée en puissance des montres cardio-GPS comme l’Apple Watch, Fitbit et Garmin, et des trackers de santé comme l’Oura Ring et le WHOOP Strap, le comptage des pas est devenu une mesure populaire pour atteindre des objectifs de forme physique. Mais combien de pas par jour faut-il vraiment faire pour préserver sa santé, en tenant compte de son âge et de son niveau d’activité ?

Le comptage des pas effectués par jour étant un moyen simple et peu coûteux de quantifier le niveau d’activité à l’aide d’un podomètre, de nombreuses recherches ont été menées sur le nombre de pas à effectuer par jour pour rester en bonne santé et réduire le risque de mortalité prématurée. Mais combien de pas faut-il effectuer par jour en fonction de l’âge ?

Dans cet article, nous verrons pourquoi il est important de suivre son nombre de pas quotidiens et nous examinerons le nombre de pas recommandé par jour en fonction de l’âge pour vous aider à déterminer le nombre de pas quotidiens que vous devriez faire pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.

Pour les plus pressés qui n’ont pas le temps de lire l’article

Tableau récapitulatif des pas recommandés selon l’âge et le sexe

Classification des niveaux d’activité par nombre de pas par jour

Quelle est la bonne quantité de pas par jour pour être « actif » ?

Nous entendons souvent parler de l’importance d’être actif, ou plutôt, la recherche a constamment démontré les risques pour la santé associés à l’inactivité ou à un mode de vie sédentaire.

Le consensus général au sein de la communauté médicale est que faire moins de 5 000 pas par jour est considéré comme sédentaire.

On estime qu’un pas mesure environ 0,65 m pour une femme et 0,76 m pour un homme.

Par conséquent, marcher 5 000 pas par jour équivaut à environ 3,25 kilomètres par jour pour les femmes et 3,8 km par jour pour les hommes.

Ce seuil de 5 000 pas par jour pour être actif est quelque peu décourageant, mais aussi porteur d’espoir. Il peut être considéré comme décevant, étant donné que les recherches montrent que la majorité des adultes en France ne font en moyenne que 3 000 à 4 000 pas par jour, ce qui équivaut à 2,4 à 3,2 km pour la plupart d’entre eux.

Étant donné que même une marche de 4 000 pas par jour est inférieure au seuil de 5 000 pas par jour considéré comme le nombre minimum de pas par jour pour être actif, nous pouvons dire que la majorité des adultes français sont sédentaires – du moins selon ces recommandations.

En même temps, si vous essayez de voir les choses du point de vue du « verre à moitié plein », marcher 5 000 pas par jour est beaucoup plus faisable que 10 000 pas par jour.

Étant donné qu’une grande partie des recommandations précédentes en matière d’activité physique visaient à faire 10 000 pas par jour, et que 10 000 pas par jour ou presque sont recommandés pour la santé, si vous êtes bien en dessous de ce chiffre, le simple fait de vous efforcer d’atteindre 5 000 pas par jour est un excellent point de départ. Parfois, lorsque l’objectif est trop ambitieux, nous nous démotivons et nous nous sentons vaincus, en adoptant une attitude du type « à quoi bon ? »

Toutefois, si vous savez qu’un objectif plus facile à gérer, comme 5 000 pas par jour, est suffisant pour être considéré comme actif et vous faire sortir de la catégorie secondaire, il existe toujours des preuves qui suggèrent que cela peut être bénéfique pour votre santé.

Après tout, nous savons qu’un mode de vie sédentaire est associé à de nombreux problèmes physiques et de santé. Par conséquent, si votre niveau d’activité est suffisant pour être « actif » grâce au nombre de pas que vous faites par jour, vous pouvez réduire quelque peu ces risques.

Nombre de pas recommandé selon l’âge et le sexe

Ces recommandations sont basées sur des recherches menées par des organismes de santé, comme les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) et des études universitaires sur l’activité physique. Elles montrent que même à un âge avancé, un niveau d’activité modéré a un impact positif sur la santé.

Quel est le nombre idéal de pas par jour ?

Selon le baromètre attitude-prévention établi par Opinion Way et l’IRMES (chiffres de 2017), la moyenne de pas quotidiens pour les adultes français âgés de 18 à 64 ans était de 7 889 pas par jour en 2017. 

Il est important de noter que ce chiffre représente une moyenne nationale et peut varier considérablement d’un individu à l’autre en fonction de divers facteurs tels que l’âge, la profession, le mode de vie et l’état de santé.

Cette étude s’inscrit dans le contexte plus large des recherches sur l’activité physique quotidienne et ses effets sur la santé. Bien que le nombre de pas optimal fasse l’objet de débats, les recherches récentes tendent à montrer que les bénéfices pour la santé commencent à se faire sentir bien avant les 10 000 pas traditionnellement recommandés :

• Une équipe internationale dirigée par Matthew Ahmadi, spécialiste de la santé des populations de l’université de Sydney en Australie, a mené une étude qui suggère qu’entre 9 000 et 10 000 pas quotidiens sont optimaux pour compenser un mode de vie très sédentaire.
• Des bénéfices significatifs pour la santé apparaissent dès 4 000 à 4 500 pas quotidiens.
• Frédéric Depiesse, médecin du sport et conseiller scientifique pour le médicosport santé du Comité national olympique et sportif français (CNOSF) affirme : « Entre 5 000 et 7 500 pas par jour sont généralement conseillés pour des bénéfices cardiaques ».

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les adultes devraient s’efforcer de faire 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité vigoureuse par semaine afin de réduire le risque de maladies liées au mode de vie telles que l’obésité, le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques et certains cancers.

Cela revient à faire 30 minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine, mais on estime généralement que le nombre de pas recommandé par jour devrait être supérieur à ces minima d’activité physique. La plupart des messages sanitaires que nous entendons disent qu’il faut marcher 10 000 pas par jour, ce qui correspond à peu près à 8 km.

La bonne nouvelle, c’est qu’une étude a montré que le simple fait de marcher 4 400 pas par jour réduit le risque de décès de 41 % par rapport à une marche de moins de 2 700 pas par jour.

Classification des Niveaux d’Activité par Nombre de Pas

Pourquoi suivre son nombre de pas quotidiens ?

Suivre le nombre de pas est un moyen simple de mesurer l’activité physique quotidienne, ce qui peut être bénéfique pour maintenir une bonne santé et réduire le risque de maladies chroniques. Des études montrent que marcher entre 5 000 et 10 000 pas par jour peut avoir des effets positifs sur la santé cardiovasculaire, le contrôle du poids, et même la santé mentale.

Avantages d’une marche quotidienne de 30 minutes

D’après une enquête Ifop, une grande majorité des Français de plus de 60 ans (75%) s’adonnent à une activité sportive hebdomadaire, avec une prédilection marquée pour la marche. Cette pratique, même modérée, offre de nombreux bienfaits pour la santé lorsqu’elle est effectuée quotidiennement pendant 30 minutes :

1. Prévention des maladies graves.
   • Réduit les risques de cancers (colorectal, sein).
   • Diminue l’incidence des maladies cardiovasculaires.
2. Régulation de paramètres de santé.
   • Aide à stabiliser la tension artérielle.
   • Contribue au contrôle du diabète.
3. Santé mentale et cognitive.
   • Améliore les capacités mémorielles.
   • Favorise le bien-être mental grâce à la libération d’endorphines.
4. Renforcement physique.
   • Maintient la condition musculaire.
   • Améliore l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes.
5. Santé osseuse et articulaire.
   • Consolide la structure osseuse, prévenant l’ostéoporose.
   • Préserve la souplesse des articulations.
6. Longévité.
   • Contribue à augmenter l’espérance de vie.

Astuce : Si l’objectif de 10 000 pas vous semble ambitieux, commencez par 5 000 pas par jour. Cela permet de passer d’un mode de vie sédentaire à un niveau « actif ». Des études montrent que cette approche progressive motive davantage et réduit le risque de découragement.

Combien de pas dois-je faire par jour en fonction de mon âge ?

Une vaste étude a rassemblé les données de 15 études portant sur un échantillon total de 47 471 adultes sur une période de suivi médiane de 7,1 ans. Les résultats de l’étude ont montré que la « règle » des 10 000 pas par jour n’était pas valable. Pour les adultes de plus de 60 ans, le risque de décès prématuré et de maladie diminue de manière significative jusqu’à 6 000-8 000 pas par jour, après quoi les bénéfices d’un nombre de pas quotidien plus élevé se stabilisent.

Ces données suggèrent que les adultes de plus de 60 ans n’ont besoin que de 6 000 pas par jour pour être en bonne santé et qu’au-delà de 8 000 pas par jour, il n’y a pas de bénéfices supplémentaires pour la santé ou de réduction du risque de maladie. Pour les adultes de moins de 60 ans, marcher jusqu’à 8 000 pas par jour était associé à une réduction du risque de décès et de maladie, mais au-delà de 8 000 pas par jour, il n’y avait pas d’amélioration supplémentaire de la santé ou de réduction du risque de décès.

Cela ne veut pas dire que marcher 10 000 pas par jour sera moins bon pour la santé que marcher 8 000 pas par jour, mais plutôt que les avantages relatifs de marcher 8 000 pas par jour par rapport à 10 000 pas par jour pour les adultes sont similaires.

Par conséquent, il n’est peut-être pas nécessaire de se forcer à marcher 10 000 pas par jour ; viser 8 000 pas par jour peut être plus accessible et tout aussi bénéfique. En moyenne, par rapport aux adultes se trouvant dans le quartile de pas par jour le plus bas, les adultes qui faisaient plus de pas par jour avaient un risque de mortalité inférieur de 40 % à 53 %.

L’augmentation du nombre de pas par jour jusqu’à un certain niveau était associée à une diminution progressive du risque de mortalité toutes causes confondues. Ces avantages et le nombre de pas nécessaires par jour étaient similaires selon le sexe, mais variaient selon l’âge.Les résultats ont révélé une diminution progressive du risque de mortalité chez les adultes âgés de 60 ans et plus jusqu’à environ 6 000-8 000 pas par jour et chez les adultes de moins de 60 ans jusqu’à environ 8 000-10 000 pas par jour.

La réponse dose-dépendante en termes de nombre de pas par jour réduisant le risque de mortalité toutes causes confondues est supposée être plus faible pour les adultes plus âgés car l’intensité et l’impact physiologique de la marche sont plus importants par rapport au même nombre de pas pour un jeune adulte. Par conséquent, les adultes plus âgés peuvent obtenir les mêmes avantages pour la santé en marchant moins de pas par jour car l’impact ou l’efficacité de chaque pas est plus important.

Il est intéressant de noter qu’en plus d’examiner le nombre de pas par jour associé à la réduction du risque de mortalité et de maladies, certaines études se sont penchées sur le nombre de pas, la vitesse à laquelle il faut marcher ou l’intensité des exercices de marche pour bénéficier des avantages de la marche pour la santé. Les résultats n’ont pas été concluants, démontrant qu’il ne semble pas y avoir d’association significative entre le fait de marcher plus vite et la réduction du risque de maladie ou de mortalité.

En d’autres termes, tant que vous faites suffisamment de pas par jour, vous pouvez marcher à un rythme confortable et conversationnel et vous n’avez pas besoin de « marcher en puissance » pour être en bonne santé.

Conseils pour atteindre vos objectifs de pas

• Utilisez un podomètre ou une application mobile : Un suivi régulier motive à rester actif.
• Incorporez la marche dans votre routine : Choisissez de marcher pour les trajets courts plutôt que de prendre la voiture.
• Planifiez des balades en famille ou avec des amis : Cela rend l’activité plus agréable et facile à maintenir.

Marie, 65 ans, a commencé un programme de marche de 30 minutes par jour : « Je vivais une vie très sédentaire auparavant, mais après avoir intégré 30 minutes de marche dans ma routine quotidienne, je me sens beaucoup mieux. J’ai aussi constaté une diminution de mon stress et une meilleure qualité de sommeil. Je visais initialement 4 000 pas et je suis progressivement montée à 7 000. Non seulement j’ai amélioré ma santé, mais j’ai aussi gagné en énergie et bien-être au quotidien. »

Les bienfaits d’une marche régulière : trouver son rythme idéal

Marcher entre 5 000 et 10 000 pas par jour apporte des bienfaits considérables pour votre santé. L’objectif de pas peut varier selon l’âge et les conditions de vie de chacun. Cependant, adopter un objectif atteignable reste la meilleure approche pour un mode de vie plus sain.

Si vous avez du mal à vous motiver ou si vous avez besoin d’aide pour structurer des entraînements de marche pour débutants, un défi de marche de 30 jours pour débutants peut être un excellent moyen de commencer à marcher et d’établir une habitude cohérente :

1. Fixez un objectif initial réaliste, par exemple 3 000 pas par jour.
2. Augmentez progressivement le nombre de pas chaque semaine.
3. Variez vos parcours pour maintenir la motivation.
4. Utilisez une application ou un podomètre pour suivre vos progrès.
5. Célébrez vos petites victoires tout au long du défi.

En adoptant cette approche progressive et en trouvant un rythme qui vous convient, vous pourrez profiter pleinement des bienfaits de la marche sur votre santé physique et mentale.

Il est important de noter que les recommandations générales sur le nombre de pas par jour peuvent ne pas convenir à tout le monde. Avant d’entreprendre un programme de marche ou d’activité physique, il est fortement conseillé de consulter un professionnel de santé, en particulier si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, tels que des maladies cardiaques, de l’arthrite ou d’autres conditions médicales.
Les conseils présentés dans cet article sont à titre informatif seulement et ne remplacent pas l’avis d’un médecin.

Sources

Cet article est basé sur des études validées et des recommandations d’experts du domaine médical et sportif, dont :

• Matthew Ahmadi, PhD – Études sur l’activité physique et la santé, Université de Sydney.
• CDC – Recommandations d’exercices pour adultes.
• Frédéric Depiesse, médecin du sport – Conseils de santé pour les activités modérées.