Les bâtons de trail sont utilisés par un large éventail de coureurs, des athlètes d’élite au sommet de la chaîne alimentaire participant à des ultramarathons et traversant des montagnes avec des gains verticaux insensés aux guerriers du week-end qui parcourent leurs sentiers locaux.
En tant qu’ultra-traileur, je suis là pour vous aider à naviguer à travers, littéralement, tous les hauts et les bas de la course avec bâtons. Dans ce guide, nous allons explorer comment courir avec des bâtons, vous donner plus de détails sur leurs avantages et discuter de la meilleure façon de les utiliser pour améliorer votre économie de course.
À quoi servent les bâtons en trail ?
Les bâtons de trail sont devenus populaires dans les courses d’ultrarunning et de trail, en particulier lorsque le parcours comprend de nombreuses montées et descentes raides et des terrains difficiles et techniques. Les bâtons sont surtout utiles pour les longues distances telles que les ultramarathons, les courses de kilomètres verticaux et les longs treks.
Quels sont les avantages de courir avec des bâtons ?
Améliorer son économie de course
S’ils sont utilisés correctement, ce que nous verrons plus loin, les bâtons de trail peuvent être un accessoire extraordinaire pour fonctionner de manière plus efficace.
En soulageant votre dos et en donnant un peu de répit à vos jambes, vous les sentirez plus fraîches plus longtemps. Retarder la fatigue localisée en partageant la charge de travail avec une paire de bâtons peut contribuer à rendre la seconde moitié d’un ultramarathon, ou de toute autre course en montagne, beaucoup plus agréable !
Un poids en moins sur le dos et une meilleure posture
Lorsque vous comparez les photos prises le jour de la course, regardez ces photos majestueuses de vous au début de la course. Oui, votre posture semble étonnante et votre forme parfaite. Puis, lorsque vous défilez vers la fin de ces photos, votre posture commence à se dégrader. Les bâtons de trail redistribuent jusqu’à 20-25 % de votre poids de votre dos et de vos jambes vers vos bras, ce qui améliore votre posture, vous maintient droit, les épaules en arrière et la poitrine ouverte, vous permettant de courir plus longtemps et de respirer plus facilement au lieu d’avoir les épaules roulées et de vous recroqueviller lorsque vous vous fatiguez.
Un meilleur équilibre et un meilleur contrôle
Les animaux quadrupèdes ont un plus grand avantage en termes de stabilité et d’équilibre que les humains. En particulier sur les terrains accidentés et techniques, les animaux à quatre pattes répartissent leur poids plus uniformément, ce qui leur donne un centre de gravité plus bas et une position plus large pour s’appuyer. Nous bénéficierons de ces mêmes avantages lorsque nous utiliserons des bâtons pour courir sur des terrains rocailleux, boueux ou escarpés. Nous aurons deux points de contact supplémentaires avec le sol, ce qui nous aidera à améliorer notre équilibre sur les terrains instables.
Les bâtons de trail aident à stabiliser votre corps lorsque vous descendez des pentes raides. Ils renforcent également votre confiance sur les sentiers techniques, vous évitant de glisser, de tomber ou de perdre l’équilibre en montée et en descente grâce à ces points de contact supplémentaires.
Plus de puissance
Défier la gravité en courant en montée peut être extrêmement éprouvant pour vos seules jambes.
Courir à une pente de 10 % ou plus mobilise la majorité des muscles des jambes. Les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers sont presque entièrement sollicités à ce niveau d’inclinaison, et toute aide supplémentaire est donc la bienvenue. L’ajout de bâtons à votre course en montée permettra au haut de votre corps de compenser le travail effectué par vos jambes, d’ajouter plus de puissance à votre course globale et, si vous le faites correctement, de soulager une partie de la fatigue que vous ressentez dans vos jambes.
Quels sont les inconvénients de courir avec des bâtons de trail ?
Comme pour toute chose, il y a des inconvénients à courir avec des bâtons en trail.
Les mains ne sont plus libres
Les bâtons de trail et de randonnée sont dotés de sangles qui permettent de les attacher pour des raisons de sécurité et de commodité.Même si certains nouveaux bâtons sont dotés de systèmes d’attache rapide exclusifs pour faciliter le détachement, c’est l’une des choses qui me dérangent le plus lorsque je cours avec des bâtons. Comme mes mains sont enroulées autour de la poignée, chaque fois que j’ai besoin d’attraper un gel ou de sortir mes affaires, je dois me détacher d’un ou des deux bâtons et jongler avec eux pendant que je cours. Ce n’est peut-être pas un problème, mais vous vous souviendrez probablement de moi la prochaine fois que vous courrez avec des bâtons et que vous essayez de faire le plein d’essence en même temps.
Fatigue du haut du corps
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles certains coureurs ne s’habituent jamais à courir avec des bâtons.
Si le haut de votre corps n’est pas assez fort ou du moins n’est pas habitué à la mécanique de la course avec des bâtons, vos triceps, vos épaules et vos lats souffriront de douleurs le lendemain. Utilisez les bâtons en douceur, donnez-leur une chance et laissez votre corps s’adapter à ces nouveaux schémas de mouvement. Avant même de vous en rendre compte, vous ne quitterez plus jamais la maison sans les bâtons.
Poids supplémentaire
Outre le fait que certains des derniers bâtons en fibre de carbone peuvent désormais peser moins de 300 grammes par paire, certaines options plus lourdes peuvent peser jusqu’à deux fois plus. Cela dit, si vous devez transporter votre eau, votre nourriture, votre sac de trail, votre veste et votre équipement supplémentaire, tout cela commence à s’additionner. Certains coureurs d’ultrarun minimalistes cherchant à gagner des secondes sur leur record personnel ne verront peut-être pas l’intérêt de courir avec des bâtons, pensant qu’ils pourraient les ralentir. Cependant, il existe de nombreuses options ultra-légères dotées d’une technologie haut de gamme. À vous de voir si l’ajout de 300 grammes à votre sac vaut la peine.
Mes meilleurs conseils pour l’utilisation des bâtons de trail
Je participe à des ultra-trails depuis plus de dix ans et je choisis toujours les courses qui méritent l’utilisation de bâtons de trail. Pensez à utiliser des bâtons si le dénivelé total est important ou si le terrain est technique. Il ne s’agit pas seulement de savoir si vous utilisez ou non des bâtons de trekking, mais aussi de les choisir et de les utiliser correctement pour en tirer tous les avantages.
Utiliser la bonne technique
La technique joue un rôle clé dans la course avec bâtons. Comme nous l’avons mentionné, vous n’améliorerez votre efficacité en courant avec des bâtons que si vous les utilisez correctement.
Utiliser le bon angle d’attaque
La façon dont les bâtons touchent le sol est fondamentale pour votre propulsion vers l’avant. Lors du contact, les poignées de vos bâtons doivent être légèrement en avant des pointes. Veillez à ce que les pointes de vos bâtons n’atterrissent jamais loin devant vous, car cela reviendrait à freiner à chaque fois que vous posez vos bâtons. Lorsque vous placez chaque bâton sur le sol devant vous, déposez-les doucement, en évitant de les enfoncer dans le terrain, ce qui entraînerait une plus grande dépense d’énergie. En d’autres termes, vos bâtons doivent être légèrement inclinés vers l’avant au moment du contact, ce qui nous amène au conseil suivant.
S’appuyer sur les bâtons
Ne tirez pas sur votre bras et ne le ramenez pas en arrière lorsque vous posez votre bâton.Puisque la poignée de votre bâton devrait déjà être penchée vers l’avant, penchez-vous simplement sur votre bâton et la gravité fera le reste. Vous n’avez qu’à soulever vos bâtons et à les reposer.N’oubliez pas que ce sont vos jambes qui doivent soulever la plus grande partie du poids, et que le haut de votre corps ne fait que vous donner un petit coup de pouce.
Saisir les poignées doucement
Les bâtons d’aujourd’hui sont dotés de superbes poignées en liège ou en mousse profilées en 3D, parfaitement adaptées à vos mains. Passez vos mains dans les sangles et saisissez-les légèrement. Faites passer les sangles autour du dos de votre main d’un côté et le long de votre paume de l’autre. Veillez à ne pas trop serrer les poignées et à répartir le poids sur les sangles afin de ne pas fatiguer vos mains et vos avant-bras. Si votre prise est trop serrée, vous risquez de provoquer des ampoules douloureuses. Il existe également des gants conçus pour l’utilisation des bâtons afin d’éviter les irritations et les ampoules.
Choisir une technique adaptée
Il existe deux techniques courantes : la double poussée et l’alternatif en mode marche nordique. Vous pouvez choisir celle que vous préférez ou alterner en fonction du terrain et de la vitesse à laquelle vous courez.
@aleksiscapili Proper technique is crucial for maximizing the benefits of trekking poles while trail running. #TrekkingPoles #TrailRunningTips #OutdoorFitness #TrailLife #AdventureReady #ExploreOutdoors #MountainRunning #HikingEssentials #StayActive #FitnessJourney
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Double poussée
Cette technique est la plus courante lorsque l’on s’attaque à des pentes raides et que l’on a besoin de plus de puissance pour gravir la côte. C’est aussi la plus facile à synchroniser avec votre posture de course.
Pour la double poussée (pente supérieure à 10%), vous amenez les deux bâtons vers l’avant et les faites atterrir devant vous simultanément, en veillant à ce que les bâtons soient à un angle similaire à celui de l’inclinaison de la côte. En fonction de la vitesse à laquelle vous courez ou de l’inclinaison de la côte, vous devrez amener les deux bâtons vers l’avant tous les quelques pas et répéter.
Technique de l’alternatif en mode marche nordique
Ce style de balancement est un peu plus délicat, mais c’est celui que je préfère utiliser dans les courses, en particulier lorsque vous courez à une allure plus rapide ou sur une pente modérée (pente inférieure à 10%). Cette technique est mieux utilisée sur un terrain modérément escarpé lorsque vous avancez rapidement.Pendant que vous courez, vos jambes et vos bras vont alterner naturellement au fur et à mesure que vous avancez. Lorsque vous tenez vos bâtons, ils doivent alterner en synchronisation avec votre mouvement naturel.
La partie la plus difficile de cette technique est de synchroniser l’atterrissage des bâtons pour vous aider à décoller de votre pied arrière.Par exemple, lorsque votre pied droit atterrit devant vous, votre jambe gauche et votre bâton gauche devraient idéalement vous aider à vous élancer vers l’avant. Pendant ce temps, votre bâton droit est en l’air, prêt à préparer la prochaine transition lorsque votre jambe droite sera sur le point de s’élancer. Votre cadence change constamment lorsque vous courez en montagne, alors ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas parfaitement synchronisé tant que vous êtes à l’aise. Ce style vous donne une impulsion plus régulière et vous aide à rester droit tout au long de votre foulée.
Comment puis-je ranger mes bâtons pendant que je cours ?
Dans la plupart des courses, vous n’aurez pas besoin d’utiliser vos bâtons pendant toute la durée de la course. Vous pouvez vous procurer des bâtons qui se plient en deux ou trois parties ou des bâtons télescopiques qui se réduisent à un tiers de leur longueur, ce qui les rend suffisamment petits pour être rangés.
La plupart des vestes de running sont désormais équipées de petites sangles à l’avant ou à l’arrière où vous pouvez facilement ranger les bâtons. Il suffit de les plier, de les fixer dans les boucles chaque fois que vous n’en avez pas besoin et de les ressortir lorsque vous en avez besoin. Si vous ne souhaitez pas les ranger parce que vous en aurez souvent besoin pendant la course, vous pouvez courir avec les deux bâtons dans une main, en les tenant horizontalement au-dessus du sol. De cette façon, vous n’avez pas besoin de les ranger constamment.
Une autre option pratique pour transporter vos bâtons est d’utiliser un carquois. Le carquois est un accessoire spécialement conçu pour les coureurs de trail qui permet de ranger et d’accéder facilement aux bâtons pendant la course. Il se fixe généralement sur le sac à dos ou sur une ceinture, et offre plusieurs avantages :
- Accessibilité rapide : Le carquois permet de sortir et ranger les bâtons en quelques secondes, sans avoir à s’arrêter ou à ralentir.
- Sécurité : Les bâtons sont maintenus fermement en place, évitant ainsi qu’ils ne se balancent ou ne gênent votre course.
- Confort : En libérant vos mains et en répartissant le poids des bâtons sur votre dos ou vos hanches, le carquois améliore votre confort quand vous êtes en course.
- Polyvalence : La plupart des carquois sont ajustables et peuvent s’adapter à différentes tailles de bâtons.
- Protection : Certains modèles de carquois offrent une protection supplémentaire contre les chocs et les intempéries.
Soyez prudents !
Soyez conscient de votre environnement et veillez à ne pas trébucher ou heurter accidentellement quelqu’un avec vos bâtons. Entraînez-vous à les utiliser lors de vos courses de trail pour vous habituer à les manipuler correctement. C’est aussi la seule façon de savoir si l’utilisation des bâtons est vraiment faite pour vous. Vérifiez également les directives de la course avant d’intégrer les bâtons dans votre entraînement, car certaines courses ne les autorisent pas. L’utilisation des bâtons est un excellent moyen d’améliorer votre vitesse et votre confort lors d’une course difficile. Plus vous vous entraînerez à les utiliser, plus votre économie de course s’améliorera et plus vous serez efficace en trail et en randonnée.
Nous espérons que ce jargon sur les bâtons vous aidera à vous sentir un peu plus à l’aise la prochaine fois que vous déciderez de les emmener sur un terrain difficile. Peut-être que certains d’entre vous, qui ne sont pas des adeptes des bâtons, donneront une seconde chance aux bâtons de marche après tout.
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Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
