Comment réduire sa fréquence cardiaque au repos ? 7 pratiques à inclure dans votre routine

Il existe différentes procédures diagnostiques permettant d’évaluer votre santé cardiovasculaire et le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, certains biomètres peuvent aussi être suivis quotidiennement à la maison pour donner un aperçu de la santé de votre système cardiovasculaire, notamment votre fréquence cardiaque au repos.

Des recherches ont montré qu’une fréquence cardiaque élevée est associée à un risque accru d’événements cardiovasculaires indésirables, comme l’infarctus du myocarde ou les maladies cardiaques, ainsi qu’à une augmentation de la mortalité toutes causes confondues. Pour cette raison, beaucoup cherchent à atteindre une fréquence cardiaque basse et saine.

Résumé des conseils pour une fréquence cardiaque plus basse

• Bougez régulièrement.
• Dormez suffisamment.
• Gérez votre stress.
• Réduisez caféine et tabac.
• Surveillez votre poids.

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque au repos ?

La fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de battements de votre cœur par minute lorsque vous êtes allongé ou assis confortablement, après une période de repos.

Comment mesurer sa fréquence cardiaque au repos ?

Il existe plusieurs méthodes :

• Moniteur de fréquence cardiaque thoracique.
• Montre connectée avec capteur au poignet.
• Prise du pouls manuellement.

Pour mesurer manuellement :

1. Repérez votre pouls sur la face interne du poignet ou sur la carotide (côté du cou).
2. Placez votre index et majeur (évitez le pouce) sur la zone choisie, sans appuyer trop fort.
3. Comptez le nombre de battements pendant une minute ou pendant 30 secondes (multipliez alors par deux pour obtenir le nombre de battements par minute).

Pendant l’exercice, comptez pendant 15 secondes et multipliez par quatre, car la fréquence cardiaque varie rapidement après l’effort.

Pour plus de précision :

• Prenez votre fréquence cardiaque le matin au réveil.
• Soyez régulier dans vos mesures (même heure chaque jour).
• Notez vos résultats pour suivre l’évolution.

À éviter avant la mesure :

• Exercice physique
• Café ou thé caféiné
• Cigarette
• Médicaments comme les bêtabloquants, stimulants ou antihistaminiques

Certaines conditions médicales peuvent aussi augmenter la fréquence cardiaque : obésité, anémie, troubles thyroïdiens, cholestérol élevé, infections. Consultez votre médecin si vous avez des doutes.

Ma fréquence cardiaque au repos est-elle trop élevée ?

Selon l’American Heart Association, la fréquence cardiaque au repos normale chez l’adulte se situe entre 60 et 100 battements par minute (bpm).

• Si votre fréquence est inférieure à 50-60 bpm, il n’est généralement pas conseillé de chercher à la diminuer davantage (risque de bradycardie).
• Même dans la norme, si votre moyenne est entre 80 et 100 bpm, des modifications du mode de vie peuvent aider à la réduire.
• À 100 bpm ou plus (tachycardie), consultez un médecin pour un avis personnalisé.

Comment faire baisser sa fréquence cardiaque au repos ?

Certaines stratégies peuvent aider à la diminuer, certaines ayant un effet immédiat, d’autres agissant sur le long terme.

Faire de l’exercice régulièrement

• L’activité physique régulière est le moyen le plus efficace pour faire baisser la fréquence cardiaque au repos.
• L’exercice aérobie améliore l’efficacité du système cardiovasculaire, renforce le cœur, diminue la tension artérielle, augmente l’élasticité des vaisseaux sanguins et améliore d’autres facteurs de risque.
• Objectif : 150 minutes d’exercice aérobie modéré ou 75 minutes d’exercice intense par semaine.

Dormir suffisamment

• Un sommeil de qualité (7 à 9 heures par nuit) est essentiel pour la santé générale et pour réduire la fréquence cardiaque.

Pratiquer la méditation

• La méditation de pleine conscience et les exercices de respiration réduisent le stress et aident à maintenir une fréquence cardiaque basse, surtout en période difficile.

Se faire masser

• Le massage stimule le nerf vague, active le système nerveux parasympathique (« repos et digestion ») et ralentit la fréquence cardiaque.

Réduire la caféine

• La caféine est un stimulant qui augmente la fréquence cardiaque. Limitez-vous à une tasse de café par jour si vous souhaitez la diminuer.

Arrêter de fumer

• Le tabac et la nicotine stimulent le cœur et augmentent la fréquence cardiaque. Arrêter de fumer est l’une des meilleures décisions pour votre santé cardiaque.

Perdre du poids

• En cas de surpoids ou d’obésité, perdre du poids réduit la charge de travail du cœur. Pour chaque kilo de graisse, le corps crée environ 8 km (5 miles) de vaisseaux sanguins supplémentaires, ce qui fatigue le cœur.

Pour aller plus loin, renseignez-vous également sur la récupération de la fréquence cardiaque après l’effort, un autre indicateur précieux de la santé cardiovasculaire.

FAQ : Questions fréquentes sur la fréquence cardiaque au repos

Quels sont les meilleurs conseils pour obtenir une fréquence cardiaque basse ?

Pour abaisser votre fréquence cardiaque au repos, il est recommandé de :

• Pratiquer une activité physique régulière, en particulier des exercices aérobiques comme la marche rapide, la natation ou le vélo. L’objectif est de viser au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine.
• Dormir suffisamment, idéalement 7 à 9 heures par nuit, car un sommeil de qualité contribue à une meilleure santé cardiaque.
• Gérer le stress grâce à la méditation, la respiration profonde ou des techniques de relaxation.
• Réduire la consommation de caféine (limiter à une tasse de café par jour si nécessaire).
• Arrêter de fumer, car la nicotine augmente la fréquence cardiaque.
• Maintenir un poids santé, car l’excès de poids sollicite davantage le cœur.

Combien de temps faut-il pour la diminuer ?

La diminution de la fréquence cardiaque au repos dépend des changements de mode de vie adoptés et de la régularité des efforts. Les effets de l’exercice régulier peuvent commencer à se faire sentir en quelques semaines, mais une amélioration notable et durable se constate généralement après plusieurs mois de pratique constante. Les autres habitudes, comme l’amélioration du sommeil ou la réduction du stress, peuvent également produire des effets bénéfiques à moyen terme.

Existe-t-il des stratégies efficaces pour la faire baisser immédiatement ?

Certaines techniques peuvent aider à faire baisser temporairement la fréquence cardiaque :

• Pratiquer des exercices de respiration profonde ou de cohérence cardiaque.
• S’accorder un moment de relaxation ou de méditation.
• S’allonger dans un endroit calme et respirer lentement.

Cependant, pour une baisse durable, il est essentiel de mettre en place des changements de mode de vie sur le long terme. Si votre fréquence cardiaque est très élevée de façon persistante, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.