La course à pied est-elle mauvaise pour les genoux ? Voici ce que dit la science !

Presque tous les coureurs amateurs ont déjà entendu : « La course à pied abîme les genoux. » Qu’il s’agisse d’un ami inquiet, d’un proche bien intentionné ou d’un spectateur sceptique, ce mythe perdure. Mais qu’en dit vraiment la science ?

Le mythe déboulonné

La réponse courte : non. Les recherches ne confirment pas que la course ruine les genoux. Au contraire, plusieurs études montrent que les coureurs récréatifs ont moins de risques de développer de l’arthrose du genou que les non-coureurs.

Les preuves scientifiques

Une étude sur 18 ans n’a pas mis en évidence de différence radiographique d’arthrose entre coureurs et non-coureurs.
D’autres travaux montrent que les marathoniens et adeptes de longues distances ont des genoux plus sains que leurs pairs sédentaires du même âge.

Des études indiquent également que la course améliore la santé de la colonne vertébrale, preuve indirecte que la course ne détériore pas les articulations.

Qu’est-ce que l’arthrose du genou ?

L’arthrose du genou est une dégénérescence du cartilage qui recouvre les surfaces osseuses du fémur, du tibia et de la rotule. Ce cartilage, épais, spongieux et très lisse, amortit les chocs et réduit la friction.
Avec l’arthrose, le cartilage s’amincit, se fissure et ne protège plus efficacement l’articulation, provoquant douleur, crépitement (« genoux qui craquent ») et gêne au mouvement.

Les véritables facteurs de risque

Facteurs non modifiables

• Âge : le risque d’arthrose augmente avec le temps.
• Sexe : les femmes sont plus touchées que les hommes.
• Génétique : des antécédents familiaux augmentent le risque de 40%.
• Traumatismes antérieurs : entorse grave, déchirure du ménisque ou du ligament croisé antérieur (LCA) accroissent significativement le risque.

Facteurs modifiables

• Surpoids : plus la charge est importante, plus l’usure du cartilage est accélérée.
• Technique de course : une foulée inadaptée, un surentraînement ou un chaussage inapproprié peuvent provoquer des blessures (syndrome de l’essuie-glace, syndrome rotulien…).
• Déséquilibres musculaires : faiblesse des ischio-jambiers, des quadriceps, des fessiers ou des mollets modifie les forces appliquées sur le genou.
• Surutilisation : activités professionnelles ou sportives sollicitant intensivement le genou sans repos suffisant.

La course empire-t-elle l’arthrose ?

Les preuves indiquent que non. Un suivi sur quatre ans de coureurs atteints d’arthrose n’a pas montré d’aggravation des symptômes ni des signes radiographiques. Au contraire, la course a parfois réduit la douleur perçue. De plus, l’Arthritis Foundation recommande même la course pour mieux gérer l’arthrose.

Comment prévenir les douleurs du genou ?

• Courir sur des surfaces souples (sentiers, herbe, tapis de course amorti).
• Éviter le surappui : travailler la cadence pour atterrir en médio-pied.
• Choisir des chaussures adaptées et les remplacer tous les 500–800 km.
• S’échauffer avant l’effort pour lubrifier l’articulation.
• Renforcer les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, muscles du tronc et adducteurs/abducteurs pour corriger les déséquilibres.

Conclusion

La course à pied n’endommage pas vos genoux si elle est pratiquée correctement : technique soignée, progression maîtrisée et renforcement musculaire sont les clés pour profiter des bienfaits du running sans douleur.

FAQ

Qu’est-ce que l’arthrose du genou ?

L’arthrose du genou est une dégénérescence du cartilage qui recouvre les surfaces osseuses du fémur, du tibia et de la rotule. Ce cartilage, épais et lisse, amortit les chocs et réduit la friction; son usure progressive entraîne douleur, crépitements et gêne articulaire.

La course à pied abîme-t-elle vraiment les genoux ?

Non. Les études montrent que les coureurs récréatifs n’ont pas plus de risques d’arthrose que les non-coureurs ; certains travaux suggèrent même que la course peut réduire le risque d’arthrose et améliorer la santé articulaire.

Quels sont les facteurs non modifiables de l’arthrose du genou ?

Les principaux facteurs non modifiables sont l’âge (risque croissant avec le temps), le sexe (prévalence plus élevée chez les femmes), la génétique (antécédents familiaux) et les traumatismes antérieurs (ménisque, ligament croisé antérieur).

Quels sont les facteurs modifiables qui favorisent l’arthrose du genou ?

Les facteurs modifiables incluent le surpoids, une foulée inadaptée ou un surentraînement, les déséquilibres musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets) et la surutilisation sans repos suffisant.

La course empire-t-elle l’arthrose déjà présente ?

Non. Un suivi de coureurs atteints d’arthrose sur plusieurs années n’a pas montré d’aggravation des symptômes ni des signes radiographiques ; la course peut même aider à réduire la douleur perçue.

Comment prévenir les douleurs au genou en courant ?

Courir sur des surfaces souples (sentier, herbe), travailler la cadence pour éviter le surappui, porter des chaussures adaptées et les remplacer régulièrement, s’échauffer avant l’effort et renforcer les muscles autour du genou (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, tronc).

Quand consulter un professionnel ?

En cas de douleur persistante, de raideur marquée, de gonflement ou de difficultés à plier/étendre le genou, il est recommandé de consulter un médecin du sport ou un kinésithérapeute pour un diagnostic et un plan de prise en charge adaptés.

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