Quel rythme cardiaque est normal en marchant ?

Il vous est probablement déjà arrivé d’avoir besoin de marcher plus vite et d’accélérer le pas pour arriver à temps quelque part. Peut-être étiez-vous en retard pour prendre un avion ou êtes-vous allé vous promener et vous êtes rendu compte qu’il était plus tard que vous ne le pensiez et que vous deviez rentrer chez vous le plus vite possible. Vous avez probablement commencé à balancer vos bras plus vigoureusement et à essayer de faire des pas plus longs et plus rapides pour marcher aussi vite que possible.

Vous avez probablement aussi remarqué que votre rythme cardiaque s’est accéléré. Votre fréquence cardiaque est le nombre de battements de votre cœur par minute.

Mais quelle doit être votre fréquence cardiaque lorsque vous marchez ? Quelle est la fréquence cardiaque moyenne à la marche en fonction de l’âge ?

Calculer une fréquence cardiaque moyenne à la marche pour tout le monde est pratiquement impossible car elle dépend de facteurs tels que l’âge, le sexe et l’intensité de la marche.

Ici, nous avons décomposé chacun de ces facteurs et expliqué comment vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque moyenne à la marche.

Pourquoi votre rythme cardiaque augmente-t-il lorsque vous marchez ?

Avant de déterminer la fréquence cardiaque moyenne pendant la marche, il est utile de revoir les bases de la physiologie du cœur pendant l’exercice. Le système nerveux autonome contrôle le cœur, une branche du système nerveux qui contrôle automatiquement la fréquence cardiaque, la respiration et la pression artérielle sous un contrôle inconscient.

En d’autres termes, ces fonctions se déroulent sans que nous y prêtions attention. Le système nerveux autonome se divise en deux subdivisions opposées : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. L’interaction dynamique entre ces deux subdivisions antagonistes contribue à déterminer votre fréquence cardiaque à tout moment, qu’il s’agisse de votre fréquence cardiaque au repos ou de votre fréquence cardiaque lors d’une marche ou d’une autre forme d’exercice physique.

Le système nerveux sympathique, appelé système nerveux de « lutte ou de fuite », réagit au stress physique ou émotionnel, réel ou perçu, et a un effet stimulant sur le rythme cardiaque. Par conséquent, lorsqu’il est activé, le système nerveux sympathique augmente le rythme cardiaque. Les nerfs se connectent à une région spécialisée du cœur connue sous le nom de nœud sino-auriculaire ou nœud S.A. Il s’agit d’un faisceau spécial de nerfs qui s’étend sur toute la surface du cœur.Il s’agit d’un faisceau spécial de nerfs situé près des oreillettes du cœur, qui joue le rôle de « pacemaker » du cœur. Essentiellement, le nœud sinusal détermine la vitesse et le rythme de contraction des cavités du cœur (oreillettes et ventricules). Il contrôle la conduction électrique dans le cœur afin que les cavités se contractent et se relâchent dans un ordre spécifique pour faire battre le cœur. Pendant l’exercice, le système nerveux sympathique est activé parce que l’exercice est un stress physique pour le corps.

Les muscles et le cœur ont besoin de plus d’oxygène pour se contracter avec force et puissance afin de faciliter vos mouvements.

Par conséquent, les nerfs du système nerveux sympathique communiquent avec le nœud sinusal du cœur et augmentent la fréquence cardiaque au-dessus de la fréquence cardiaque de repos.

Le degré d’augmentation de la fréquence cardiaque pendant la marche ou un autre type d’exercice dépend de l’intensité de l’exercice, de votre condition physique et des exigences physiques du type d’exercice lui-même. Plus l’exercice est intense, plus le pourcentage de votre masse musculaire totale impliquée dans le mouvement est important et plus votre fréquence cardiaque s’accélère. Le système nerveux parasympathique, qui travaille en opposition au système nerveux sympathique, est le système nerveux du « repos et de la digestion ». Il ralentit votre rythme cardiaque lorsque vous êtes relativement calme et que votre corps n’est soumis à aucun stress physique ou émotionnel. Par exemple, votre système nerveux parasympathique est principalement aux commandes lorsque vous êtes allongé dans votre lit et que vous prenez votre rythme cardiaque au repos. Les nerfs du système nerveux parasympathique innervent également le nœud SA du cœur, mais ils provoquent un ralentissement des impulsions électriques envoyées par le stimulateur cardiaque, ce qui diminue le rythme cardiaque.

Quels sont les facteurs qui peuvent influencer votre fréquence cardiaque moyenne à la marche ?

Ces principes de base étant posés, votre fréquence cardiaque moyenne pendant la marche sera plus élevée que votre fréquence cardiaque au repos parce que votre corps est physiquement actif et que vos muscles et votre cœur ont besoin de plus d’oxygène. Cependant, la fréquence cardiaque réelle que vous atteindrez pendant la marche dépend, une fois encore, de nombreux facteurs, notamment de votre âge, de votre sexe, de votre niveau de forme physique et de l’intensité de vos séances d’entraînement à la marche.

Il peut également y avoir d’autres facteurs contributifs, tels que les médicaments, le stress supplémentaire et la génétique. Abordons brièvement chacun de ces facteurs et la manière dont ils peuvent affecter votre fréquence cardiaque moyenne pendant la marche :

Votre âge

La fréquence cardiaque maximale diminue de façon assez linéaire avec l’âge, de sorte que les adultes plus âgés auront une fréquence cardiaque moyenne plus basse que les adultes plus jeunes lorsqu’ils marchent à la même intensité relative.

Votre sexe

Les hommes ont généralement une fréquence cardiaque maximale plus élevée que les femmes. Par conséquent, si l’on compare la fréquence cardiaque moyenne d’un homme et d’une femme marchant à la même intensité, la fréquence cardiaque de l’homme peut être légèrement plus élevée.

Votre génétique

Votre génétique détermine en partie votre fréquence cardiaque maximale et la manière dont votre système nerveux contrôle votre cœur. C’est pourquoi les équations de fréquence cardiaque maximale prédite par l’âge présentent une large marge d’erreur ou écart-type, généralement de l’ordre de 11 à 12 battements. Il existe une grande variabilité individuelle entre les fréquences cardiaques maximales.

Votre stress

Les conditions de santé telles que le stress activent davantage le système nerveux sympathique et peuvent augmenter votre fréquence cardiaque au repos et pendant la marche. La gestion de votre niveau de stress peut vous aider à maintenir un muscle cardiaque sain. Selon l’American Heart Association, « une santé mentale négative est associée à un risque accru de maladie cardiaque, tandis qu’une santé psychologique positive est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès ».

Les médicaments que vous prenez

Certains médicaments influencent le rythme cardiaque dans les deux sens. Par exemple, certains antihistaminiques et stimulants augmentent le rythme cardiaque. Parallèlement, les bêtabloquants et d’autres médicaments contre l’hypertension peuvent réduire votre rythme cardiaque pendant la marche parce qu’ils ralentissent le pacemaker du cœur.

L’intensité de vos promenades

Que vous essayiez de marcher rapidement, que vous montiez une pente ou que vous portiez une lourde charge, votre fréquence cardiaque en marchant sera plus élevée en raison d’un exercice plus vigoureux que lorsque vous vous promenez tranquillement.

Votre capacité physique

Si l’on considère la fréquence cardiaque moyenne à un certain rythme ou à une certaine vitesse de marche, les personnes en bonne forme physique auront une fréquence cardiaque plus basse que les débutants ou les personnes en mauvaise condition physique.Les adaptations cardiovasculaires qui se produisent en réponse à un entraînement aérobique régulier améliorent l’efficacité du cœur et du système cardiovasculaire dans son ensemble, ce qui permet d’abaisser la fréquence cardiaque moyenne pendant la marche ou l’exercice. Si vous êtes moins en forme, vous aurez une fréquence cardiaque au repos plus élevée et une fréquence cardiaque à la marche plus élevée qu’une personne en meilleure forme physique effectuant un exercice de même intensité.

Comment calculer ma fréquence cardiaque cible pour la marche ?

Selon le Dr Stephen Hammill, cardiologue à la Mayo Clinic, une marche rapide de 10 à 15 minutes fait généralement monter la fréquence cardiaque à 110 ou 120 battements par minute.Toutefois, en dehors de cette estimation générale, la meilleure approche consiste à examiner les recommandations en matière d’activité physique, puis à déterminer la fréquence cardiaque moyenne pendant la marche pour différentes tranches d’âge. Il existe de nombreuses équations de fréquence cardiaque maximale prédite par l’âge, qui comportent toutes une certaine marge d’erreur. L’équation la plus simple, 220 – âge en années, est suffisamment adaptée pour fournir au moins une plage de fréquence cardiaque cible générale pendant la marche en fonction de l’âge. Bien entendu, n’oubliez pas que votre propre fréquence cardiaque maximale peut être supérieure ou inférieure de 10 à 12 battements à celle suggérée par cette équation.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indiquent que la zone de cardio d’intensité modérée augmente la fréquence cardiaque à 50-70 % de la fréquence maximale, tandis que la zone de cardio d’intensité vigoureuse augmente la fréquence cardiaque à 70-85 % de la fréquence maximale.2 Par conséquent, nous pouvons dire que votre fréquence cardiaque moyenne en marchant devrait se situer entre 50 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.Le tableau suivant indique donc la fréquence cardiaque cible approximative (nombre de battements par minute) pendant la marche, en fonction de l’âge :

Le port d’un cardiofréquencemètre ou d’un tracker de fitness pendant les entraînements de marche peut vous aider à vous assurer que vous élevez votre fréquence cardiaque dans les zones appropriées afin de respecter les directives d’activité physique pour les adultes établies par le CDC.

Ces lignes directrices indiquent que vous devez accumuler 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice cardio d’intensité vigoureuse par semaine. Êtes-vous préoccupé par le fait que votre cœur de marcheur se situe en dehors de la fourchette moyenne ?

Si c’est le cas, vous devriez consulter un professionel de santé pour vous assurer que vous n’avez pas de problèmes médicaux sous-jacents, tels que des problèmes cardiaques, et que votre santé cardiovasculaire est contrôlée.

Pourquoi surveiller son rythme cardiaque en marchant ?

Le suivi de votre fréquence cardiaque vous aide à évaluer l’efficacité de votre entraînement et à rester dans une zone de confort pour améliorer votre endurance sans risquer la fatigue ou les blessures.

Sources médicales :

• L’American Heart Association recommande de maintenir un rythme cardiaque modéré pour maximiser les bienfaits de la marche tout en évitant les risques.
• Une étude publiée dans le Journal of Cardiovascular Medicine souligne l’importance de surveiller régulièrement son rythme cardiaque, en particulier pour les personnes souffrant de conditions cardiovasculaires.

Consultez un expert

Si vous avez des antécédents de maladies cardiaques, ou si vous souhaitez adapter votre routine pour optimiser vos résultats, parlez-en à un cardiologue ou un entraîneur certifié qui pourra évaluer vos besoins spécifiques.

Que vous souhaitiez améliorer votre forme cardiovasculaire et votre santé cardiaque, que vous ayez un objectif de perte de poids ou que vous souhaitiez améliorer votre bien-être général, essayez notre défi de marche de 30 jours pour débutant afin de commencer un plan d’entrainement adapté à votre niveau.