Ah, le fidèle tapis de course, incroyablement pratique et cruel à la fois. Il y a quelques années, j’ai travaillé avec une cliente qui courait religieusement 26 miles sur un tapis de course chaque samedi matin dans sa salle de sport locale.
En tant que coureur qui passe la majeure partie de son temps à courir sur des sentiers, je n’ai jamais pu comprendre cet attrait, mais croyez-moi, elle était en pleine forme et aussi résistante que des clous.
Avec un tapis de course, qu’il pleuve ou qu’il vente, vous êtes dans le confort d’une salle climatisée. Plus besoin d’éviter les flaques d’eau, de lutter contre les vents violents ou de rentrer chez soi en courant avec la lumière de son téléphone parce qu’on s’est perdu sur un réseau de sentiers.
Que vous préfériez l’environnement contrôlé d’un tapis de course ou la liberté de la course en extérieur, les deux options présentent des avantages et des inconvénients uniques.
Mais existe-t-il une différence entre les performances et les aspects physiologiques de la course sur tapis de course et de la course en plein air ?
Courir sur tapis de course ou en plein air : Différences physiologiques
Il existe un certain nombre de différences physiologiques à noter lorsque l’on compare le fait de courir sur tapis de course à la course en plein air.
Les plus importantes sont les suivantes :
Absorption des chocs
Une étude a observé que la course sur tapis de course tend à fournir une meilleure absorption des chocs et une plus grande déformation verticale par rapport aux surfaces extérieures telles que le béton, le gazon artificiel ou les pistes. Cependant, elle n’a pas examiné d’autres surfaces, telles que l’herbe et les sentiers.
Cela signifie que lorsque vous courez sur un tapis de course, la surface absorbe mieux l’impact de vos pas, ce qui peut réduire le stress sur vos articulations. Il convient de noter que différents tapis de course offrent différents niveaux d’absorption des chocs.
En effet, une étude publiée en 2017 a démontré que l’effort physique nécessaire à la course sur tapis de course peut varier de 5 à 7 % en fonction de la rigidité de la surface du tapis.
Engagement musculaire
Lorsque nous comparons l’activité des principaux muscles des membres inférieurs, nous constatons des variations notables.
Courir sur du bitume et sur des surfaces en béton nécessite généralement un engagement plus important de muscles tels que le tibialis anterior, le peroneus longus, le soleus, le gastrocnemius medialis, le vastus medialis, pour n’en citer que quelques-uns…
Cela suggère que la course à pied en extérieur sur ces surfaces peut solliciter davantage ces muscles spécifiques que la course sur tapis de course. Lorsque nous courons sur des terrains variés, nos muscles doivent s’activer pour corriger les virages des sentiers et des chemins.
Il y a deux façons de voir les choses : soit la course à pied en extérieur permet d’en avoir plus pour son argent grâce à un engagement musculaire plus important, soit l’engagement musculaire supplémentaire augmente le risque de blessure.
Malgré un large éventail d’opinions dans le monde de la course à pied, les principaux mécanismes de la démarche de course restent largement similaires pour les muscles clés des membres inférieurs, que ce soit pour la course sur tapis de course ou en extérieur.
Alors, plus d’absorption signifie-t-elle moins de blessures ?
En ce qui concerne l’aspect prévention des blessures des propriétés d’absorption des chocs d’un tapis de course, il existe peu de preuves démontrant que les tapis de course offrent une réduction significative des taux de blessures.
Il existe un facteur clé qui sous-tend la majorité des blessures en course à pied, à savoir le principe de surcharge progressive. J’ai beaucoup écrit à ce sujet, et c’est un excellent principe à assimiler.
Notre corps a besoin de temps pour s’adapter aux charges d’entraînement ; si nous ne fournissons pas à notre corps un plan d’entraînement bien pensé et progressif, beaucoup de sommeil et une alimentation suffisante, nous risquons de ne pas créer un environnement propice à l’adaptation au stimulus de l’entraînement.
Il est préférable d’augmenter progressivement son volume de course à l’extérieur que d’augmenter soudainement et de manière significative son volume sur un tapis de course, même si l’absorption est parfois plus importante.
Course à pied sur tapis de course ou en plein air : Différences de performance
On a longtemps pensé qu’en raison de l’absence de résistance de l’air, il était « plus facile » de courir sur un tapis de course que de courir à l’extérieur. Pendant des années, on a dit aux coureurs de régler le tapis de course sur une pente de 1 % afin d’annuler la différence avec la course à l’extérieur.
Cependant, ces dernières années, des études ont continuellement montré une différence de performance statistiquement insignifiante lorsqu’on compare la course sur tapis de course au running en extérieur. Pour les vitesses inférieures à six minutes par mile, il n’est pas nécessaire de régler l’inclinaison du tapis de course.
Examinons quelques paramètres spécifiques permettant de comparer les performances de la course à pied :
Consommation d’oxygène
Lorsque l’on court sur le plat, la consommation d’oxygène semble être similaire pour la course sur tapis de course et la course en extérieur. Cette similitude persiste pour la course en pente (5,7 % de dénivelé).
La demande en oxygène pour la course est comparable entre le tapis de course et courir à l’extérieur, tant pour la course sur le plat que pour la course en pente.
L’opinion dominante selon laquelle la course en côte est plus coûteuse que la course sur tapis de course incliné n’a pas été confirmée par les résultats empiriques de cette étude.
Fréquence cardiaque et taux d’effort perçu
Une méta-analyse de 2019 comparant les mesures physiologiques, perceptives et de performance entre la course sur tapis de course et la course sur terre a révélé que la fréquence cardiaque et la perception de l’effort suivaient une courbe en forme de U, dépendant de la vitesse à laquelle le coureur courait.
Une courbe en U signifie que courir à faible allure sur un tapis de course donne une impression de facilité avec une fréquence cardiaque basse, tandis que les vitesses rapides entraînent une fréquence cardiaque plus élevée et un effort perçu plus important.
La performance
La performance globale de la course, mesurée à la fois par la distance et le temps, était systématiquement moins bonne sur le tapis de course, ce qui s’explique par l’augmentation susmentionnée du taux d’effort perçu et de la fréquence cardiaque à des vitesses élevées. Cette baisse de performance est illustrée par la « courbe en U ».
Bien que les performances lors d’entraînements difficiles ou de séances par intervalles puissent être moins bonnes sur le tapis de course, une plate-forme de tapis de course plus ferme peut contribuer à atténuer cet effet. En outre, la méta-analyse a révélé que les courses faciles peuvent sembler plus faciles sur un tapis de course !
5 raisons de courir en plein air
La course à pied en extérieur, que ce soit sur des sentiers, des routes ou des pistes, offre des avantages uniques :
Immersion dans la nature
Lorsque vous courez en extérieur, vous êtes immergé dans la beauté du monde naturel.
Le changement de saison apporte un paysage toujours changeant, des couleurs vibrantes des fleurs de printemps aux teintes dorées des feuilles d’automne. Même les pires conditions météorologiques peuvent être incroyablement exaltantes.
Le fait d’être immergé dans la nature nous permet d’être à l’écoute du calme de notre environnement, ce qui peut être assez rare dans notre société au rythme effréné.
Bien-être mental
La course à pied en plein air offre une multitude de bienfaits pour la santé mentale. Il a été démontré qu’elle réduisait le stress, améliorait l’humeur et renforçait le bien-être mental.
Peu de choses me font me sentir plus présent que d’observer un lever de soleil au sommet d’une colline que je viens de gravir en courant. Même si, en toute honnêteté, il m’est arrivé quelques fois de devoir sauter une clôture pour éviter un troupeau de bétail en train de charger, ce qui est plutôt stressant.
Les coureurs ressentiront probablement un effet positif sur leur bien-être mental, qu’ils courent en plein air ou sur un tapis de course !
Exposition à la vitamine D
Plus de 40 % des Américains souffrent d’une carence en vitamine D. La course à pied en plein air vous expose à la lumière naturelle du soleil, ce qui augmente la production de vitamine D, cruciale pour la santé en général.
Communauté
La course à pied en plein air peut créer des opportunités d’interaction sociale. Par exemple, vous pouvez choisir d’aller faire un jogging avec un ami ou de rejoindre un groupe local de coureurs.
Une étude menée en 2022 a révélé que plus les individus avaient de partenaires de course, plus ils s’adonnaient fréquemment à des séances de course.
En outre, lorsque les coureurs pouvaient identifier un compagnon de course clé, ils déclaraient bénéficier d’un soutien social accru dans leurs efforts de course.
Simulation de course
Vous êtes-vous déjà inscrit à un marathon sur tapis de course ? Non ? Moi non plus. Bien que les tapis de course recréent efficacement les performances et les aspects de l’entraînement de la course à pied, ils n’offrent pas l’expérience réelle de la course sur les sentiers ou sur le béton.
La course à pied en extérieur offre des itinéraires différents, des surfaces variées et des obstacles que vous pourriez rencontrer lors d’une course.
5 raisons de courir sur un tapis de course
Les tapis de course offrent des avantages uniques :
Des séances d’entraînement précises
L’un des principaux avantages réside dans la capacité à gérer efficacement l’entraînement. Vous pouvez facilement régler la vitesse, l’inclinaison et la durée de votre course en appuyant sur un bouton, ce qui permet un entraînement précis et cohérent.
Ce degré de contrôle peut s’avérer particulièrement précieux pour les novices qui sont en train de développer leur endurance et leur vitesse. Il est facile d’accélérer ou de ralentir lorsque vous courez à l’extérieur.
Les tapis de course sont également équipés de moniteurs intégrés qui fournissent des mesures en temps réel pour le suivi des données.
Pas de problèmes de météo
Vous êtes prêt à faire une course fantastique en plein air, mais le ciel se lève et vous glissez en regrettant de ne pas être allé à la salle de sport et d’avoir sauté sur le tapis de course.
Vous pouvez courir sur un tapis de course quelles que soient les conditions météorologiques, ce qui garantit un entraînement régulier tout au long de l’année.
En outre, pendant les mois d’hiver, lorsqu’il semble faire nuit toute la journée, vous pouvez être sûr de disposer d’une zone bien éclairée, à l’environnement contrôlé, pour courir.
Favorable aux articulations
Comme nous l’avons déjà mentionné, les tapis de course offrent généralement une surface amortie, ce qui réduit l’impact sur les articulations et, éventuellement, le risque de blessure.
Un terrain homogène
Si, comme moi, vous vivez dans une région vallonnée ou montagneuse, les parcours plats sont une chimère. Les tapis de course offrent un excellent moyen d’accéder à ces surfaces planes et régulières, idéales pour un entraînement spécifique comme les courses par intervalles ou les séances d’entraînement de vitesse.
Rééducation
Les tapis de course jouent un rôle particulièrement utile dans la rééducation. En raison de leur nature immobile, ils permettent à un physiothérapeute ou à un entraîneur de travailler directement avec un client d’une manière contrôlée et très adaptable.
Réflexions finales
Il n’y a pas de meilleure option lorsqu’il s’agit de courir sur un tapis de course ou en plein air.
Chacune présente des avantages uniques et la décision dépend des préférences et des objectifs personnels. Certains coureurs préfèrent le cadre contrôlé et la facilité des tapis de course, tandis que d’autres apprécient les récompenses mentales et sensorielles de la course en plein air.
De nombreuses personnes intègrent les deux types de course dans leur programme de remise en forme afin de bénéficier des deux expériences.
En fin de compte, le choix qui vous convient le mieux est celui qui correspond à vos objectifs de remise en forme et qui vous procure le plus de satisfaction et de plaisir.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16
