Cet exercice simple réduit de 64% le risque de blessure sur marathon

Lors de la préparation d’un marathon, chaque coureur se retrouve face à un même défi : réussir à augmenter son volume d’entraînement pour être prêt le jour de la course, tout en évitant la redoutable blessure qui peut ruiner des mois d’efforts. C’est un équilibre fragile : courir plus, mais sans en faire trop.

Bonne nouvelle : une étude récente apporte enfin une réponse claire et efficace. Un exercice simple, réalisable à la maison et sans matériel, permettrait de réduire de façon spectaculaire le risque de blessure de course.

Les chercheurs ont montré que ceux qui le pratiquaient régulièrement voyaient leur risque de blessure diminuer de 64%. Cet exercice ? Le single-leg glute bridge, ou pont fessier sur une jambe.

Dans cet article, nous allons expliquer :

• pourquoi les blessures en course à pied sont si fréquentes,
• comment cet exercice de gainage et de renforcement agit sur le corps,
• de quelle manière l’intégrer dans un plan de préparation marathon,
• et enfin, un résumé de l’étude scientifique qui a mis en avant cette découverte.

Les blessures en préparation marathon : un problème courant

On estime que plus de 36% des coureurs en préparation pour un marathon subissent une blessure liée au surentraînement. Ces blessures incluent :

• les tendinites du genou, souvent appelées syndrome rotulien,
• les douleurs à la hanche ou au bas du dos,
• les fractures de fatigue,
• les douleurs au tendon d’Achille,
• les inflammations au niveau du pied (aponévrosite plantaire).

Ces blessures sont dites multifactorielles. Elles ne proviennent pas uniquement de la charge d’entraînement, mais également de la fatigue musculaire, du manque de renforcement, de chaussures usées, d’un mauvais sommeil, ou encore d’un déséquilibre musculaire.

Dans ce contexte, intégrer un exercice ciblé capable de réduire fortement ce risque représente un atout majeur pour chaque coureur.

Le single-leg glute bridge : l’exercice miracle pour les marathoniens

Le single-leg glute bridge est un mouvement de renforcement musculaire qui cible principalement :

• les fessiers (grand fessier, moyen fessier, fessier profond),
• les ischio-jambiers,
• les abdominaux profonds (core),
• les muscles stabilisateurs autour du bassin.

Cet exercice consiste à s’allonger sur le dos, fléchir une jambe et décoller les hanches du sol en gardant l’autre jambe tendue. Le travail se fait alors sur une seule jambe, ce qui renforce la stabilité musculaire et réduit les déséquilibres.

Or, ces déséquilibres sont l’une des principales causes de blessure en course à pied. En renforçant les muscles stabilisateurs, le pont fessier sur une jambe permet d’absorber plus efficacement les chocs liés à chaque foulée.

Pourquoi fonctionne-t-il si bien chez les marathoniens ?

Lors d’un marathon, le coureur répète entre 30 000 et 40 000 foulées. Chaque impact est absorbé par les articulations, les muscles et les tendons. Si la chaîne musculaire n’est pas assez solide, la répartition de ces forces se déséquilibre :

• les genoux encaissent plus de chocs,
• les hanches travaillent en surcharge,
• le bas du dos compense,
• les tendons s’inflamment.

Le single-leg glute bridge permet non seulement de renforcer cette zone critique, mais aussi d’améliorer la posture en course et l’économie de foulée.

C’est un exercice de prévention des blessures mais aussi un atout pour courir plus efficacement. Les coureurs qui le pratiquent rapportent une foulée plus stable, une meilleure endurance musculaire et une réduction des douleurs en fin de sortie longue.

Comment intégrer le single-leg glute bridge dans l’entraînement ?

Pas besoin de matériel ni de beaucoup de temps : 5 minutes suffisent pour ajouter cette routine à vos séances. Voici une progression typique :

1. Commencez par le pont classique (glute bridge à deux jambes) afin d’habituer vos fessiers au mouvement.
2. Passez ensuite au single-leg glute bridge, en maintenant la position quelques secondes.
3. Augmentez progressivement la durée, jusqu’à 20 à 30 secondes par jambe.
4. Intégrez 3 à 4 séries, deux à trois fois par semaine, en fin d’échauffement ou après une sortie de renforcement.

L’objectif est d’être capable de maintenir 20 secondes sur chaque jambe. Selon l’étude, les coureurs atteignant ce seuil réduisent de 64% leur risque de blessure pendant leur préparation marathon.

Conseils pratiques pour éviter les blessures pendant un marathon

Bien que le single-leg glute bridge soit un formidable outil, il ne résout pas tout. Pour éviter les blessures, il faut également appliquer quelques principes essentiels de l’entraînement en course à pied :

• Progresser lentement : ne pas augmenter son kilométrage de plus de 10% par semaine.
• Varier les intensités : alterner footing, seuil, VMA, sorties longues, mais aussi récupération active.
• Travailler la force générale : squats, gainage, fentes, planches latérales.
• Bien dormir : la récupération musculaire se joue surtout la nuit.
• Choisir des chaussures adaptées à sa foulée et renouvelées tous les 600-800 km.
• Écouter son corps : une douleur persistante doit alerter avant qu’elle ne devienne une blessure sérieuse.

Exemple de routine complémentaire pour marathoniens

Pour optimiser son entraînement et prévenir les blessures, une séance de gainage et renforcement musculaire peut inclure :

• Pont fessier sur une jambe (single-leg glute bridge) : 3 séries de 15-20 secondes
• Planche latérale : maintien de 20 à 30 secondes de chaque côté
• Fentes avant : 2 séries de 12 répétitions par jambe
• Squats contrôlés : 2 séries de 15
• Gainage abdominal : 30 à 45 secondes de planche classique

Avec seulement 15 minutes, on réduit une grande partie des risques liés aux blessures de surentraînement.

Conclusion : un exercice à intégrer dans chaque plan marathon

Un marathon est une aventure exigeante, qui met le corps à rude épreuve. La principale crainte des coureurs n’est pas seulement l’abandon le jour J, mais surtout la blessure qui survient pendant les semaines de préparation.

Grâce à l’étude menée sur plus de 867 coureurs, on sait désormais qu’un simple exercice comme le single-leg glute bridge peut changer la donne. Avec une réduction de 64% du risque de blessure, il devient incontournable pour tout coureur visant un marathon, qu’il soit débutant ou confirmé.

Alors, avant votre prochaine sortie longue, accordez-vous quelques minutes pour pratiquer cet exercice. C’est probablement le meilleur investissement pour courir longtemps, fort et sans blessure.

Référence scientifique

Toresdahl BG, De Mille P, Egbert J, Geisel P, Metzl JD, Fontana MA. Strength and Flexibility Self-Assessment and Subsequent Training Injuries Among Runners of the New York City Marathon. Clin J Sport Med. 2025 May 23;35(4):471-477. doi:10.1097/JSM.0000000000001370.