Pour les coureurs qui ne suivent pas un plan d’entraînement spécifique, il peut être difficile de savoir combien de temps ou de distance il faut courir par jour.
Existe-t-il une durée ou une distance idéale à courir par jour ? Peut-on courir trop longtemps dans une journée ? Faut-il courir un certain nombre d’heures par jour pour en retirer des bénéfices ?
Si vous vous demandez combien de temps il faut courir par jour, continuez à lire pour connaître les facteurs à prendre en compte et les recommandations concernant la durée de la course à pied.
Dans cet article, nous aborderons les points suivants :
- Combien de temps devez-vous courir par jour ?
- Facteurs à prendre en compte pour décider de la durée d’une journée de course à pied
- Combien de temps devez-vous courir par jour pour le 5 km ?
- Combien de temps devez-vous courir par jour pour le 10k ?
- Combien de temps devez-vous courir par jour pour le semi-marathon ?
- Combien de temps devez-vous courir par jour pour le marathon ?
- Combien de temps faut-il courir par jour pour la santé ?
- Combien de temps faut-il courir par jour pour perdre du poids ?
- Combien de temps devez-vous courir par jour pour devenir plus rapide ?
C’est parti !
Combien de temps faut-il courir par jour ?
Avant d’examiner la durée d’une journée de course à pied, il est important de déterminer ce que les coureurs veulent dire lorsqu’ils demandent « Combien de temps dois-je courir en une journée ? »
Bien que la question semble simple, elle ne l’est pas vraiment, car elle peut faire référence à deux choses différentes : la distance ou le temps.
D’une manière générale, la durée d’une journée de course à pied correspond au nombre de minutes de course à pied par jour.
En revanche, si la distance est la variable qui vous intéresse le plus, la question à laquelle vous cherchez à répondre est la suivante : « Quelle distance dois-je courir en une journée ? »
La bonne nouvelle, c’est que nous allons répondre à ces deux questions, car quelle que soit la manière dont vous quantifiez votre course (temps ou distance), les mêmes facteurs affecteront la quantité de course à pied que vous devriez effectuer par jour.
Facteurs à prendre en compte pour décider de la durée d’une journée de travail
La durée quotidienne de la course à pied dépend en fait de l’interaction de plusieurs facteurs. C’est pourquoi il n’existe pas de réponse simple et unique pour tous les coureurs.
Voici les principaux facteurs à prendre en compte :
Vos objectifs
Le facteur le plus important à prendre en compte lorsque vous décidez de la durée de votre course à pied par jour est votre objectif.
En fin de compte, la question doit être : « Combien de temps devez-vous courir en une journée pour _ ?
L’espace vide sert de support à votre objectif :
- Combien de temps faut-il courir par jour pour s’entraîner à un 5 km ? 10k ? Un semi-marathon ? Marathon ?
- Combien de temps devez-vous courir par jour pour perdre du poids ?
- Combien de temps faut-il courir par jour pour devenir plus rapide ?
- Combien de temps faut-il courir par jour pour être en bonne santé ?
La liste des questions potentielles est pratiquement illimitée, car votre objectif unique peut modifier la durée idéale de votre course quotidienne.
Toutefois, dans la suite de cet article, nous aborderons la question de la durée quotidienne de la course à pied en fonction des quatre objectifs courants énumérés ci-dessus.
Votre niveau de forme physique
Votre niveau de forme actuel et votre expérience en tant que coureur ont un impact significatif sur la durée de votre course quotidienne.
Si vous êtes un coureur débutant ou si vous reprenez la course à pied après une période d’arrêt, il est préférable de réduire la durée de vos courses jusqu’à ce que votre condition physique s’améliore et que votre corps s’adapte.
Vous pouvez augmenter progressivement la durée de vos courses à mesure que votre corps s’habitue à l’impact de la course et que votre système cardiovasculaire se renforce.
Votre allure
L’allure à laquelle vous courez influe sur la durée que vous devriez courir chaque jour.
Les coureurs plus rapides courront plus loin que les coureurs plus lents pendant la même durée, ce qui rend difficile l’élaboration de recommandations sur le nombre de minutes à courir par jour.
Par exemple, si un coureur s’entraîne à une allure de 8 min/km et qu’un autre court à une allure de 4 min/km, le coureur le plus rapide parcourra deux fois plus de distance pour une même durée.
Votre risque de blessure
Les coureurs qui ont tendance à se blesser ou qui reviennent d’une blessure peuvent ne pas être en mesure de courir aussi longtemps chaque jour que ceux qui ne se blessent pas.
Votre plan d’entraînement global
La course à pied peut ou non être le seul type d’exercice que vous faites dans la semaine ou chaque jour.
Les coureurs qui font également de la musculation, de l’entraînement croisé ou qui ont un travail physiquement actif ne voudront peut-être pas courir aussi longtemps par jour, car trop d’exercice peut entraîner un surentraînement et des blessures.
En fait, la durée quotidienne de la course à pied doit être considérée dans le contexte de votre programme d’entraînement global.
Votre disponibilité
Votre emploi du temps et le temps dont vous disposez influencent certainement la durée de vos activités quotidiennes.
Dans la plupart des cas, la course à pied doit s’intégrer à votre mode de vie plutôt que de dicter votre emploi du temps pour le reste de votre vie, à moins que vous ne soyez un athlète professionnel.
Si vous travaillez à temps plein et avez d’autres responsabilités pendant la journée, vos courses devront peut-être être plus courtes afin de ne pas empiéter sur vos autres responsabilités, votre santé mentale et votre plaisir.
Votre état de santé
Votre état de santé peut influencer la quantité de course à pied que vous devriez faire par jour.
Par exemple, les coureurs souffrant de maladies chroniques ou prenant certains médicaments peuvent ne pas être en mesure de tolérer une activité physique aussi intense que ceux qui sont en bonne santé, et les coureurs âgés peuvent avoir besoin de réduire leur volume d’entraînement au fil du temps.
Combien de temps devez-vous courir par jour pour le 5km ?
On peut constater qu’il y a plusieurs facteurs à prendre en compte pour décider de la quantité d’électricité à faire fonctionner par jour, c’est pourquoi les recommandations seront présentées sous forme de fourchettes.
Vous pouvez vous situer à l’une ou l’autre extrémité de la fourchette ou nulle part ailleurs, en fonction de votre situation personnelle. Réfléchissez à vos propres besoins et à la manière dont les facteurs susmentionnés vous affectent.
Les coureurs moyens qui s’entraînent pour le 5 km devraient viser à courir environ 25 à 40 km par semaine, ce qui correspond à 20 à 40 minutes 3 à 5 jours par semaine.
Là encore, les courses plus lentes se dérouleront plus longtemps pour tenir compte de la réduction de la vitesse de course.
Les coureurs plus compétitifs qui s’entraînent pour un 5 km voudront probablement courir 45 à 60 minutes par jour la plupart des jours de la semaine.
Combien de temps devez-vous courir par jour pour le 10km ?
Pour le 10 km, votre séance quotidienne devrait probablement durer entre 45 et 60 minutes, avec une longue course hebdomadaire pouvant aller jusqu’à 80 minutes environ.
Combien de temps devez-vous courir par jour pour le semi-marathon ?
La durée journalière de course à pied pour un programme d’entraînement au semi-marathon est généralement de l’ordre d’une heure environ, à condition que votre course longue hebdomadaire dure plus de deux heures ou plus.
Combien de temps faut-il courir par jour pour le marathon ?
Le temps nécessaire à l’entraînement pour un marathon est très variable en fonction du programme d’entraînement que vous suivez.
Dans de nombreux cas, la durée de course par jour n’est pas beaucoup plus longue que pour le semi-marathon, bien que les longues courses durent plus de quatre heures ou plus.
Certaines séances d’entraînement plus longues au cours de la semaine seront également plus proches de 90 minutes, en fonction de votre niveau et de votre rythme.
Combien de temps faut-il courir par jour pour être en bonne santé ?
La bonne nouvelle, c’est que si vous courez avant tout pour améliorer votre santé et réduire le risque de diverses maladies, les lignes directrices relatives à la durée quotidienne de la course à pied sont beaucoup plus claires.
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent aux adultes d’être actifs la plupart des jours de la semaine ou d’accumuler un minimum de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse.
Ces recommandations peuvent être assimilées à du jogging ou de la course à pied pendant 30 minutes cinq jours par semaine ou à de la course à pied plus intense pendant 25 minutes trois jours par semaine.
Combien de temps faut-il courir par jour pour perdre du poids ?
Il n’existe pas de directives spécifiques concernant la durée quotidienne de la course à pied si vous essayez de perdre du poids.
Il est évident que plus vous courez, plus vous brûlerez de calories, ce qui signifie théoriquement que vous perdrez du poids plus rapidement. Cependant, l’autre élément clé de l’équation est votre régime alimentaire et le nombre de calories que vous consommez par jour.
Si vous courez trop par jour, vous risquez de soumettre votre organisme à un stress excessif et de perturber des hormones comme le cortisol et la ghréline (hormone de la faim), ce qui rendra la perte de poids plus difficile. Si vous ne courez pas assez longtemps par jour, votre perte de poids stagnera ou vous devrez réduire votre apport calorique pour constater une perte de poids.
Dans cette optique, il est recommandé aux coureurs désireux de perdre du poids de courir 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine, avec au moins un jour complet de repos.
Combien de temps devez-vous courir par jour pour être plus rapide ?
Si vous cherchez à devenir plus rapide, la durée de votre course quotidienne dépend principalement de la quantité de course que vous pratiquez actuellement.
Une progression graduelle du volume et de l’intensité de l’entraînement est le moyen le plus efficace de courir plus vite.
La meilleure façon d’y parvenir est d’incorporer des séances d’entraînement structurées dans votre programme d’entraînement au lieu de vous contenter de courir tous les jours sur une distance régulière.
En d’autres termes, au lieu de courir 30 minutes par jour à une intensité modérée, prenez vos 30 minutes d’entraînement et courez des intervalles, des côtes ou une course tempo deux fois par semaine.
Encore une fois, il est important de rappeler que la course à pied doit améliorer votre vie et non pas vous submerger.
Par conséquent, lorsqu’il s’agit de décider combien de temps vous devriez courir par jour, il n’y a pas de » bon » ou de » mauvais » choix – faites ce qui vous convient le mieux.
Si vous débutez et souhaitez vous entraîner pour votre premier 5 km, lisez cet article.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
