Comment calculer mon allure au seuil ? + 3 séances d’entrainement à tester

Les coureurs aiment leur jargon. Des « DOMS » au « coup de pompe », de la VO2 max aux lignes droites, il existe sans aucun doute une riche langue vernaculaire de la course à pied, et savoir comment utiliser correctement les termes, à la fois dans la conversation et dans la pratique de l’entraînement, peut vous aider à vous sentir comme un vrai coureur.

Bien que tous les termes susceptibles de figurer dans un glossaire de la course à pied ne soient pas nécessairement ceux avec lesquels vous voulez ou devez vous familiariser, l’un des termes d’entraînement les plus importants que vous voudrez comprendre et incorporer dans votre routine est l’entraînement au seuil.Une course au seuil est l’un des principaux types d’entraînement de course à pied de votre plan d’entraînement.

Il est conçu pour vous aider à courir plus vite et à améliorer votre condition physique.

En tant qu’entraîneur de course à pied, je pense que c’est vraiment l’un des meilleurs entraînements pour améliorer les performances. Les séances au seuil devraient faire partie intégrante de votre plan d’entraînement, où que vous en soyez dans votre parcours de remise en forme, votre entraînement au marathon ou autre.

Cela dit, de nombreux coureurs ne savent pas exactement ce que sont les courses au seuil, leurs avantages, ou comment effectuer un entraînement au seuil en général. Cela conduit à des courses inefficaces ou à une réticence à essayer ces entraînements.

Si vous voulez devenir plus rapide et plus fort, continuez à lire pour savoir tout ce que vous devez savoir sur le seuil.

Quel est votre « seuil » ?

Nous avions l’habitude de penser que la sensation de plomb, de brûlure et de lourdeur dans les jambes au cours du dernier kilomètre d’un 5K difficile ou du dernier tour d’un mile à fond était due à l’accumulation d’acide lactique dans les jambes. Lorsque votre niveau d’effort et votre rythme de course atteignent un certain point, vous remarquerez que vous devenez soudainement beaucoup plus essoufflé.

Ce point, appelé seuil ventilatoire, est le moment où votre corps n’est plus en mesure d’obtenir suffisamment d’oxygène lorsque vous respirez et il est étroitement lié à ce que l’on appelle le seuil de lactate.

Le seuil de lactate est considéré comme le point de basculement à partir duquel votre corps doit commencer à produire de l’énergie en anaérobie (sans oxygène) par la voie métabolique connue sous le nom de glycolyse plutôt que par le biais du métabolisme aérobie.

La glycolyse produit un produit final appelé lactate, et bien que le lactate lui-même ne soit pas à l’origine de la sensation de lourdeur et de brûlure, la production de lactate est associée à la production d’ions hydrogène et d’autres déchets qui provoquent une gêne et une fatigue musculaire. Au seuil de lactate, votre corps passe brusquement de la capacité d’éliminer le lactate et les déchets métaboliques délétères au même rythme qu’ils sont produits à une inondation de déchets en raison de la dépendance accrue à la production d’énergie sans suffisamment d’oxygène (seuil anaérobie).

Pourquoi se préoccuper du seuil de lactate ?

Le seuil de lactate n’est pas nécessairement utile en soi, mais le fait de connaître votre rythme de course à votre seuil de lactate vous indique à quelle vitesse vous pouvez courir avant de dépasser le « point de non-retour ».En d’autres termes, si vous courez un marathon ou une course de longue durée et que vous pouvez maintenir votre rythme au niveau ou en dessous de votre seuil de lactate, vous serez en mesure d’éviter une fatigue invalidante.

Qu’est-ce que le seuill ?

En termes simples, une séance au seuil consiste à courir à une allure égale ou légèrement inférieure à votre seuil de lactate, ce qui permet à votre corps d’éliminer le lactate et d’éviter l’épuisement total. Les courses au seuil sont également souvent appelées courses tempo, car l’allure au seuil peut également être appelée allure tempo.

Comment calculer mon allure seuil ?

Il existe plusieurs façons de déterminer votre allure de course au seuil.

Tests en laboratoire

Bien sûr, la méthode la plus précise et la plus exacte consiste à se faire tester dans un laboratoire de physiologie de l’exercice avec un test de lactate sanguin, mais cette méthode est invasive et peut être coûteuse. Si vous avez effectué un test de VO2 max, votre seuil de lactate se situe autour de 83-88% de votre VO2 max, donc votre allure de course seuil serait l’allure à laquelle vous courez à 83-88% de votre VO2 max, d’après les résultats de votre test de laboratoire.

Allure d’effort pendant 60 minutes

L’allure seuil est approximativement l’allure que vous pouvez maintenir à l’effort maximal pendant une heure de course.

En d’autres termes, si vous participez à une course mesurée en temps plutôt qu’en distance, et que l’objectif est de courir le plus loin possible en une heure, l’allure que vous pouvez tenir pendant cette course d’une heure sera une bonne estimation de votre allure seuil.

Approximation à partir des résultats des courses

Pour la plupart des coureurs, l’allure seuil se situe quelque part entre 10 km et 15 km. Vous pouvez également prendre les résultats de ces courses ou courir un 3 km ou un 5 km contre la montre à un effort très intense, puis entrer ces temps de course dans la formule VDOT de Jack Daniel’s. Ici, vous calculerez toutes vos allures d’entraînement actuelles, y compris les allures d’entraînement par intervalles, les allures de semi-marathon, les allures de marathon, les allures seuils, etc.

Entraînement à la fréquence cardiaque

L’allure de course seuil peut être déterminée par l’allure à laquelle vous courez lorsque votre fréquence cardiaque est d’environ 75 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Niveau d’effort perçu

Une estimation moins précise de votre rythme d’entraînement au seuil consiste à utiliser le rythme auquel vous courez lorsque votre niveau d’effort perçu (RPE) est d’environ 7-8 sur 10, où 10 correspond à un sprint complet.

Quels sont les avantages de l’entraînement au seuil de lactate ?

La recherche a démontré que le seuil de lactate peut être modifié par l’entraînement. Les courses au seuil peuvent pousser le seuil de lactate à des rythmes plus rapides, ce qui signifie que vous pouvez maintenir un rythme plus rapide tout en continuant à vous appuyer sur le métabolisme aérobie sans accumuler les sous-produits de la glycolyse. Cela signifie que vous pouvez courir plus vite et plus longtemps sans fatigue. En outre, les courses au seuil améliorent la condition aérobie globale et la VO2 max. Elles entraînent votre corps à être plus efficace sur le plan métabolique et peuvent améliorer votre capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie à des rythmes plus rapides.

Comment structurer une séance d’entraînement de course à pied à seuil ?

L’entraînement au seuil comprend toute séance d’entraînement au cours de laquelle vous maintenez votre allure seuil pendant un certain temps.Une course au seuil peut comporter un intervalle continu à l’allure d’entraînement au seuil ou plusieurs intervalles plus courts entrecoupés de périodes de repos et de récupération plus lentes.

Cependant, comme l’allure seuil n’est pas un effort de tous les instants, les périodes de repos doivent être courtes. Voici quelques exemples de séances d’entraînement au seuil :

• Courez 2 à 3 km d’échauffement, 5 à 13 km à allure seuil, puis 2 km de récupération
• Courez 2 à 3 km d’échauffement, puis 3 à 6 x 12 km à allure seuil avec une minute de récupération facile entre chaque, et enfin 1,6 km de récupération.
• Courez 2 à 3 km d’échauffement, puis 3 x 10-15 min à allure seuil avec une minute de récupération entre chaque, et enfin 12 km de récupération.
• Courez 2 à 3 km d’échauffement, puis 2 x 20 min à allure 10 km, ou légèrement plus rapide que l’allure seuil, avec 90 secondes de récupération entre chaque, et enfin 2 km de récupération.
• Courez les 3 à 6 derniers kilomètres d’une sortie longue à allure seuil.

Comment intégrer les séances au seuil dans mon plan d’entraînement ?

En fonction de vos objectifs et de votre condition physique actuelle, la plupart des entraîneurs recommandent de faire au moins une séance d’entraînement au seuil par semaine.Les coureurs plus avancés peuvent choisir de faire une course tempo dédiée à l’allure seuil et un deuxième entraînement hebdomadaire avec des intervalles à l’allure seuil ou d’incorporer le travail à l’allure seuil dans une course longue de plus longue distance.

Même les débutants peuvent incorporer en toute sécurité et efficacement des courses à l’allure seuil dans leur plan d’entraînement, car l’allure seuil est individualisée. En outre, les coureurs en moins bonne forme aérobie connaîtront des améliorations plus significatives du seuil de lactate grâce à l’entraînement à l’allure seuil que les coureurs de distance plus expérimentés.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous remarquerez que votre allure d’effort au seuil commence à être plus facile. Cela indique une augmentation de votre seuil de lactate, ce qui signifie que votre entraînement est efficace ! Vous devrez recalibrer votre rythme de course au seuil au fur et à mesure que vous vous améliorez.

L’entraînement au seuil améliore votre capacité à produire de l’énergie sans accumulation de lactate dans vos muscles. En d’autres termes, les courses au seuil entraînent votre corps à supporter des allures plus rapides sans produire les sous-produits métaboliques qui donnent aux muscles l’impression d’être en feu.

Votre allure de course au seuil se situe quelque part entre votre allure 10KM-15KM ou l’allure que vous pouvez tenir pendant une heure. Les séances d’entraînement au seuil impliquent des intervalles prolongés à votre allure seuil.

Calculez votre allure seuil et ajoutez un entraînement spécifique au seuil à votre plan d’entrainement, et vous verrez à quel point vous en récolterez rapidement les bénéfices ! Pour pimenter votre plan d’entraînement avec encore plus de types d’entraînements, consultez mon article sur l’entrainement fractionné :