Comment courir 5 km en 18 minutes ? + Plan d’entraînement de 6 semaines gratuit

Que vous ayez couru régulièrement pendant des années et que vous ayez un certain nombre de marathons ou de semi-marathons à votre actif, ou que vous soyez relativement novice dans le domaine de la course à pied, la capacité de courir 5 km en 18 minutes vous permettra de progresser à long terme !

Dans cet article, je vous partage ses 4 principaux conseils d’entraînement pour courir un 5 km en moins de 18 minutes, ainsi qu’un plan d’entraînement de 6 semaines pour y parvenir !

Pourquoi 18 minutes ?

Cette durée vous dit peut-être quelque chose si vous avez déjà eu un ami ou un membre de votre famille licencié dans un club de course à pied.

Quelle est donc l’allure requise pour courir un 5 km en 18 minutes ? Si l’objectif est de dépasser les 18 minutes pour le 5 km, alors vous devez courir plus vite que 3,36/km.

Puis-je courir un 5 km en 18 minutes ?

Cela signifie que votre allure cible sera de 3:45/km. Il est tout à fait normal d’avoir des doutes sur la possibilité de franchir un obstacle que vous considérez comme difficile à surmonter, mais l’histoire nous apprend qu’il est possible de surmonter des obstacles apparemment impossibles !

Le fait de courir un marathon en moins de 2 heures a longtemps été considéré comme une barrière impossible à franchir jusqu’à ce qu’Eliud Kipchoge court en 1:59:40 en 2019.

Si vous avez été régulier dans votre course à pied sur une longue période et que vous avez construit une base aérobique solide, alors en ajoutant quelques séances d’entraînement à une allure spécifique pour mieux préparer votre corps aux exigences de la course à pied plus rapide, alors c’est possible !
Je répète que pour courir 5 km en 18 minutes, votre corps doit se sentir à l’aise à une vitesse de 3,36 minutes/km.

Par conséquent, si vous suivez les conseils d’entraînement détaillés ci-dessous, que vous abordez le défi avec détermination et que vous êtes régulier dans vos entraînements, c’est possible !

Comment courir un 5 km en 18 minutes ?

Voici mes 4 éléments essentiels et un plan d’entraînement en 6 semaines pour atteindre votre objectif de courir un 5 km en moins de 18 minutes :

Sorties longues

La sortie longue est un autre élément essentiel qui devrait faire partie du programme hebdomadaire de tout coureur.

Cette séance de longue distance à allure facile, d’une distance comprise entre 10 et 16 km ou entre 60 et 90 minutes, améliorera votre endurance et vous donnera l’occasion de récupérer après les séances difficiles du début de la semaine.

En outre, un moyen sûr d’initier progressivement votre corps à un travail de vitesse est de faire quelques lignes droites à la fin de votre séance. Commencez par 4 à 5 efforts où vous accélérez et veillez à bien vous étirer après.

Fractionné en côte et renforcement musculaire

Si vous trouvez une côte de 100 m avec une pente modérée, vous pouvez remplacer l’une des séances de vitesse par une séance d’entrainement de fractionné en côte.

Rappelez-vous que l’accent doit être mis sur la course avec une bonne technique pour reproduire l’entraînement en résistance et qu’il ne s’agit pas simplement d’une course au sommet aussi rapide que possible ! Commencez par 6 répétitions et augmentez jusqu’à 10.

Vous pouvez également travailler votre puissance en courant aussi vite que possible pendant 15 secondes sur une pente légèrement plus raide. Redescendez en marchant et récupérez complètement avant de répéter l’exercice 4 fois de plus.

Il est également possible de renforcer la force des jambes par le biais de circuits. Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires en effectuant des fentes, des squats, des squats sur une jambe et des élévations de mollets.

L’entraînement de la force tous les deux jours donne les meilleurs résultats. Commencez avec le poids de votre corps, puis ajoutez une résistance supplémentaire.

Dans une étude réalisée par des chercheurs finlandais, ces derniers se sont penchés sur le rôle de l’entraînement de la force explosive dans l’amélioration de l’économie de course.

Ils ont constaté que dans un groupe de 10 coureurs de fond d’élite dont l’entraînement a été suivi pendant 9 semaines, le groupe qui avait inclus un entraînement de force explosive dans son programme a enregistré une amélioration significative de ses performances en course à pied sur 5 km au cours de la période de 9 semaines.

Des tempo run pour améliorer le seuil de lactate

Le seuil de lactate est un élément clé de l’entraînement à la course à pied sur 5 km en moins de 18 minutes. Si vous voulez devenir un coureur plus rapide, l’un des meilleurs indicateurs de performance sur 5 km est votre seuil de lactate.

Il s’agit de la vitesse que vous pouvez maintenir avant que l’acide lactique ne commence à s’accumuler dans votre sang.

En incluant régulièrement des courses tempo ou des courses au seuil anaérobie dans votre semaine d’entraînement, vous augmenterez la vitesse que vous pouvez maintenir avant que l’acide lactique ne s’installe et que vous ne commenciez à ralentir !

Un autre avantage d’une course au seuil est l’augmentation de la capacité de concentration sur une durée de 15 à 20 minutes.

La règle générale est que votre allure tempo se situe entre votre allure pour une course de 10 km ou un semi-marathon et 20 secondes par km de moins que votre allure cible pour une course de 5 km, soit 3,56 minutes/km.

Commencez par 2 x 10 minutes avec une récupération de 3 minutes, puis augmentez jusqu’à un effort de 20 minutes. Restez détendu et souvenez-vous que vous apprenez à votre corps à courir efficacement.

Séances de fractionné

Selon le célèbre entraîneur Frank Horwill, « si vous voulez améliorer votre potentiel sur 5 km, ne vous éloignez pas trop de la vitesse ». Son système d’entraînement à 5 allures a été suivi, adapté et utilisé au fil des annnées par de nombreux coureurs de tous horizons.

Sachant que l’allure cible pour courir un 5 km en 18 minutes est de 3,36 minutes/km, vous devrez être capable de maintenir cette allure sur l’ensemble de la distance du 5 km.

C’est là que l’entraînement fractionné à des vitesses plus rapides que votre allure cible entrera en jeu et vous aidera.

Pour commencer, il est recommandé de trouver un parcours plat où vous pourrez mesurer vos distances avec une montre GPS.

Certains des meilleurs itinéraires se trouvent le long des rivières – essayez de trouver un endroit où vous n’aurez pas à vous arrêter constamment ou à contourner d’autres personnes.

Certaines personnes trouvent utile de courir dans leur parc local ou même d’utiliser le périmètre d’un terrain de football. Ou si vous avez accès à une piste de course locale, vous pouvez utiliser le tour mesuré de 400 mètres !

Commencez par des intervalles à votre allure 3 km. Cette allure ou cette intensité correspond à ce que vous pourriez tenir pendant une course de 3 km. Au début, vous pouvez trouver cela inconfortable car cela se situe entre 8 et 10 sur l’échelle RPE (Rate of Perceived Exertion), mais votre corps s’adaptera.

La distance de 3 km est de 3,25 minutes/km ou 82 secondes par 400 mètres. Une bonne séance initiale consiste à courir 8 à 12 répétitions de 400 m en 82 secondes avec une récupération de 90 secondes.

Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez essayer des intervalles plus longs, tels que 600 m et 800 m, à la même allure avec une récupération de 2 minutes.

Ensuite, l’étape suivante de votre adaptation à la vitesse consiste à courir des intervalles à une allure cible de 78 secondes par 400 m (3,15 minutes/km).

Vous devez vous efforcer de courir 6 à 10 sprints de 400 m avec une récupération de 90 secondes. Si c’est trop difficile, réduisez l’intervalle à 200 m et courez-le 10 à 12 fois avec la même récupération.

Plan de 6 semaines Plan d’entraînement de 18 minutes pour le 5 km

Je vous recommande de décider du nombre de jours que vous pouvez consacrer à l’entraînement. Certaines personnes peuvent consacrer 5 ou 6 jours par semaine avec un jour de repos ; d’autres ne peuvent consacrer que 3 ou 4 jours. Tenez-vous en à ce que vous pouvez faire de manière cohérente.

N’oubliez pas de vous échauffer et de vous refroidir avant et après l’entraînement.

Les séances difficiles peuvent être groupées de manière à ce qu’il y ait une semaine une séance de tempo avec une séance d’intervalles, puis une séance d’intervalles avec une séance en côte la semaine suivante.

Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Continuez à utiliser votre course longue pour développer l’endurance et récupérer des journées difficiles. Laissez votre corps s’adapter à cette charge supplémentaire, mais la plupart des gens devraient être prêts à participer à une course ou à un test de course après 6 semaines de travail de qualité accrue.

Le plan d’entraînement ci-dessous prévoit 5 jours de course à pied, avec 2 jours de récupération complète. La quatrième semaine est une semaine de récupération.

Les jours de récupération peuvent consistent à faire de l’entraînement croisé pour la récupération active.

Allures pour les séances d’entrainement

Le jour de la course

Faites confiance à l’entraînement que vous avez suivi. Détendez-vous et adoptez votre propre allure cible de course. Rappelez-vous que la sensation d’inconfort est quelque chose que vous avez déjà ressenti lors des séances d’entraînement et que votre corps peut en supporter davantage.

Je crois en vous. Battez votre record personnel en courant 5 km en moins de 18 minutes !