De quelle quantité de protéines les coureurs ont-ils besoin ? + Comment l’obtenir ?

Les protéines sont l’un des trois macronutriments – avec les lipides et les glucides – et sans doute celui qui est le moins controversé en termes de nécessité pour la santé en général et de rôle bénéfique qu’elles peuvent jouer dans les régimes amaigrissants.En fait, les protéines sont en quelque sorte la Suisse des macronutriments, presque tout le monde suggérant qu’un apport suffisant en protéines est non seulement crucial pour la santé en général, mais qu’il peut également contribuer à augmenter la satiété et donc à favoriser la perte de poids.

Il n’est donc probablement pas surprenant que la plupart des régimes amaigrissants ou des approches diététiques les plus populaires pour la construction musculaire ou la santé générale soient des régimes riches en protéines. Mais, outre le potentiel de ce macronutriment pour soutenir un poids corporel sain, un apport suffisant en protéines est essentiel pour les coureurs et les athlètes d’endurance afin de soutenir la réparation musculaire et la récupération après les séances d’entraînement.

En tant que coach en nutrition sportive, j’ai aidé beaucoup de mes athlètes à comprendre pourquoi les coureurs ont besoin de protéines, de quelle quantité de protéines ils ont besoin, les avantages des protéines pour les coureurs après l’entraînement, et je leur ai donné des idées d’aliments riches en protéines. Dans ce guide, je vais vous donner mes meilleurs conseils pour vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines pour soutenir votre régime de course à pied.

De quelle quantité de protéines les coureurs ont-ils besoin ?

Un apport suffisant en protéines est important pour la santé en général ainsi que pour la récupération après la course, la réparation des dommages musculaires, la formation d’enzymes et le soutien du métabolisme.

Les besoins en protéines d’un coureur dépendent de sa taille, de son niveau d’activité et de ses objectifs de perte de poids ou de croissance musculaire.

L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande que l’adulte moyen consomme 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour ou 0,35 gramme par livre de poids corporel par jour pour être en bonne santé. Les besoins en protéines des athlètes sont beaucoup plus élevés car les protéines aident à reconstruire et à réparer les dommages musculaires après les séances d’entraînement, ainsi qu’à réparer d’autres cellules et tissus, et facilitent le stockage du glycogène après un exercice d’endurance.

Une revue de 11 études a évalué les bénéfices en termes de récupération des protéines post-entraînement avec les glucides post-entraînement après une séance de cyclisme par rapport à l’ingestion de glucides seuls.3 Les résultats ont indiqué que la consommation de protéines dans la collation post-entraînement augmentait les performances (définies à la fois comme le temps jusqu’à l’épuisement et la performance contre la montre) dans l’entraînement d’endurance suivant d’une moyenne de 9% par rapport à la consommation de glucides seuls après l’exercice. L’American College of Sports Medicine recommande que les athlètes d’endurance consomment au moins 1,2-2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Par exemple, un coureur pesant 70 kg devrait consommer au moins 84 à 140 grammes de protéines par jour. Étant donné que quatre kcal sont contenus dans un gramme de protéines, cette recommandation en matière de protéines équivaut à 336 à 560 calories par jour. La plupart des diététiciens spécialisés dans la nutrition sportive recommandent aux coureurs de distance de viser un apport en protéines de 20 à 30 % de leur apport calorique quotidien. Toutefois, les diététiciens et les experts en nutrition déconseillent une surconsommation de protéines au-delà de la quantité journalière recommandée.

Tout comme le dépassement chronique de la quantité recommandée de n’importe quel nutriment, la surconsommation habituelle de protéines peut avoir des effets néfastes sur la santé.

Par exemple, des études montrent qu’une consommation chronique de protéines élevée, supérieure à 2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes, peut entraîner des dysfonctionnements digestifs, rénaux et vasculaires et doit être évitée.6 Une consommation excessive de protéines, en particulier, peut entraîner une fatigue rénale et nuire à la santé des os.

De quelle quantité de protéines les coureurs ont-ils besoin après avoir couru ?

Des études ont montré que la meilleure stratégie de ravitaillement après une course consiste à combiner des glucides et des protéines, car ce mélange de nutriments facilite la réparation et la récupération musculaires ainsi que la resynthèse du glycogène. L’organisme n’a qu’une capacité limitée à absorber les protéines en une seule fois pour réparer les lésions musculaires.

L’organisme n’a qu’une capacité limitée à absorber les protéines en une seule fois pour les utiliser dans la réparation des dommages musculaires. Par conséquent, en plus de consommer suffisamment de protéines, il est également important de travailler sur le timing des protéines.Les professionnels de la nutrition sportive recommandent d’étaler l’apport en protéines de manière à consommer 20 à 25 grammes de protéines toutes les quatre heures plutôt que de prendre un repas très riche en protéines et d’en consommer très peu le reste de la journée.

Pour cette raison, des études ont démontré que la meilleure stratégie d’apport en protéines post-entraînement pour les athlètes d’endurance afin d’augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires (le processus de croissance et de réparation des muscles) consiste à manger 20 grammes de protéines immédiatement après la course, puis 20 grammes de protéines toutes les trois heures pendant les 12 heures suivantes.

Cette méthode est beaucoup plus efficace que celle qui consiste à consommer plus de protéines moins fréquemment (par exemple, 40 grammes toutes les six heures).

Quels sont les meilleurs aliments riches en protéines pour les coureurs ?

Les aliments entiers de haute qualité comme la viande maigre, le poisson, les œufs, la volaille, les produits laitiers et le soja sont parmi les meilleurs aliments protéiques pour répondre à vos besoins.

Par exemple, une portion de blanc de poulet apporte environ 31 grammes de protéines.Le thon fournit environ 19 grammes de protéines par portion.Le yaourt grec allégé et le fromage blanc sont également d’excellents aliments riches en protéines, chacun apportant environ 24 grammes par tasse. Pour les athlètes d’endurance végétaliens qui ne mangent que des aliments d’origine végétale, les bonnes sources de protéines comprennent le seitan (gluten de blé vital) et les légumineuses comme les lentilles, les haricots, les pois chiches et le soja (tofu).Par exemple, le quinoa fournit environ 8 grammes de protéines par tasse, et vous obtiendrez également environ 24 grammes d’hydrates de carbone pour commencer à reconstituer le glycogène.

Les coureurs ont-ils besoin de whey ou de protéines en poudre ?

Les aliments les plus riches en protéines sont les volailles comme le poulet et la dinde, le bœuf, l’agneau, le bison, le porc, le veau, la venaison et d’autres protéines animales, les œufs, les produits laitiers pauvres en matières grasses, les légumineuses comme les lentilles, le soja et les haricots, certains fruits à coque et graines, et certains légumes.

les protéines complètes, c’est-à-dire que ces sources de protéines contiennent les neuf acides aminés essentiels.La plupart des sources de protéines d’origine végétale (à l’exception du soja, de la levure nutritionnelle, de la spiruline et des protéines de chanvre) sont des protéines incomplètes, car il leur manque au moins un acide aminé essentiel. C’est pourquoi les végétaliens, les végétariens et les personnes qui suivent un régime à base de plantes doivent veiller à consommer un large éventail de protéines d’origine végétale. Bien que les aliments riches en protéines soient souvent idéaux pour la santé en général, de nombreux marathoniens et athlètes d’endurance préfèrent manger une barre protéinée juste après avoir couru ou comme option de ravitaillement post-entraînement. La plupart des barres protéinées offrent un bon équilibre entre les glucides et les protéines et sont souvent plus faciles à digérer que des aliments entiers riches en protéines. La commodité des barres protéinées et des shakes protéinés peut également être attrayante, en plus de la palatabilité, lorsque vous n’avez pas beaucoup d’appétit après avoir couru. Les protéines en poudre peuvent être ajoutées à des smoothies avec d’autres aliments entiers tels que des fruits et des légumes.

Quelle est la meilleure protéine en poudre ou whey pour les coureurs ?

Il existe différents types de suppléments protéiques pour les athlètes d’endurance, à savoir différents types de poudres (voir ma sélection de whey ici) et de barres protéiques. La poudre de protéines de soja est une poudre de protéines d’origine végétale fabriquée à partir de graines de soja qui ont été broyées, dégraissées et transformées en isolat de soja, qui contient environ 90 à 95 % de protéines en poids.

La poudre de protéines de lactosérum est fabriquée à partir de lait de vache. Comme l’isolat de protéines de soja, l’isolat de protéines de lactosérum contient environ 90 à 95 % de protéines en poids et constitue également une source de protéines complètes avec les neuf acides aminés essentiels. Cependant, les profils d’acides aminés de la poudre de protéines de lactosérum et de la poudre de protéines de soja sont différents.

La poudre de protéines de lactosérum fournit plus d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) que la protéine de soja ou d’autres options de protéines en poudre d’origine végétale, c’est pourquoi l’isolat de protéines de lactosérum et le concentré de protéines de lactosérum sont souvent considérés comme supérieurs à la poudre de protéines de soja pour la nutrition sportive, la croissance musculaire et la perte de poids. Les BCAA comprennent la leucine, l’isoleucine et la valine. La poudre de protéines de lactosérum a également la valeur biologique (VB) la plus élevée de toutes les sources de protéines couramment utilisées dans les poudres de protéines.

La Valeur biologique du lactosérum est de 104, tandis que celle de la protéine de soja est de 74.

La valeur biologique plus élevée de la protéine de lactosérum par rapport à la protéine de soja signifie que votre corps est capable d’utiliser la protéine trouvée dans les poudres de protéines de lactosérum plus rapidement et plus efficacement après ingestion. Des études suggèrent également que le taux de synthèse des protéines musculaires après avoir consommé de l’isolat de protéines de lactosérum est plus élevé que celui d’autres suppléments de protéines en poudre.

Par exemple, une étude comparant le taux de synthèse des protéines musculaires entre la protéine de lactosérum, la protéine de soja et la protéine de caséine a révélé que la synthèse des protéines musculaires était la plus importante avec la protéine de lactosérum, suivie de la protéine de soja, puis de la protéine de caséine. Les chercheurs ont conclu que la protéine de lactosérum est plus efficace que les autres poudres de protéines pour stimuler la croissance musculaire.

Une autre étude a essentiellement corroboré ces résultats et a constaté que les suppléments de protéines de lactosérum après l’entraînement entraînaient effectivement des gains plus importants en termes de masse musculaire, de récupération musculaire et d’adaptation de la force que la consommation de protéines de soja.

Après neuf mois, les sujets ayant consommé des protéines de lactosérum ont gagné presque deux fois plus de masse corporelle maigre que ceux ayant consommé du soja, avec une augmentation moyenne de 3,3 kg de masse corporelle maigre pour ceux ayant consommé des protéines de lactosérum contre une augmentation de 1,8 kg de masse corporelle maigre avec les protéines de soja.

Cependant, d’autres études ont trouvé que tant que les poudres de protéines fournissent un nombre similaire de grammes de protéines totales et de BCAA par portion, les poudres de protéines de lactosérum et de soja sont tout aussi efficaces pour construire du muscle ou provoquer l’hypertrophie musculaire.

Les études suggèrent également que les gains de force peuvent être similaires lorsque l’on consomme des protéines de soja ou des poudres de protéines de lactosérum, à condition que les poudres de protéines fournissent un profil d’acides aminés similaire. Bien que les protéines en poudre et les shakes protéinés soient des aliments transformés et ne soient peut-être pas aussi idéaux que les aliments protéinés complets, il n’y a rien de mal à utiliser ces suppléments protéinés comme options de ravitaillement après la course. Ils fournissent une bonne quantité de protéines (y compris des options de protéines végétaliennes de haute qualité), et la teneur en protéines est clairement étiquetée, ce qui peut vous aider à rester au courant de vos besoins en protéines.

Cependant, recherchez des poudres de protéines de haute qualité qui ne contiennent pas d’édulcorants artificiels, d’agents de remplissage ou d’autres ingrédients chimiques. La meilleure option en matière de protéines pour les coureurs sera d’essayer d’opter pour de vrais aliments dans la mesure du possible plutôt que de compter sur des suppléments de protéines.