Le travail excentrique des ischio-jambiers est la clé pour éviter les blessures en running d’après une nouvelle étude

Les blessures aux ischio-jambiers sont l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les coureurs manquent l’entraînement et la compétition. Si vous avez déjà ressenti un élancement soudain à l’arrière de votre jambe, vous savez à quel point ces blessures peuvent être frustrantes et douloureuses.

Se remettre d’une élongation des ischio-jambiers peut prendre des semaines, voire des mois, et les taux de rechute sont notoirement élevés. C’est pourquoi la prévention des blessures est essentielle, en particulier pour les coureurs, dont les performances dépendent fortement de leurs ischio-jambiers. L’un des moyens les plus efficaces de réduire le risque de blessures aux ischio-jambiers ?

L’entraînement excentrique. Plus précisément, il a été démontré que des exercices tels que le Nordic hamstring curl (NHC) améliorent à la fois la force et la souplesse des ischio-jambiers, réduisant ainsi de manière significative le risque de blessure.

Mais qu’est-ce qui rend les exercices excentriques si efficaces et comment peuvent-ils s’intégrer à votre programme d’entraînement ? Examinons de plus près la science qui les sous-tend et la façon dont ils peuvent vous aider à rester en forme.

La science de l’entraînement en excentrique

Les exercices excentriques se concentrent sur la phase d’allongement de la contraction musculaire. Il s’agit de la partie « descente » d’un mouvement. Par exemple, lors d’une flexion du biceps, la phase excentrique consiste à redescendre lentement le poids. Pour les ischio-jambiers, ce type d’exercice consiste à résister à la force lors de l’extension des jambes, ce qui permet de contrôler le stress exercé sur les muscles.

La recherche a montré que ce stress induit des adaptations positives dans les muscles ischio-jambiers, ce qui les rend plus résistants aux blessures. Une étude menée sur l’entraînement excentrique avec le Nordic hamstring curl sur une période de 9 semaines a révélé des améliorations significatives de la structure et de la fonction des muscles ischio-jambiers. Après le programme d’entraînement, les participants ont constaté les changements suivants :

• Augmentation de la longueur des faisceaux musculaires : Les muscles ischio-jambiers se sont allongés, ce qui leur a permis de supporter des étirements plus importants sans se blesser.
• Augmentation de la force musculaire : La force de flexion du genou des participants a augmenté de 40 %, ce qui est impressionnant.
• Augmentation du volume musculaire : La taille globale des muscles ischio-jambiers a augmenté d’environ 8 %.

Ces changements sont particulièrement importants pour les coureurs, car ils permettent de mieux répartir la charge sur le muscle lors d’activités telles que la course et le sprint. Les fibres musculaires individuelles sont donc moins sollicitées, ce qui réduit le risque d’étirement excessif et de blessure.

Les raisons des blessures aux ischio-jambiers

Les lésions des ischio-jambiers surviennent généralement lorsque le muscle est trop sollicité, souvent lors d’une course à grande vitesse ou d’une accélération. Il est intéressant de noter que les recherches sur la mécanique des ischio-jambiers pendant la course à pied montrent que le risque est plus élevé pendant les courses accélérées que pendant les courses à vitesse constante.

Une étude menée par Reed D. Gurchiek a montré que lors d’une course accélérée, les ischio-jambiers sont davantage sollicités et à un rythme plus rapide, ce qui augmente le risque de blessure. Cela est particulièrement vrai lorsque les athlètes accélèrent à partir d’une vitesse plus faible – exactement le type de situation qui se produit lors des sprints ou des pointes de vitesse pendant une course.

Pendant ces moments, les ischio-jambiers sont soumis à une charge importante, essayant de s’allonger et de générer de la puissance en même temps. C’est là que l’entraînement excentrique peut jouer un rôle clé. En renforçant les ischio-jambiers et en augmentant leur souplesse, les exercices excentriques aident le muscle à résister à ces situations à haut risque, en répartissant la charge sur une plus grande partie du muscle et en réduisant la probabilité d’une entorse.

Que se passe-t-il lors d’un entraînement en excentrique ?

Lorsque vous effectuez des exercices tels que la flexion nordique des ischio-jambiers, vous entraînez essentiellement vos muscles à devenir plus forts pendant la phase d’allongement. Cela entraîne des adaptations fascinantes de la structure musculaire. Après plusieurs semaines d’entraînement, les fibres de vos muscles ischio-jambiers s’allongent en ajoutant plus de sarcomères (les unités de base des fibres musculaires) en série. L’ajout de sarcomères permet au muscle de supporter plus d’étirements en sollicitant moins chaque fibre individuellement.

Dans la flexion nordique des ischio-jambiers, vous commencez par vous agenouiller sur une surface souple, avec vos chevilles attachées (soit par un partenaire, soit accrochées sous quelque chose de stable). Ensuite, vous descendez lentement votre torse vers le sol, en utilisant vos ischio-jambiers pour résister le plus possible à la gravité.

Cette action excentrique étire les ischio-jambiers sous charge, stimulant ainsi ces adaptations cruciales. Une étude menée par Max H. Andrews et al. et publiée dans le Journal of Sport and Health Science a montré qu’après neuf semaines de cet entraînement, la longueur des fascicules musculaires a augmenté de 19 % dans la partie centrale des ischio-jambiers et de 33 % dans la partie distale du muscle.

De plus, les participants ont vu le nombre de sarcomères augmenter de 25 à 49 %, ce qui réduit encore le risque de blessure. Plus le muscle est long, plus il résiste à un étirement excessif pendant la course à grande vitesse.

Pourquoi les coureurs devraient-ils s’en préoccuper ?

Si vous êtes un coureur, en particulier un sprinter ou un coureur de fond qui pousse régulièrement sa vitesse, la santé des ischio-jambiers est essentielle à vos performances. Les blessures peuvent vous mettre sur la touche pendant des semaines, et le processus de récupération peut être lent et frustrant. Pire encore, les blessures sont fréquentes car de nombreux athlètes ne rétablissent pas complètement la force et la souplesse de leurs ischio-jambiers avant de reprendre l’entraînement.

L’entraînement excentrique permet d’éviter cela en ciblant les zones exactes où les ischio-jambiers sont vulnérables. L’enroulement nordique des ischio-jambiers est un exercice simple, mais très efficace, qui renforce directement le muscle d’une manière qui reproduit les conditions réelles de la course à pied. En augmentant la capacité du muscle à supporter le stress et l’étirement, vous vous protégez contre les tensions brutales et soudaines qui peuvent survenir lors d’un travail de vitesse ou d’un sprint.

Mais l’entraînement excentrique ne profite pas qu’aux sprinters. Les coureurs de fond ont également tout à gagner d’une meilleure résistance des ischio-jambiers. De nombreux coureurs de fond souffrent de problèmes d’ischio-jambiers causés par des tensions répétitives au cours de longues périodes d’entraînement. Le renforcement du muscle par un entraînement excentrique peut l’aider à récupérer plus efficacement de l’utilisation répétée et prévenir l’apparition de problèmes chroniques.

Comment ajouter l’entraînement en excentrique à votre routine ?

Incorporer des exercices excentriques dans votre plan d’entraînement est facile et ne nécessite pas beaucoup d’équipement. Commencez par des flexions nordiques des ischio-jambiers deux à trois fois par semaine. Voici comment procéder :

1. Agenouillez-vous sur une surface souple et fixez vos chevilles (vous pouvez utiliser un partenaire pour les maintenir, ou accrocher vos pieds sous quelque chose de solide).
2. Gardez votre corps droit, de la tête aux genoux.
3. Abaissez lentement votre torse vers le sol, en résistant autant que possible à la gravité avec vos ischio-jambiers.
4. Rattrapez-vous avec vos mains si nécessaire, et repoussez-vous jusqu’à la position de départ.

Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez vous mettre au défi de compter moins sur vos mains et plus sur vos ischio-jambiers pour le contrôle.

La régularité est essentielle

Comme pour toute méthode d’entraînement, la clé du succès de l’entraînement excentrique est la régularité. Bien que des études montrent que même des plans d’entraînement courts de quelques semaines peuvent conduire à des adaptations musculaires, ces améliorations peuvent rapidement être perdues si l’entraînement s’arrête.

Une étude a montré que trois semaines seulement après l’arrêt de l’entraînement excentrique, la longueur des faisceaux musculaires diminuait de 12 à 16 % et que certains des bénéfices étaient perdus. Par conséquent, intégrez l’entraînement excentrique à votre routine pour conserver des ischio-jambiers forts et résistants. L’entraînement excentrique des ischio-jambiers, en particulier grâce à des exercices tels que les flexions nordiques des ischio-jambiers, peut changer la donne pour les coureurs et les athlètes. Il renforce et allonge les muscles, améliorant ainsi leur capacité à supporter les courses à grande vitesse et les accélérations, des situations qui sont notoirement à l’origine de blessures. En intégrant cette pratique à votre entraînement, vous réduirez le risque de blessure, améliorerez vos performances et continuerez à courir fort.