L’intérêt du gut training pour réduire les troubles gastro-intestinaux pendant un effort d’endurance

En sport, notamment dans les disciplines d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou le triathlon, les troubles gastro-intestinaux sont fréquents et peuvent sérieusement compromettre la performance des athlètes. Ces troubles, qui incluent des symptômes tels que des crampes, des diarrhées ou des nausées, sont souvent exacerbés par l’intensité et la durée de l’effort. Cependant, une méthode prometteuse, connue sous le nom de gut training ou entraînement intestinal, gagne en popularité pour sa capacité à minimiser ces désagréments. Cet article explore en détail comment le gut training peut être une stratégie efficace pour les sportifs d’endurance.

Définition et mécanismes du gut training

Qu’est-ce que le gut training?

Le gut training fait référence à une série de stratégies et de pratiques destinées à augmenter la capacité de l’intestin à tolérer l’apport alimentaire pendant l’exercice intense. L’idée est de « conditionner » l’intestin à gérer de manière plus efficace les nutriments ingérés, ce qui peut réduire le risque de troubles gastro-intestinaux pendant l’effort.

Mécanismes physiologiques

Lors d’un effort prolongé, le flux sanguin est prioritairement redirigé vers les muscles et le cœur, réduisant ainsi l’apport en oxygène et en nutriments à l’intestin, ce qui peut entraîner des troubles fonctionnels. Le gut training aide à préparer l’intestin à fonctionner efficacement malgré ces conditions difficiles, en améliorant l’absorption des glucides et en réduisant la formation de gaz et d’autres inconforts.

Méthodes de gut training

Augmentation progressive de l’apport en glucides

L’une des méthodes clés du gut training consiste à augmenter progressivement la quantité de glucides consommés pendant l’entraînement. Cela permet à l’intestin de s’adapter à des doses plus élevées sans provoquer de symptômes indésirables.

Simulation des conditions de course

Il est également conseillé de pratiquer le gut training dans des conditions qui simulent celles d’une compétition réelle. Cela inclut l’ajustement des horaires des repas et la composition des aliments ingérés pour refléter ce qui sera disponible le jour de la course.

Résultats de recherche sur le gut training

Des études ont montré que le gut training peut effectivement réduire la fréquence et la sévérité des troubles gastro-intestinaux chez les athlètes. Par exemple, une étude menée sur 221 athlètes d’endurance a révélé que ceux qui suivaient un protocole de gut training présentaient moins de symptômes tels que des nausées et des flatulences pendant les compétitions.

Conseils pratiques pour mettre en œuvre le gut training

Commencer tôt

Il est essentiel de commencer le gut training plusieurs semaines, voire mois, avant une compétition importante. Cela donne à l’intestin suffisamment de temps pour s’adapter aux changements.

Intégrer de la variété dans sa nutrition

Varier les types de glucides et les sources alimentaires (barres, gels énergétiques, fruits secs, boissons d’effort de différentes saveurs comme les barres énergétiques Mulebar pendant le gut training peut aider à préparer l’intestin à différents scénarios alimentaires, réduisant ainsi le risque de réactions négatives le jour de la course.

Écouter son corps

Il est crucial d’écouter les signaux de son corps et d’ajuster l’apport alimentaire en conséquence. Si des symptômes apparaissent, il peut être nécessaire de réduire temporairement la charge de glucides avant de l’augmenter progressivement.

Listes d’aliments et boissons à privilégier ou éviter

Pour optimiser le gut training, il est essentiel de connaître les aliments et boissons à privilégier ou à éviter. Cette approche vise à améliorer la digestion, réduire l’inflammation et équilibrer la flore intestinale.

Aliments et boissons à privilégier

• Aliments riches en prébiotiques et probiotiques : Ces composants favorisent une flore intestinale saine en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans l’intestin.
• Alimentation variée : Une diversité alimentaire peut contribuer à une flore intestinale équilibrée, en fournissant une gamme de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’intestin.
• Aliments riches en gras : Pour les athlètes effectuant des efforts de faible intensité sur de longues périodes, les graisses peuvent servir de source d’énergie dense.
• Hydratation adéquate : Boire suffisamment d’eau est crucial pour maintenir une bonne digestion et prévenir les troubles digestifs.

Aliments et boissons éviter

• Aliments et boissons hypertoniques riches en énergie avant et pendant l’exercice : Ces produits peuvent provoquer des troubles digestifs en raison de leur concentration élevée en nutriments, qui peut être difficile à absorber pendant l’effort.
• Usage excessif d’analgésiques et d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) : Ces médicaments peuvent augmenter le risque de complications gastro-intestinales, telles que des saignements ou des perforations.
• Consommation excessive de glucides simples pendant l’effort : Bien que les glucides soient une source d’énergie importante, leur surconsommation peut entraîner une malabsorption et des symptômes gastro-intestinaux.

Il est important de noter que les recommandations alimentaires peuvent varier en fonction des individus et de leur tolérance. L’adaptation de l’alimentation doit donc être personnalisée et, si possible, supervisée par un professionnel de la santé, tel qu’un diététicien spécialisé dans le sport.

La gestion des éventuels effets secondaires pendant la phase d’adaptation

La gestion des effets secondaires pendant la phase d’adaptation au gut training est cruciale pour les athlètes, notamment ceux pratiquant des sports d’endurance. Voici quelques stratégies pour minimiser ces effets indésirables :

Hydratation et Nutrition Adaptées

• Hydratation adéquate : Il est recommandé de boire au minimum 150% des pertes hydriques durant l’effort pour compenser la perte de fluides et éviter la déshydratation, qui peut aggraver les troubles digestifs.
• Choix alimentaires spécifiques : Privilégier un dîner digeste à dominante ovo-lacto-végétarienne la veille de l’effort peut aider à réduire les risques de troubles gastro-intestinaux. Les aliments à faible teneur en FODMAPs sont également suggérés pour diminuer les risques de fermentation intestinale et les symptômes associés.

Gestion Médicamenteuse

Prudence avec les médicaments : L’utilisation fréquente d’analgésiques et d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peut augmenter significativement le risque de complications gastro-intestinales. Il est donc conseillé de limiter leur usage et de consulter un professionnel de santé pour des alternatives plus sûres.

Adaptation Progressive

Entraînement progressif du système digestif : Commencer par des exercices légers et augmenter graduellement l’intensité permet à l’intestin de s’adapter progressivement. Cela peut inclure l’entraînement à boire et à manger pendant l’effort pour améliorer la capacité du système digestif à gérer l’hydratation et la nutrition en mouvement.

Surveillance et Tests

Suivi médical : Des tests diagnostiques peuvent être utiles pour identifier les causes sous-jacentes des troubles digestifs et ajuster le plan de traitement en conséquence. Cela peut inclure des tests de tolérance au lactose ou d’autres allergies et intolérances alimentaires.

Gestion du Stress

Réduction du stress : Le stress peut exacerber les symptômes gastro-intestinaux. Des techniques de relaxation et de gestion du stress, comme la méditation ou le yoga, peuvent être bénéfiques pour réduire l’impact du stress sur le système digestif.

Plans d’entraînement type pour débuter le gut training

Semaine 1-2

• Objectif: Commencer doucement avec une consommation modérée de glucides pour éviter les troubles gastro-intestinaux.
• Méthode: Intégrer des boissons glucidiques et des gels au début de chaque session d’entraînement, environ 15-20 minutes après le début.
• Sessions par semaine: 1-2, en choisissant des entraînements plus longs et plus intenses qui simulent les conditions de la compétition.

Semaine 3-4

• Objectif: Augmenter progressivement l’apport en glucides.
• Méthode: Augmenter la quantité de glucides consommés par heure chaque semaine, en visant à atteindre l’objectif de glucides par heure juste avant la période de diminution de l’entraînement (tapering).
• Sessions par semaine: 2, incluant une session avec des conditions similaires à celles de la compétition.

Semaine 5-6

• Objectif: Maximiser la période de consommation de glucides durant l’entraînement.
• Méthode: Commencer à consommer des glucides dès le début de l’entraînement et continuer régulièrement tout au long de la session.
• Sessions par semaine: 2-3, en intégrant des courses ou des entraînements de longue durée qui imitent la compétition.

Semaine 7-8

• Objectif: Stabiliser l’apport en glucides à un niveau élevé et tester la tolérance.
• Méthode: Maintenir l’apport élevé de glucides et observer la réponse du corps, ajuster si nécessaire.
• Sessions par semaine: 2-3, avec au moins une session en conditions de compétition.

Conclusion

Le gut training est une stratégie prometteuse pour les athlètes d’endurance cherchant à minimiser les troubles gastro-intestinaux pendant la compétition. En entraînant l’intestin à gérer efficacement un apport alimentaire plus élevé et plus varié, les sportifs peuvent non seulement améliorer leur confort mais aussi optimiser leur performance. Comme pour tout régime d’entraînement, une approche personnalisée et progressive est essentielle pour obtenir les meilleurs résultats.