Que vous soyez un coureur du dimanche ou un ultramarathonien, une bonne alimentation vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque kilomètre. Bien manger avant de courir permet d’éviter une fatigue soudaine au milieu de l’entraînement (hypoglycémie) et peut avoir un impact direct sur vos performances. « Ce que vous mangez vous aidera pendant la course, soit en constituant vos réserves de glycogène pour un entraînement ultérieur, soit en augmentant votre glycémie pour un entraînement à court terme« , explique la nutritionniste Amy Shapiro, fondatrice de Real Nutrition NYC. Lorsque vous commencez à augmenter votre kilométrage, votre corps a besoin de plus de carburant, et il est d’autant plus important de bien manger.
Aliments à éviter avant une course
Il est préférable d’éviter les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines juste avant de vous lancer sur le bitume ou sur la piste. « Un excès de graisses ou de protéines avant une course peut provoquer des crampes ou de la fatigue, car votre corps dépensera de l’énergie pour la digestion au lieu de courir« , explique Shapiro. Les aliments riches en fibres peuvent également provoquer des troubles gastro-intestinaux et des crampes, car ils sont difficiles à digérer complètement et se déplacent donc rapidement dans l’organisme. Certains coureurs ne jurent que par la caféine, mais attention à ne pas abuser du café ou du thé pour les mêmes raisons qu’au bureau : rythme cardiaque élevé, maux d’estomac et fréquents passages aux toilettes. Ces aliments peuvent être difficiles à digérer avant une course :
- Légumineuses
- Brocolis, artichauts ou autres légumes riches en fibres
- Pommes, poires ou autres fruits riches en fibres
- Fromage, viande rouge, bacon ou autres aliments riches en fibres
- Caféine (en grande quantité)
- Aliments épicés
Aliments à consommer avant une course
« L’en-cas idéal avant la course est facile à digérer et fournit un carburant instantané« , explique Shapiro. Les aliments à forte teneur en glucides sont les meilleurs, car les glucides se décomposent en glucose, la principale source d’énergie de l’organisme pendant la course. Le glucose circule dans le sang, où il peut être utilisé comme source d’énergie immédiate, ou être stocké sous forme de glycogène facilement accessible dans les muscles et le foie. Un peu de protéines et de graisses peuvent fournir un peu d’énergie, mais la majorité de votre carburant d’avant-course doit être constituée de glucides. Shapiro encourage à opter pour de vrais aliments lorsque c’est possible, plutôt que de s’en tenir aux barres et aux gels énergétiques. Ses en-cas préférés :
- Banane et beurre d’amande
- Dinde et fromage sur du pain complet
- Flocons d’avoine et baies
- Bâtonnet de fromage et carottes
- Toast avec 1/4 d’avocat ou une à deux cuillères à soupe de beurre de noix
Quand manger avant une course ?
« Le repas idéal avant une course est généralement de 300 à 400 calories, consommées environ deux heures avant de courir« , selon Shapiro. « Même si vous partez pour une longue séance, il est préférable de faire le plein à mi-course plutôt que de trop manger à l’avance. Si vous avez pris un repas plus copieux, vous devrez peut-être attendre jusqu’à quatre heures avant de courir pour éviter tout inconfort gastrique, bien que 30 minutes suffisent généralement après une collation légère« , dit-elle.
La quantité exacte que vous devez consommer varie légèrement en fonction de votre corps et de votre entraînement, bien sûr. Pour une séance facile de moins d’une heure, visez 15 grammes de glucides. « La plupart des gens peuvent courir 5 km sans manger avant », dit Shapiro. « Mais il peut être plus facile de parcourir les 5 km si vous prenez un petit en-cas à base de glucides, comme un fruit par exemple. Si vous faites un entraînement plus long ou plus intense, optez pour 30 grammes de glucides. Avant un marathon, il faut compter entre 50 et 75 grammes. Pour les courses de plus de 75 minutes, vous devrez également penser à vous ravitailler en milieu de course, car vos réserves de glycogène seront épuisées ». Shapiro conseille 30 à 60 grammes de glucides pour chaque heure supplémentaire de course, ainsi que des électrolytes et des liquides supplémentaires.
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