La sortie longue. C’est l’une des séances d’entraînement les plus attendues de la semaine par tous les coureurs. Elle nous permet de développer notre endurance, de nous dépasser et de travailler pour atteindre notre objectif de distance de course, qu’il s’agisse d’un 5 km ou d’un ultramarathon.
La plupart des plans d’entraînement comprennent une sortie longue hebdomadaire, souvent un jour de week-end en raison des horaires chargés de la semaine, mais cela dépend du niveau de forme de l’athlète, de ses objectifs d’entraînement et de son emploi du temps hebdomadaire.
La plupart des coureurs comprennent l’importance de la sortie longue, mais qu’en est-il de la récupération de la sortie longue ?
Parfois, nous nous concentrons tellement sur notre entraînement que nous devons oublier l’importance des autres facteurs cruciaux.
La façon de récupérer après une sortie longue est tout aussi importante que les entraînements hebdomadaires de course à pied et de musculation, car elle permet à notre corps et à notre esprit de se regrouper et de se préparer à tout ce qui vient et de rester à l’abri des blessures.
Dans cet article, nous discuterons de la récupération après une sortie longue, de ce qu’elle implique et des meilleurs conseils pour récupérer après une sortie longue.
Pourquoi la récupération après une sortie longue est importante ?
Souvent, en tant que coureurs, nous voulons toujours nous entraîner de plus en plus, de plus en plus dur, de plus en plus longtemps, et même alors, nous pouvons avoir l’impression que nous pourrions donner encore plus.
Cependant, la récupération est un élément essentiel du programme d’entraînement de chaque athlète, et son importance ne peut être négligée.
Mais pourquoi la récupération après une course de longue durée est-elle si importante ?
La récupération après une course de longue durée permet de :
- Réduire le risque de blessures dues à la surutilisation.
- Préparer votre corps à la prochaine séance d’entraînement.
- Éviter l’épuisement mental et physique.
- Réduire la gravité des douleurs musculaires d’apparition différée (DOMS) dans les heures et les jours qui suivent.
- Améliorer la santé et les performances générales.
Voilà quelques raisons importantes de prendre notre récupération au sérieux. Voyons maintenant comment nous pouvons nous assurer que nous récupérons de manière responsable et correcte après nos longues courses :
8 conseils pour optimiser votre récupération après une sortie longue
Faire un retour au calme
S’arrêter brusquement après une séance d’entraînement peut stresser le corps et l’esprit.
L’avantage le plus important de l’ajout d’une courte période de récupération dans le cadre de votre sortie longue est de ramener progressivement votre corps à un fonctionnement « normal » pour les activités quotidiennes au lieu de continuer à fonctionner à plein régime comme il l’a fait pendant votre sortie longue et éprouvante.
Marcher pendant cinq minutes après votre sortie longue peut vous aider à ramener votre rythme cardiaque et respiratoire à la normale et aider vos muscles à se détendre.
Une étude montre qu’un retour au calme peut également contribuer à réduire l’intensité des douleurs musculaires post-effort retardées ou DOMS (delayed-onset muscle soreness) en augmentant la circulation et en éliminant les déchets accumulés pendant la sortie longue.
S’échauffer
Même si l’échauffement est effectué avant la sortie longue, il est tout aussi crucial pour la récupération de la sortie longue que l’est le refroidissement.
Avant votre sortie longue, échauffez-vous avec un jogging de 5 minutes ou des exercices cardio légers suivis d’étirements dynamiques.
Ces étirements doivent inclure des exercices tels que les coups de pied aux fesses, les genoux hauts, les marches du talon aux orteils, les haies, les fentes et les balancements des jambes d’avant en arrière et d’un côté à l’autre.
L’échauffement de vos muscles avant votre sortie longue réduira le risque de blessures et de douleurs musculaires après votre sortie longue et diminuera la raideur des articulations et de l’ensemble du corps.
Pour un échauffement complet avant la course, y compris des vidéos explicatives de chaque exercice, consultez cet article : Échauffement dynamique en course à pied : Conseils pour un rituel efficace
S’étirer
Les étirements sont l’une des pièces du puzzle de l’entraînement que nous sommes presque tous coupables de négliger à un moment ou à un autre, voire complètement.
Vos muscles seront probablement tendus et fatigués après votre sortie longue, et les étirer ensuite peut être un excellent moyen d’aider à la récupération de votre sortie longue, car ils sont pleins d’excellents avantages.
Les étirements statiques après une course peuvent réduire le risque de blessure, améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements dans les articulations, améliorer les performances athlétiques globales et aider à soulager les douleurs musculaires.
Après une sortie longue, étirez chacun des muscles sollicités, y compris les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et tout autre muscle raide qui vous semble avoir besoin d’un bon étirement.
Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes, en veillant à ne pas forcer sur vos muscles ; vous ne devez pas ressentir de douleur pendant l’étirement, mais seulement une légère tension. Veillez à respirer profondément pendant l’étirement et essayez de détendre vos muscles autant que possible.
Pour une routine complète d’étirements après une sortie longue, consultez mon article : Comment s’étirer après une séance de course à pied ?
Ravitaillement après une sortie longue
Le ravitaillement après une sortie longue est essentiel pour une bonne récupération. Après avoir poussé votre corps et brûlé pratiquement toute l’énergie disponible, vous devez reconstituer ce que vous avez utilisé.
Même si vous vous ravitaillez pendant vos longues courses avec des gels, des boissons pour sportifs ou toute autre stratégie de course, vous serez toujours épuisé après la course.
La consommation d’un shake ou d’une collation de récupération à base de protéines et d’hydrates de carbone dans les 30 à 60 minutes qui suivent votre course est idéale pour en récolter les fruits.
Les recherches suggèrent que votre corps a besoin de 0,5 à 0,7 gramme de glucides et de 0,14 à 0,23 gramme de protéines par livre de poids corporel après une course. La consommation de ce mélange favorisera la récupération musculaire et soulagera les douleurs musculaires au cours du ou des deux jours suivants, afin que vous soyez prêt pour votre prochaine course d’entraînement.
Dans l’heure qui suit, prenez un repas nutritif composé de protéines et d’hydrates de carbone sains pour continuer à vous réapprovisionner et à faire le plein d’énergie pour une récupération optimale lors d’une course de longue durée.
S’hydrater
Tout comme il est important de s’hydrater avant et pendant les longues courses, il est important de se réhydrater après.
Il peut être difficile d’absorber suffisamment de liquide et d’électrolytes pendant une course de longue durée, surtout si le temps est chaud et humide. Veillez à continuer à vous hydrater après votre sortie longue pour reconstituer les liquides et les électrolytes perdus.
Nous pensons souvent qu’il suffit de boire beaucoup d’eau, mais les électrolytes que vous perdez en transpirant doivent également être remplacés.
C’est pourquoi vous pouvez vous tourner vers différentes boissons sportives, de l’eau de coco ou d’autres formes d’électrolytes naturels pour compléter vos réserves d’électrolytes.
Voici mon top 7 de suppléments d’électrolytes que je vous invite à découvrir.
Massage
Le massage peut être un excellent moyen de faire circuler le sang et de soulager les douleurs musculaires.
Vous pouvez assouplir vos muscles après une sortie longue de plusieurs façons, notamment en utilisant des rouleaux de massage, des chaussettes ou des bottes de compression, des pistolets de massage ou, si vous en avez les moyens, un massage sportif réalisé par un kinésithérapeute compétent.
Ces méthodes peuvent augmenter la circulation et le flux sanguin et vous aider à progresser dans votre processus de récupération en réduisant les raideurs et les douleurs musculaires.
Dormir
Dormir suffisamment est un excellent moyen de récupérer et est nécessaire pour continuer à s’entraîner et à donner le meilleur de soi-même.
Si vous ne parvenez pas à dormir sept à huit heures par nuit, envisagez de faire une sieste si votre emploi du temps le permet.
Si vous avez du mal à vous détendre avant de vous coucher, essayez quelques astuces, comme éteindre tous les appareils électroniques une heure avant l’heure du coucher, écouter des instructions ou de la musique sur la méditation du sommeil, utiliser des bouchons d’oreille et un masque pour les yeux afin d’être dans le silence et l’obscurité les plus complets, ou utiliser des huiles essentielles pour créer un environnement confortable et relaxant.
Tout ce qui peut vous aider à vous endormir contribuera à votre récupération à long terme et à votre capacité à vous sentir mieux, non seulement pour l’entraînement, mais aussi pour tout ce que vous devez faire tout au long de la journée.
Jours de repos
Respectez vos jours de repos !
En fonction de votre plan d’entraînement, il se peut que vous ayez prévu un jour de repos le lendemain de votre sortie longue. Il peut s’agir d’un repos complet ou d’une séance d’entraînement de récupération active.
Parmi les exemples de séances de récupération active, citons le vélo couché léger, les étirements légers ou la marche tranquille.
Tout ce qui peut faire bouger vos muscles sans en faire trop ou vous fatiguer encore plus peut être une excellente option pour un jour de récupération.
La récupération est un élément essentiel de l’entraînement et, en fin de compte, de l’amélioration de la performance des coureurs. Sauter ces étapes cruciales peut être préjudiciable à votre entraînement et à votre santé en général.
Ces conseils vous aideront certainement à récupérer lors de votre prochaine sortie longue !
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Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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