Stratégie de course : Comment gérer votre compétition au mieux ?

Se présenter sur la ligne de départ d’une course en bonne santé et prêt à courir est un exploit en soi. Après des semaines ou des mois d’entraînement, vous êtes prêt à mettre votre corps à l’épreuve et à tirer parti de tous les progrès que vous avez réalisés au cours de vos séances d’entraînement.

Cependant, même si vous suivez un plan d’entraînement efficace pour le marathon le plus dur au monde, que vous effectuez toutes vos séances d’entraînement, que vous prenez soin de votre corps et que vous vous sentez physiquement prêt à atteindre votre objectif, votre performance à la course peut encore être inférieure à votre potentiel si vous n’exécutez pas une stratégie de course intelligente.

Une stratégie de course pour le marathon, ou toute autre distance d’ailleurs, peut être considérée comme une feuille de route sur la façon dont vous souhaitez que la course se déroule.

Comme un plan, votre stratégie de course est un plan de jeu pour l’allure à adopter, le moment où vous devez changer de vitesse, ce que vous allez hydrater ou ravitailler et ce que vous allez faire si vous ne vous sentez pas bien en cours de route.

Dans cet article, nous aborderons les principaux facteurs à prendre en compte lors de l’élaboration d’une stratégie de course, la manière d’élaborer une stratégie de course efficace et la question de savoir s’il faut changer de stratégie de course une fois la course commencée.

Qu’est-ce qu’une stratégie de course ?

Une stratégie de course est un plan tactique sur la façon dont vous prévoyez d’exécuter votre course à pied. Elle se réfère à la manière dont vous anticipez votre stratégie d’allure, la compétition et la répartition de l’énergie tout au long de la distance que vous parcourez.

L’objectif d’une stratégie de course est de vous aider à vous préparer au succès afin que, compte tenu de votre condition physique, vous puissiez faire la meilleure course possible et, si vous avez un objectif de temps, l’atteindre. Une stratégie de course peut être utilisée pour n’importe quelle course à pied, des épreuves sur piste aux 5 km, 10 km, semi-marathons, marathons, ultramarathons, et tout ce qui se trouve entre ces deux extrêmes.

Quels sont les facteurs à prendre en compte lors de l’élaboration d’une stratégie de course ?

Plusieurs facteurs doivent être pris en compte lors de l’élaboration de votre stratégie de course, car ils ont une incidence sur ce qui fonctionnera le mieux pour la course en question :

Votre expérience

Votre expérience de la distance que vous parcourez, ainsi que votre expérience générale de la course à pied, doivent être prises en compte lors de l’élaboration de votre stratégie de course.Lorsqu’il s’agit de votre première course à pied ou même de votre première tentative sur une distance spécifique, il est généralement préférable de suivre une stratégie de course plus conservatrice que si vous êtes un vétéran chevronné de la distance.

Par exemple, si vous êtes sur le point de courir votre premier 5 km ou si vous participez à votre premier 10 km après n’avoir couru qu’une poignée de 5 km dans le passé, effectuer des fractionnements négatifs (partir plus lentement dans la première moitié de la course puis accélérer le rythme) peut être un moyen intelligent de vous assurer que vous ne vous fatiguerez pas trop prématurément ou que vous n’aurez pas de mal à atteindre la ligne d’arrivée.

Si vous avez de l’expérience sur la même distance, vous pouvez utiliser les leçons que vous avez tirées de vos performances antérieures – ce qui a bien fonctionné et ce qui n’a pas bien fonctionné – pour informer votre stratégie de course pour votre prochaine tentative.

Par exemple, si vous êtes parti trop vite lors de votre premier marathon et que vous vous êtes essoufflé dans la dernière moitié, vous pouvez modifier votre stratégie de course lors de votre deuxième tentative pour essayer de faire des écarts négatifs (deuxième moitié de course plus rapide) et voir si ce type de stratégie de course vous aide à courir votre meilleur marathon jusqu’à présent.

Vos objectifs de course

Vos objectifs de course, ou ce que vous espérez atteindre pendant la course – que ce soit terminer, courir un certain temps, ou obtenir une certaine place dans votre groupe d’âge ou dans l’ensemble – ont un impact important sur votre stratégie de course parce que votre objectif sert de cible pour la course.

Essentiellement, votre objectif de course est la destination, et la stratégie de course est la carte routière pour y parvenir. Si votre objectif est simplement de terminer la course, votre stratégie de course peut consister à essayer de courir des écarts aussi réguliers que possible, en vous concentrant sur votre effort pour vous guider au lieu de vous préoccuper d’une allure spécifique.

En revanche, si votre objectif est d’établir un record ou de courir un temps spécifique, comme un marathon de moins de 4 heures, votre stratégie de course devra probablement viser des fractionnements spécifiques qui vous permettront d’obtenir un temps d’arrivée plus rapide que vos performances précédentes. Si vous courez avec des concurrents pour terminer à une certaine place, par exemple en espérant terminer dans les trois premières femmes de la course, votre stratégie de course aura moins à voir avec l’allure et plus à voir avec le fait de s’accrocher au leader ou de rester dans le peloton de concurrents, puis de trouver un point de départ pour vous échapper.

Votre niveau de forme physique

Votre niveau de forme et la façon dont vous vous êtes entraîné pour la course n’affectent pas seulement votre confiance en vous avant la course ; ils dictent également la stratégie de course la plus appropriée à utiliser, car votre niveau de forme physique affectera votre forme physique et le rythme que vous serez capable de suivre.

Si votre entraînement ne s’est pas particulièrement bien déroulé et que vous avez l’impression qu’il sera difficile de parcourir la distance le jour de la course, concentrez-vous sur le fait de terminer la course et de profiter de l’expérience plutôt que de vous en tenir à un certain objectif de temps.

Vous pouvez même choisir d’abandonner votre montre ou de courir avec un ami plus lent qui est également inscrit à la course. Lorsque vous vous sentez en forme et affûté et que vous avez eu un bloc d’entraînement solide au cours duquel vous avez réussi toutes vos séances d’entraînement à des rythmes indiquant que vous êtes en forme pour courir rapidement, soyez suffisamment audacieux et confiant pour vous dépasser et participer à une course plus agressive.

La distance de la course

L’un des facteurs les plus importants qui influencent votre stratégie de course est la distance de la course. Par exemple, vous pouvez avoir un rythme et une stratégie de course plus agressifs lors d’un 5 km que lors d’un marathon.

La distance de la course déterminera également en partie si votre stratégie de course doit comporter différentes phases ou étapes.Les stratégies de course pour les courses plus longues nécessitent généralement plusieurs phases. Par exemple, pour un 10 km, vous pouvez décider de courir les premiers 5 km au rythme d’un semi-marathon, puis de baisser le rythme de 15 à 20 secondes par mile pendant les deux miles suivants, et enfin de parcourir les 2 derniers kilomètres aussi vite que vous le pouvez.

Comment vous vous sentez le jour de la course

Presque tous les coureurs qui pratiquent la course à pied depuis plusieurs années ont fait la malheureuse expérience de se réveiller le jour de la course avec un mal de gorge, le nez bouché, des maux d’estomac ou simplement une sensation générale de manque d’énergie et de douleurs musculaires et articulaires.

Peut-être avez-vous mal dormi, soigné une petite blessure ou attrapé un petit virus. Votre stratégie de course doit parfois être modifiée pour tenir compte d’un état de santé et d’un niveau d’énergie insuffisants le jour de la course.

Les conditions météorologiques

Parfois, les prévisions météorologiques pour le jour de la course affectent la façon dont vous planifiez cette journée, ou peut-être que les conditions météorologiques surprenantes le matin du jour de la course peuvent mettre à mal une stratégie de course que vous aviez prévu d’exécuter.

Par exemple, si vous voyez qu’il est prévu qu’il fasse anormalement chaud pour un semi-marathon au début du printemps et que vous ne vous êtes entraîné que par temps froid en hiver, vous voudrez peut-être élaborer votre stratégie de course en courant une première moitié de course plus prudente, puis réévaluer comment vous vous sentez avant d’accélérer l’allure pour la deuxième moitié ou les derniers kilomètres.

Dans un autre exemple, imaginez que vous ayez prévu de faire une course agressive et de vous élancer rapidement dès le départ pour essayer de mettre de la distance entre vous et le peloton. Cependant, le jour de la course, il y a beaucoup de vent.Dans ce cas, il peut s’avérer plus judicieux de modifier votre stratégie de course initiale : ralentissez et cachez-vous derrière un gros peloton pendant au moins la première moitié de la course afin de conserver votre énergie plutôt que de vous lancer seul.

Mes conseils pour créer une stratégie de course pour votre première course

Si vous êtes débutant et que vous participez à votre toute première course, voici quelques conseils à garder à l’esprit lors de l’élaboration de votre stratégie de course :

Fixer des objectifs réalistes

En tant qu’entraîneur de course à pied, j’aide toujours mes athlètes à choisir des objectifs réalistes et atteignables. Plutôt que de viser un objectif de temps spécifique ou d’essayer d’atteindre certains seuils, il est souvent judicieux de se fixer comme objectif principal de terminer la course et d’apprécier l’expérience.

C’est d’autant plus judicieux si c’est la première fois que vous essayez de courir la distance sans vous arrêter, ce qui signifie que vous n’avez pas encore couru jusqu’à cette distance lors de vos entraînements. La course sera la célébration de tout l’entraînement que vous avez effectué jusqu’à présent.

Essayez de ne pas vous préoccuper de l’allure. Au lieu de cela, courez en fonction de l’effort ou utilisez simplement l’allure que vous avez utilisée à l’entraînement pour guider votre rythme de course. Terminer est une réussite fantastique.

Commencez prudemment

Le matin de la course est excitant, et entre la foule, les annonces par haut-parleurs, la musique motivante diffusée dans la zone de départ et les nerfs, il est facile de se laisser emporter par le battage médiatique et de quitter la ligne de départ une fois que le coup de feu a retenti.

L’adrénaline vous donnera une poussée d’énergie, ce qui rendra votre rythme de marathon plus facile qu’il ne le serait si vous étiez seul à vous entraîner. Même si tout le monde autour de vous semble sprinter sur la ligne de départ, retenez-vous. Essayez de courir prudemment pendant les premiers kilomètres. Vous pouvez toujours reprendre à un autre kilomètre plus loin.

Essayez d’effectuer des fractionnements réguliers

Courir à une allure régulière est souvent la meilleure stratégie de course lorsqu’il s’agit de votre première course ou de votre première fois sur une distance plus longue, car un rythme régulier vous aide à conserver votre énergie, ce qui vous permet de vous sentir fort pendant toute la durée de la course.

Trouver quelqu’un avec qui courir

Que ce soit dans les corrales de départ ou au bout d’un kilomètre une fois la course lancée, le fait de trouver un autre concurrent avec qui courir peut vous aider à tenir le coup. Le pouvoir du travail d’équipe est réel – travailler avec quelqu’un d’autre peut rendre les efforts difficiles plus réalisables.

Si vous trouvez un coureur expérimenté, vous pouvez également tirer parti de son expérience en matière d’allure et éviter l’écueil courant d’un départ trop rapide.

Avez-vous besoin d’une stratégie de course ?

Il est important de se rappeler qu’une stratégie de course est simplement un plan. De la même manière que nous devons parfois faire des détours ou modifier nos plans de conduite en fonction de la circulation, des fermetures de routes et de la nécessité d’une pause pipi d’urgence, une course réussie exige de la flexibilité dans votre stratégie de course.

Des facteurs tels que la météo, une perturbation gastro-intestinale, une crampe musculaire ou un mauvais rythme peuvent nécessiter un changement soudain de votre stratégie de course, ou vous pouvez avoir besoin d’abandonner complètement votre stratégie de course.

Toutefois, à mesure que vous acquerrez de l’expérience en matière de course et d’élaboration de plans de course, vous pourrez commencer à élaborer des plans de secours et des plans d’urgence dans le cadre du processus initial. Quoi qu’il en soit, essayez d’apprécier l’expérience de la course. Le fait d’avoir une stratégie de course devrait réduire le stress ; elle est destinée à diminuer la nervosité, mais si vous préférez jouer à l’oreille, c’est aussi une excellente option !

Outre l’allure, vous devez prendre en compte d’autres facteurs de stratégie de course, tels que votre échauffement avant le départ, votre stratégie d’alimentation (le nombre de glucides, de gels que vous consommerez, etc.) et votre hydratation (liquides, boissons sportives, électrolytes). Tout cela fait partie de la course et est tout aussi important que l’allure.

Consultez mon article pour trouver la bonne allure de course afin de prendre une longueur d’avance sur votre stratégie de course !