Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, connaître ses allures de course et ses temps de passage est essentiel pour bien gérer son effort, atteindre ses objectifs et éviter le surmenage.
Ce guide complet vous présente les tableaux d’allures en minutes par kilomètre (min/km) et en kilomètres par heure (km/h), ainsi que les temps de passage clés sur différentes distances : 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon, et même ultra.
Qu’est-ce que l’allure en course à pied ?
L’allure correspond au temps nécessaire pour parcourir un kilomètre. Elle s’exprime généralement en minutes et secondes par kilomètre (ex : 5’00’’/km) ou en vitesse en km/h (ex : 12 km/h). Maîtriser son allure permet de :
- Adapter son rythme en fonction de la distance à courir.
- Planifier ses entraînements et ses courses.
- Optimiser ses performances sans s’épuiser prématurément.
Tableau des allures de course : min/km et km/h
| min/km | km/h |
|---|---|
| 3:00 | 20,0 |
| 3:10 | 19,0 |
| 3:15 | 18,5 |
| 3:20 | 18,0 |
| 3:30 | 17,1 |
| 3:40 | 16,4 |
| 3:45 | 16,0 |
| 3:50 | 15,7 |
| 4:00 | 15,0 |
| 4:10 | 14,4 |
| 4:20 | 13,8 |
| 4:30 | 13,3 |
| 4:40 | 12,9 |
| 4:50 | 12,4 |
| 5:00 | 12,0 |
| 5:15 | 11,4 |
| 5:30 | 10,9 |
| 5:45 | 10,4 |
| 6:00 | 10,0 |
| 6:15 | 9,6 |
| 6:30 | 9,2 |
| 6:45 | 8,9 |
| 7:00 | 8,6 |
| 7:30 | 8,0 |
| 8:00 | 7,5 |
| 8:30 | 7,1 |
| 9:00 | 6,7 |
| 9:30 | 6,3 |
| 10:00 | 6,0 |
| 11:00 | 5,5 |
| 12:00 | 5,0 |
Ce tableau vous permet de convertir facilement votre allure en vitesse et vice versa, utile pour ajuster votre entraînement ou préparer une course.
Temps de passage selon l’allure sur distances clés
Voici des tableaux indicatifs des temps de passage pour différentes allures sur plusieurs distances populaires :
Tableau des allures et temps de passage en course à pied
Tableau d’allures (min/km)
| Objectif | 5K | 10K | Semi-Marathon | Marathon | Ultra (100K) |
|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | 7:00 | 7:30 | 8:00 | 8:30 | 10:00 |
| Intermédiaire | 5:30 | 6:00 | 6:15 | 6:30 | 8:00 |
| Avancé | 4:30 | 4:45 | 5:00 | 5:15 | 7:00 |
| Élite | 3:30 | 3:40 | 3:50 | 4:00 | 5:30 |
Temps total par distance
| Objectif | 5K | 10K | Semi-Marathon (21,1K) | Marathon (42,2K) | Ultra (100K) |
|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | 35:00 | 1:15:00 | 2:48:48 | 5:57:36 | 16:40:00 |
| Intermédiaire | 27:30 | 1:00:00 | 2:11:53 | 4:34:26 | 13:20:00 |
| Avancé | 22:30 | 47:30 | 1:45:30 | 3:41:00 | 11:40:00 |
| Élite | 17:30 | 36:40 | 1:20:53 | 2:49:06 | 9:10:00 |
Temps de Passage – 5K
| Allure (min/km) | 1K | 2K | 3K | 4K | 5K |
|---|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 7:00 | 14:00 | 21:00 | 28:00 | 35:00 |
| 5:30 | 5:30 | 11:00 | 16:30 | 22:00 | 27:30 |
| 4:30 | 4:30 | 9:00 | 13:30 | 18:00 | 22:30 |
| 3:30 | 3:30 | 7:00 | 10:30 | 14:00 | 17:30 |
Temps de Passage – 10K
| Allure (min/km) | 2K | 4K | 6K | 8K | 10K |
|---|---|---|---|---|---|
| 7:30 | 15:00 | 30:00 | 45:00 | 1:00:00 | 1:15:00 |
| 6:00 | 12:00 | 24:00 | 36:00 | 48:00 | 1:00:00 |
| 4:45 | 9:30 | 19:00 | 28:30 | 38:00 | 47:30 |
| 3:40 | 7:20 | 14:40 | 22:00 | 29:20 | 36:40 |
Temps de Passage – Semi-Marathon (21,1K)
| Allure (min/km) | 5K | 10K | 15K | 20K | 21,1K |
|---|---|---|---|---|---|
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:00:00 | 2:40:00 | 2:48:48 |
| 6:15 | 31:15 | 1:02:30 | 1:33:45 | 2:05:00 | 2:11:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:15:00 | 1:40:00 | 1:45:30 |
| 3:50 | 19:10 | 38:20 | 57:30 | 1:16:40 | 1:20:53 |
Temps de Passage – Marathon (42,2K)
| Allure (min/km) | 10K | 21,1K | 30K | 40K | 42,2K |
|---|---|---|---|---|---|
| 8:30 | 1:25:00 | 2:59:20 | 4:15:00 | 5:40:00 | 5:57:36 |
| 6:30 | 1:05:00 | 2:17:10 | 3:15:00 | 4:20:00 | 4:34:26 |
| 5:15 | 52:30 | 1:50:40 | 2:37:30 | 3:30:00 | 3:41:00 |
| 4:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:00:00 | 2:40:00 | 2:49:06 |
Temps de passage – Ultra (100K)
| Allure (min/km) | 20K | 40K | 60K | 80K | 100K |
|---|---|---|---|---|---|
| 10:00 | 3:20:00 | 6:40:00 | 10:00:00 | 13:20:00 | 16:40:00 |
| 8:00 | 2:40:00 | 5:20:00 | 8:00:00 | 10:40:00 | 13:20:00 |
| 7:00 | 2:20:00 | 4:40:00 | 7:00:00 | 9:20:00 | 11:40:00 |
| 5:30 | 1:50:00 | 3:40:00 | 5:30:00 | 7:20:00 | 9:10:00 |
Conversion des allures
| 3:30 | 17,1 | 10,6 |
| 4:00 | 15,0 | 9,3 |
| 4:30 | 13,3 | 8,3 |
| 5:00 | 12,0 | 7,5 |
| 5:30 | 10,9 | 6,8 |
| 6:00 | 10,0 | 6,2 |
| 6:30 | 9,2 | 5,7 |
| 7:00 | 8,6 | 5,3 |
| 8:00 | 7,5 | 4,7 |
| 9:00 | 6,7 | 4,1 |
| 10:00 | 6,0 | 3,7 |
Pourcentage des FCM cible en fonction des zones d’entraînement et du type d’entrainement
| Zone | % FCM | Perception | Type d’entraînement |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | Très facile | Récupération active |
| Zone 2 | 60-70% | Facile, conversation possible | Endurance fondamentale |
| Zone 3 | 70-80% | Modéré, phrases courtes | Seuil aérobie |
| Zone 4 | 80-90% | Difficile, mots isolés | Seuil anaérobie |
| Zone 5 | 90-100% | Maximum, impossible de parler | VO2 max / Sprint |
FCM = Fréquence Cardiaque Maximale
Ces temps vous aident à visualiser votre progression et à vous fixer des objectifs réalistes.
Comment utiliser un tableau des allures pour planifier sa course ?
- Définir son objectif de temps final (ex : finir un semi-marathon en moins de 1h45).
- Trouver l’allure correspondante dans le tableau (ici environ 5’00’’/km).
- Calculer ses temps de passage intermédiaires pour gérer son effort (ex : 10 km en 50 minutes).
- S’entraîner à maintenir cette allure lors de séances spécifiques.
Outils et astuces pour calculer ses temps de passage
- Utiliser des calculatrices en ligne ou applications mobiles qui convertissent allure, vitesse et temps.
- Se baser sur sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour estimer ses allures d’entraînement et de course.
- Adapter son allure en fonction du parcours, de la météo et de sa forme du jour.
Exemple concret : préparer un marathon en 4h00
- Objectif : 4h00 = allure moyenne 5’41’’/km.
- Temps passage 10 km : environ 57 minutes.
- Temps passage semi-marathon : environ 2h00.
- Temps passage 30 km : environ 2h51.
En suivant ces repères, vous pouvez ajuster votre rythme pendant la course pour rester dans la cible.
Conclusion
Le tableau des allures et temps de passage est un outil indispensable pour tout coureur souhaitant progresser et optimiser ses performances. En connaissant précisément votre allure cible, vous pourrez mieux gérer votre effort, éviter les coups de fatigue et atteindre vos objectifs, que ce soit sur 5 km, 10 km, semi ou marathon.
Pour aller plus loin, n’hésitez pas à tester différents rythmes à l’entraînement et à utiliser des applications de suivi GPS pour affiner vos allures personnelles.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
ça fait plaisir de voir un article aussi complet avec ces tableaux ! Je me l’enregistre pour le partager quand des personnes me demanderont 🙂