Une médaille d’or olympique à la loupe : Les données derrière la performance de Jakob Ingebrigtsen sur 5000 m aux JO de Paris 2024

Que faut-il pour remporter une médaille d’or olympique au 5 000 m ? Bien sûr, il y a la loterie génétique, que nous, simples mortels, ne pouvons que rêver de gagner, mais au-delà de cela, il y a des années d’expérience, un entraînement intense et un dévouement inégalé derrière ce moment de gloire. La victoire de Jakob Ingebrigtsen au 5 000 m aux Jeux olympiques de Paris 2024 a été le point culminant d’années de collaboration avec ses frères, Henrik et Filip. Ensemble, ils ont mis au point une méthode d’entraînement qui a permis à Jakob de repousser les limites de ses capacités.

Mais qu’est-ce qui se passe exactement dans un tel régime d’entraînement ? Après sa médaille d’or, Ingebrigtsen, en collaboration avec COROS, a partagé sa philosophie d’entraînement et la façon dont les données de sa performance sur 5 000 m ont contribué à façonner sa préparation.

Aperçu de l’entraînement de Jakob Ingebrigsten en 2024

Construire les bases

Ingebrigtsen a commencé sa saison d’entraînement 2024 sur les chapeaux de roue, à cause d’une blessure qui l’a empêché d’être régulier dans ses entraînements tout au long de l’hiver : « C’est à la mi-février que j’ai commencé à être régulier et que j’ai pu courir tous les jours. Cependant, une fois que j’ai pu m’entraîner, tout s’est parfaitement déroulé à partir de ce moment-là », a-t-il déclaré à COROS.

Il a commencé par une période de 8 semaines axée sur un volume élevé, tout en contrôlant l’intensité. Son approche de la réduction progressive avant la Prefontaine Classic a été prudente – suffisamment pour maintenir sa condition physique de base récemment établie sans compromettre la récupération : « Je voulais réduire légèrement, mais pas suffisamment pour sacrifier la base que je venais d’établir », a déclaré le Norvégien dans un communiqué publié par sa marque de montres.

Passer du volume à l’intensité

Une fois sa base établie au début du printemps, Ingebrigtsen a augmenté à la fois le volume et l’intensité : « J’ai commencé à obtenir de très bons résultats », a déclaré Ingebrigtsen. « J’étais à la limite de ce que mon corps pouvait supporter en termes de volume et d’intensité. Nous avons pu faire tout ce que nous avions prévu, mais ce n’était pas sans risque… Nous avons parfaitement poussé notre entraînement. »

Comme vous pouvez le voir dans ses données de fréquence cardiaque, sa phase d’entraînement maximale a été marquée par un mélange de séances de récupération à faible intensité et d’efforts à haute intensité visant à pousser son VO2 max. La majorité de son entraînement s’est déroulée soit dans la zone 1, la zone de récupération, soit dans la zone 6, en poussant sa VO2 max et au-delà.

Une approche unique du jour de la course

Le succès d’Ingebrigtsen est en partie dû à sa confiance dans le processus d’entraînement, en particulier lorsqu’il s’agit du moment le plus important. Contrairement à de nombreux athlètes qui aiment tester leur condition physique pendant la haute saison, Ingebrigtsen et son équipe s’appuient sur une philosophie différente. »Beaucoup d’athlètes veulent tester leur condition physique à l’entraînement pendant la haute saison. Nous avons, quant à nous, une approche différente. Nous considérons l’entraînement comme si nous étions des agriculteurs et que nous récoltions des carottes. De nombreux athlètes veulent sortir la carotte du sol très tôt pour voir ce qu’ils ont fait, mais en réalité, une fois qu’on l’a testée, on ne peut plus la remettre en place. Nous ne sortirons pas la carotte du sol avant le jour de la course, mais nous sommes convaincus que notre préparation et notre expérience nous donneront les meilleures chances de succès », a-t-il expliqué à COROS. Des années de collecte de données renforcent cette confiance, permettant à Jakob et à ses frères de surveiller les résultats de l’entraînement et de procéder à des ajustements quotidiens en toute connaissance de cause. »Nous avons beaucoup d’expérience dans la collecte de données à partir des mêmes sessions tout au long de l’année. Nous pouvons comparer au fur et à mesure pour nous assurer que je suis cohérent, que je ne suis pas surentraîné et que je sais exactement ce que les chiffres signifient pour ma condition physique. »

Analyse de la course olympique du 5 000 m

L’échec d’Ingebrigtsen sur le 1 500 m n’a fait qu’accroître sa détermination pour le 5 000 m. Cependant, il savait que le 1 500 m et le 5 000 m étaient deux épreuves différentes et il a adapté sa stratégie de course à chacune d’entre elles. Cependant, il savait que le 1 500 m et le 5 000 m étaient deux épreuves différentes et il a adapté sa stratégie de course à chacune d’entre elles.

« Le 1500 est tellement rapide que vous n’avez pas le temps de réfléchir », a déclaré Ingebrigtsen. « Alors que sur le 5 km, vous luttez, mais vous avez plus de temps pour être tactique. Même si je fais les premiers 4 km lentement, ça fait toujours mal. Mes poumons et mes jambes brûlent, mais avec l’expérience que j’ai, je sais comment utiliser mon énergie de la bonne manière » Tout au long de la course, Ingebrigtsen a géré méticuleusement son énergie, en la conservant lorsque c’était possible et en poussant fort dans les moments importants.

Principaux indicateurs clés de la performance lors des différents moments de course

Du départ au 1 000 mètres

• FC avant le coup de pistolet : 121 bpm.
• FC moyenne : 162 bpm.
• FC max : 178 bpm;
• Cadence moyenne : 18.
• Cadence maximale : 200.

L’allure au départ était plus lente que prévu, ce qui lui a permis de s’installer dans la course : « Je m’attendais à une course plus rapide dès le départ. J’étais un peu déçu, mais pour ma position dans le peloton, j’étais un peu plus à l’avant que je ne l’aurais été normalement. Nous avons passé le premier kilomètre en 2:49, ce qui est très lent. Je savais qu’à ce moment-là, pour chaque mètre qui passait à cette allure, personne n’allait se fatiguer…. Le rythme de la course allait donc s’accélérer ».

De 1 000 à 3 000 mètres

• FC moyenne : 176 bpm.
• FC maximale : 181 bpm.
• Cadence moyenne : 188.
• Cadence max : 195.

Ingebrigtsen s’est positionné près de l’avant, permettant aux autres de dicter le rythme tout en gardant sa fréquence cardiaque dans sa zone de seuil : « Il y a eu une légère augmentation de l’allure au fur et à mesure que nous avancions. Les Éthiopiens ont commencé à s’installer à l’avant et nous avons couru en 62 secondes aux 400 mètres. Les autres coureurs avaient beaucoup de mal à cette allure. Mais j’ai essayé de rester près d’eux pour m’assurer que si quelqu’un passait sous la barre des 60 secondes, j’étais en position de le faire ».

De 3 000 à 4 400 mètres

• FC moyenne : 177 bpm.
• FC maximale : 183 bpm.
• Cadence moyenne : 192.
• Cadence max : 196.

Le rythme de la course s’est accéléré et la fréquence cardiaque de Jakob a grimpé en flèche alors qu’il se déplaçait vers l’avant pour couvrir toute manœuvre potentielle en fin de course : « J’ai fait une poussée pour me rapprocher de l’avant et pour couvrir les manœuvres. À près de 600 mètres de l’arrivée, j’étais coincé… Si vous faites un mouvement, vous dépensez beaucoup d’énergie parce que nous sommes à des tours de piste en 60 secondes. Quand les gens me dépassent à ce moment-là, je sais qu’ils dépensent de l’énergie qu’ils n’ont pas à ce moment-là, donc quand j’étais encerclé, je savais que les autres souffraient ».

Derniers 600 mètres

• FC moyenne : 179 bpm.
• FC maximale : 182 bpm.
• Cadence moyenne : 208 .
• Cadence maximale : 223.

A 600 mètres de l’arrivée, Ingebrigtsen a fait son mouvement décisif : « Gebrhiwet a accéléré à 600 mètres de l’arrivée. J’étais coincé à ce moment-là… mais nous avançons vite et j’espérais que ça se débloquerait. J’ai observé mes concurrents pendant les derniers tours pour savoir comment ils se sentaient. J’ai essayé de sortir du peloton, mais personne n’a pu s’écarter de la trajectoire parce que nous étions très fatigués. Finalement, j’ai pu faire un écart et passer à l’extérieur, et j’ai été très prudent pour ne pas sprinter trop vite parce que je l’avais déjà fait auparavant. Si vous y allez trop fort à 500 m de l’arrivée, les 200 derniers mètres sont très difficiles. J’ai donc patienté quelques secondes avant de revenir à sa hauteur. Dans la dernière ligne droite, j’ai senti que Gebrhiwet se fatiguait, et comme j’avais dépensé beaucoup d’énergie pour le rattraper, j’ai dû garder la même allure, car je ne pouvais pas faire une nouvelle accélération sans en dépenser trop. J’ai gardé un peu d’énergie pour la dernière ligne droite et j’ai accéléré jusqu’à la ligne d’arrivée. »