Yoga et course à pied : Le duo gagnant

Avec la hausse du nombre de coureurs et d’adeptes du yoga, il est important de se demander comment la pratique du yoga peut contribuer à améliorer votre performance en course à pied. Le Yoga et le Running sont deux disciplines qui mêlent effort physique et bien-être mental. Ensemble, ces deux activités peuvent être un outil puissant pour aider les coureurs à obtenir une meilleure forme physique ainsi qu’un état d’esprit plus positif. Découvrons ensemble comment le Yoga peut améliorer votre performance en course à pied.

Les bienfaits du yoga pour la course à pied

La course à pied peut entraîner des tensions articulaires et musculaires qui, sur le long terme, peuvent entrainer des blessures. C’est là qu’intervient le yoga. Il s’agit d’une discipline de connexion du corps et de l’esprit qui aide les coureurs à être plus performants. Elle permet aussi de prendre conscience de son corps et offre de nombreux moyens d’adapter sa séance pour éviter les blessures.

Les postures, respirations et mouvements issus du yoga permettent d’améliorer votre posture, votre force musculaire, votre endurance cardiovasculaire et votre souffle tout en réduisant le stress physique ou mental lié au running.

Comment le yoga peut-il aider les coureurs ?

Le Yoga permet principalement de :

• Développer la force et l’endurance, grâce aux postures maintenues durant un temps donné (fixe ou relativement court), visant à stimuler une partie donnée des muscles (cou, bras, a
• bdomen…).
• Améliorer la flexibilité et la mobilité, en vous invitant à pratiquer certaines postures dédiés ayant pour objectif principal de remplacer le manque souvent constaté chez certains sportifs.
• Augmenter la concentration et la précision, en vous aidant à relever des challenges alliant gestion du souffle et des exercices ciblés pour travailler certains muscles spécifiques.

Quels sont les exercices de yoga les plus adaptés à la course à pied ?

Les postures de base

Certaines postures telles que « la montagne » ou « l’arbre » correspondent essentiellement à un renforcement musculaire axial, exerçant une tension stabilisante sur les principales chaines myo-fasciales verticales. Avec ce type de posture on obtient une bonne stabilitisation générale qui est très importante pour amortir l’impact produit par divers exercices physiques notamment en tant que coureur.

Les postures de force et d’endurance

Certaines asanas peuvent nous aider directement dans nos capacités respiratoires afin d’accroître notre aptitude cardio. Les asanas comme « la chandelle », « la chaise ou « la torsion assis » sont excellentes pour nous aider à augmenter l’endurance et la force des muscles utilisés en course à pied.

Les postures de relaxation et de méditation

Ces type de posture intègrent les sensations ressenties après un effort physique important et offrent par conséquent une bonne relaxation musculaire qui réduit notre fatigue accumulée durant la course à pied. Des postures comme « le cobra « ,« le sauterelle » ou « le chat » offrent plusieurs types d’amplitude articulaire que nous ne pratiquons pas couramment en course, ce qui permet également une meilleure exploration du corps.

Comment intégrer le yoga à votre routine d’entraînement ?

Intégrer le yoga à votre entrainement nécessite quelques démarches simples :

• Définir vos objectifs: D’abord, vous devrez déterminer clairement les objectifs que vous voulez atteindre avec la pratique du Yoga afin de connaître quelle discipline vous convient (yoga dynamique ou relaxant).
• Trouver le bon équilibre entre yoga et course à pied: Étant donné que le yoga est fondamentalement différent de la course à pied, il est important de trouver un bon équilibre entre ces deux activités afin d’obtenir une routine complète.
• Évaluer vos progrès: Une fois que vous avez défini vos objectifs et trouvé l’équilibre convenable entre yoga et running, essayez d’être constant et motivez-vous pour atteindre vos buts. Ne manquez pas non plus de faire des pauses pour prendre conscience des progrès réalisés.

Depuis quelques mois, j’ai commencé à intégrer une routine yoga (environ 2 fois par semaine) dans ma pratique sportive. Mon but est de pouvoir détendre un maximum mes muscles entre deux séances de running, mais aussi d’améliorer ma souplesse (qui est plutôt catastrophique) au fil du temps.

Pratiquer régulièrement le yoga a un effet positif sur la souplesse, la densité osseuse, la circulation sanguine, la respiration et favorise également le développement musculaire. C’est un moyen idéal pour se relaxer, mais aussi pour s’échauffer et pour mieux récupérer après l’entraînement !

Je vous ai déjà plusieurs fois parlé des applications que j’utilisais pour mes sorties running. J’avais notamment fait un article où je testais les différents “runs guidés” proposés par l’application Nike Running Club. Si tu l’as loupé, tu peux le retrouver juste ici.

Pour le renforcement musculaire, j’utilise l’application Nike Training Club et ça tombe bien, car elle propose aussi des enchaînements de yoga.

Voici donc mon retour sur les différentes séances proposées.

En quoi ça consiste ?

L’application Nike training Club propose au total 22 entraînements de yoga assez variés allant de 6 à 30 min.

Une fois qu’on a choisi la séance qui nous convient, une vidéo démarre. Il suffit ensuite de suivre les indications et les mouvements dictés par la coach.

Ce que j’apprécie

• L’application intègre des séances spécialement conçues pour les coureurs : c’est vraiment TOP, car elles permettent d’étirer les muscles sollicités pendant la CAP.
• Les séances ne sont pas trop longues. Étant débutante, les séances de 15-20 min me conviennent parfaitement et c’est toujours sympa quand on n’a pas trop de temps de pouvoir caser dans son emploi du temps une petite séance de moins de 10 min.
• Lors de chaque séance un chronomètre s’affiche dans le coin de l’écran, toujours pratique pour avoir une idée du temps restant.
• Les séances ne nécessitent pas de matériel. Hormis un tapis pour être plus à l’aise au sol, tu n’auras besoin que de ton corps pour te lancer.

Ce que j’apprécie moins

Honnêtement, pas grand-chose. Mais si je devais chipoter, je dirais le fait qu’il est parfois difficile de faire certains enchaînements en regardant en même temps l’écran, car la posture ne s’y prête pas.

Mon avis

Je pense que tu l’auras compris, j’ai plutôt bien adhéré avec les séances proposées ! J’arrive à ressentir les bienfaits sur mon corps et mon esprit même au bout de 10 minutes de pratique. Je pense que combiner le running avec une activité plus douce comme le yoga est très bénéfique pour la récupération. C’est aussi une bonne alternative quand on a peu de temps ou que les températures caniculaires du moment rendent la course plus difficile.

Si, toi aussi, tu as envie de te lancer, voici le lien pour télécharger l’application. Elle est entièrement gratuite, ce qui est aussi un point positif à souligner.

Yoga et course à pied : Ce qu’il faut retenir

Une fois familiarisé avec les principes généraux du Yoga et mis en place une pratique adaptée à votre condition physique, tirez profit des bienfaits proposés par ce sport en associant ce duo gagnant composés de course à pied et de Yoga !

Après avoir examiné comment le yoga peut améliorer la performance des coureurs, on constate qu’il offre de nombreux avantages. Outre la possibilité d’améliorer les performances, il permet également aux coureurs de mieux se connaître et d’accroître leur conscience corporelle.

De plus, le yoga présente une multitude d’avantages face à l’entraînement physique habituel, notamment en termes de prévention des blessures chez les coureurs qui font face à un risque élevé de blessures et de douleurs musculaires. Enfin, en étant conscient des limites et des points forts individuels, les coureurs peuvent adapter leur séance d’entraînement en fonction de leur forme physique.