12 conseils incontournables pour courir par temps chaud

Je fais partie des coureurs qui adorent courir l’été. J’ai du mal à me motiver et à courir dans l’obscurité et sur des routes glissantes pendant la saison hivernale, mais courir par temps chaud pendant les mois d’été me dérange rarement ou affecte mon entraînement. Cependant, je sais que courir l’été peut en fait être plus dangereux que courir par temps froid, car la chaleur extrême s’accompagne d’un risque réel de maladies liées à la chaleur, telles que l’épuisement par la chaleur et le coup de chaud.

En outre, courir par temps chaud peut absolument affecter les performances de course, les besoins d’hydratation, le temps de fatigue ou le taux d’effort perçu (RPE), et la régulation de la température corporelle. Dans cet article sur la course à pied estivale par temps chaud, nous aborderons certains des défis de la course à pied dans la chaleur et l’humidité, comment courir par temps chaud, et les meilleurs conseils de course à pied estivale pour vous aider à rester en sécurité et à respecter votre plan d’entraînement tout au long des mois d’été.

Quand fait-il trop chaud pour courir à l’extérieur ?

Lorsque vous décidez s’il est prudent de courir par temps chaud, vous devez tenir compte non seulement des températures élevées, mais aussi de l’humidité. L’humidité joue souvent un rôle plus important dans la « sensation réelle » de courir par temps chaud et dans le risque d’épuisement par la chaleur et de coup de chaleur qui en découle.

Un taux d’humidité élevé rend la course à pied par temps chaud encore plus éprouvante pour le corps, car l’humidité de l’air empêche la sueur de s’évaporer facilement.

Par conséquent, l’énergie thermique reste piégée dans votre corps sans être libérée, ce qui augmente votre température corporelle centrale plus rapidement et de manière plus importante. Bien que chaque coureur réagisse différemment à la course par temps chaud, selon le Road Runners Club of America (RRCA), vous devriez éviter de courir à l’extérieur si la chaleur est supérieure à 37°C et si l’humidité est supérieure à 70-80 %.

Comment courir dans la chaleur de l’été ?

Courir le matin… ou le soir

Les nouveaux coureurs se posent souvent la question suivante : quels sont les meilleurs moments de la journée pour aller courir pendant l’été ? Quels sont les meilleurs moments de la journée pour aller courir pendant l’été ? En fin de compte, vous voulez choisir le moment le plus frais de la journée pour courir pendant les mois d’été afin de réduire le risque de crampes de chaleur et les températures chaudes qui ont un impact sur vos performances de course à pied.

L’un des meilleurs conseils pour la course à pied en été est donc de s’entraîner tôt le matin ou le soir, lorsque le soleil se couche ou a au moins quitté sa position maximale dans le ciel. Gardez à l’esprit que courir le matin pendant les mois d’été signifie généralement que vous aurez à faire face à plus d’humidité, car l’humidité est plus élevée le matin et diminue souvent au cours de la journée.Toutefois, la température de l’air et la chaleur rayonnante du soleil devraient être beaucoup plus clémentes si vous courez tôt le matin lors d’une journée d’été qui s’annonce chaude. Le soir est le meilleur moment de la journée pour courir en été si vous vivez dans une région où l’humidité est élevée et la chaleur extrême, car vous êtes épargné par la chaleur du soleil et l’humidité a tendance à être plus faible. Si vous courez avant l’aube ou si vous sortez pour une course de nuit, veillez à toujours porter des vêtements réfléchissants et à utiliser une lampe frontale pour des raisons de sécurité.

Trouvez l’ombre

Les entraîneurs de course à pied recommandent souvent la course sur sentier lorsqu’il fait chaud en été. Il peut faire 10 à 15°C de moins dans une forêt dense et dans une région en raison du couvert des arbres, qui vous protège des rayons du soleil. Vous pouvez également trouver des zones ombragées sur les pistes cyclables ou dans les rues bordées d’arbres.

Rester à l’abri du soleil permet de maintenir une température corporelle plus basse lorsque vous courez à des températures élevées augmentées par les rayons du soleil.

Mettre de la crème solaire

Protégez votre peau contre les rayons UV et les coups de soleil en portant un écran solaire (un écran solaire résistant à la transpiration et à l’eau avec un FPS de 30 ou plus), une visière ou une casquette de course et des lunettes de soleil.

Choisissez des vêtements de course à pied qui évacuent la transpiration

Des vêtements de course à pied de couleur claire et qui évacuent l’humidité vous aideront à rester au frais.Les tissus synthétiques respirants tels que le polyester sont réputés évacuer la transpiration, ce qui signifie qu’ils aident à retirer l’humidité de votre peau et à favoriser l’évaporation, ce qui peut contribuer à abaisser votre température corporelle centrale et à éviter les irritations, les ampoules et la gêne occasionnée par le fait de courir dans des vêtements transpirants.

Pré-refroidir son corps

Un conseil de course à pied pour l’été que j’ai intégré à ma propre routine de course par temps chaud est de pré-refroidir mon corps avant de sortir. Je n’ai pas de gilet de glace, bien que vous puissiez en acheter un, mais je mets une grosse poche de glace destinée aux douleurs dorsales sur mon dos ou mon estomac pendant 10 ou 15 minutes avant de sortir. Cela permet d’abaisser la température centrale de mon corps, de sorte que lorsque je m’échauffe pendant ma course, je commence en fait dans un état de fraîcheur qui me permet de ne pas surchauffer aussi rapidement.

Portez un bandana glacé

Un autre bon conseil pour vous protéger du soleil et rester au frais lorsque vous courez sous une chaleur extrême est de tremper un bandana dans de l’eau glacée et de le congeler avant d’aller courir sous la chaleur. Il sera très froid, mais il finira par fondre et se mouler à votre corps. Il sert également à protéger votre peau contre les coups de soleil.

Avoir du matériel d’hydratation adapté

L’hydratation est toujours importante, mais elle l’est encore plus lorsqu’il fait chaud, car la transpiration vous fait perdre plus de liquides. Ne comptez pas sur les fontaines pour vous hydrater, car vous ne savez jamais si la fontaine est hors service ou si vous avez besoin de liquides supplémentaires plus tôt dans votre course. Un bon sac d’hydratation ou une bouteille d’eau portative est un élément essentiel de l’équipement de course par temps chaud. J’adore le sac Deuter Traick 9 de Black Diamond pour femmes, même pour les petites courses d’été (il existe aussi une version pour hommes !).

Emportez de l’eau glacée

Remplissez votre sac d’hydratation ou votre bouteille d’eau avec de l’eau glacée ou une boisson sportive froide contenant des électrolytes afin que vos liquides soient plus attrayants à boire et aident à refroidir la température centrale de votre corps tout en maintenant votre niveau d’hydratation.

J’emporte souvent une bouteille d’eau glacée (que je bois en premier) et une bouteille d’eau complètement congelée avec de l’eau glacée ou une boisson pour sportifs afin qu’elle reste froide pendant qu’elle fond pour les derniers kilomètres de ma course.

Courez à la sensation

De nombreux coureurs préfèrent s’entraîner en fonction de leur rythme et surveiller leur montre GPS comme si chaque intervalle et chaque fractionnement faisaient la différence. Courir à la sensation peut être une option plus sûre lorsque vous courez dans la chaleur de l’été. Lorsque vous courez au feeling, vous êtes à l’écoute de votre corps, vous respectez ses besoins tout en obtenant un entraînement de qualité.

Faire un retour au calme

Veillez à bien vous refroidir pour ramener votre rythme cardiaque à son niveau de repos et éviter que des crampes musculaires n’ébranlent votre organisme en sautant soudainement dans une douche froide. Une fois votre course terminée, marchez quelques minutes pour réduire le risque de crampes musculaires et donner à votre corps le temps d’arrêter de transpirer abondamment, puis rentrez à l’intérieur, où il fait plus frais.Commencez à vous réhydrater avec de l’eau glacée et/ou des électrolytes.Je suggère souvent de prendre un smoothie ou même de congeler des boissons sportives pour en faire des sucettes glacées afin de vous hydrater et de vous apporter des glucides et des électrolytes après la course tout en abaissant votre température corporelle grâce à une friandise attrayante et froide.

Courez à l’intérieur

En cas de fortes chaleurs, envisagez de courir à l’intérieur sur le tapis roulant ou d’effectuer l’entraînement croisé à l’intérieur, dans un environnement climatisé. Cela ne vaut pas la peine de risquer des maladies liées à la chaleur, telles que les crampes de chaleur, l’épuisement dû à la chaleur ou les coups de chaleur, simplement pour pouvoir faire votre entraînement de course à pied à l’extérieur.

Raccourcissez vos séances

Bien qu’il soit tentant de suivre son plan d’entraînement lorsque l’on se prépare pour un 5 km, un semi-marathon ou une autre course importante, il est toujours plus important d’accorder la priorité à sa sécurité en cas de maladies liées à la chaleur.