2 manières d’éviter 80 % des blessures en course à pied
Les coureurs sont souvent victimes de blessures “trop importantes et trop précoces”. Ces blessures peuvent entraver leurs performances pendant de longues périodes, l’empêchant de s’entraîner pour son prochain record personnel. Si vous vous entraînez pour un marathon, un semi-marathon ou toute autre épreuve d’endurance, il est important de vous entraîner et de construire une base aérobie en toute sécurité afin d’éviter ces blessures de surentrainement. Bien que ces blessures puissent varier en termes de localisation et d’intensité, elles ont généralement toutes la même cause : le surentrainement.
80% des blessures en course à pied peuvent être attribuées au surentrainement
80 % de toutes les blessures liées à la course à pied peuvent être attribuées au surentrainement, en particulier chez les nouveaux coureurs. Notre corps est très adaptable, à condition que nous lui donnions le temps et l’entraînement nécessaires. Cependant, de nombreux athlètes sont impatients de se lancer dans des plans d’entraînement avec une charge de travail élevée, alors que leur corps n’est peut-être pas encore prêt pour cela. S’entraîner de manière optimale est un concept difficile à équilibrer pour les coureurs, car ces derniers ont besoin de volume pour optimiser leurs performances, et même si nous voulons tirer le meilleur parti de notre entraînement, nous ne voulons pas franchir la limite du trop plein.
Gestion de la charge et de la progression
L’équilibre nécessaire pour optimiser les performances d’un coureur et la fréquence élevée de ces blessures de surentrainement peuvent effrayer les athlètes qui souhaitent se lancer dans ce sport. Cela montre à quel point la gestion de la charge et de la progression est importante dans le domaine de la course à pied. Si vous prenez au sérieux vos performances en course à pied mais que vous continuez à lutter contre ces blessures, la consultation d’un entraîneur de course à pied ou d’un expert en musculation et en conditionnement physique pourrait être la meilleure option pour vous aider à franchir le cap.
Suivez ces 2 règles
Cependant, il existe deux règles qui peuvent aider les athlètes à faire progresser leurs charges d’entraînement de manière progressive. Ces règles sont des directives générales qu’un athlète peut utiliser pour s’assurer qu’il ne progresse pas trop rapidement et qu’il ne court pas le risque de souffrir d’une blessure de surentrainement.
La règle des 10%
La règle des 10 % stipule qu’un coureur ne doit pas augmenter son kilométrage de plus de 10 % chaque semaine. Par exemple, disons qu’un coureur a parcouru 20 miles cette semaine. 10 % de 20 est égal à 2. Selon cette règle, le coureur devrait courir jusqu’à 22 miles, mais pas plus, la semaine suivante. Cette règle s’applique davantage aux coureurs qui parcourent déjà entre 20 et 40 miles par semaine, car l’augmentation du kilométrage hebdomadaire est très minime pour un coureur qui ne parcourt qu’un seul chiffre par semaine.
La règle des 80/20
Cette règle stipule que sur l’ensemble des kilomètres parcourus en une semaine, 80 % doivent l’être à une intensité plus faible (idéalement moins de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale) et 20 % à une intensité plus élevée (idéalement plus de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale). Une erreur commune commise par de nombreux coureurs est de courir trop de kilomètres à une intensité élevée. Les séances d’entraînement à haute intensité nécessitent une période de récupération plus longue, et si nous sollicitons constamment notre corps avec ces charges de travail élevées, nous ne nous donnons probablement pas assez de temps pour récupérer.
Toutes les blessures en course à pied ont une cause commune : le surentrainement
Il est important de comprendre que ces règles sont des lignes directrices générales conçues pour aider à éviter les blessures de surutilisation. Par exemple, lorsque l’on parle d’entraînement en vue d’une performance optimale pour un 5 km, il se peut que l’on veuille faire une entorse à la règle des 80/20, en fonction de la condition physique de l’athlète et de son stade d’entraînement. Néanmoins, ces règles constituent un excellent point de départ pour les coureurs qui cherchent à augmenter leur volume d’entraînement tout en évitant les blessures de surmenage.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
