Aqua Jogging pour les coureurs : Bienfaits, séances d’entraînement et technique

L’aqua-jogging, également connu sous le nom de course en eau profonde ou de course en piscine, est l’un des meilleurs exercices cardio pour les coureurs blessés et les coureurs en bonne santé qui essaient de réduire le risque de blessures.

L’aquajogging consiste à reproduire dans l’eau le mouvement de la course à pied sur la terre ferme.

Généralement, les entraînements d’aquajogging se déroulent dans la partie profonde d’une piscine où les pieds ne touchent pas le fond, mais il est également possible de courir en eau peu profonde contre la résistance de l’eau et de courir en eau profonde dans des plans d’eau naturels.

Dans ce guide, nous aborderons les avantages de l’aqua-jogging, la manière dont les débutants peuvent s’initier à la course en eau profonde et des exemples des meilleures séances d’entraînement de course en piscine pour les débutants et les coureurs confirmés.

Quels sont les avantages de l’aqua-jogging ?

L’aqua-jogging est l’une des meilleures formes d’entraînement croisé sans mise en charge pour les coureurs.

Comme nous l’avons mentionné, les entraînements de course en eau profonde consistent à reproduire le mouvement de course dans la partie profonde de la piscine, où vos pieds ne peuvent pas toucher le fond.

Ainsi, au lieu d’être une forme d’entraînement croisé à faible impact, l’aqua-jogging est essentiellement un entraînement cardio sans mise en charge, car vous ne chargez pas votre système musculo-squelettique et ne subissez pas de stress d’impact sur vos jambes, comme c’est le cas avec le fait de courir sur terre.

Pour cette raison, la course en piscine est l’un des meilleurs types d’entraînement croisé pour les coureurs souffrant de fractures de stress, d’autres blessures de stress osseux ou de blessures de course au stade aigu où même un entraînement croisé à faible impact peut exacerber la douleur ou compromettre la guérison.
Il est également important de noter que vous pouvez effectuer tout ou partie de vos entraînements d’aqua running dans la partie peu profonde de la piscine, tant que vous ne présentez pas de contre-indications aux exercices à faible impact.

En raison de la flottabilité de l’eau, courir dans la partie peu profonde de la piscine permet de compenser une partie du poids du corps.

Par conséquent, l’aqua-jogging en eau peu profonde est idéal pour les coureurs blessés qui ne peuvent pas encore tolérer les contraintes à fort impact que l’on obtient avec la course sur tapis roulant ou la course sur terre, mais qui peuvent tout de même commencer à passer d’un exercice sans port de poids à des séances d’entraînement cardio à faible impact.

Des études ont également montré que l’aqua-jogging peut favoriser la récupération et atténuer les douleurs musculaires après un entraînement en descente.

Quels sont les meilleurs conseils pour l’aqua-jogging ?

Voici quelques conseils pour maximiser les avantages des entraînements de l’aqua-jogging :

Avoir une bonne posture

J’ai déjà encouragé de nombreux coureurs de mon entourage (en bonne santé ou blessés) à commencer l’aqua-jogging.

Lorsqu’il m’arrive de m’entraîner, j’observe presque toujours des erreurs de posture très courantes en aqua-jogging.

L’utilisation d’une bonne forme de course en eau profonde vous aidera à optimiser votre biomécanique pour la course sur terre, vous donnera un meilleur entraînement cardiovasculaire, renforcera vos fléchisseurs de hanche, vos muscles centraux, vos fessiers et vos ischio-jambiers grâce à la résistance de l’eau, et vous aidera éventuellement à améliorer votre forme de course sur terre également.

Pompez vigoureusement vos bras, utilisez vos muscles fléchisseurs de la hanche pour monter vos genoux, puis allongez votre foulée pour vous élancer comme vous le feriez en courant sur la terre ferme.

Vous devez ouvrir votre foulée et utiliser toute l’amplitude du mouvement.

Utilisez ensuite vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets pour tirer contre la résistance de l’eau et propulser votre corps vers l’avant.

Plus important encore, je vois souvent des débutants pencher le torse vers l’avant ou se recroqueviller, en particulier s’ils n’utilisent pas de ceinture d’aqua-jogging.

Votre torse doit être droit, comme lorsque vous courez sur la terre ferme. Engagez vos muscles abdominaux et gardez votre poitrine haute et sortie lorsque vous faites du jogging aquatique.

Augmentez lentement votre rythme cardiaque

Bien qu’il puisse être difficile d’augmenter la fréquence cardiaque autant dans l’eau que sur terre, les avantages de la course en eau profonde en termes de renforcement musculaire sont certainement supérieurs à ceux de la course sur tapis roulant ou en plein air.

En raison de la résistance de l’eau, les muscles des jambes, à savoir les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers, doivent surmonter une plus grande résistance à l’eau qu’à l’air lorsqu’ils courent sur la terre ferme.

Cela peut entraîner des douleurs musculaires si vous commencez immédiatement à faire de longues séances d’entraînement de course en eau profonde.

Les débutants devraient commencer progressivement pour réduire le risque de blessures, telles que les élongations musculaires.

Faire de l’HIIT

L’un des meilleurs conseils pour les entraînements de course en eau profonde est de faire des entraînements par intervalles de haute intensité plutôt que de se contenter d’un long jogging en eau profonde à un niveau d’intensité modéré.

D’une part, l’incorporation d’un entraînement par intervalles de haute intensité est un excellent moyen d’obtenir un meilleur entraînement cardiovasculaire en piscine.

En raison de la flottabilité de l’eau et de la température plus froide de la plupart des piscines, il est très difficile d’élever sa fréquence cardiaque dans la même zone de fréquence cardiaque lorsque l’on fait de l’aqua-jogging que lorsque l’on court sur la route ou sur un tapis roulant5.
Cela peut être frustrant pour les coureurs qui pratiquent habituellement l’entraînement à la fréquence cardiaque ou qui guident l’intensité de leur entraînement cardiovasculaire à l’aide de la fréquence cardiaque.

L’incorporation de sprints en eau profonde avec un effort maximal peut vous aider à augmenter votre fréquence cardiaque dans les zones supérieures.

Cela dit, il est également important de comprendre que la réponse de la fréquence cardiaque à l’exercice en piscine sera atténuée. Si vous souhaitez vous entraîner en fonction de la fréquence cardiaque, pensez à ajouter environ dix bpm à votre fréquence cardiaque d’aqua-jogging lorsque vous effectuez des entraînements de course en piscine.

Par exemple, si vous utilisez une ceinture de flottaison et que vous faites de l’aqua-jogging dans la partie profonde de la piscine avec une fréquence cardiaque de 145 bpm, ce niveau d’intensité de l’exercice correspondrait probablement à une fréquence cardiaque de 155 bpm pour la course sur tapis roulant ou sur terre.

En plus de contribuer à un meilleur entraînement cardiovasculaire, l’incorporation de sprints d’entraînement par intervalles à haute intensité ou d’intervalles de course tempo dans vos entraînements de course en eau profonde permet d’éviter l’ennui.

Appelons un chat un chat : reproduire le mouvement de course dans la partie profonde de la piscine pendant 30 minutes à une heure (ou peut-être plus pour vos coureurs blessés qui font de longues séances d’entraînement de jogging dans l’eau !

Les séances d’entraînement par intervalles vous aident à passer le temps en vous donnant différentes sections sur lesquelles vous concentrer, comme un échauffement, des intervalles chronométrés de haute intensité avec un effort intense et une récupération, et enfin une période de récupération.

Utiliser une ceinture de flottaison

Je recommande presque toujours aux débutants d’utiliser une ceinture de flottaison.

La ceinture de flottaison est faite de mousse pliable qui se fixe autour de vos hanches par-dessus votre maillot de bain.

Le dispositif de flottaison de l’aquajogging augmente votre flottabilité, ce qui vous permet de ne pas vous soucier de créer des mouvements superflus pour faciliter la flottaison et de vous concentrer sur l’imitation de la biomécanique de la forme de la course sur la terre ferme.

Écouter de la musique

Lorsque j’ai dû faire de l’aqua-jogging pour la première fois, au lycée, après avoir subi une fracture de stress, il n’existait pas encore de bons écouteurs étanches pour la natation, ce qui rendait mes entraînements d’aqua-jogging en piscine encore plus ennuyeux.

Il existe aujourd’hui de nombreux écouteurs étanches pour les coureurs que vous pouvez utiliser pour la course en eau profonde ou des écouteurs de natation qui peuvent être complètement immergés.

Parmi les meilleurs écouteurs étanches pour les entraînements en piscine, citons les Jabra Elite 8 Active et les Suunto Wing.

Ensuite, vous pouvez créer des listes de lecture motivantes avec de la musique entraînante pour vous aider à garder une cadence de course rapide lorsque vous essayez de reproduire le mouvement de course dans la piscine.

Quels sont les meilleurs entraînements de course à pied en piscine pour les coureurs ?

Voici quelques exercices d’aqua-jogging pour les débutants et les coureurs expérimentés :

55 minutes d’entraînement avancé d’aqua-jogging

• Échauffez-vous en faisant cinq minutes de jogging en eau profonde.
• Ensuite, faites 3 séries de l’exercice suivant :
• 5×30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération.
• 10 x 45 secondes d’effort, 30 secondes de course facile
• 5 x 60 secondes d’effort, 30 secondes de récupération
• Faites un retour au calme avec cinq minutes d’aqua-jogging

20 minutes d’entraînement par intervalles de haute intensité pour débutants

• Échauffez-vous en faisant cinq minutes de jogging en eau profonde.
• Ensuite, faites 12×45 secondes d’effort, 30 secondes de récupération.
• Faites un retour au calme avec cinq minutes d’aqua-jogging

Les débutants peuvent commencer par une série d’intervalles de haute intensité, puis ajouter progressivement des séries au fur et à mesure que leur condition physique s’améliore.

Globalement, le principal avantage de la course en eau profonde est qu’elle constitue un excellent entraînement cardiovasculaire pour les coureurs blessés, car elle augmente la fréquence cardiaque, reproduit la biomécanique de la course et renforce les muscles grâce à la résistance de l’eau.

De plus, l’intégration proactive de l’aqua-jogging dans votre plan d’entraînement est un excellent moyen de réduire le risque de blessure et de tirer parti des avantages de ce type d’entraînement croisé pour les coureurs.