Comment choisir son SAS de départ pour le semi-marathon ou pour le marathon ?

Vous vous apprêtez à participer à votre premier semi-marathon ou marathon ? Félicitations ! Mais avez-vous pensé à choisir votre SAS de départ ? Cette décision peut sembler anodine, mais elle peut avoir un impact significatif sur votre course et votre performance.

Dans cet article, je vais partager mon expérience et mes conseils d’expert pour vous aider à faire le bon choix et partir du bon pied.

Qu’est-ce qu’un SAS de départ et pourquoi est-ce important ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est essentiel de comprendre ce qu’est un SAS de départ. Il s’agit d’une zone délimitée sur la ligne de départ, regroupant les coureurs par niveau de performance estimé. L’objectif est de fluidifier le départ et d’éviter les bouchons en plaçant les coureurs les plus rapides devant.

Le choix du bon SAS est important pour plusieurs raisons :

• Il vous permet de courir à votre rythme dès le début.
• Il évite les dépassements dangereux et stressants.
• Il optimise votre gestion d’effort sur l’ensemble de la course.

Comment sont organisés les SAS de départ ?

Les organisateurs de courses divisent généralement la ligne de départ en plusieurs SAS, identifiés par des couleurs ou des lettres. Chaque SAS correspond à une fourchette de temps estimé pour terminer la course.

Voici un tableau illustrant les différents SAS de départ pour les semi-marathons et marathons, avec leurs temps correspondants :

Ce tableau présente une répartition typique des SAS de départ pour les courses sur route. Il est important de noter que :

1. La répartition exacte peut varier selon les organisateurs de course. Certains événements majeurs peuvent avoir jusqu’à 10 SAS différents, tandis que des courses plus modestes n’en auront que 2 ou 3.
2. Le choix du SAS doit correspondre à votre objectif de temps et à vos performances récentes. Par exemple, si vous visez 1h45 au semi-marathon, il serait logique de vous placer dans le SAS.
3. Pour les marathons, on estime généralement le temps en doublant celui du semi-marathon et en ajoutant 5-10%. Ainsi, un temps de 1h45 au semi-marathon correspondrait approximativement à un temps entre 3h45 et 4h00 au marathon.
4. Il est généralement recommandé d’arriver dans son SAS au moins 30 minutes avant l’heure prévue de départ.
5. Le choix du bon SAS est important pour optimiser votre course, éviter les dépassements dangereux et stressants, et gérer efficacement votre effort sur l’ensemble du parcours.
6. Le temps moyen au semi-marathon est de 1h43min33s pour les hommes et 2h00min12s pour les femmes, ce qui peut également influencer votre choix de SAS.
7. Le temps moyen pour terminer un marathon est de 3 heures 34 minutes 56 secondes pour les hommes et de 4 heures 8 minutes 9 secondes pour les femmes, ce qui peut également avoir un impact sur votre choix de SAS.

Les critères à prendre en compte pour choisir son SAS

Votre objectif de temps

Le premier critère à considérer est bien sûr votre objectif chronométrique. Si vous visez 1h45 au semi-marathon, il serait logique de vous placer dans le SAS correspondant à cette fourchette de temps.

Vos performances récentes

Vos chronos sur des distances similaires ou inférieures sont de bons indicateurs. Par exemple, si vous avez récemment couru un 10 km en 45 minutes, vous pouvez estimer votre temps au semi-marathon autour de 1h40-1h45.

Votre niveau d’entraînement

Soyez honnête avec vous-même sur votre préparation. Si vous n’avez pas pu suivre votre plan d’entraînement à la lettre, il vaut mieux revoir vos ambitions à la baisse et choisir un SAS plus prudent.

Les conditions de course

Tenez compte des spécificités du parcours (dénivelé, terrain) et des conditions météo prévues. Un parcours vallonné ou une journée caniculaire peuvent vous faire perdre plusieurs minutes.

Votre expérience en course

Si c’est votre première participation à un semi-marathon ou un marathon, il est préférable de rester conservateur dans votre choix de SAS. L’expérience acquise vous permettra d’être plus ambitieux lors de vos prochaines courses.

Les erreurs à éviter dans le choix de son SAS

Se surestimer

C’est l’erreur la plus fréquente, surtout chez les débutants. Partir trop vite peut vous faire « exploser » en fin de course et gâcher tous vos efforts de préparation.

Se sous-estimer

À l’inverse, choisir un SAS trop lent peut vous obliger à slalomer entre les coureurs plus lents, vous faisant perdre de l’énergie inutilement.

Négliger l’importance du SAS

Certains coureurs pensent pouvoir rattraper le temps perdu en partant d’un SAS trop lent. C’est une erreur : les premiers kilomètres dans la foule vous feront perdre un temps précieux et de l’énergie.

Témoignages et conseils d’experts

J’ai eu l’occasion d’échanger avec plusieurs coachs et coureurs expérimentés sur ce sujet. Voici quelques-uns de leurs précieux conseils :

Philippe Propage, ex-entraîneur de l’équipe de France de trail et coach de nombreux coureurs élites, explique : « Le choix du SAS est essentiel pour optimiser sa performance. Je conseille toujours à mes athlètes de se baser sur leur allure moyenne des derniers entraînements longs plutôt que sur un temps espéré ».

Comment s’entraîner pour atteindre le SAS visé ?

Une fois que vous avez identifié le SAS correspondant à votre objectif, il est important d’adapter votre entraînement en conséquence. Voici quelques conseils :

Travaillez votre allure spécifique

Intégrez régulièrement des séances à l’allure de votre objectif. Par exemple, si vous visez 1h45 au semi-marathon (soit 5’00″/km), faites des séries de 2 à 3 km à cette allure.

Simulez les conditions de course

Essayez de reproduire les conditions de la course lors de vos entraînements longs : même heure de départ, même type de ravitaillement, même équipement.

Testez-vous sur des distances intermédiaires

Participez à des courses plus courtes (10 km, 15 km) pour évaluer votre niveau et ajuster votre objectif si nécessaire.

Le jour J : comment bien se placer dans son SAS ?

Arrivez suffisamment tôt pour vous placer correctement dans votre SAS. Positionnez-vous plutôt vers l’avant du SAS si vous êtes confiant, ou vers l’arrière si vous préférez partir prudemment.N’hésitez pas à échanger avec les coureurs autour de vous : leur expérience et leurs objectifs peuvent vous aider à confirmer votre choix ou à l’ajuster au dernier moment.

Conclusion : le bon SAS pour une course réussie

Choisir le bon SAS de départ est une étape importante dans la préparation de votre semi-marathon ou marathon. C’est un équilibre subtil entre ambition et réalisme, qui demande une bonne connaissance de soi et de ses capacités.Rappelez-vous que le but ultime est de prendre du plaisir dans votre course. Un départ bien géré vous permettra de profiter pleinement de l’expérience et peut-être même de réaliser une belle performance.Alors, quel que soit votre niveau, prenez le temps de réfléchir à votre choix de SAS. Votre futur vous du jour de la course vous en remerciera !

FAQ : Les questions fréquentes sur le choix du SAS de départ

Puis-je changer de SAS au dernier moment ?

En général, il est possible de changer de SAS jusqu’au dernier moment, en se plaçant dans un SAS plus lent que celui initialement prévu. L’inverse est rarement autorisé pour des raisons d’organisation.

Que faire si je me rends compte que j’ai choisi le mauvais SAS ?

Si vous réalisez rapidement que vous êtes dans un SAS trop rapide, n’hésitez pas à vous décaler sur le côté pour laisser passer les coureurs plus rapides. À l’inverse, si vous êtes dans un SAS trop lent, patience : le peloton va naturellement s’étirer dans les premiers kilomètres.

Les SAS sont-ils les mêmes pour tous les marathons ?

Non, chaque course a sa propre organisation. Certains grands marathons peuvent avoir jusqu’à 10 SAS différents, tandis que des courses plus modestes n’en auront que 2 ou 3.

Faut-il obligatoirement justifier son temps pour choisir son SAS ?

Cela dépend des courses. Certaines demandent un justificatif de performance pour les SAS les plus rapides, d’autres fonctionnent sur la base de la bonne foi des coureurs.

N’oubliez pas : le choix du SAS est important, mais ce n’est qu’une partie de l’équation. Une bonne préparation, une stratégie de course adaptée et une bonne gestion de l’effort restent les clés d’une course réussie. Bonne course à tous !