Imaginez-vous sur un sentier de montagne, le vent frais caressant votre visage, le paysage spectaculaire s’étendant à perte de vue. Vous êtes en pleine course, et soudain, vous vous retrouvez face à une pente raide. Pour certains, c’est un moment d’excitation, une opportunité de laisser libre cours à leur vitesse et à leur agilité. Pour d’autres, c’est une source d’angoisse, une lutte contre la gravité et la peur de tomber.En tant que passionné de trail et entraîneur depuis plus de 10 ans, j’ai vécu ces deux sensations.
J’ai vu des coureurs hésiter dans les descentes, perdant des places précieuses et se frustrant face à des terrains qu’ils pourraient pourtant maîtriser. Mais j’ai également été témoin de transformations incroyables : des athlètes qui, grâce à l’entraînement et à la technique, ont appris à descendre avec confiance et aisance.Dans cet article, je vais partager avec vous mes conseils d’expert pour progresser en descente.
Que vous soyez un coureur débutant cherchant à améliorer votre technique ou un vétéran du trail désireux de perfectionner vos compétences, cet article est fait pour vous. Ensemble, nous allons explorer les fondamentaux de la descente en trail, les techniques avancées pour gagner en vitesse et en sécurité, ainsi que des entraînements spécifiques pour vous aider à devenir un véritable « cabri des sentiers ». Préparez-vous à transformer vos descentes en moments de pur plaisir !
Pourquoi est-il important de travailler sa technique de descente ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est essentiel de comprendre pourquoi la descente en trail mérite une attention particulière dans votre entraînement.
Un gain de temps considérable
Lors de mes premières courses de trail, j’ai rapidement réalisé que je perdais un temps précieux dans les descentes. Alors que certains concurrents semblaient littéralement voler sur les sentiers, je me sentais maladroit et peu sûr de moi. C’est en travaillant spécifiquement ma technique que j’ai pu gagner en fluidité et en vitesse.
Une étude menée par Giandolini et al. (2016) a démontré que les coureurs élites passent en moyenne 30% moins de temps au sol que les coureurs amateurs lors des descentes. Cette différence peut se traduire par plusieurs minutes gagnées sur une course, voire des heures sur un ultra-trail !
Une meilleure préservation musculaire
La descente sollicite fortement les muscles, notamment en excentrique. Une mauvaise technique peut entraîner des courbatures importantes et une fatigue prématurée. En améliorant votre technique, vous préserverez vos muscles et arriverez plus frais pour la suite de votre course.
Les fondamentaux de la descente en trail
La posture
La clé d’une bonne descente réside dans une posture adaptée :
- Buste légèrement penché vers l’avant.
- Regard porté loin devant (3 à 5 mètres).
- Bras relâchés et mobiles pour maintenir l’équilibre.
J’insiste particulièrement sur le placement du regard. Lors de mes coachings, je constate souvent que les coureurs ont tendance à fixer leurs pieds, ce qui nuit à leur fluidité et augmente les risques de chute.
La foulée
En descente, privilégiez une foulée courte et rapide. Cela vous permettra de mieux contrôler votre vitesse et de réagir plus rapidement aux obstacles. Évitez de « freiner » avec vos talons, ce qui pourrait entraîner des chocs importants sur vos articulations.
Le placement du pied
Visez un appui sur l’avant ou le milieu du pied. Cela vous permettra d’absorber les chocs et de rebondir plus facilement. Sur les terrains techniques, n’hésitez pas à utiliser toute la surface de votre pied pour maximiser l’adhérence.
Techniques avancées pour progresser en descente
La technique du « pas de skieur »
Cette technique consiste à effectuer de petits pas rapides en zigzag, comme un skieur qui enchaîne les virages. Elle est particulièrement efficace sur les pentes raides et les terrains meubles.
L’utilisation des bras
Vos bras jouent un rôle crucial dans votre équilibre. N’hésitez pas à les écarter légèrement pour vous stabiliser, surtout dans les passages techniques. Certains coureurs élites, comme Kilian Jornet, explique dans son livre Summits Of My Life utilisent même leurs mains pour s’appuyer sur les rochers dans les descentes très techniques.
Le « lâcher-prise »
Une des clés pour progresser en descente est d’apprendre à lâcher prise. Cela peut sembler contre-intuitif, mais en relâchant vos muscles et en vous laissant porter par la pente, vous gagnerez en fluidité et en vitesse.Lors d’un stage que j’ai animé dans les Alpes, j’ai proposé un exercice simple à mes stagiaires : descendre une pente herbeuse en fermant les yeux pendant quelques secondes. Cet exercice permet de prendre conscience de ses appuis et de développer la confiance en soi.
Entraînements spécifiques pour progresser en descente
Les répétitions de descente
Choisissez une pente d’environ 500 mètres et effectuez des répétitions de descente à vitesse progressive. Commencez par 3 à 4 répétitions et augmentez progressivement. Cet exercice vous permettra de travailler votre technique et votre endurance spécifique.
Le travail proprioceptif
La proprioception est essentielle pour maintenir l’équilibre en descente. Intégrez des exercices comme le travail sur plateau instable ou les squats sur une jambe dans votre routine d’entraînement.
Le renforcement musculaire
Un renforcement ciblé des quadriceps, ischio-jambiers et mollets vous aidera à mieux absorber les chocs en descente. Privilégiez les exercices en excentrique comme les squats sautés ou les fentes avec charge.
Matériel adapté pour la descente en trail
Les chaussures
Optez pour des chaussures avec un bon amorti et une semelle adhérente. Personnellement, j’apprécie les modèles avec une protection renforcée à l’avant du pied pour les descentes techniques.
Les bâtons
Bien que controversés, les bâtons peuvent être un atout en descente, notamment sur les longues distances. Ils permettent de soulager les jambes et d’améliorer la stabilité.
Aspects psychologiques de la descente en trail
Gestion de la peur
La peur est souvent un frein majeur à la progression en descente. Pour la surmonter, je recommande une approche progressive :
- Commencez par des descentes faciles pour gagner en confiance.
- Visualisez-vous en train de descendre avec fluidité.
- Respirez profondément pour rester détendu.
Concentration et lecture du terrain
Développez votre capacité à « lire » le terrain. Avec l’expérience, vous apprendrez à repérer les meilleurs appuis et à anticiper les difficultés.
Témoignages de spécialistes
J’ai eu la chance d’échanger avec plusieurs experts du trail sur le sujet de la descente. Voici quelques-uns de leurs précieux conseils :
- Michel Poletti, co-fondateur de l’UTMB : « La descente en trail est un art qui s’apprend. Il faut être patient et persévérant dans son apprentissage. »
- François D’Haene, multiple vainqueur de l’UTMB : « En descente, il faut savoir alterner entre contrôle et lâcher-prise. C’est un véritable jeu d’équilibriste. »
- Nathalie Mauclair, championne du monde de trail : « Le travail de renforcement musculaire est essentiel pour progresser en descente. Je conseille particulièrement les exercices de pliométrie. »
Devenez le GOAT des descentes en trail !
Progresser en descente en trail est un processus qui demande du temps et de la pratique. En appliquant les conseils de cet article et en vous entraînant régulièrement, vous constaterez rapidement des progrès significatifs. N’oubliez pas que chaque coureur est unique : expérimentez différentes techniques pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Personnellement, c’est en travaillant ma technique de descente que j’ai pu franchir un cap dans mes performances en trail. Je me souviens encore de ma première victoire sur un trail local, où j’ai réussi à creuser l’écart dans la dernière descente technique. Quelle sensation grisante de se sentir en parfaite harmonie avec le terrain !
N’hésitez pas à partager vos expériences et vos questions dans les commentaires. Et surtout, prenez du plaisir dans vos descentes !
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16
