Courir la nuit en compétition : Mes conseils pour se familiariser avec la course nocturne

Vous cherchez des conseils pour courir une compétition de nuit ? Je ne peux pas dire que j’ai tout compris, mais après avoir participé à quelques courses de nuit, quelques personnes m’ont demandé des conseils ! Cette année, j’ai couru l’ultra-trail du Saint Jacques avec un départ à 22h, mais j’ai également participé à des courses de minuit ! Courir une course de nuit permet de varier ses allures par rapport aux événements typiques du petit matin qui dominent la plupart des calendriers de course, en particulier si vous êtes un coureur du soir ou de la nuit.

Alors que dans de nombreuses villes, les matins du week-end sont remplis de courses sur route, les courses nocturnes ajoutent une couche supplémentaire d’excitation et de défi. Cependant, les courses nocturnes nécessitent une approche différente de la préparation et de la stratégie du jour de la course. Qu’il s’agisse d’adapter votre plan d’entraînement ou de peaufiner votre alimentation, voici comment vous assurer d’être prêt à briller lors de votre prochaine course nocturne.

• Comment vous préparez-vous pour une course nocturne ?
• Que mangez-vous avant une course nocturne ?

Pourquoi choisir de courir la nuit ?

Courir la nuit présente plusieurs avantages :

• Températures plus fraîches : En soirée, les températures sont généralement plus agréables, ce qui peut améliorer vos performances.
• Moins de distractions : Le calme de la nuit permet de se concentrer davantage sur sa course.
• Expérience sensorielle unique : La nuit offre une ambiance particulière qui peut transformer votre expérience de course.

Préparation pour une compétition nocturne

Choisir le bon équipement

• Éclairage : Une lampe frontale est indispensable pour éclairer votre chemin et vous rendre visible. Optez pour une lampe avec une bonne autonomie et un faisceau ajustable.
• Vêtements réfléchissants : Portez des vêtements avec des bandes réfléchissantes pour être visible des autres coureurs et des véhicules.
• Chaussures adaptées : Assurez-vous que vos chaussures offrent une bonne adhérence, surtout si vous courez sur différentes surfaces.

Planification et stratégie

• Reconnaissance du parcours : Si possible, explorez le parcours à l’avance pour vous familiariser avec les éventuels obstacles et variations de terrain.
• Gestion de l’allure : Adaptez votre allure en fonction des conditions nocturnes et économisez votre énergie pour la fin de la course.
• Transition de l’entraînement vers le soir : L’un des meilleurs conseils pour participer à une course de nuit est de déplacer progressivement certaines de vos courses d’entraînement vers le soir ou vers le moment de la journée où votre course est programmée. Bien qu’il n’y ait pas de « meilleur » moment pour faire de l’exercice, courir le soir aide votre corps à s’adapter à la fatigue et aux niveaux d’énergie que vous ressentirez lors d’une course nocturne. S’entraîner plus tard dans la journée permet à votre corps de s’acclimater à la fatigue physique et mentale qui s’accumule naturellement tout au long de la journée. Moi qui me lève très tôt, je suis souvent épuisé au moment où commence une course en soirée. En vous entraînant dans cet environnement, vous gagnerez en confiance et préparerez votre corps à fonctionner de manière optimale la nuit.

Sécurité avant tout

La sécurité est primordiale lors des courses nocturnes :

• Courir en groupe : Si possible, courez avec d’autres pour plus de sécurité et de motivation.
• Informer quelqu’un de votre parcours : Faites savoir à un proche où vous courez et à quelle heure vous prévoyez de terminer.

Conseils pratiques pour réussir sa course nocturne

Entraînement spécifique

• Simuler les conditions nocturnes : Entraînez-vous à courir la nuit pour habituer votre corps et vos sens à l’obscurité.
• Varier les terrains : Pratiquez sur différents types de surfaces pour améliorer votre équilibre et votre adaptabilité.
• Utiliser l’équipement en conditions réelles : Testez votre lampe frontale et vos vêtements réfléchissants lors de vos entraînements nocturnes.

Faire un focus sur la nutrition

• Prévoir des en-cas énergétiques : Emportez des barres énergétiques ou des gels pour maintenir votre énergie pendant la course.
• Éviter les aliments lourds : Privilégiez des repas faciles à digérer pour éviter les inconforts gastriques.
• Adapter votre alimentation : Mangez un repas équilibré quelques heures avant la course et assurez-vous de rester hydraté tout au long de l’événement. Contrairement aux courses du matin, où vous prenez généralement un petit déjeuner léger avant de partir, les courses nocturnes vous obligent à prendre plusieurs repas à l’avance. Cela peut être à la fois un avantage et un inconvénient, car cela vous donne plus d’occasions de faire le plein, mais aussi plus de chances de perturber votre estomac si vous ne faites pas attention. C’est pourquoi il est essentiel de mettre en pratique votre stratégie de ravitaillement pendant vos séances d’entraînement du soir. Évitez les aliments riches en fibres et en matières grasses qui pourraient entraîner des troubles gastro-intestinaux. Privilégiez les glucides faciles à digérer et essayez de prendre votre dernier repas complet environ trois heures avant la course. Plus près de l’heure de la course, une collation légère – comme des petits biscuits ou une boisson riche en glucides comme le Maurten 160 – peut être une bonne option. Voici un exemple de ce que j’ai fait par le passé :

Cela a fonctionné dans le passé pour des courses plus courtes, mais pour une course de nuit, je pourrais envisager d’en avoir un peu plus.

Prioriser l’hydratation

• L’hydratation est essentielle pour toute course, mais elle l’est encore plus pour les courses nocturnes, surtout si le temps est plus chaud en fin d’après-midi ou en début de soirée. Commencez à vous hydrater tôt dans la journée et maintenez une consommation régulière de liquide. Cependant, veillez à arrêter de boire au moins une heure avant la course afin d’éviter les pauses pipi inutiles pendant la course. Si vous courez dans un climat plus chaud, envisagez d’augmenter votre consommation de liquide de 700 à900 mL supplémentaires et de vous supplémenter en sodium. Le sodium aide à maintenir l’équilibre des fluides dans les cellules et est perdu par la transpiration. Il est donc essentiel de le reconstituer pour éviter la déshydratation et les crampes pendant la course. Lorsque je cours en épisode de canicule à Lille (ce qui est assez rare avouons-le), la chaleur a fait de l’hydratation une nécessité.

Avoir une bonne gestion de son sommeil

• Préparer votre corps à l’effort nocturne : Ajustez votre cycle de sommeil les jours précédant la course pour être en forme le jour J.
• Faire une sieste pré-course : Si possible, faites une courte sieste l’après-midi pour accumuler de l’énergie.

Mettre en place une routine avant le jour de la course

Comme pour toute course, l’adage « rien de nouveau le jour de la course » s’applique aux courses de nuit. Pour éviter les surprises, pratiquez toute votre routine du jour de la course pendant votre entraînement. Cela inclut la nutrition, l’hydratation et même les vêtements que vous prévoyez de porter. C’est l’un des meilleurs conseils pour une course de nuit – et en fait, l’un des meilleurs conseils pour n’importe quelle course.

Ce qu’il faut retenir

Courir une course de nuit peut être une expérience passionnante et gratifiante, mais elle nécessite une approche différente de celle des courses du matin, surtout si vous êtes un coureur du matin. En adaptant votre entraînement, en optimisant votre alimentation et en vous concentrant sur l’hydratation, vous pouvez vous assurer que vous êtes prêt à donner le meilleur de vous-même lorsque le soleil se couche. Que vous soyez à la recherche d’un nouveau record personnel ou que vous cherchiez simplement à profiter de l’atmosphère unique d’une course nocturne, ces conseils pour courir une course nocturne vous aideront à atteindre vos objectifs.