Que manger la veille d’une sortie longue pour une meilleure performance ?

Que manger la veille d’une sortie longue?

Les coureurs, en particulier les marathoniens et les ultra-coureurs, consacrent beaucoup d’efforts à la planification de leurs stratégies d’hydratation et de nutrition pendant qu’ils courent, et surtout pendant qu’ils sont en course.

Bien qu’il soit important de se concentrer sur cet aspect, il est facile d’oublier à quel point il est crucial de préparer son corps en déterminant ce qu’il faut manger la veille d’une course de longue durée.

Les coureurs devraient considérer les sorties longues, en particulier pendant les semaines d’entraînement les plus intenses, comme des entraînements en vue du grand jour. Les courses longues sont des simulations de course qui donnent l’occasion de pratiquer des stratégies de course spécifiques, l’une des plus importantes étant la nutrition.

La façon dont nous nous alimentons la veille a un impact considérable sur nos performances le lendemain, alors pourquoi ne pas faire tout ce qui est possible pour manger ce qui nous permettra de nous sentir et d’être le plus performant possible ?

Les coureurs ont besoin de glucides

Il s’agit d’une affirmation controversée en raison du nombre de régimes à faible teneur en glucides, voire sans glucides, qui existent aujourd’hui, comme le régime cétogène.

Mon expérience personnelle me permet de dire que ces régimes pauvres en glucides réduisent considérablement le pourcentage de graisse et que, oui, ils aident la plupart des gens à perdre du poids. Mais ce sont là deux objectifs qui ne figurent peut-être pas sur la liste de la plupart des coureurs.

En ce qui concerne mes priorités en tant que coureur, je veux.. :

• être performant pour obtenir des résultats maximums
• me sentir bien en le faisant

Pour les coureurs passionnés, il est essentiel d’adopter un régime alimentaire spécifique à la course à pied pour atteindre ces objectifs. Ne lésinez pas sur les glucides si vous voulez donner le meilleur de vous-même. Si nous courons constamment avec un déficit calorique, nous ne pouvons pas nous attendre à nous sentir bien et à bien courir.

Comment cela se fait-il ?

Jetons un coup d’œil.

Les glucides, le glucose et le glycogène c’est quoi ?

Je ne vais pas vous ennuyer avec de nombreux détails techniques, mais vous donner une compréhension rapide de ce qui se passe.

Les glucides, et plus précisément le glucose, fournissent à notre corps l’énergie dont nous avons besoin pour courir dur ou longtemps… ou les deux. Le glucose est stocké dans nos muscles et notre foie sous forme de glycogène et est utilisé lorsque nous en avons besoin. En d’autres termes, “le glycogène est la façon dont le corps stocke les glucides pour fournir de l’énergie au niveau musculaire”.

Pourquoi les coureurs ont-ils besoin de glucides pour être performants ?

Le glycogène est la première source d’énergie lors d’un exercice d’intensité élevée ou modérée, et les graisses constituent la deuxième source d’énergie.

Ainsi, que vous couriez un marathon en vous concentrant sur l’endurance ou que vous fassiez un 3 km à fond, les glucides seront nécessaires pour obtenir des résultats optimaux.

Pour les athlètes d’endurance, le glycogène permet de maintenir une énergie constante et d’éviter que l’athlète ne se retrouve au pied du mur. Il aide les coureurs d’intensité élevée à tolérer des vitesses plus élevées pendant une période plus prolongée.

Tout effort supérieur à 60 % de votre VO2 max sollicitera d’abord les réserves de glycogène pour obtenir de l’énergie. Si ces réserves sont suffisantes, vous aurez plus de chances de vous sentir bien et de bien courir.

Si vous ne disposez pas des niveaux de glycogène nécessaires pour alimenter votre course, vous risquez de souffrir de lésions musculaires, de fatigue et même de surentraînement.

Des études montrent que l’augmentation de l’apport en glucides avant un marathon, ou pour nos besoins une sortie longue, et la consommation de glucides pendant la course, aideront à prévenir les faiblesses et la fatigue. Cela peut améliorer non seulement nos performances, mais aussi notre vitesse et notre récupération.

En revanche, les régimes pauvres en glucides entraînent une baisse des performances, car l’organisme essaie de fonctionner avec un épuisement du glycogène.

Supposons que vous soyez un coureur qui s’astreint à des heures et des heures et des kilomètres chaque semaine. Dans ce cas, un régime riche en glucides est fortement recommandé si vous souhaitez obtenir des résultats optimaux. Nous devons maintenir nos réserves de glycogène à un niveau élevé afin de disposer d’une énergie suffisante pour le lendemain.

Nous savons maintenant qu’il faut manger des glucides, mais que manger la veille d’une sortie longue ? Simple ? Complexe ? Voyons ce qu’il en est.

Glucides simples et complexes

Pour votre santé et votre nutrition en général, les glucides complexes sont une excellente solution, mais la veille d’une sortie longue, toutes les règles changent.

Les glucides simples sont plus faciles à digérer que les glucides complexes, qui prennent plus de temps à se décomposer. Par conséquent, les glucides simples peuvent vous fournir l’énergie dont vous avez besoin pour être plus performant.

En outre, de nombreux glucides complexes sont pleins de fibres, ce que nous voulons éviter la veille d’une course longue ou d’une course à pied.

Pour être sûr de choisir les bons types de glucides pour nos repas d’avant-course, j’ai fourni une liste d’exemples de chaque type de glucides.

Glucides simples : (fructose, saccharose, glucose, maltose, lactose)

• Pain blanc
• Riz blanc
• Pâtes
• Couscous
• Fruits
• Sucre de table
• Jus de fruit
• Miel
• Sirop d’érable
• Produits laitiers

Glucides complexes

• Pain de blé
• Riz brun ou sauvage
• L’orge
• Légumineuses
• Haricots
• Avoine
• Légumes féculents

J’aimerais partager quelques exemples de ce qui a fonctionné pour moi au fil des ans en tant que dîners de préparation à la course. Comme je cours beaucoup, je prépare ces repas de manière cohérente. Certaines semaines, il se peut que je doive manger des repas remplis de glucides 2 ou 3 soirs pour assurer une performance optimale de ma course.

5 idées de repas pour la veille d’une sortie longue

Nous avons tous des besoins alimentaires différents en fonction de notre poids, de notre métabolisme et de notre entraînement spécifique.

Un nutritionniste sportif peut vous aider à calculer le nombre de portions d’hydrates de carbone, de protéines et de graisses à inclure dans votre alimentation quotidienne et dans les repas de charge en hydrates de carbone que vous prenez avant les courses de longue durée et les compétitions.

C’est pourquoi je n’ai pas indiqué de taille de portion spécifique dans les idées de recettes ci-dessous. Il est néanmoins important de calculer la quantité de chaque repas dont vous aurez besoin pour vous préparer.

Pâtes au citron

Il s’agit de mon repas préféré de tous les temps, que je mange toujours avant une course et assez souvent le soir avant une sortie longue. Il est riche en glucides, pauvre en protéines et en produits laitiers, ce qui le rend facile à digérer et absolument délicieux.

Bien entendu, vous pouvez remplacer la sauce citronnée par une sauce à base de tomates. Toutefois, j’éviterais les sauces à base de crème, car l’excès de produits laitiers peut nuire à votre estomac.

Pizza

Certains d’entre vous penseront peut-être que cette solution est étrange, mais elle fonctionne pour moi. Si vous êtes intolérant au lactose, veillez à utiliser du fromage sans lactose ou à l’éviter complètement. La dernière chose que nous voulons, c’est un problème gastro-intestinal pendant notre course de longue durée.

Cependant, je prépare ma propre pizza maison au lieu de la commander à l’extérieur. De cette façon, je connais tous les ingrédients qui la composent et je peux les adapter à mes besoins spécifiques et à mes goûts.

Lorsque vous ajoutez des garnitures, utilisez ce que votre estomac a l’habitude de traiter. C’est ici que vous pouvez ajouter un peu de protéines si vous le souhaitez, mais l’élément principal est la croûte à base de glucides simples.

Couscous

J’adore mélanger le couscous à toutes sortes de choses, mais pour faire le plein de glucides avant une sortie longue, je le garde simple. Pour créer une délicieuse poêle remplie de glucides, j’ajoute des crevettes, du persil et du parmesan. Vous pouvez ajouter tout ce que vous voulez !

Veillez cependant à ce que le couscous soit bien présent pour que les glucides constituent la majeure partie du repas.

Sandwichs

Cela peut sembler un peu étrange pour un dîner, mais je parle d’un sandwich absolument délicieux. Et pas seulement le banal PB&J.

Prenez un ciabatta frais et chaud directement de la boulangerie et remplissez-le de vos favoris.

Mon préféré est une tranche de prosciutto et de fromage manchego, avec un peu de vinaigre balsamique et d’huile d’olive.

Ce qui est génial avec ce mélange, c’est que les saveurs sont si intenses que vous n’avez besoin que d’un tout petit peu de garniture, ce qui fait que la majeure partie de votre repas se concentre sur le pain frais et délicieux, et sur les glucides !

Petit-déjeuner pour le dîner

Enfant, j’adorais quand mes parents disaient que nous avions un petit déjeuner pour le dîner. Et bien, devinez quoi ? Pour nous, coureurs, cela fonctionne très bien la veille d’une sortie longue.

Que diriez-vous d’une bonne grosse pile de crêpes et de sirop d’érable pour faire le plein de glucides ?

Et si vous voulez ajouter un peu de protéines, vous pouvez ajouter quelques tranches de bacon sur le dessus !

Ce ne sont là que quelques idées qui fonctionnent pour moi, mais comme chacun d’entre nous est différent, vous devrez essayer une variété de repas pour voir ce qui vous convient le mieux. Voici quelques conseils pour vous aider à choisir vos recettes.

Que manger la veille d’une sortie longue ? 3 derniers conseils

Évitez les repas riches en protéines

Laissez vos repas riches en protéines pour la récupération après votre course longue (mais n’oubliez pas non plus vos glucides ; ils ne servent pas seulement avant la course, mais aussi pendant et après).

Éviter les fibres

La dernière chose dont nous voulons nous préoccuper pendant notre sortie longue est une halte inconfortable. Il n’y a rien de mieux que de partir courir en sachant que votre ventre se comporte bien et que votre digestion est optimale.

Les aliments riches en fibres peuvent provoquer ces allées et venues indésirables aux toilettes, des ballonnements et de l’inconfort. Évitez les haricots, les lentilles, les céréales complètes, les brocolis et autres fruits et légumes riches en fibres la veille d’une sortie longue.

Manger suffisamment, mais pas trop

Lorsque vous faites une charge en glucides, vous devez éviter de sous-manger ou de trop manger, car chacune de ces situations présente des inconvénients. Une sous-alimentation peut entraîner une fatigue et un manque d’énergie, tandis qu’une suralimentation peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux.

Consultez un nutritionniste sportif pour vous aider ou calculez votre apport estimé en glucides à l’aide de l’équation suivante :

8 x votre poids en kilos = nombre total de grammes d’hydrates de carbone par jour pendant une charge en hydrates de carbone.

En fin de compte, la meilleure solution pour manger la veille d’une course longue et obtenir un maximum de résultats est de consommer des glucides, des glucides et encore des glucides !