Qu’est-ce que la récupération active ? + 15 exercices de récupération active pour les coureurs à tester

Presque chaque fois que vous regardez des enfants courir le kilomètre chronométré en cours d’éducation physique ou sprinter dans une course avec leurs camarades, ils s’écroulent immédiatement sur l’herbe dès qu’ils ont fini de courir.Cependant, comme le savent tous ceux qui ont passé du temps à s’entraîner pour un sport ou à faire de la musculation, les professionnels du fitness et les entraîneurs recommandent toujours une récupération active après des séances d’entraînement intenses ou difficiles, plutôt que de rester complètement sédentaire et de se reposer.

La récupération active est tellement prônée de nos jours qu’il s’agit d’un terme à la mode dans le domaine du fitness que même les débutants peuvent avoir entendu une ou deux fois. Pourtant, à moins de travailler directement avec un coach ou un entraîneur personnel, vous n’êtes peut-être pas tout à fait sûr de ce que signifie réellement la récupération active et quels exercices peuvent être considérés comme des entraînements de récupération active. Dans ce guide, nous discuterons des entraînements de récupération active, de leur différence par rapport à la récupération passive et des meilleurs exercices de récupération active que vous pouvez faire pour favoriser la récupération après vos entraînements intenses.

Qu’est-ce que la récupération active ?

La récupération active fait référence à un entraînement de faible intensité effectué après une séance d’entraînement intense ou une journée d’entraînement afin de favoriser la récupération de l’effort. La différence entre la récupération active et la récupération passive est que la récupération passive implique un repos complet ou une période d’inactivité (assis, allongé, etc.), tandis que la récupération active implique un certain type de mouvement ou d’activité physique.

La marche, la natation, le yoga, la randonnée avec votre chien ou même une simple séance de rouleau en mousse sont autant d’exemples d’exercices de récupération active.

Quels sont les différents types de récupération active ?

Il existe trois types différents de scénarios temporels de récupération active.

Retour au calme

Bien que les séances d’entraînement de récupération active soient généralement effectuées plus tard dans la journée après une séance d’entraînement intense ou le lendemain, la partie « retour au calme » d’une séance d’entraînement peut également être considérée comme une forme de récupération active immédiate.

Par exemple, si vous êtes un coureur de fond qui s’entraîne pour un 5 km et que votre séance d’entraînement de haute intensité consiste à courir 12 intervalles de 400 m sur la piste au rythme de la course, si vous effectuez les dix répétitions, puis prenez une boisson et faites un jogging lent pendant 10 minutes pour vous refroidir, le jogging de 10 minutes est une forme de récupération active. Il a été démontré dans une étude que les séances de récupération favorisent la récupération musculaire et réduisent la fatigue.

Récupération active entre les exercices d’une séance d’entraînement

Vous pouvez également considérer les mouvements actifs entre les exercices pendant les séances d’entraînement en circuit comme une forme de récupération active.

Par exemple, la récupération active peut consister à marcher dans la salle de sport entre chaque exercice de musculation ou à effectuer des exercices cardio légers, comme sauter lentement à la corde, plutôt que de rester immobile avant la série ou l’exercice suivant.

Entraînements de récupération active après des séances d’entrainement intenses

Dans la plupart des cas, lorsqu’il est question d’une séance d’entraînement de récupération active, il s’agit d’une séance d’exercice distincte, séparée de la séance d’exercice intense initiale par au moins plusieurs heures. Au lieu de prendre un jour de repos complet avec récupération passive, une séance d’entraînement de faible intensité sera effectuée en tant que séance de récupération active. Après 24 heures environ, les avantages d’une séance d’entraînement de récupération active diminuent de manière significative, de sorte que vous cherchez principalement à effectuer la modalité de récupération active entre le lendemain de la séance d’exercice intense et le jour suivant.

Comment la récupération active favorise-t-elle la récupération ?

Chaque fois que vous faites de l’exercice, le corps subit un stress.Les fibres musculaires et les tissus conjonctifs subissent des dommages microscopiques en raison de la tension et des charges auxquelles ils ont été soumis.

Ces dommages font partie du processus normal de renforcement et de remise en forme. Les dommages microscopiques subis par les tissus déclenchent une cascade de réactions dans l’organisme, signalant au sang transportant l’oxygène, les nutriments, les nouvelles cellules et les protéines de circuler vers les fibres musculaires endommagées pour entamer la réparation. C’est en grande partie la raison pour laquelle il peut y avoir une inflammation dans vos tissus musculaires et vos tendons après une séance d’entraînement intense.

Tant que votre corps dispose de ressources adéquates (suffisamment de protéines, d’hydrates de carbone, de calories et d’autres nutriments) et de temps avant une nouvelle séance d’entraînement intense, les fibres musculaires seront réparées et renforcées en déposant des protéines supplémentaires pour épaissir les myofibrilles existantes (les unités structurelles qui constituent vos fibres musculaires). Il s’agit du processus de synthèse et de réparation des protéines musculaires et c’est en fin de compte la façon dont vos séances d’entraînement renforcent vos muscles : l’exercice provoque une dégradation musculaire, qui déclenche ensuite la réparation et le remodelage des muscles jusqu’à un état encore plus fort. C’est également de cette manière que vous construisez vos muscles.

Comme nous l’avons mentionné, ce processus de récupération se produit naturellement tant que votre corps dispose du temps et des ressources nécessaires.

Par conséquent, vos tissus finiront par récupérer si vous vous reposez complètement après un exercice intense. C’est là que la récupération active entre en jeu : la récupération active peut accélérer ce processus et vous permettre de vous reconstruire et de récupérer plus rapidement. La récupération active consiste à bouger votre corps, avec des exercices de faible intensité, ce qui augmente la circulation vers vos muscles et vos tissus conjonctifs.

Comme ces tissus blessés reçoivent un flux sanguin plus important, ils sont inondés des ressources dont ils ont besoin pour le processus de réparation plus rapidement que s’ils travaillaient avec une perfusion et un flux sanguin relativement réduits, comme c’est le cas lorsque vous restez assis toute la journée en prenant un repos inactif. Fondamentalement, la différence entre la récupération active et la récupération passive est analogue à la différence entre un dîner tampon et un dîner assis avec un service lent.

Dans cette comparaison, assimilons votre faim et votre besoin d’une variété d’aliments différents pour satisfaire vos besoins nutritionnels aux besoins du muscle, qui a besoin d’un tas de types différents de nutriments, de protéines et de composants cellulaires pour se reconstruire et réparer les dommages causés par votre entraînement. S’il y a une énorme table de buffet remplie de tous les types d’aliments différents à perte de vue dans des quantités qui répondent à vos besoins, vous pouvez prendre exactement ce qui vous rassasiera sans avoir à attendre. Cela s’apparente à la récupération active.

En augmentant la circulation sanguine dans vos muscles grâce à des exercices de récupération active, vous bénéficiez d’un afflux considérable de ressources dont ils ont besoin pour reconstruire et réparer les fibres musculaires endommagées. De plus, lorsque vous mangez à un buffet, vous pouvez simplement empiler votre assiette ou vos déchets alimentaires dès que vous avez terminé. De même, lorsque vous augmentez le flux sanguin vers vos muscles grâce à la récupération active, les muscles peuvent facilement se décharger des déchets et des débris cellulaires accumulés au cours de votre séance d’entraînement.

Cela réduit l’inflammation et favorise la guérison des muscles endoloris. En revanche, la récupération passive est comparable à un dîner lent au restaurant. Lorsque vous choisissez votre menu, vous n’obtenez pas nécessairement toutes les ressources dont vous avez besoin en même temps et l’effet de ruissellement des aliments (entrée, plat principal, dessert) prolonge le processus de restauration. À la fin de chaque étape du repas, vous devez également attendre que le serveur vienne desservir votre table.

La récupération passive reflète ce processus plus lent et plus stagnant, car le flux sanguin réduit limite la disponibilité des ressources et l’élimination des débris cellulaires et des marqueurs inflammatoires. Dans la plupart des cas, vous en aurez plus pour votre argent en pratiquant la récupération active plutôt que la récupération passive après une séance d’entraînement intense. L’exception serait si vous êtes blessé, malade ou si vous vous sentez totalement épuisé, auquel cas il est idéal de se reposer complètement et, de préférence, de faire une sieste. Il est toujours important d’écouter ce dont le corps a besoin.

Quels sont les avantages de la récupération active ?

• Élimination des déchets métaboliques acides et des débris cellulaires de vos muscles.
• Aide à éliminer le lactate sanguin.
• Augmentation de la circulation vers les muscles et les tissus conjonctifs Réduction de la fatigue musculaire.
• Réduction des douleurs musculaires retardées (DOMS) et de l’inflammation.
• Augmentation de la souplesse et prévention des raideurs musculaires et articulaires pour une meilleure amplitude de mouvement.
• Augmentation du niveau d’activité global et du taux métabolique.
• Amélioration des performances d’exercice pour la prochaine séance d’entraînement intense, qu’il s’agisse d’une séance de fractionné ou d’une compétition.
• Permet de vous concentrer sur d’autres aspects de votre condition physique.
• Améliorer l’humeur, l’endurance mentale et l’autodiscipline.

Quels sont les meilleurs exercices pour une récupération active ?

Pratiquement tous les types d’exercices effectués à faible intensité peuvent être utilisés lors d’une journée de récupération active, mais les meilleurs exercices de récupération active tendent à être ceux qui ont également un faible impact.

Sauter et courir sont par nature très stressants pour le corps, il n’est donc pas facile de pratiquer ces activités sans compromettre votre récupération. L’entraînement ne doit pas déclencher de fatigue supplémentaire ou de dommages musculaires afin de cocher la case « récupération » de la définition de la « récupération active ». Lorsqu’il s’agit d’entraînements de récupération active qui ont lieu pendant un jour de repos plutôt qu’en guise de récupération après une séance d’entraînement intense, il est généralement préférable de choisir un type d’exercice différent de celui que vous avez fait pendant la séance intense.

Par exemple, si vous avez fait une séance de vélo HIIT vigoureuse dans votre cours de spinning, essayez la natation ou la marche. La variété permet non seulement de garder les choses fraîches d’un point de vue mental, mais aussi de faire appel à différents groupes musculaires et schémas de mouvement, ce qui réduit le risque de blessure et de surentraînement et vous aide à devenir plus équilibré et en meilleure forme physique.

Quelles sont les meilleures séances de récupération active à ajouter à votre plan d’entraînement ?

• Natation.
• Yoga.
• Pilates.
• Marche.
• Jogging léger.
• Randonnée.
• Vélo.
• Auto-libération myofasciale avec rouleau de massage.
• Aquajogging.
• Exercices de gymnastique au poids du corps ou entraînement de force léger.
• Exercices d’échauffement dynamique ou exercices de mobilité avec bandes de résistance.
• Vélo elliptique.
• Tai Chi.
• Cardio à effort facile et régulier.
• Danse.

En règle générale, lorsque vous effectuez un entraînement de récupération active, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque à 70 % ou moins de votre fréquence cardiaque maximale, avec un objectif plus proche de 60 %. La durée doit également être relativement courte, bien que ce qui est qualifié de « court » dépende de votre niveau de forme physique et de votre charge d’entraînement régulière. Visez entre 30 et 65 % de la durée de votre entraînement standard.

Par exemple, si vous vous entraînez habituellement pendant une heure, votre entraînement de récupération active pourrait durer de 20 à 40 minutes ; une durée inférieure est également acceptable. Si l’intensité est beaucoup plus faible, la durée peut être supérieure à celle de votre entraînement normal.

Par exemple, si vous courez habituellement pendant 30 minutes, une randonnée lente d’une heure le lendemain peut constituer un bon exercice de récupération active. En tant qu’entraîneur de course à pied et entraîneur personnel, je dis toujours à mes coureurs d’être à l’écoute de leur corps. Vous faites ce qu’il faut tant que vous n’avez pas l’impression d’ajouter à la fatigue et au fardeau de votre corps. Aller à votre propre allure est la meilleure façon d’optimiser l’efficacité de votre entraînement de récupération active. N’oubliez pas que l’objectif n’est pas vraiment d’améliorer votre forme physique, mais d’aider votre corps à récupérer plus rapidement de l’entraînement que vous avez déjà fait, afin que vous puissiez aborder le prochain entraînement difficile dans un état plus fort et plus récupéré.

Pour savoir le type de récupération le plus adapté pour vous, consultez l’article suivant :

Récupération active ou récupération passive : Laquelle est meilleure pour la performance ?