Régime alimentaire du coureur : Voici les conseils des experts pour une alimentation équilibrée

Les coureurs veulent souvent savoir ce qu’ils devraient ou ne devraient pas manger pour soutenir leur entraînement et leur santé générale, combien ils devraient manger et quand ils devraient manger par rapport à une course.L’alimentation des coureurs est sans doute tout aussi importante que les séances d’entraînement proprement dites.

Après tout, le régime alimentaire d’un coureur influence la façon dont le corps est alimenté pour une séance d’entraînement et les ressources nutritives disponibles pour récupérer après la course. Ces éléments ont un impact significatif sur l’énergie, les performances de course, la force, le risque de blessure et l’état de santé.

À bien des égards, l’alimentation optimale des coureurs est similaire à celle de la population générale. Toutefois, les coureurs ont des besoins nutritionnels spécifiques qui peuvent inclure un apport calorique plus important et des pourcentages de macronutriments ajustés en fonction des objectifs personnels.

En tant que coach en nutrition sportive, j’ai compilé ce guide alimentaire pour les coureurs de distance qui explique les bases de la nutrition pour les coureurs, y compris la répartition des macronutriments, les meilleurs aliments à consommer et les aliments à éviter.

Qu’est-ce que le régime alimentaire du coureur ?

L’alimentation d’un coureur doit être équilibrée entre les trois macronutriments (protéines, lipides et glucides), les micronutriments (vitamines et minéraux) et l’eau.

Bien que cela ne diffère pas d’une alimentation saine pour les non-coureurs, les coureurs ont généralement des besoins en glucides et en protéines plus élevés que la population générale, en particulier les coureurs qui s’entraînent à haute intensité. La course à pied brûle beaucoup de calories et l’exercice d’endurance exige une attention délibérée au moment de l’alimentation par rapport aux séances d’entraînement. Par conséquent, les coureurs qui souhaitent maintenir ou prendre du poids doivent privilégier les aliments à forte densité énergétique pour répondre à leurs besoins caloriques.

Quels sont les meilleurs aliments pour les coureurs ?

Lorsqu’il s’agit de créer le régime alimentaire idéal pour les coureurs, tous les aliments ne se valent pas. En d’autres termes, il ne suffit pas de se concentrer sur un bon équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides, et sur un apport calorique total adéquat.

La qualité de votre alimentation est primordiale pour répondre à vos besoins nutritionnels en tant que coureur. L’alimentation d’un coureur doit être équilibrée et variée et se concentrer sur les aliments complets, notamment les céréales complètes, les légumes, les fruits, les protéines maigres, les légumineuses, les œufs, les graines, les noix, les produits laitiers pauvres en matières grasses et les graisses et huiles saines.

Elle doit également fournir un apport adéquat de toutes les vitamines et de tous les minéraux essentiels. Vous trouverez ci-dessous des exemples d’aliments adaptés aux coureurs pour chacun des trois macronutriments.

Quelles sont les macronutriments d’un régime pour coureur ?

Glucides

Bien que de nombreux régimes populaires semblent diaboliser les glucides, ceux-ci sont généralement considérés comme un élément clé de l’alimentation des coureurs, car ils constituent la source de carburant préférée de l’organisme pendant un exercice vigoureux.

Les glucides sont généralement classés en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes.Les glucides simples se composent de sucres simples (monosaccharides et disaccharides) comme le glucose, le fructose, le maltose, le lactose, le saccharose et le galactose. Ils sont digérés et absorbés très rapidement mais ne fournissent pas d’énergie durable.Les glucides simples peuvent également faire grimper le taux de sucre dans le sang et, par conséquent, le taux d’insuline. Bien que cela ne soit pas nécessairement idéal pour la santé en général, le régime alimentaire d’un coureur doit comprendre des glucides simples.Par exemple, les glucides simples sont utiles avant et pendant une course d’entraînement pour compléter les réserves de glycogène lorsque le système digestif n’a pas le temps ou le flux sanguin nécessaire pour décomposer les amidons complexes, les fibres, les protéines et les graisses.Les collations d’avant-course et le carburant de course, qui se composent principalement de glucides simples, peuvent donc fournir un regain d’énergie aux muscles qui travaillent sans provoquer de troubles digestifs. Les coureurs de fond utilisent souvent la stratégie courante de « carb-loading » quelques jours avant la course pour s’assurer que leurs réserves de glycogène sont pleines pour une performance optimale.

Les aliments riches en glucides simples comprennent les fruits frais et secs, la compote de pommes, les céréales raffinées comme les crackers et le pain blanc, les céréales, les flocons d’avoine emballés, les bonbons, les jus, les gels énergétiques et les boissons pour sportifs.

Les glucides complexes sont composés de polysaccharides, qui sont des chaînes plus longues de molécules de sucre enchaînées les unes aux autres. Souvent appelés amidons, les glucides complexes mettent plus de temps à se décomposer, fournissant ainsi une énergie plus durable.

Les glucides complexes contiennent généralement des fibres, qui ajoutent du volume à l’alimentation, augmentent la sensation de satiété, facilitent la digestion, favorisent la régularité intestinale et nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques. La majorité des glucides que vous consommez doivent être des glucides complexes. Les céréales complètes, les tubercules et les légumineuses constituent de bonnes sources de glucides complexes pour les coureurs.

Consultez ces listes détaillées d’aliments riches en glucides :

• Légumes : Épinards, haricots verts, chou frisé, artichauts, betteraves, carottes, blettes, choux de Bruxelles, choux-raves, brocolis, courgettes, concombres, oignons, choux-fleurs, radis, navets, poivrons, choux, panais, céleri, asperges, bok choy, pommes de terre, patates douces, courges.
• Fruits : Pommes, bananes, poires, pêches, fruits de la passion, oranges, pamplemousses, baies, cerises, ananas, kiwis, kumquats, prunes, mangues, caramboles, raisins, nectarines, papayes, melons, goyaves, clémentines, jacquiers, groseilles, grenades, abricots, figues, tomates, citrouilles.
• Céréales complètes : Avoine entière non transformée, blé entier, quinoa, sarrasin, seigle, orge, riz brun, quinoa, teff, farro, pâtes, pain complet, flocons d’avoine, céréales saines, etc.
• Légumineuses : Haricots, pois, lentilles, cacahuètes, soja, etc.
• Nutrition pour la performance sportive spécifique à la course à pied : barres énergétiques et protéinées, gels énergétiques, gommes, gaufres, boissons sportives avec électrolytes, fruits secs.

Protéines

Tant que votre corps est bien alimenté et que votre régime alimentaire pour coureurs répond à vos besoins nutritionnels, les protéines ne sont généralement pas oxydées pour produire de l’énergie pendant que vous courez, comme le sont les glucides et les graisses.Cependant, les protéines sont vitales pour les coureurs car elles aident à ravitailler et à réparer les muscles après l’entraînement.En ce qui concerne l’alimentation optimale des coureurs, il a été démontré que les repas et les collations d’après-course qui contiennent un rapport de 3:1 ou 4:1 entre les glucides et les protéines aident le mieux le corps à récupérer de l’entraînement. Par exemple, si vous prenez une collation de 300 calories après une course, visez environ 60 grammes de glucides et 15 grammes de protéines. Les sources de protéines dans un régime alimentaire sain pour les coureurs sont les suivantes :

• Poissons : flétan, anchois, limande, saumon, sardines, aiglefin, poisson-chat, maquereau, thon, bar, truite, tilapia, mahi-mahi, cabillaud, poisson-chat.
• Fruits de mer : Coquilles Saint-Jacques, crabe, crevettes, langoustes, homards, écrevisses, moules, calamars, huîtres, palourdes .
• Volaille : Dinde, poulet, pigeonneau, canard, caille.
• Viande maigre : bœuf, porc, cerf, bison.
• Légumineuses : Haricots, pois, lentilles.
• Soja : Tofu, tempeh, edamame, fèves de soja, lait de soja.
• Produits laitiers allégés : Lait allégé, fromage, ricotta, yaourt, fromage blanc, kéfir, babeurre.
• Œufs.

Les céréales complètes, les légumes, les noix et les graines contiennent également des protéines, ainsi que d’autres macronutriments.

Graisses saines

Les graisses saines sont également un élément important de l’alimentation du coureur. Les graisses augmentent la satiété et constituent la source de carburant préférée de l’organisme pendant les courses aérobies de faible intensité, telles que les courses de récupération et les entraînements croisés faciles.

Par conséquent, si vous effectuez beaucoup de séances d’entraînements en zone 2, vous voudrez consommer un pourcentage plus élevé de vos calories sous forme de graisses et réduire votre consommation de glucides en conséquence. Les graisses fournissent également plus de calories par gramme que les glucides et les protéines, de sorte que l’augmentation de votre consommation est un bon moyen de vous sentir plus rassasié avec un volume d’aliments plus faible. Cela peut s’avérer utile pour les coureurs qui ont du mal à satisfaire leurs besoins caloriques ou qui souhaitent des options de ravitaillement à forte densité énergétique avant, pendant ou après une course.

Les aliments suivants sont de bonnes sources de graisses saines à inclure dans l’alimentation d’un coureur :

• Noix et beurre de noix : Amandes, noix de macadamia, pistaches, noix du Brésil, noix de kola, noix de Grenoble, noix de cajou, noix de pécan, beurre d’amande, beurre de cacahuète, beurre de noix de cajou.
• Graines : Graines de courge, graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, graines de sésame, graines de chanvre, graines de tournesol.
• Huiles saines : Huile d’olive, huile de lin, huile de noix de coco, huile d’avocat.
• Avocats.
• Noix de coco.
• Chocolat noir.

Quels sont les aliments que les coureurs doivent éviter ?

Les aliments à limiter dans le régime d’un coureur sont les suivants :

• Restauration rapide : Burgers, tout ce qui est frit, frites, sandwichs de petit-déjeuner avec saucisse, beignets, nuggets de poulet, restauration rapide chinoise, milkshakes, tacos de restauration rapide, rondelles d’oignon.
• Mauvaises graisses : Saindoux, shortening, graisse de bacon, crème, margarine, graisses trans, graisses et huiles hydrogénées (huile de palmiste, de soja, de coton, etc.), crème moitié-moitié, beurre en excès
• Viandes transformées : Charcuterie, saucisses, mortadelle, hot-dogs, salami, pepperoni.
• Viandes grasses : Veau, bacon, saucisse, agneau.
• Aliments sucrés : Confitures, gelées, fruits en conserve dans le sirop, condiments et sauces transformés, gelée, pudding, sucettes glacées artificielles, snacks aux fruits, glaçage.
• Boissons sucrées : Thé et jus sucrés, sodas, lait chocolaté emballé, boissons au café mélangé, frappes.
• Céréales raffinées : Croissants, barres de céréales, biscuits, pain blanc, pâtes blanches, muffins, bagels, pâte à pizza et croûte de tarte emballées, pâtisseries pour grille-pain.
• Céréales sucrées : Chips emballées, pop-corn préfabriqué, snacks panés, couennes de porc, combos, Jiffy pop, tater tots, biscuits emballés, pâtisseries pour grille-pain, trempette au fromage artificiel.
• Bonbons.
• Sucreries transformées : Danishes, biscuits, crème glacée, brownies, tartes, beignets, petits gâteaux.
• Poudres protéinées hautement transformées, sauf si elles sont biologiques et naturelles.
• Plats surgelés : Sauf s’ils sont naturels et sains, les pizzas surgelées, les entrées surgelées, les lasagnes préparées surgelées, les plats chinois surgelés, les pâtés en croûte surgelés, etc.
• Sauces et condiments : Mayo, vinaigrettes crémeuses, toute vinaigrette contenant des huiles hydrogénées, sauce, gelées et confitures sucrées, sirop de chocolat, sirop artificiel pour crêpes.
• Édulcorants artificiels et alcools de sucre.
  Alcool en excès.

Quels sont les micronutriments importants dans l’alimentation d’un coureur ?

Les micronutriments, c’est-à-dire les vitamines et les minéraux, sont également des facteurs clés à prendre en compte dans l’alimentation d’un coureur.

En général, si le régime d’un coureur est équilibré, varié et axé sur des aliments entiers et peu transformés, il devrait fournir un apport adéquat de toutes les vitamines et de tous les minéraux essentiels. La variété est importante, en particulier en ce qui concerne les légumes, les fruits et les sources de protéines, car les différents aliments fournissent des vitamines, des minéraux, des acides aminés et des phytonutriments différents.Les micronutriments importants pour l’alimentation du coureur comprennent les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et les vitamines hydrosolubles (complexe de vitamines B et vitamine C).

Les minéraux essentiels pour les coureurs comprennent le fer, le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium, le chlorure, le magnésium, le zinc, l’iode, le soufre, le cobalt, le cuivre, le fluor, le manganèse et le sélénium.

Les coureurs doivent-ils prendre des compléments alimentaires ?

La plupart des coureurs devraient être en mesure de satisfaire leurs besoins nutritionnels en adoptant un régime alimentaire équilibré.

Cependant, les coureurs souffrant d’allergies et d’intolérances alimentaires, de restrictions diététiques et de certains problèmes de santé peuvent avoir besoin de se complémenter en vitamines et minéraux, de poudres ou de barres protéinées et/ou de suppléments d’acides gras oméga-3 pour combler les lacunes de leur régime alimentaire susceptibles d’entraîner des carences nutritionnelles.

Par exemple, les coureurs végétaliens ont souvent du mal à obtenir un apport alimentaire adéquat en vitamine B12, en zinc, en fer et en acides gras oméga-3. Dans ce cas, les compléments alimentaires peuvent apporter un soutien nutritionnel et des avantages pour la santé. Les coureuses pré-ménopausées ont parfois besoin de suppléments de fer, en particulier si elles suivent un régime végétal excluant la viande, les fruits de mer et la volaille.

Les coureurs préoccupés par leur taux de fer devraient demander à leur médecin de leur faire passer des tests de laboratoire pour évaluer les taux d’hémoglobine et de ferritine. Enfin, les suppléments de vitamine D peuvent être nécessaires pour les coureurs, en particulier ceux qui vivent sous des latitudes septentrionales où l’exposition au soleil est minime pendant l’hiver.

Si vous souhaitez obtenir davantage d’informations sur la manière de maintenir une hydratation et un apport nutritionnel optimal avant un marathon, consultez l’article suivant :