Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) : Comment interpréter les données ?

Le suivi des données relatives à la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) au fil du temps peut être un outil utile pour identifier les déséquilibres dans notre système nerveux autonome (SNA), qui régule de nombreux aspects de notre biologie, y compris tous les aspects de notre système cardiovasculaire tels que la pression artérielle, la fréquence cardiaque, etc.

Comment l’interpréter ? Et comment l’utiliser dans le contexte de l’entrainement en course à pied ?

Je vous dis tout dans cet article !

Changements absolus vs. Changements relatifs

Lorsque nous mesurons quelque chose, il est normal de le comparer à d’autres ou de se demander si ce chiffre est bon. Cependant, lorsqu’il s’agit de la VFC, nous devons comprendre que les valeurs absolues ont peu de sens.

S’il est vrai qu’il existe des associations entre une VFC très basse et de mauvais résultats de santé, il est important de se rappeler qu’il ne s’agit que d’associations et qu’une VFC basse n’entraîne pas nécessairement de mauvais résultats.

C’est pourquoi je pense qu’il est beaucoup plus utile d’examiner les changements relatifs du VFC par rapport à nos propres données historiques, plutôt que les valeurs absolues de la VFC.

Cela ne veut pas dire que notre VFC absolu ne peut pas s’améliorer avec le temps. Il est possible d’améliorer le VFC, surtout si notre mode de vie peut également être amélioré (par exemple, en étant un peu plus actif, en mangeant plus sainement, ou en gérant mieux les facteurs de stress importants dans notre vie, etc.)

Toutefois, à long terme, de nombreux facteurs influencent notre physiologie, qu’il s’agisse des saisons (par exemple, la VFC est normalement plus faible pendant les mois d’hiver), du vieillissement (la variabilité de la fréquence cardiaque diminue avec l’âge) ou d’autres facteurs.

Ainsi, en termes pratiques, je recommande de se concentrer sur les changements relatifs afin que nous puissions faire des ajustements significatifs au jour le jour, pas nécessairement pour améliorer la VFC elle-même, mais pour améliorer notre santé et nos performances.
En d’autres termes, nous utilisons les données de variabilité de la fréquence cardiaque pour améliorer les résultats qui nous intéressent, et ces résultats doivent être la santé et les performances, pas nécessairement la VFC elle-même.

Ici, j’ai utilisé le mot améliorer, au lieu d’augmenter, en parlant de la VFC. Nous verrons pourquoi, mais pour l’instant, gardez à l’esprit que la VFC peut s’améliorer même sans augmenter, et ce en raison de sa stabilité.

Créer un cadre de référence

Dans la section précédente, j’ai mentionné que la façon la plus significative d’utiliser et d’interpréter les données de variabilité de la fréquence cardiaque est d’analyser les changements relatifs par rapport à nos données historiques. Comment procéder ? Nous avons besoin d’un cadre de référence.

Malheureusement, la VFC est très individuelle et nous ne disposons donc pas d’un cadre de référence générique comme c’est le cas pour d’autres variables. La meilleure façon de créer un cadre de référence est donc de collecter nos propres données.

Nous utilisons donc nos données historiques pour établir notre propre cadre de référence, ou ce que nous appelons souvent notre fourchette normale ou nos valeurs normales.

Cette fourchette normale est celle à laquelle nous nous attendons à ce que les données se situent un jour donné si nous ne sommes pas confrontés à des facteurs de stress importants ou à de mauvaises réponses, ce qui entraînerait un écart par rapport à notre fourchette normale.

La plage normale est essentielle car il existe toujours des variations physiologiques : notre VFC d’aujourd’hui sera très probablement un peu plus basse ou un peu plus élevée que celle d’hier, et il est important de comprendre que la plupart de ces variations quotidiennes ne devraient pas nous préoccuper.

Lorsque nos données se situent dans la fourchette normale, nous obtenons une réponse positive, même si la valeur est légèrement inférieure ou supérieure à celle d’un autre jour.

Si nous utilisons un outil qui ne fournit pas de plage normale, il peut être difficile de comprendre si une valeur quotidienne doit entraîner un changement, car nous n’avons aucun moyen de savoir si la valeur représente simplement la variabilité quotidienne normale ou si elle représente un écart significatif par rapport à la normale.

Enfin, compte tenu de ce qui vient d’être dit, nous pouvons associer une suppression de la VFC en dessous de notre plage normale à une réponse négative au stress. Il peut s’agir d’un stress lié à l’entraînement ou à d’autres facteurs de stress, comme dans ma capture d’écran, où le stress lié au travail a eu un impact important sur ma physiologie.

Qu’en est-il d’une réponse positive ?

Une réponse positive est normalement mise en évidence par une VFC plus stable. Lorsque les choses vont bien, nous ne nous attendons pas nécessairement à ce que la VFC augmente, mais nous nous attendons simplement à ce qu’il y ait moins de suppressions et à ce que les données relatives à la variabilité de la fréquence cardiaque se situent dans notre plage normale.

La stabilité est généralement un bon signe lorsqu’il s’agit de la VFC.

Comment utiliser les données sur la variabilité de la fréquence cardiaque ?

Jusqu’à présent, nous avons appris que nous devions examiner les changements relatifs de la VFC dans le temps par rapport à nos propres données historiques.

Nous avons également appris que nous pouvons utiliser nos données pour établir un cadre de référence appelé « plage normale », qui nous permet de déterminer si une valeur quotidienne fait partie de la variabilité quotidienne normale ou si elle met en évidence un changement plus significatif, par exemple une suppression de la VFC en dessous de notre plage normale.

Dans ce dernier cas, la mise en œuvre de certains changements peut être une bonne idée. Mais de quels changements parlons-nous ici ?

Nous pouvons envisager le stress et la récupération sous deux angles.

Tout d’abord, nous pouvons essayer de réduire les facteurs de stress, c’est-à-dire les sources de stress susceptibles de causer des problèmes. Cela peut être facile si le facteur de stress est l’entraînement, car nous pouvons simplement manipuler l’entraînement et apporter quelques ajustements à notre plan d’entraînement (nous verrons dans une minute quels ajustements sont probablement les plus importants).

Cependant, dans le cas de facteurs de stress non liés à l’entraînement, il peut parfois être difficile de les ajuster. Par exemple, si nous sommes en déplacement professionnel, si nous avons une semaine stressante au bureau ou si nous avons un autre problème à la maison, il se peut que nous ne soyons pas en mesure de réduire nos facteurs de stress.

Dans ce cas, il peut être utile d’envisager le problème sous un angle différent : si nous ne pouvons pas réduire les facteurs de stress, nous pouvons peut-être essayer de donner la priorité à la récupération et aux activités reposantes.

Il peut s’agir simplement d’essayer de manger mieux malgré les déplacements, de dormir un peu plus ou de faire une promenade dans la nature.

En fonction de notre mode de vie, de nos habitudes et de nos intérêts, nous pouvons toujours essayer d’envisager le stress et la récupération de ces deux points de vue : soit nous essayons de réduire les facteurs de stress, soit nous nous donnons une chance supplémentaire de récupérer.

Adaptation de l’entrainement

Parlons maintenant du stress lié à l’entraînement. En tant qu’athlètes d’endurance, c’est typiquement le seul aspect que nous pouvons contrôler assez bien. Comment devons-nous moduler notre entraînement lorsque nous avons une réponse négative (par exemple, une VFC inférieure à la normale) ?

Il faut garder à l’esprit que la VFC est un marqueur générique du stress. Cela signifie que tous les facteurs de stress ont un impact sur la VFC, et pas seulement l’entraînement, comme le montre mon exemple de stress lié au travail.

Notre capacité à gérer le stress est limitée, car il n’y a pas de limite à ce que nous pouvons supporter. C’est pourquoi la variabilité de la fréquence cardiaque peut être utile pour ajuster l’entraînement, quelle que soit la cause de la suppression de la VFC.

Lorsque nous sommes très stressés, nous sommes probablement incapables de répondre positivement à un certain stimulus d’entraînement, et il serait peut-être préférable d’adopter un autre plan d’action.

En particulier, l’ajustement que vous ferez dépendra d’un certain nombre de choses, par exemple de votre historique d’entraînement et de votre niveau athlétique. Cependant, nous pouvons tirer quelques points généraux de la littérature scientifique publiée sur l’entraînement guidé par les données de variabilité de la fréquence cardiaque.

Par exemple, nous savons que l’entraînement à faible intensité (par exemple, l’entraînement effectué en dessous du premier seuil ventilatoire, l’intensité qui nous permet de discuter sans reprendre notre souffle) n’a généralement pas d’impact sur la VFC.

Cela signifie que notre VFC a tendance à se renormaliser très rapidement après une séance de faible intensité.

En revanche, un entraînement effectué à des intensités plus élevées, par exemple une course tempo à intensité modérée ou des intervalles à haute intensité, entraînera une perturbation durable de la VFC.

Plus nous sommes en forme, plus la suppression est courte, mais nous avons toujours une perturbation de l’activité autonome après un entraînement d’une intensité supérieure au premier seuil ventilatoire.

Les recherches de Stephen Seiler ont également montré que si l’intensité reste faible, un entraînement plus long (par exemple, 2 heures au lieu d’une heure) ne semble pas avoir d’impact négatif sur notre système nerveux autonome, car la VFC reste stable.

Ces études nous indiquent qu’il semble préférable d’ajuster l’intensité plutôt que le volume lorsque nous avons une suppression de la VFC.

Au cours de la dernière décennie, d’autres études ont testé cette théorie, en divisant des coureurs ou des cyclistes en deux groupes, l’un suivant un certain plan d’entraînement et l’autre suivant un plan similaire mais en ajustant le plan en fonction de la VFC.

Dans la plupart des cas, le groupe guidé par la VFC a fini par effectuer moins de séances d’intensité élevée au cours de l’étude, car, parfois, lorsque la VFC était supprimé en dessous de la plage normale d’un individu, l’intensité était réduite.

Cependant, le groupe guidé par la VFC a toujours réalisé de meilleures performances ou montré de meilleures adaptations physiologiques. Cela ne devrait pas nous surprendre, car nous comprenons intuitivement que non seulement le type de facteur de stress, mais aussi le moment où il se produit, sont importants.

Ce qu’il faut retenir

La VFC est un marqueur de stress que nous pouvons utiliser pour déterminer comment nous réagissons aux facteurs de stress liés à l’entraînement et au mode de vie.

Une fois que nous avons recueilli des données, nous pouvons établir notre plage normale et comprendre si, un jour donné, notre score montre une réponse positive (par exemple, une VFC dans notre plage normale) ou négative (par exemple, une suppression en dessous de notre plage normale).

Lorsque notre VFC est inférieure à la normale, il peut être judicieux d’apporter de légères modifications à notre programme d’entraînement, par exemple en réduisant l’intensité, mais pas nécessairement le volume (ou la durée) de notre séance.