5 astuces pour prendre soin de ses pieds quand on court

Nous avons lu de nombreux articles sur les problèmes de pied auxquels sont confrontés les coureurs de fond et sur la manière de les traiter, mais cet article a un objectif différent. La force, la mobilité et la souplesse du pied jouent un rôle clé dans la prévention des blessures au pied, tout comme l’équipement que vous utilisez et la façon dont vous traitez vos pieds de manière générale.

Dans cet article, nous partagerons nos 5 meilleurs conseils de soins des pieds pour garder nos pieds en pleine forme et aider à prévenir l’inconfort et les blessures.

Comment les coureurs doivent-ils prendre soin de leurs pieds ?

Muscler ses pieds

Une autre priorité en matière de soins des pieds est d’éviter la fasciite plantaire, qui est une douleur au talon et à la voûte plantaire due à l’inflammation du fascia plantaire. Il s’agit d’une affection très répandue chez les coureurs et qui provoque une gêne et une douleur. Si les premiers pas que vous faites le matin en vous levant sont difficiles à faire, il se peut que vous ressentiez les prémices de ce problème.

Voici quelques conseils pour vous aider à réduire les risques de fasciite plantaire et d’autres blessures liées aux muscles, aux tendons ou aux ligaments :

• Echauffez-vous et refroidissez-vous correctement avant et après chaque séance d’entraînement grâce à des étirements dynamiques et à des exercices d’activation.
• Vérifiez votre forme et votre technique de course et améliorez-les si nécessaire.
• Travaillez votre cadence de course, en veillant à faire des foulées courtes et rapides.
• Augmentez progressivement votre charge d’entraînement.
• Mettez l’accent sur l’entraînement en force pour prévenir les blessures.

Gardez vos pieds en pleine forme

Garder ses pieds en bonne santé est un effort plus important pour les coureurs que pour les non-coureurs, car nos pieds s’usent beaucoup. Si vous pouvez vous le permettre, une pédicure mensuelle serait idéale (et peut-être même un massage des pieds de temps en temps). Une prothésiste ongulaire gardera vos pieds et vos ongles en excellent état et s’occupera des problèmes tels que les ongles incarnés et les callosités épaisses.

Si vous préférez le faire vous-même, vous aurez besoin des outils suivants :

• Coupe-ongles.
• Lime à ongles.
• Lime pour callosités ou pierre ponce.
• Crème hydratante pour les pieds.
• Poudre pour bébés.

Porter des guêtres

Ces protections se ferment autour de la cheville et se fixent à la chaussure de sport à l’aide de velcro ou de crochets ; certaines chaussures de sport sont même dotées de cette fonction.

Les guêtres ne sont peut-être pas très à la mode, mais vous n’aurez plus à vous arrêter pour nettoyer vos chaussures pendant vos courses.

Enlevez vos chaussures et secouez-les

Lorsque vous courez sur un terrain accidenté comme le sable, le gravier, la terre ou le lit d’une rivière, presque tout peut se retrouver dans votre chaussure ou votre chaussette. Même si cela est plus fréquent sur les sentiers, un caillou égaré peut également se glisser dans la chaussette d’un coureur de route.

Vous êtes en train de courir sur un sentier ou sur une route, et un petit caillou ou une chaussette coincée dans votre chaussure ne vaut pas la peine que vous vous arrêtiez pour la réparer, n’est-ce pas ? Vous pouvez simplement « faire avec » comme si de rien n’était. Faux. Si vous sentez que quelque chose frotte contre votre pied, arrêtez-vous immédiatement et prenez 30 secondes pour enlever et secouer votre chaussure ou ajuster votre chaussette. Vous serez heureux de l’avoir fait, car vous éviterez un point chaud ou, pire encore, une ampoule qui aurait pu gêner le reste de votre course ou même vous empêcher de courir pendant plusieurs jours. Cela vaut toujours la peine de s’arrêter.

Choisissez votre équipement avec soin

Choisir le bon équipement est la première étape pour éviter que des bosses inconfortables n’apparaissent sur vos pieds pendant que vous courez.

Les chaussettes et chaussures de running sont probablement les éléments les plus importants dont vous avez besoin en tant que coureur, et la technologie d’aujourd’hui a donné naissance à des produits assez géniaux parmi lesquels nous pouvons choisir.

Voici quelques conseils et astuces pour choisir le meilleur équipement qui vous conviendra. Comment choisir les meilleures chaussures de course à pied ? Avec un nombre incalculable de marques et de modèles sur le marché aujourd’hui, l’achat de chaussures de course à pied peut s’avérer difficile si vous ne savez pas ce que vous recherchez.

La règle numéro un est le confort : les bonnes chaussures doivent être très confortables dès l’instant où vous les essayez. Il n’y a pas de période de rodage. Vous ne devez pas sentir de frottement ou de friction contre votre pied, votre cheville ou vos orteils lorsque vous vous tenez debout, que vous marchez ou que vous courez. Dans la plupart des magasins de course à pied, vous trouverez un personnel serviable et bien informé qui pourra vous aider à déterminer le type de chaussure dont vous avez besoin et vous orienter dans la bonne direction. Si vous êtes en surpronation ou en supination (ou en souspronation), si vous avez les pieds plats ou si vous avez besoin d’un soutien de la voûte plantaire ou d’un espace dans la boîte à orteils pour les oignons, il existe une grande variété d’options pour chaque type de pied afin que vous puissiez obtenir le confort et le soutien dont vous avez besoin.

Veillez à ce que vos chaussures de sport soient suffisamment ajustées au niveau du talon et du cou-de-pied pour qu’elles ne se balancent pas et ne provoquent pas de frottements indésirables. Cela peut entraîner des points chauds et, plus tard, des ampoules. Laissez toutefois suffisamment d’espace dans la boîte à orteils pour pouvoir bouger vos orteils. En particulier dans les descentes, vos pieds auront tendance à glisser vers l’avant et à heurter la boîte à orteils si vous n’avez pas suffisamment d’espace. Je laisse un espace d’environ deux doigts de large à l’avant, ce qui est suffisant pour que je puisse bouger les orteils en position debout.

Cet espace permettra à vos orteils de ne pas heurter l’avant de la chaussure, évitant ainsi les ongles meurtris ou noirs, qui finissent généralement par se soulever et tomber. Si vous en avez déjà fait l’expérience, vous savez que les ongles d’orteil peuvent mettre des mois à repousser et que, si leur racine est endommagée, ils risquent de ne plus jamais être tout à fait les mêmes.Pour éviter ces problèmes, il faut consacrer beaucoup de temps et de soin au choix des bonnes chaussures de running. Voyons maintenant le pendant de la chaussure parfaite : les chaussettes !

Quel type de chaussettes est le plus adapté pour prévenir les problèmes de pieds chez les coureurs ?

L’achat d’une bonne paire de chaussettes peut contribuer à la santé des pieds. Il existe plusieurs marques de chaussettes anti-ampoules qui fonctionnent bien, telles que Compressport, Balega, Feetures, Injinji et Dry Max. Essayez d’éviter les vieilles chaussettes en coton et optez pour au moins deux bonnes paires de chaussettes qui évacuent l’humidité, en particulier pour les longues courses. Veillez à les utiliser lors de vos longues courses du week-end et de vos séances d’entraînement plus intenses. Des chaussettes spécifiques à la course à pied associées à une crème adaptée telle que de la vaseline ou de la crème pour couches autour de vos orteils et de vos pieds pendant une sortie longue sont un moyen sûr de protéger vos pieds. Je préfère le baume protecteur pied Marathonian car elle ne s’enlève pas aussi facilement, ce qui permet une protection plus durable. Ce duo empêchera les irritations et les ampoules de se former.

Comment les coureurs peuvent-ils renforcer les muscles de leurs pieds ?

Ces exercices pour le pied contribueront également à prévenir d’autres lésions du pied, telles que la tendinite des tendons autour de la cheville, le renforcement des muscles du pied jouant un rôle clé dans la prévention des lésions du pied.

Étirement des mollets avec une bande de résistance

Nous voulons garder nos mollets aussi souples que possible, car les mollets serrés sont l’une des principales causes de la fasciite plantaire. Par conséquent, tous les étirements des mollets conviennent, mais en voici un que vous pouvez essayer :

1. Asseyez-vous sur le sol et tendez vos jambes devant vous.
2. Placez une bande de résistance (ou une serviette) autour de vos pieds.
3. Tenez les deux côtés de la bande de résistance avec vos mains.
4. Tirez doucement vos orteils vers vous.

Remarque : vous pouvez faire cet exercice sur les deux jambes en même temps ou sur une jambe à la fois. Outre les étirements des mollets, les exercices de renforcement des mollets sont également très utiles.

Exercice de froissement de la serviette

1. Placez une serviette sur le sol devant vous, assis sur une chaise.
2. Saisissez la serviette avec vos orteils et ramenez-la vers vous.
3. Lorsque vous l’avez complètement ramenée, utilisez vos orteils pour repousser la serviette loin de vous.
4. Faites cet exercice plusieurs fois avec chaque pied.

Au-delà de l’endurance : prendre soin de ses pieds pour courir longtemps

En tant que coureurs, nous sommes habitués à ressentir de temps en temps un certain inconfort, parfois même plus que ce que nous devrions permettre, ce qui nous rend un peu têtus lorsqu’il s’agit de demander de l’aide. Cela nous rend un peu têtus lorsqu’il s’agit de demander de l’aide. Des techniques de prévention spécifiques permettent souvent d’éviter des problèmes qui pourraient se traduire par des semaines ou des mois sur la touche. Si quelque chose se présente, n’attendez pas qu’il soit trop tard pour vous en occuper. Si vous constatez une décoloration ou un changement de texture de vos ongles de pied, n’hésitez pas à consulter un podologue sans tarder, afin d’éviter l’inconfort et des mois de traitement. Prenez soin de la santé de vos pieds.