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Courir avec des pieds plats + 8 conseils pour courir avec des pieds plats

Courir avec des pieds plats + 8 conseils pour courir avec des pieds plats

13 minutes de lecture

Les coureurs ont tendance à vouloir contrôler tout ce qui concerne leur entraînement et leur condition physique. Heureusement, une grande partie de nos progrès et de nos performances en tant que coureurs est en effet sous notre contrôle.

La distance que nous parcourons, les entraînements de vitesse que nous effectuons, le fait que nous fassions ou non de la musculation régulièrement, la manière dont nous sommes attentifs au besoin de notre corps de se reposer, la liste des aspects contrôlables de nos performances et de notre réussite en tant que coureur est assez longue.

Cependant, une variable sur laquelle nous n’avons pratiquement aucun contrôle est la forme et l’architecture de nos pieds. Si vous avez les pieds plats, vous ne pouvez pas faire grand-chose pour y remédier, ce qui signifie que vous devez trouver un moyen de rendre la course à pied avec des pieds plats aussi saine et confortable que possible.

Courir avec des pieds plats n’est certainement pas impossible ; de nombreux coureurs ont des pieds plats et courent sainement toute leur vie avec un impact minimal. D’un autre côté, courir avec des pieds plats peut également poser divers problèmes et augmenter le risque de blessures.

Dans ce guide, nous aborderons les difficultés liées à la course à pied avec des pieds plats et nous donnerons des conseils et des astuces pour courir avec des pieds plats de manière à minimiser le risque de douleur et de blessure.

Les pieds plats : C’est quoi ?

Les pieds plats, également connus sous le nom de « pes plants », sont des pieds qui se caractérisent par une voûte plantaire médio-latérale très basse ou pratiquement absente. Cela signifie que la plus grande partie ou la totalité de la plante du pied touche le sol lorsque la personne se lève ou porte son poids sur le pied.

Pied plat étirement

Des études montrent qu’environ 27 % de la population a les pieds plats, et les coureurs ne sont certainement pas à l’abri de cette affection courante. Par conséquent, si vous êtes confronté aux défis de la course à pied avec des pieds plats, vous n’êtes pas seul.

Mais quels sont les défis que pose la course à pied avec des pieds plats ? Bien que nous entrions dans les détails dans un instant, courir avec des pieds plats a tendance à entraîner une surpronation, c’est-à-dire que le pied et la voûte plantaire s’enroulent vers l’intérieur de la cheville au moment de l’atterrissage.

Types de pieds plats

Il existe en fait deux types de pieds plats, ou deux façons différentes de catégoriser les pieds plats : les pieds plats rigides et les pieds plats flexibles.

Pieds plats rigides

En cas de pieds plats rigides, le pied est plat dans toutes les positions – avec ou sans port de poids – et la voûte plantaire est peu ou pas du tout visible sur le côté.

Pied plat rigide

Pied plat flexible

Les pieds plats souples ont une voûte plantaire basse ou modérée lorsque le pied n’est pas en position d’appui (par exemple, en position couchée ou assise), mais la voûte s’aplatit immédiatement et disparaît lorsque le pied est en position d’appui.

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Quelles sont les causes des pieds plats ?

Les pieds plats peuvent avoir plusieurs causes différentes, et la cause finale est souvent une combinaison d’un ou de plusieurs des facteurs suivants :

  • Génétique
  • Blessures au pied ou à la cheville
  • l’arthrite
  • Troubles musculaires
  • Grossesse
  • l’obésité
  • le vieillissement

Coureurs au départ d'une course sur piste

Les défis de la course à pied avec des pieds plats

Le fait d’avoir une voûte plantaire basse ou des pieds plats n’est pas seulement un écart structurel par rapport à la norme ; cette structure anatomique du pied peut affecter la frappe du pied et la biomécanique pendant la course.

Cette structure anatomique du pied peut affecter l’attaque du pied et la biomécanique pendant la course, ce qui peut exercer un stress excessif sur certaines structures du pied, de la cheville et des membres inférieurs, et augmenter le risque de blessures.

La voûte plantaire agit normalement comme un mécanisme de ressort physiologique intégré. La voûte plantaire s’aplatit au contact du sol, c’est-à-dire lorsque vous atterrissez sur votre pied en courant, ce qui permet d’amortir les forces d’impact et d’amortir votre atterrissage.

Ainsi, une voûte plantaire normale s’aplatit avec le port du poids et permet au pied d’être un adaptateur mobile, en ce sens qu’il est plus souple et s’adapte à la surface en contact avec le pied et amortit les chocs qui remontent le long de la cheville, du tibia, du genou, de la cuisse et de la hanche.

Lorsque vous passez, dans votre foulée, du talon aux orteils pour la poussée, la voûte plantaire se replie et aide à raidir le pied en un levier rigide pour une poussée plus efficace.

En raidissant le pied, plus d’énergie est transférée dans la propulsion du corps vers l’avant que si le pied restait souple et flexible, une posture qui absorberait l’énergie au lieu de la transférer.

Pieds d'un coureur sur un sentier en montagne

Pour visualiser cette différence, imaginez que vous essayez de soulever votre corps d’une chaise. Si vous aplatissez votre main pour la rendre agréable et rigide, vous pouvez pousser fermement à travers votre main pour aider à soulever votre corps. En revanche, si vos mains sont lâches et souples dans un état de relaxation naturelle, vous ne pouvez pas pousser efficacement à travers elles.

C’est pourquoi courir avec des pieds plats peut potentiellement augmenter votre risque de blessure et compromettre votre économie de course.

Des études montrent que courir avec des pieds plats modifie le positionnement de votre pied et entraîne une surpronation, ce qui explique en fin de compte pourquoi les coureurs ayant des pieds plats peuvent être exposés à un risque accru de blessures.

L’éversion de l’arrière-pied a tendance à augmenter chez les coureurs aux pieds plats. Cela signifie que le talon du pied pivote de telle sorte que les coureurs aux pieds plats atterrissent souvent sur l’intérieur du talon, l’extérieur tournant vers le haut et l’extérieur.

La dorsiflexion de l’avant-pied (aplatissement de la voûte plantaire) a également tendance à être plus importante chez les coureurs aux pieds plats que chez les coureurs à la voûte plantaire normale ou haute.

Une autre étude qui a analysé la différence de cinématique, ou de mouvements biomécaniques, pendant la course entre les coureurs ayant des pieds plats et ceux ayant une voûte plantaire normale a révélé que les coureurs ayant des pieds plats présentaient à nouveau une éversion de l’arrière-pied et du milieu du pied nettement plus importante que ceux ayant une voûte plantaire normale (environ quatre fois le degré d’éversion), ainsi qu’une inversion nettement plus importante.

Les chercheurs ont conclu que ces résultats particuliers sont probablement responsables, au moins en partie, de l’augmentation des blessures liées à la course à pied, telles que le syndrome de stress tibial médial, chez les coureurs ayant des pieds plats.

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Un podologue examine un doigt de pied d'un patient

8 conseils pour courir avec des pieds plats

Même si vous avez une voûte plantaire affaissée ou des pieds très plats, vous devriez pouvoir continuer à courir, à condition d’être attentif à votre corps et de modifier votre entraînement et vos chaussures si nécessaire.

Voici quelques conseils pour courir avec des pieds plats :

Consulter un podologue

Une évaluation et un diagnostic appropriés de la part d’un podologue ou d’un spécialiste du pied et de la cheville constituent une première étape importante pour les coureurs souffrant de pieds plats.

Les coureurs qui ont des pieds plats rigides ou qui sont en surpronation, ceux qui ont acquis des pieds plats à la suite d’une blessure aiguë ou d’un problème médical, ou les coureurs qui ont subi des blessures liées à la course à pied sont particulièrement encouragés à demander l’aide d’un professionnel avant de continuer à courir.

Il est particulièrement important de travailler avec un médecin qui s’occupe d’athlètes ou d’autres coureurs, afin qu’il comprenne parfaitement vos besoins.

Un podologue peut créer des semelles orthopédiques sur mesure ou discuter d’options de traitement plus invasives, si nécessaire.

Traileur lace ses chaussures + semelle orthopédique à côté

Faites analyser votre posture

La plupart des coureurs aux pieds plats, mais pas tous, sont en sur-pronation. Il peut être utile de faire analyser votre foulée dans un magasin de chaussures de running, un cabinet de kinésithérapie ou un autre centre spécialisé dans l’analyse de la posture.

L’expert peut noter la gravité de l’hyperpronation ou de toute autre anomalie de la foulée ou de la démarche causée par vos pieds plats. Vous pourrez alors acheter le type de chaussures de course adapté à vos besoins et vous renseigner sur les autres mesures de renforcement que vous pouvez prendre pour corriger votre posture.

Porter des semelles orthopédiques ou des semelles intérieures sur mesure pour la course à pied

Le port d’orthèses ou de semelles orthopédiques sur mesure, conçues pour soutenir la voûte plantaire médio-latérale et réduire la pronation au moment du contact avec le sol, permet souvent de remédier en grande partie au problème de la course à pied avec des pieds plats.

Essentiellement, les semelles orthopédiques sur-mesure pour la course à pied peuvent fournir un soutien au pied et le maintenir dans une meilleure position que celle dans laquelle il tomberait naturellement si vous aviez des pieds plats.

RUN écrit avec des lacets

Choisissez des chaussures de running de stabilité ou à mouvement contrôlé

Le type de chaussures de running que vous portez peut réduire la surpronation, qui est fréquente lorsque vous courez avec des pieds plats.

Les chaussures de course de stabilité sont capables de contrôler une surpronation légère à modérée, tandis que les chaussures de contrôle du mouvement sont destinées à une surpronation plus sévère.

Les chaussures de running à contrôle de mouvement et de stabilité aident à contrôler la surpronation en apportant un soutien à la voûte plantaire médiane et latérale. Ce soutien est assuré par des rails de guidage le long de la partie du talon de la chaussure de course et par un affichage le long de la surface médiane et de la semelle pour empêcher le pied de s’affaisser vers l’intérieur.

La plupart des chaussures de contrôle du mouvement et de stabilité sont également dotées d’un contrefort de talon en plus des rails de guidage. Un contrefort de talon est un élément structurel ferme, quelque peu rigide mais rembourré, qui enveloppe le talon et la cheville pour guider le pied depuis le contact initial ou l’atterrissage jusqu’à la transition entre le talon et les orteils, afin d’éviter la surpronation.

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Un homme se tient les pieds avec les mains

Travailler avec un kinésithérapeute

La kinésithérapie ne peut pas nécessairement transformer un pied plat en un pied avec une voûte plantaire normale, mais les kinésithérapeutes peuvent vous montrer des exercices pour renforcer les hanches, les chevilles et les pieds afin de minimiser les déséquilibres ou les faiblesses musculaires qui contribuent à la surpronation.

Courir sur du sable ou des surfaces meubles

À moins de vivre à proximité d’une plage, courir régulièrement sur le sable n’est probablement pas possible pour la plupart des coureurs aux pieds plats.

Toutefois, si vous avez la chance d’avoir une plage à proximité et d’en faire votre terrain d’entraînement, il est prouvé que courir sur le sable peut être un moyen efficace de réduire la surpronation, fréquente chez les coureurs aux pieds plats.

Il a été constaté que courir sur le sable régulièrement réduisait la pronation, augmentait l’activation des mollets et améliorait la stabilité du bassin d’un côté à l’autre pour augmenter l’activité du moyen fessier.

Même si vous êtes loin d’une zone sablonneuse, le fait de courir sur des surfaces plus douces, comme les sentiers et l’herbe, plutôt que sur l’asphalte et la chaussée, peut réduire toute douleur associée à la course avec des pieds plats et peut aider à atténuer certains des chocs supplémentaires auxquels vos jambes sont soumises.

Renforcez vos pieds

Les exercices pour le pied tels que le dôme de la voûte, le ramassage de billes avec les orteils, le yoga des orteils et le froissement d’une serviette avec les orteils peuvent aider à renforcer la voûte et les muscles intrinsèques du pied en cas de pied plat.

Remplacez vos chaussures de running

La plupart des experts estiment que les chaussures de course doivent être remplacées tous les 500 à 800 km, ce qui est particulièrement important lorsque l’on court avec des pieds plats, car on a besoin de tout le soutien que l’on peut obtenir de ses chaussures.

Vous pouvez également envisager une rotation des chaussures de course, dont il a été démontré qu’elle réduisait le risque de blessure.

Si vous avez les pieds plats, ne vous découragez pas. Essayez de faire les ajustements nécessaires et écoutez votre corps.

Pour renforcer ces pieds, voici quelques exercices que vous pouvez ajouter à votre routine.

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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