Comment améliorer sa Vo2 Max ? 6 conseils simples et efficaces

Si vous êtes un coureur ou un athlète d’endurance, vous avez probablement entendu dire qu’avoir une VO2 max élevée est important, et c’est le cas ! C’est un indicateur clé de votre forme cardiovasculaire qui montre à quel point votre corps est entraîné en aérobie.

Même si nous savons que c’est important, la plupart d’entre nous ne savent pas exactement ce que c’est ni comment l’améliorer pour améliorer nos performances en course à pied.

Vous pouvez augmenter votre VO2 Max en modifiant votre entraînement et en ajoutant des séances d’entraînement et des intervalles spécifiques de haute intensité à votre programme.

Dans cet article, nous vous expliquons comment mesurer votre VO2 Max, pourquoi il est important et, bien sûr, des conseils pratiques pour vous aider à l’augmenter et à faire passer votre entraînement à la vitesse supérieure.

Qu’est-ce que la VO2 Max ?

La VO2 max, également connue sous le nom de consommation maximale d’oxygène, est une mesure qui quantifie votre capacité aérobie.

Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène (en millilitres d’oxygène en volume) que votre corps est capable d’utiliser (consommation d’oxygène) par minute et par kilogramme de poids corporel lors d’une course ou d’une autre forme d’exercice intense.Les unités de VO2 max sont les millilitres par kilogramme et par minute (ml/kg/min).

Ainsi, par exemple, si votre VO2 max est de 42 ml/kg/min, cela signifie que lorsque vous faites de l’exercice au maximum de votre capacité aérobie, votre corps peut absorber et utiliser 42 ml d’oxygène par kilogramme de votre poids corporel. Votre VO2 max quantifie la vitesse maximale à laquelle vous pouvez absorber de l’oxygène (via le système respiratoire), le transporter vers vos muscles (via le système circulatoire), l’extraire du sang et l’utiliser efficacement pour produire de l’énergie aérobie (via les voies métaboliques aérobies dans les mitochondries de vos muscles).

Ainsi, plus votre VO2 max est élevé, plus vous pouvez utiliser efficacement l’oxygène pendant un exercice de haute intensité par le biais de votre système cardiorespiratoire.Un VO2 max élevé vous permet théoriquement de produire plus d’ATP (énergie cellulaire) par minute, de sorte que vos muscles peuvent faire plus de “travail” ou supporter une course plus rapide ou un exercice d’intensité plus élevée avant de franchir le seuil anaérobie. Le VO2 max est considéré comme la mesure de référence de l’aptitude aérobie.

Le VO2 max étant une mesure de la quantité d’oxygène que vous êtes capable d’absorber et d’utiliser au cours d’un exercice d’intensité élevée, il s’agit d’une mesure de votre aptitude aérobie ou de votre capacité aérobie (aérobie signifiant “avec de l’oxygène”).

Comment puis-je mesurer ma VO2 Max ?

Comment calculer exactement la VO2 max ? Vous pouvez mesurer votre VO2 max (absorption maximale d’oxygène) dans un laboratoire de physiologie de l’exercice au moyen d’un test de VO2 max gradué (généralement sur un tapis roulant ou un vélo d’appartement).

Toutefois, il existe également des moyens d’estimer votre VO2 max. Parmi les protocoles d’estimation de la VO2 max, citons le test de Rockport, le test Cooper et le test de Léger-Boucher.

Certaines montres de course haut de gamme sont désormais dotées d’algorithmes permettant d’estimer votre VO2 max en fonction de votre fréquence cardiaque, de votre rythme et de votre niveau d’effort relatif, notamment les montres Garmin telles que les Forerunner 45, 55, 245, 745 et 945, toutes les montres Garmin Fenix et les montres Garmin Vivoactive 4/Venu, qui intègrent la fonction VO2 max, tout comme la Polar Pacer.

Comment améliorer sa Vo2 Max ?

Même si vous n’êtes pas un athlète d’endurance compétitif, l’augmentation de votre VO2 max vous aidera à améliorer vos performances pendant toutes vos séances d’entraînement cardio et rendra les exercices aérobiques plus confortables à des niveaux d’intensité plus élevés.

Les éléments qui interviennent dans votre VO2 max sont essentiellement au nombre de trois :

• la quantité d’oxygène que vous pouvez absorber (qui dépend essentiellement de l’efficacité de votre respiration).
• la quantité d’oxygène que votre cœur peut délivrer à vos muscles (qui dépend de la quantité de sang que votre cœur peut pomper par minute).
• la quantité d’oxygène que vos muscles peuvent absorber et utiliser efficacement pour produire de l’ATP par le biais du métabolisme énergétique aérobique.

Réalisez vos séances à une intensité élevée

Que vous soyez coureur, cycliste ou un autre type d’athlète pratiquant l’endurance, l’entraînement à très haute intensité, par exemple autour de 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale, est un excellent moyen de renforcer votre muscle cardiaque et d’améliorer l’efficacité de votre système cardiovasculaire en apportant du sang oxygéné aux muscles qui travaillent.

En tant qu’entraîneur de course à pied, je n’intègre ce type d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qu’une fois par semaine et dans le cadre d’un entraînement par intervalles, avec une récupération de faible intensité entre les épisodes de haute intensité.

Voici quelques exemples d’entraînements de course à pied : Après un échauffement de 15 à 20 minutes en jogging facile, courez 10 à 12 fois 400 mètres à une fréquence cardiaque comprise entre 90 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale ou 6 à 10 fois 600 mètres à une charge de travail similaire.

Vous pouvez également faire des répétitions plus courtes, comme 200 mètres, à ce niveau d’effort au fur et à mesure que vous développez l’endurance et la santé cardiovasculaire nécessaires pour supporter une intensité aussi élevée. Vous pouvez faire des entraînements par intervalles de haute intensité basés sur le temps pour le cyclisme ou d’autres formes d’exercices aérobiques. Là encore, essayez d’atteindre 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Commencez par des intervalles de 30 secondes, puis augmentez l’intensité jusqu’à deux minutes environ. N’oubliez pas qu’un intervalle de deux minutes à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale n’est pas toujours possible, même pour les athlètes très entraînés.

Vous devez alors réduire la durée des intervalles à 90 secondes ou réduire l’intensité à 90 %. Cependant, l’objectif principal doit être de rester dans une fourchette de 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale, il est donc préférable de raccourcir vos intervalles et de maintenir l’intensité souhaitée plutôt que de pousser plus longtemps avec une charge de travail légèrement plus facile.

Réalisez des entraînements par intervalles

Des études ont montré que les entraînements par intervalles sont souvent légèrement plus efficaces pour améliorer la VO2 max que les exercices aérobiques continus à un rythme régulier, tels que les courses tempo.

Les séances d’entraînement par intervalles de la VO2 max peuvent être effectuées à une intensité légèrement inférieure (niveaux d’intensité sous-maximale) à celle du travail à très haute intensité décrit ci-dessus. Par exemple, toutes les séances d’entraînement par intervalles effectuées au niveau d’effort ou au rythme de la VO2 max peuvent contribuer à l’amélioration de la VO2 max dans son ensemble.

Les séances d’entraînement par intervalles à rythme variable peuvent également être particulièrement efficaces pour augmenter les niveaux de VO2 max. Courir à son rythme VO2 max ou s’exercer à un niveau d’intensité correspondant à son VO2 max améliore la fonction des trois aspects (respiration, cœur et circulation, extraction et production d’énergie).

Faire des sorties longues

Même s’il est important d’intégrer l’entraînement par intervalles dans votre programme d’entraînement lorsque vous essayez d’améliorer votre capacité aérobie et votre endurance, les séances d’entraînement à l’état stable sont également nécessaires. En effet, des études ont montré que les programmes d’entraînement qui intègrent à la fois des séances d’entraînement par intervalles et des efforts à l’état stable sont le moyen le plus efficace d’améliorer la VO2 max.

Les entraînements aérobiques continus conditionnent votre système cardiovasculaire en renforçant votre cœur et vos poumons et en stimulant d’autres adaptations cardiovasculaires favorables, telles que l’augmentation de l’élasticité de vos vaisseaux sanguins et le maintien d’un volume de plasma sanguin plus élevé.

En outre, les courses de longue durée, les autres séances d’entraînement aérobie de longue durée et les séances d’entraînement en zone 2 contribuent à stimuler la production de nouveaux capillaires et de nouvelles mitochondries. Ces adaptations, à leur tour, améliorent l’absorption d’oxygène et la production d’énergie aérobie dans le cadre de votre VO2 max.

Continuez à vous challenger

Lorsque vous commencez à essayer d’augmenter votre Vo2 max, pratiquement tout type d’entraînement d’endurance aura probablement un effet positif. Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, les gains seront plus lents et vous devrez vous entraîner à un niveau plus élevé pour continuer à vous améliorer.

Vous pouvez rendre votre entraînement plus difficile en augmentant la fréquence de vos séances, leur durée ou la vitesse d’exécution de vos mouvements pendant la séance.

Identifiez vos temps de références sur 5 et 10 km

Si vous êtes à la recherche de meilleurs chronos et pour mieux vous situer, il peut vous être utile de savoir à quelle vitesse vous pouvez courir 5 kilomètres et 10 kilomètres. La vitesse à laquelle vous pouvez courir sur ces deux distances correspond à peu près à la vitesse à laquelle vous devez courir pour atteindre 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Apprenez à trouver votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP)

Si vous êtes cycliste, il peut être utile de déterminer votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP). Votre FTP est définie comme la plus grande quantité de puissance que vous pouvez maintenir pendant une heure. Vous pouvez l’utiliser pour déterminer l’effort que vous devez fournir lorsque vous essayez d’améliorer votre Vo2 max.

Vous pouvez déterminer votre FTP en effectuant un test vo2 max sur un vélo équipé d’un capteur de puissance. Après votre échauffement, roulez au maximum de vos capacités pendant 20 minutes. Vous pouvez soustraire 5 % de ce score de puissance pour obtenir une estimation de votre FTP.

Combien de temps faut-il pour améliorer sa VO2 Max ?

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’améliorer sa VO2 max à presque tous les niveaux de condition physique et d’expérience. Toutefois, l’augmentation de la VO2 max est une variable physiologique qui suit la loi des rendements décroissants. En d’autres termes, plus vous courez depuis longtemps ou pratiquez un type d’exercice aérobique, plus votre VO2 max est élevé et en bonne condition physique, plus l’amélioration de votre VO2 max à l’entraînement sera lente et peu significative.

Les débutants et les personnes non entraînées peuvent constater des augmentations significatives de la VO2 max après seulement 4 à 6 semaines d’entraînement. Les augmentations de la VO2 max pour les athlètes très entraînés ou d’élite sont difficiles à obtenir et sont généralement beaucoup plus faibles, même avec des méthodes d’entraînement très efficaces.

Cela s’explique en grande partie par le fait qu’une partie de votre VO2 max est déterminée génétiquement, et qu’il existe une sensation relative de VO2 max pour tous les humains, ainsi que pour chaque individu, en fonction de sa génétique et de sa physiologie. Pour continuer à améliorer votre VO2 max, vous devrez augmenter la difficulté de vos séances d’entraînement, soit en modulant l’intensité elle-même, la distance ou le temps pour l’intensité, la distance globale pour le kilométrage que vous faites, et la fréquence de vos séances d’entraînement.

Votre système cardiovasculaire s’adaptera aux exigences de votre plan d’entraînement au fil du temps, donc si vous ne progressez pas dans votre plan d’entraînement, vous atteindrez un plateau de forme physique, et vos améliorations de VO2 max stagneront.

Des exemples d’entraînement de Vo2 Max

Voici deux exemples de la façon dont vous pourriez mettre en place un entraînement de Vo2 max pour la course à pied ou le cyclisme.

Calcul de la Vo2 Max en course à pied

1. Commencez par un échauffement facile et quelques gammes.
2. Courez aussi loin que vous le pouvez en quatre minutes et retenez la distance parcourue.
3. Reposez-vous pendant quatre minutes.
4. Courez la même distance 15 % plus lentement pour les quatre intervalles restants.

Par exemple, si votre distance pour le premier intervalle est de 1,06 km, vous courrez vos quatre autres intervalles en 4 minutes et 36 secondes.

Calcul de la Vo2 Max en cyclisme

1. Commencez par un échauffement de 15 minutes facile.
2. Pédalez à une allure plus soutenue pendant 15 minutes, mais suffisamment facile pour que vous puissiez encore tenir une conversation.
3. Effectuez cinq intervalles d’une durée de 3 à 5 minutes à une intensité qui fait monter votre fréquence cardiaque de 90 à 95 % par rapport à votre fréquence cardiaque maximale.
4. Terminez par 10 minutes de vélo facile pour faciliter la récupération.

Combien de temps cela prend-il ?

Si vous êtes actuellement inactif, vous remarquerez probablement une amélioration de votre capacité aérobie dans les 4 à 6 semaines suivant le début de votre entraînement.

Plus vous êtes en forme, plus l’augmentation de votre Vo2 max sera longue. Pour continuer à progresser, vous devrez rendre vos entraînements plus difficiles. Pour continuer à vous challenger, vous pouvez augmenter l’intensité, la distance ou la fréquence de vos entraînements.

Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?

Selon le syndicat des compléments alimentaires du National Institutes of Health, peu de compléments améliorent directement les performances sportives. De nombreux compléments commercialisés qui prétendent améliorer la Vo2 max ou l’endurance fondent leurs promesses sur des preuves non concluantes ou contradictoires.

Certains compléments peuvent aider à soutenir un plan d’entraînement par ailleurs bien structuré, mais ils ne doivent pas être utilisés pour remplacer des repas équilibrés.

Voici quelques suppléments couramment utilisés pour améliorer l’endurance :

• Le jus de betterave aurait le potentiel d’abaisser la pression artérielle et d’augmenter les performances en endurance. Cependant, ses effets sur le VO2 max ne sont pas clairs pour le moment. Une étude de 2019 publiée dans l’International Journal of Exercise Science a révélé que 70 ml de jus de betterave administrés à 20 participants actifs n’ont pas affecté le VO2 max des participants.
• Le fer : L’exercice régulier épuise les niveaux de fer. Le fer est nécessaire aux globules rouges pour transporter l’oxygène. Si vous êtes en carence de fer, la prise d’un supplément de fer peut contribuer à améliorer votre VO2max. Si vous n’êtes pas en carence de fer, il est peu probable que cela améliore vos performances.
• Bêta-alanine : certaines recherches ont montré que la bêta-alanine peut être efficace pour augmenter vos performances dans les exercices qui durent entre une et quatre minutes. Il n’est pas clairement établi qu’elle peut aider à augmenter votre Vo2 max. Une étude de 2018 a révélé que quatre semaines de supplémentation en bêta-alanine n’ont pas augmenté de manière significative le Vo2 max des joueurs de water-polo.

Comment mesurer le Vo2 Max ?

La Vo2 max est mesurée avec plus de précision dans un laboratoire. Pendant un test de Vo2 max, vous portez un masque qui mesure la quantité d’air que vous inspirez et expirez pendant l’exercice. Vous travaillez à des intervalles de plus en plus difficiles jusqu’à ce que vous atteigniez votre limite.

En général, le test est effectué sur un vélo posé sur home trainer ou sur un tapis roulant. Mais plusieurs autres variantes peuvent être utilisées pour reproduire des conditions spécifiques au sport pratiqué.

Il n’est pas toujours pratique de se rendre dans un laboratoire pour mesurer sa Vo2 max si l’on n’est pas un athlète de haut niveau. Vous pouvez obtenir une approximation de votre Vo2 en regardant votre temps de course sur une certaine distance. Ce tableau ci-dessous permet d’obtenir une approximation de votre Vo2 max pour toute distance de course supérieure à 1,5 kilomètre.

Femme (valeurs en ml/min/kg)

Homme (valeurs en ml/min/kg)

Certaines montres connectées peuvent fournir une estimation de la Vo2 max basée sur votre fréquence cardiaque. La précision varie selon la marque. La société finlandaise Firstbeat a mené une étude sur cette technologie et a constaté qu’elle était précise à environ 95 % pour le calcul de la Vo2 max.

Quand s’adresser à un professionnel ?

Si vous pratiquez un sport aérobie, l’augmentation de votre Vo2 max peut vous aider à améliorer vos performances. De nombreux coachs sportifs et entraîneurs peuvent vous aider à élaborer un plan d’entraînement pour optimiser votre entraînement. De nombreux cardiologues ou laboratoires proposent des tests de Vo2 max pour obtenir un résultat précis.

Même si vous n’êtes pas un athlète élite, je vous invite à vous rapprocher d’un club. Beaucoup de gens trouvent que travailler avec un entraîneur les aide à rester motivés et rend l’entraînement plus stimulant.

En résumé, que retenir pour vos entrainements ?

Votre Vo2 max est une mesure de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice. La meilleure façon d’augmenter votre Vo2 max est de vous entraîner proche de votre fréquence cardiaque maximale.

Les athlètes élite dans les sports d’endurance ont généralement des Vo2 max trèsélevés. Même si ce n’est pas votre cas, augmenter votre Vo2 max peut vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire.

Pour commencer à inclure certaines de ces séances d’entraînement dans votre plan d’entraînement de course à pied ou de triathlon, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale et le reste de vos zones de fréquence cardiaque.

Il y a plusieurs façons de le faire. Si vous souhaitez calculer la vôtre, je vous invite à lire cet article :