Les bains glacés améliorent-ils vraiment la récupération musculaire ?

Vous savez probablement déjà que vous devez prendre le temps de récupérer après une course ou une séance d’entraînement difficile. Une alimentation optimale, un bon étirement et un retour au calme font du bien au corps, mais qu’en est-il des mesures plus extrêmes, comme la thérapie par le froid ? Les bains de glace sont-ils bénéfiques pour les muscles endoloris ?

Pour savoir si vous devez franchir le pas, j’ai demandé à un expert et un coureur chevronné, et ai passé en revue les études sur les avantages des bains glacés. Voici ce qu’il faut savoir avant de se jeter dans l’eau glacée.

Les bienfaits des bains de glace pour les coureurs

1. Améliore la circulation sanguine

La thérapie par le froid, via les bains glacés, resserre les vaisseaux sanguins et diminue l’activité métabolique, ce qui peut réduire les gonflements et la dégradation des tissus. Une fois que la peau n’est plus en contact avec la source de froid, les tissus sous-jacents se réchauffent, entraînant un retour plus rapide du flux sanguin, ce qui permet de déplacer les déchets de la dégradation cellulaire vers le système lymphatique pour un recyclage efficace par le corps.

Lorsque j’essaie activement de gérer ma récupération, j’équilibre mes jours d’effort plus intense avec de l’eau froide. Être stratégique avec les jours [où vous utilisez un bain glacé] est le plus judicieux. Un bain glacé pendant vos jours les plus intenses est logique.

2. Réduit l’inflammation et les douleurs

Pour une personne souffrant d’inflammation à la suite d’un effort intense ou d’une blessure, la thérapie basée sur le froid peut constituer un élément efficace d’un plan de récupération. Une revue systématique et une méta-analyse, examinant 99 études et publiée dans Frontiers in Physiology en 2018, a révélé que l’exposition au froid était la méthode de récupération la plus puissante (avec le massage) pour réduire l’inflammation, par rapport à d’autres techniques comme la compression et la récupération active. Cette recherche a également montré que l’immersion en eau froide peut être un moyen efficace de gérer la fatigue perçue.

Par ailleurs, une analyse de 17 études publiée en 2012 dans la Cochrane Database of Systematic Reviews a révélé que certaines données suggèrent que les bains de glace peuvent réduire les courbatures à retardement, par rapport au repos ou à l’absence d’intervention.

3. Aide à récupérer plus rapidement

La science suggère que même si les effets de l’immersion au froid après l’entraînement peuvent être minimes, elle peut faire du bien. À la fin de la journée, nous essayons de préparer notre corps pour la prochaine séance d’entraînement, et le froid est une autre brique dans la reconstruction après la récupération avec le sommeil, l’alimentation, l’hydratation, les étirements, et [plus]. Une étude de 2012 impliquant des joueurs de rugby et publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research va dans le même sens, indiquant que les bains de glace peuvent être plus bénéfiques à la récupération d’un athlète que le repos passif, en particulier entre deux matchs successifs.

Une des raisons de ce bénéfice pour la récupération pourrait simplement être un effet placebo, selon une autre étude impliquant 30 hommes et publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise en 2014. Les participants ont effectué quatre séries de sprints de 30 secondes, suivies de 15 minutes d’immersion dans de l’eau froide, d’un placebo dans de l’eau à température normale ou d’un contrôle, puis ont procédé à des auto-évaluations et à un test de force musculaire. Les résultats ont révélé que la préparation des participants à l’exercice et la tolérance à la douleur, ainsi que la récupération de la force musculaire, étaient les mêmes pour le groupe placebo et le groupe bain glacé.

Les inconvénients des bains de glace pour les coureurs

Le plus gros problème concernant les bienfaits des bains de glace est le manque d’études de qualité. Certaines des études mentionnées ci-dessus portent sur un petit nombre de participants ou les auteurs mentionnent la nécessité de mener des recherches plus nombreuses et de meilleure qualité. Cependant, si vous pensez que les bains glacés sont efficaces pour vous et votre récupération, c’est probablement une raison suffisante pour continuer à plonger dans l’eau froide.

Un moment où vous pourriez vouloir mettre une pause sur le bain de glace est lorsque vous vous concentrez sur l’entraînement en résistance. Selon un article publié en 2019 dans le Journal of Physiology, les bains glacés peuvent entraver la production de nouvelles protéines dans vos muscles après un exercice de résistance.

Un autre article de revue scientifique publié dans Frontiers in Sport and Active Living en 2021 dit que si l’immersion dans l’eau froide peut aider la récupération musculaire à court terme après un entraînement de résistance, elle peut avoir des effets néfastes sur la construction musculaire, la force et l’endurance. Prendre des bains glacés pendant une période où vous vous concentrez sur l’entraînement musculaire peut être bénéfique pour les femmes et les coureurs très entraînés, mais nous n’avons tout simplement pas assez de preuves pour nous prononcer dans un sens ou dans l’autre, selon les auteurs.

Enfin, si vous n’aimez pas l’idée des bains de glace ou que cela vous stresse rien que d’y penser, une étude portant sur 30 coureurs amateurs suggère qu’elle est tout aussi efficace que le repos en ce qui concerne les marqueurs de dommages musculaires après une course de 10 km.

Quand et comment utiliser les bains de glace ?

Bien que vous puissiez utiliser des poches de glace individuelles, l’immersion en eau froide produit généralement un changement plus important et plus durable dans les tissus profonds et constitue un moyen plus efficace de refroidir simultanément de grands groupes musculaires. Heureusement, pour bénéficier des bienfaits de l’immersion en eau froide, il suffit d’une eau à 10 ou 15 degrés Celsius. L’eau n’a pas besoin d’être pleine de glace. Il faut simplement qu’elle soit fraîche.

Je vous suggère également de rester que pendant 10 à 15 minutes maximum. Sinon, le froid peut endommager votre peau. Vous remarquerez peut-être aussi qu’en sortant du bain glacé, vos jambes sont raides. Ne vous inquiétez pas, c’est normal.

Je vous recommande de prendre des bains glacés les jours d’entraînement plus difficiles, comme une séance tempo, une sortie longue ou une séance d’intervalles. Et pour en tirer le maximum de bénéfices, vous devez l’associer à d’autres méthodes de récupération, comme une réhydratation adéquate, une alimentation saine et des étirements.

Pour rendre l’expérience du bain glacé plus supportable, remplissez la baignoire de deux à trois sacs de glace pilée, puis ajoutez de l’eau froide à une hauteur qui vous couvrira presque jusqu’à la taille lorsque vous serez assis – cela vous aidera à vous concentrer sur les jambes. Avant d’entrer dans le bain, mettez une veste chaude, un chapeau, préparez une tasse de thé chaud et prenez quelques lectures divertissantes pour aider les 15 prochaines minutes à passer plus vite.