Comment commencer à courir dès aujourd’hui ? Conseils d’experts pour les débutants + plans d’entraînement

Commencer à courir en tant que débutant peut être intimidant, en particulier si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps ou si vous ne vous êtes jamais imaginé pouvoir courir.

Cependant, avec de la patience, du dévouement et le meilleur plan d’entraînement de course à pied pour débutants, presque tout le monde peut devenir coureur et apprécier ce sport d’une manière ou d’une autre.

Dans ce guide du coureur débutant, nous verrons comment devenir coureur, comment trouver un bon plan d’entraînement pour la course à pied pour débutants et des conseils pour commencer à courir pour les débutants, afin que vous partiez du bon pied dans votre nouvelle aventure de la course à pied.

Comment un débutant peut-il commencer à courir ?

En raison de ma longue histoire dans le sport et de mon implication professionnelle et personnelle, beaucoup de mes amis supposent que la majorité des coureurs avec lesquels je travaille sont également des athlètes très compétitifs qui cherchent à établir de grands records, à se qualifier pour le marathon de Boston ou à s’entraîner pour de nombreuses courses tout au long de l’année.

Cependant, la réalité est que la majorité des coureurs que j’entraîne et que je conseille sont des débutants qui commencent tout juste à pratiquer ce sport ou qui ne courent peut-être même pas encore.

En fait, certaines des questions les plus fréquentes que l’on me pose sont les suivantes : ” Comment devenir coureur ? ” et ” Comment commencer à courir ? ” Alors, comment commencer à courir ? Un dicton courant dit qu’un voyage de 1000 kilomètres commence par un seul pas. La réponse la plus simple à la question de savoir comment devenir coureur est justement la suivante : il suffit de commencer à courir.

Bien sûr, ce n’est pas aussi simple que de sortir de chez soi et d’aller courir 30 minutes si l’on n’a jamais fait de course à pied ou d’activité physique, mais le fait est qu’il n’y a pas de conditions préalables ou d’étapes initiales majeures avant de pouvoir “devenir un coureur”. Tout le monde possède en soi le laissez-passer du club “Je suis un coureur” ; il suffit de décider que l’on veut commencer à courir et de prendre des mesures pour le faire.

Quelles sont les premières étapes à franchir pour commencer un programme de course à pied ?

La meilleure façon de commencer à courir pour les débutants est de commencer par une approche marche/course. Utilisez un minuteur pour alterner entre la marche et la course, en commençant par une marche de 5 minutes suivie d’une course de 1 minute. Augmentez progressivement le temps de course et réduisez le temps de marche à mesure que votre endurance s’améliore. De plus, n’oubliez pas de consulter des ressources en ligne pour apprendre les meilleures stratégies running pour débutants. Il est important de se renseigner sur la bonne forme de course, les chaussures appropriées et les étirements pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de la course.

La méthode d’entraînement marche/course pour les débutants consiste à intercaler des périodes de course et de marche, ce qui signifie qu’au lieu de courir sans s’arrêter, on commence par une marche rapide, puis on alterne des intervalles de jogging et de marche pendant toute la durée de l’entraînement.

La plupart des programmes d’entraînement à la course à pied pour les débutants utilisent l’approche marche/course parce qu’elle donne à votre système cardiovasculaire et musculo-squelettique le temps de s’adapter aux exigences physiques et aux contraintes d’impact de la course à pied.

Les programmes d’entraînement marche/course pour les coureurs progressent graduellement en augmentant la durée des intervalles de course et en diminuant la durée et la fréquence des intervalles de marche jusqu’à ce que vous couriez principalement avec des pauses de marche rapide peu fréquentes ou brèves.

En fin de compte, les pauses de marche sont complètement éliminées, de sorte que vous pouvez courir continuellement sans vous arrêter pendant plusieurs kilomètres, en fonction de la distance pour laquelle vous vous entraînez.

Choisir un plan d’entraînement de course à pied pour débutants

Marathon Handbook propose de nombreux plans d’entraînement gratuits, y compris d’excellents plans d’entraînement pour débutants de type “du canapé au 5 km” qui utilisent l’approche course-marche.

Après avoir suivi certains des plans d’entraînement de course à pied pour débutants ou nos plans d’entraînement de course à pied “du canapé au 5 km”, vous pouvez passer à des plans d’entraînement de course à pied de plus longue distance ou de niveau intermédiaire.

Quel est le matériel de course à pied dont les nouveaux coureurs ont besoin pour commencer à courir ?

Une autre étape clé pour devenir un coureur est de se procurer le bon équipement de course à pied.

L’équipement de course à pied pour les débutants n’a pas besoin d’être particulièrement sophistiqué et élaboré, mais vous avez besoin de quelques éléments essentiels.

Chaussures de running

Il est indispensable de se procurer une bonne paire de chaussures de running.

Il n’existe pas de “meilleures chaussures de course pour les débutants” car chaque personne a une forme de pied, une foulée de course et des besoins biomécaniques qui lui sont propres.

En fait, même si beaucoup de nouveaux coureurs me demandent quelle marque de chaussures de course ils devraient acheter, ou s’ils devraient prendre des chaussures de course avec plus ou moins d’amorti, ma réponse est toujours la même : il n’y a pas une seule marque de chaussures de course ou un seul type de chaussures de course pour les coureurs débutants ou même pour les coureurs expérimentés ou élite.

Les coureurs débutants devraient se rendre dans un magasin de course à pied spécialisé local où un expert en ajustement pourra les aider à trouver les chaussures de course à pied adaptées à leurs besoins.

Vous devez également tenir compte du terrain sur lequel vous allez effectuer la majeure partie de votre entraînement.

Par exemple, si vous avez l’intention de faire beaucoup de trail running, vous devriez acheter une paire de chaussures de trail running, et si vous allez faire de la course sur route ou sur tapis roulant, vous devriez choisir une paire de chaussures de running qui a une semelle plus résistante.

Vêtements de running

Les vêtements de running doivent être confortables, respirer, évacuer l’humidité et ne pas être contraignants.

En fonction de l’endroit où vous vivez et de la saison, vous aurez besoin de diverses options telles que des shorts de course, des singlets, des hauts légers à manches longues, des collants de course, une veste ou un gilet de course, un chapeau ou un bandeau pour les courses par temps froid, des gants, des chaussettes de course et un soutien-gorge de sport pour celles qui ont des seins.

Cette liste d’équipements de course à pied peut sembler énorme et représenter un gros investissement, mais vous pouvez commencer par des vêtements de sport de base que vous possédez peut-être déjà et constituer votre garde-robe de course à pied au fil des saisons, tout au long de votre première année de course à pied.

Quels sont les meilleurs conseils pour les coureurs débutants ?

Au cours des nombreuses années où j’ai travaillé avec de nouveaux coureurs, j’ai compilé un certain nombre de conseils pour les coureurs débutants qui pourraient être utiles. Tous ces conseils pour les coureurs débutants ne s’appliquent pas nécessairement à vous, mais ils peuvent être utiles et peuvent valoir la peine d’être expérimentés :

Envisager un entraîneur de course à pied

Les débutants pensent souvent à tort que les entraîneurs de course à pied sont réservés aux “coureurs sérieux” ou aux “coureurs rapides” qui s’entraînent pour des marathons, des semi-marathons ou des courses plus longues.

Les débutants et les nouveaux coureurs sont parfois les athlètes qui ont le plus intérêt à investir dans un entraîneur de course à pied. Il n’est même pas nécessaire d’avoir l’intention d’essayer un jour de courir une course pour tirer profit d’une collaboration avec un entraîneur de course à pied certifié.

Un entraîneur de course à pied peut vous aider à concevoir un plan d’entraînement sûr, accessible et personnalisé pour commencer à courir. L’entraîneur de course à pied devrait également être capable d’évaluer votre posture de course afin de vous donner des conseils utiles sur la technique de course à pied avant que vous ne preniez de mauvaises habitudes.

Si vous avez déjà pratiqué un autre sport, comme le golf, le tennis ou la natation, vous savez probablement qu’il est plus difficile de désapprendre de mauvaises habitudes lorsqu’il s’agit d’une bonne forme que d’apprendre une bonne technique dès le départ.

Un entraîneur de course à pied peut également vous aider à fixer des objectifs raisonnables et peut soit créer un programme d’entraînement musculaire, soit vous mettre en contact avec un entraîneur personnel qui peut vous aider à identifier et à corriger les déséquilibres et les faiblesses musculaires qui peuvent contribuer à une mauvaise foulée de course, à une faiblesse dans votre démarche de course à pied, ou qui vous prédisposent à des blessures.

Certains des meilleurs entraîneurs de course à pied vous accompagneront également au magasin de course à pied pour vous aider à choisir une paire de chaussures de course à pied adaptée à votre biomécanique et à la forme de votre pied, ainsi qu’au type de programme de course à pied que vous souhaitez suivre.

Par exemple, si vous souhaitez pratiquer la course à pied sur sentier, l’achat d’une paire de chaussures de course à pied sur sentier en plus des chaussures de course à pied sur route ou peut-être même à la place des chaussures de course à pied sur route sera le plus bénéfique.

L’entraîneur de course à pied peut également vous aider à choisir un soutien-gorge de sport, des outils de récupération tels qu’un rouleau en mousse pour réduire les courbatures, et d’autres équipements de course à pied essentiels pour les débutants.

Ne vous inquiétez pas à propos de l’allure

D’après mon expérience, le meilleur conseil pour les débutants qui commencent à courir est de ne pas se préoccuper de leur vitesse de course, mais plutôt de se concentrer sur leur niveau d’effort.

Bien que vous ne deviez pas nécessairement éviter d’utiliser une montre de course GPS, je suis un fervent partisan de l’utilisation de la montre pour enregistrer vos séances d’entraînement et servir de journal d’entraînement, plutôt que pour guider votre entraînement de course à mesure que vous développez votre forme aérobique.

Lorsque vous vérifiez constamment la vitesse à laquelle vous courez sur votre Garmin ou une autre montre de course, vous êtes plus enclin à ignorer les sensations de votre corps et à vous surpasser dans vos intervalles de course.

Si vous essayez de maintenir un rythme de course plus rapide que votre niveau actuel de forme cardiovasculaire, votre endurance en souffrira et vous devrez constamment vous arrêter pour marcher. Il est plus gratifiant et généralement plus bénéfique, si vous essayez de courir de longues distances (à terme), de ralentir votre rythme et d’essayer de courir de plus longues distances sans vous arrêter à chaque intervalle de course ou de jogging plutôt que de vous préoccuper de votre vitesse pour l’instant.

Une fois que vous pouvez courir 20 minutes ou 30 minutes sans vous arrêter, vous pouvez commencer à prêter plus d’attention à la vitesse à laquelle vous courez.

Reconnaître l’importance des jours de repos

L’une des plus grandes erreurs commises par les coureurs débutants lors de leur premier programme de course à pied ou de leur premier entraînement est de renoncer aux jours de repos.

Vous avez peut-être l’impression de pouvoir courir tous les jours ou de courir plus loin ou plus souvent que ne le prévoit votre plan d’entraînement pour débutants.

Cependant, les jours de repos sont tout aussi essentiels à votre entraînement global que les séances de course à pied elles-mêmes.

Les jours de repos donnent à votre corps le temps de s’adapter physiologiquement à votre entraînement afin que les muscles, les tissus conjonctifs et les os puissent se réparer et se reconstruire après les séances de course à pied.

Ajouter du renforcement musculaire

Si vous vous entraînez pour votre première course ou si vous débutez la course à pied, vous êtes probablement plus motivé par des séances d’entraînement à la course ou au moins par des intervalles course-marche. Cependant, surtout si vous êtes novice en matière de fitness, il est tout aussi important de commencer à faire de la musculation.

L’entraînement à la résistance avec des exercices au poids du corps et des exercices d’haltérophilie avec des haltères, des bandes de résistance ou des machines de musculation vous aidera à renforcer votre corps et à réduire le risque de blessures.

Les coureurs débutants devraient s’efforcer d’effectuer deux séances d’entraînement musculaire complet par semaine.

Les exercices à inclure sont les squats, les step-ups, les fentes, les exercices pliométriques tels que les box jumps, les exercices pour le haut du corps tels que les pompes et les tractions, et les exercices pour les muscles du tronc tels que les planches et les crunchs inversés.

Une bonne musculation du corps entier vous aidera également à maintenir une posture de course idéale, ce qui peut améliorer votre économie de course et, une fois encore, réduire le risque de blessure en courant.

Bien que l’entraînement musculaire ne garantisse pas une course sans blessure, le développement de la force du bas du corps, de la force du tronc, de la coordination et même de la force du haut du corps peut vous aider à vous entraîner sans blessure en vous protégeant potentiellement contre les blessures de surutilisation.

Comme pour l’obtention d’un entraîneur de course, si vous êtes nouveau dans votre parcours de course, l’organisation de quelques séances avec un entraîneur personnel peut vous aider à vous assurer que vous maîtrisez la bonne forme pour les exercices de base de l’entraînement musculaire.

S’échauffer avant de courir

Lorsque vous commencez à courir, l’échauffement doit comprendre des exercices cardio légers tels qu’une marche rapide suivie d’étirements dynamiques.

Les exemples d’étirements dynamiques pour votre routine d’échauffement comprennent des fentes de marche, des coups de pied aux fesses, des genoux hauts, des sauts ou des sauts à la corde, des brassages latéraux, des balancements de jambes et des ponts de fessiers.

L’objectif de l’échauffement et des étirements dynamiques est de préparer votre système musculo-squelettique à des intervalles de course et d’augmenter votre fréquence cardiaque avant de commencer des exercices cardio plus intenses de jogging ou de course entrecoupés de pauses de marche.

Après avoir terminé votre séance de course-marche, vous devez procéder à un retour au calme. Pour les coureurs débutants, le retour au calme peut être l’inverse de l’échauffement.

Passez d’un jogging lent à une marche rapide, puis à un rythme de marche facile jusqu’à ce que votre rythme cardiaque soit redescendu à son niveau de repos.

Alors que l’échauffement doit comprendre des étirements dynamiques et des exercices de course tels que les genoux hauts et les coups de pied aux fesses, la récupération doit comprendre des étirements statiques pour les muscles sollicités par la course, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les fessiers et les muscles du haut du dos.

Certaines études suggèrent qu’une récupération avec des étirements après une course peut aider à prévenir les courbatures.

Envisager l’entraînement à la fréquence cardiaque

L’utilisation d’un cardiofréquencemètre et l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque sont un bon moyen pour les nouveaux coureurs d’ajouter des données quantifiables à leur taux d’effort perçu ou à leur niveau d’effort.

Votre fréquence cardiaque pendant que vous courez est une indication de l’intensité de votre entraînement. Vous pouvez utiliser une formule pour estimer votre fréquence cardiaque maximale. La formule la plus simple est 220 moins votre âge en années.

Ensuite, à l’aide d’un cardiofréquencemètre, vous pouvez déterminer le pourcentage relatif de votre fréquence cardiaque maximale pendant que vous courez.

Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est 220-40 = 180 bpm.

Une montre de course Garmin ou un cardiofréquencemètre peut indiquer que votre fréquence cardiaque pendant vos intervalles de course est de 165 bpm.

Cela correspondrait à environ 92 % de votre fréquence cardiaque maximale, car 165÷180 x 100 = 92 %.

Il s’agit d’un exercice de haute intensité ou d’un exercice vigoureux. Ensuite, lors de vos intervalles de marche, vous voudrez voir votre fréquence cardiaque diminuer.

Par exemple, vous pouvez courir pendant 60 secondes, puis à la fin d’une pause de 60 secondes, votre fréquence cardiaque aura ralenti à 140 bpm.

Cela correspond à 77 % de votre FC maximale.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous constaterez que votre fréquence cardiaque est plus basse lorsque vous courez et joggez à la même vitesse et que votre fréquence cardiaque diminue plus rapidement lorsque vous marchez doucement pour récupérer.

Il peut être intéressant et motivant de constater l’amélioration de votre fréquence cardiaque lorsque vous courez, à mesure que vous vous améliorez et que votre niveau de forme physique s’améliore.

Incorporer des séances d’entraînement croisé

Je recommande généralement aux nouveaux coureurs de ne pas courir plus d’un jour sur deux au début.

Des séances d’entraînement croisé un jour sur deux permettent d’améliorer l’endurance tout en réduisant les contraintes pour le corps.

Le vélo, la natation, l’aviron, les machines elliptiques et d’autres formes d’exercices cardio peuvent améliorer votre condition physique générale, ce qui peut indirectement faire de vous un meilleur coureur et réduire le risque de blessure.

Rejoindre un club de course à pied

Rejoindre un club d’athlétisme ou de course à pied est une excellente première étape pour les nouveaux coureurs. La plupart des clubs de course à pied comptent des coureurs et des marcheurs de tous niveaux qui s’attaquent à différentes distances, du plan d’entraînement du canapé au 5 km au semi-marathon en passant par le marathon complet, ainsi que des coureurs qui ne s’entraînent pas du tout pour une course.

Certains grands clubs de course à pied ont également des entraîneurs de course à pied, et vous pouvez apprendre beaucoup de choses des coureurs plus expérimentés tout en ayant de la compagnie et de la motivation alors que vous essayez de mettre en place une routine de course à pied.

Accepter de devenir un coureur

Commencer à courir est très excitant, que vous veniez à la course à pied après avoir pratiqué un autre type d’exercice ou que vous partiez de zéro en ce qui concerne votre niveau de forme physique.

Pensez à écouter un podcast sur la course à pied, à lire certains de nos plans d’entrainement et à vous inscrire à notre newsletter pour commencer à en apprendre davantage sur la façon de devenir un coureur et sur tous les nombreux avantages de la course à pied.

Bienvenue dans le meilleur club du monde, et profitez de chaque étape de votre parcours de course à pied ! Consultez notre plan d’entraînement 5 km pour commencer dès aujourd’hui.

Plan d’entrainement du canapé au 5 km de 8 semaines en PDF