La distance de 10 km est une épreuve attrayante pour de nombreux coureurs, car elle est suffisamment longue pour donner l’impression d’une réussite impressionnante, mais suffisamment courte pour permettre à l’entraînement de s’intégrer dans un emploi du temps chargé sans empiéter sur le temps consacré au travail ou à la famille.
Bien que le simple fait de terminer un 10 km soit un accomplissement fantastique, les coureurs expérimentés aiment souvent se fixer des objectifs de temps. Après avoir franchi la barrière d’une heure au 10 km, vous pouvez vous fixer comme objectif de courir 10 km en 55 minutes.
Courir 10 km en 55 minutes est un défi, mais c’est aussi un objectif tout à fait réalisable pour les coureurs prêts à s’investir. Dans ce guide, nous verrons comment courir 10 km en 55 minutes et nous fournirons un plan d’entraînement pour courir 10 km en 55 minutes.
Quelle est la distance d’un 10 km ?
Si vous avez déjà participé à une course de 5 ou 10 km, vous savez probablement que la composante “k” de la distance de 10 km correspond à la distance métrique d’un kilomètre. Par conséquent, une course de 10 km représente 10 000 mètres. Pour les coureurs américains qui sont plus habitués aux miles, cela correspond à 6,214 miles.
Courir 10 km en 55 minutes
Pour courir 10 km en 55 minutes, vous devrez courir 8:52 par mile ou 5:30 par kilomètre. Cela signifie qu’un rythme de 10k en 55 minutes est de 8:52 par mile (8 minutes et 52 secondes) ou 5:30 par kilomètre (5 minutes et 30 secondes).
Cependant, étant donné que la plupart des personnes souhaitant courir 10 km en 55 minutes veulent franchir la barre des 55 minutes (courir 54:59 ou plus vite), vous pouvez viser à courir la course à un rythme de 8:50 par mile. Vous disposerez ainsi d’une petite marge de manœuvre pour passer sous la barre des 55 minutes.
Si vous courez sur une piste, 10 km en 55 minutes correspond à environ 2:13 pour 400 mètres et 4:26 pour 800 mètres.
Vitesse de course de 10 km en 55 minutes
Si vous vous entraînez à courir 10 km en 55 minutes sur le tapis de course, vos séances d’entraînement à l’allure de la course se feront à une vitesse de 10,9 km/h.
Comment courir 10 km en 55 minutes ?
Courir 10 km en 55 minutes est un objectif approprié si vous avez couru un 10 km en 60 minutes ou plus. Si vous n’avez pas encore couru assez près de ce temps, vous pouvez commencer par courir un 10 km en moins de 60 minutes.
S’il s’agit de votre premier 10 km, vous devez être capable de courir un 5 km en 27 minutes environ. Vous devez également être capable de courir un mile en 8:50 minutes (ou au moins un kilomètre en 5:30 minutes, mais de préférence en 2 ou 3 minutes), car c’est votre rythme de course pour le 10 km en 55 minutes.
Les types d’entraînement pour courir 10 km en 55 minutes
Mon plan d’entraînement pour le 10 km en 55 minutes implique de courir 4 à 5 jours par semaine, et de se reposer au moins une fois. Vous devez être capable de courir confortablement 5 à 6 miles sans vous arrêter et disposer d’environ 6 à 12 heures par semaine pour vous entraîner.
Pour courir 10 km en 55 minutes, vous devez suivre un programme d’entraînement bien équilibré comprenant des courses faciles, des entraînements par intervalles, des montées, des courses longues, de l’entraînement croisé et du renforcement musculaire.
Courses faciles
Les courses faciles développent votre base aérobique et vous permettent de rester debout sans taxer votre corps comme le font les séances d’entraînement de vitesse. Les courses faciles doivent être effectuées à un rythme confortable, à un effort de 5 à 6 sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l’effort maximal. L’allure réelle n’est pas importante, vous n’avez donc pas besoin d’utiliser votre montre si vous ne le souhaitez pas.
Courses longues
Les courses longues sont des exercices d’endurance qui améliorent la capacité aérobie, l’endurance musculaire et la force mentale.
Les courses longues augmentent la densité mitochondriale, ce qui permet aux muscles de brûler plus efficacement les graisses et de produire de l’énergie par voie aérobie. Elles renforcent également les muscles, les articulations, les os et les tissus conjonctifs, ainsi que le cœur et les poumons.
La plupart des programmes d’entraînement pour le 10 km comprennent une course longue par semaine, en augmentant la distance au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Entraînements de vitesse
Les entraînements de vitesse consistent à courir une distance spécifique à un rythme spécifique. Ils se déroulent généralement sur une piste d’athlétisme, ce qui vous permet de régler avec précision votre distance et votre rythme. La plupart des entraînements de vitesse se font à l’allure de course, à l’allure VO2 max, ou plus rapidement.
Pour courir 10 km en 55 minutes, cela signifie que vous courrez 2:13/400 mètres ou plus vite. Ces entraînements par intervalles permettent à votre corps de s’habituer à courir vite et de se sentir à l’aise et tolérant au rythme de la course.
Séances d’entraînement au seuil et courses à allure soutenue
Les séances d’entraînement au seuil permettent à votre corps de courir plus vite avant de faire des efforts anaérobies, car elles sont conçues pour augmenter votre seuil de lactate, c’est-à-dire le point à partir duquel votre corps n’est plus capable d’éliminer le lactate des muscles aussi rapidement qu’il en est produit.
Au-delà de ce seuil, vous vous fatiguerez rapidement et vos jambes seront lourdes et fatiguées.
Le seuil de lactate se situe aux alentours de 83-88 % de votre VO2 max. Votre rythme de course au seuil serait donc le rythme auquel vous courez à 83-88 % de votre VO2 max selon vos résultats de laboratoire ou approximativement le rythme que vous pourriez maintenir à l’effort maximal pendant une heure de course.
Pour la plupart des coureurs, l’allure seuil est environ 15 à 20 secondes par mile plus lente que l’allure de la course de 10 km. Par conséquent, si vous vous entraînez pour courir 10 km en 55 minutes, vos séances d’entraînement au seuil devraient se dérouler à une allure comprise entre 9:07 et 9:12 par mile ou entre 5:36 et 5:40 par kilomètre.
Répétitions en côte
Les répétitions en côte peuvent consister en de longs intervalles en montée à l’allure de course ou à l’allure seuil, ou en de courts sprints en côte à un effort quasi-maximal. Les sprints en côte développent la puissance, la vitesse et la force et peuvent contribuer à augmenter votre cadence, ou votre rotation, et à améliorer votre forme de course.
Foulées
Les foulées conditionnent votre système neuromusculaire à gérer des allures plus rapides de manière contrôlée et coordonnée. Il s’agit généralement de sprinter sur une distance de 50 à 150 mètres à une vitesse quasi-maximale ou d’accélérer jusqu’à atteindre une vitesse maximale à la fin de la foulée.
Entraînements croisés
Les exercices à faible impact comme le cyclisme, la course en piscine, la natation, l’elliptique et l’aviron peuvent compléter votre course à pied et contribuer à prévenir les blessures de surutilisation. Toute activité autre que la course à pied peut être considérée comme un entraînement croisé.
L’entraînement croisé vous permet d’obtenir une séance d’aérobic avec moins d’impact sur votre corps que la course à pied. Le fait de varier les types d’exercices vous permet également d’utiliser différents muscles et mouvements, ce qui peut réduire le risque de blessures de surmenage liées à la course à pied.
Jours de repos
L’entraînement à la course de 10 km est assez éprouvant pour le corps. Les jours de repos permettent à vos jambes et à vos pieds de récupérer et de rebondir après l’entraînement. Vous devriez avoir au moins un jour de repos complet par semaine dans votre plan d’entraînement pour le 10 km.
Entraînement de force
Le 10 km est une épreuve d’endurance qui exige de la force musculaire et de l’endurance, ainsi que des os, des articulations et des tissus conjonctifs solides, afin que vous puissiez parcourir le kilométrage que vous effectuez à l’entraînement sans vous blesser.
Essayez d’incorporer des exercices de base, de mobilité et de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine. Les exercices de renforcement musculaire de l’ensemble du corps aident à prévenir les blessures en corrigeant les déséquilibres de force et en renforçant la stabilité fonctionnelle afin que votre corps puisse supporter les kilomètres de course à pied.
Plan d’entraînement 10 km en 55 minutes
Ce plan d’entraînement de 6 semaines pour le 10 km vous aidera à dépasser les 55 minutes au 10 km. En plus des séances d’entraînement énumérées dans votre plan d’entraînement ci-dessous, essayez d’ajouter 2 à 3 jours d’entraînement musculaire par semaine.
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
| Rest or 30-45 minutes cross-training | Warm up 1 mile 4 x 800 meters in 4:26 with 200 meter jog in between 8 x 10 x 400 meters in 2:13 with 200 meter jog in between Cool down 1 mile | 3 miles easy run | Rest day | Warm up 2 miles 10 x 100 meter or 30-45 second hill sprints 1 mile cool down | 3-4 miles easy run | Long run 5 miles |
| Rest or 30-45 minutes cross-training | Warm up 1 mile 8-10 x 1,000 meters in 5:28-5:30 with 200 meter jog in between Cool down 1 mile | 4 miles easy run | Rest day | Warm up 1 mile 2 x 15 minutes at 9:07-9:12 pace or 5:36/km with 90 seconds in between 4 x 30 seconds at sprint/mile pace with 30 seconds rest Cool down 1 mile | 3-4 miles easy run | Long run 6 miles |
| Rest or 30-45 minutes cross-training | Warm up 1 mile 6 x 1 mile in 8:45-8:52 with 200 meter jog in between Cool down 1 mile | 3-4 miles easy run | Rest day | Warm up 1 mile 2 x 20 minutes at 9:07-9:12 pace or 5:35/km with 90 seconds in between 4 x 30 seconds at sprint/mile pace with 30 seconds rest Cool down 1 mile | 3-4 miles easy run | Long run 7 miles |
| Rest or 30-60 minutes cross-training | Warm up 1 mile 2 x 2 miles in 17:34 – 17:40 200 meter jog 1 x mile in 8:44-8:49 4 x 400 meters in 2:08-2:12 with 90 seconds recovery Cool down 1 mile | 4-5 miles easy run | Rest day | Warm up 2 miles 10-12 x 100-200 meter or 30-60 second hill sprints 1 mile cool down | 4-5 miles easy run 4 x 50-75m strides | Long run 8 miles |
| Rest or 45-60 minutes cross-training | Warm up 1 mile 1 x 2 miles in 17:30-17:40 200 meter jog 5 x 1,000 meters in 5:20-5:25 with 60 seconds recovery Cool down 1 mile | 5-6 miles easy run | Rest day | Warm up 1 mile 40 minutes at threshold pace (9:05-9:10 min/mile or 5:35/km) 1 mile cool down | 4-5 miles easy run 4 x 50-75m strides | Long run 6 miles |
| Rest or 45 minutes cross-training | Warm up 1 mile 10 x 1,000 meters in 5:27-5:30 with 200 meter jog in between 4 x 200 meters at mile pace with full recovery Cool down 1 mile | 4-5 miles easy run | Rest day | 20 minute easy jog + 4 strides | 10k Race | Shake out or active recovery walk |
Bon courage pour votre entrainement !
Une fois que vous aurez franchi la barre des 55 minutes, vous aurez pour objectif de dépasser les 50 minutes sur 10 km. Vous en êtes capable !
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
