Comment reprendre la course à pied après une blessure ?

Qu’est-ce qu’un bon programme de reprise course à pied ? Réponse de normand : « ça dépend des cas ».

L’une des erreurs les plus courantes des coureurs qui reprennent la course après un long arrêt ou une blessure est d’en faire trop, trop tôt. Cette erreur est généralement due à un manque de compréhension de la blessure (sa cause réelle et le temps écoulé avant qu’elle ne devienne symptomatique).

Un exemple pour illustrer

Prenons le cas de Raphaëlle. Raphaëlle est une coureuse qui a récemment eu le syndrome femoro-patellaire. Au départ, cette douleur est apparue vers la fin d’une séance de 20 km, elle s’est reposée quelques jours, puis a repris la course à pied, mais cette fois, la douleur est apparue après 12 km.

Raphaëlle a alors décidé de se reposer pendant 3 jours pour que la douleur se calmer, mais malheureusement, lors de sa séance suivante, la douleur a commencé à partir de 5 km et est devenue si douloureuse qu’elle a dû arrêter sa séance plus tôt et rentrer à la maison en boitant. Elle avait l’impression d’avoir un couteau planté dans le côté de son genou.

Finalement, acceptant le fait que l’état de son genou n’allait pas s’améliorer si elle ne prenait pas les devants, Raphaëlle a pris rendez-vous pour un massage et s’est résignée à contrecœur à ne pas courir pendant trois semaines complètes. Elle a fait un peu de natation et quelques cours de boxe pendant cette pause pour essayer de garder la forme et aussi pour éviter de devenir folle !

À ce stade, Sally aurait dû demander l’avis d’un kinésithérapeute afin de faire diagnostiquer correctement sa blessure et de mettre en place un traitement et un plan de rééducation pour assurer sa guérison.

MAIS… elle ne l’a pas fait, et voici ce qui s’est passé à la place :

Après trois semaines de repos, le genou de Raphaëlle était de nouveau opérationnel, sans douleur pendant la journée. Elle a donc décidé, de faire un “test facile” avec une séance de 5 km. La séance s’est très bien passée, les endorphines sont revenues en force, ainsi qu’un sentiment de bien-être et de satisfaction d’être sur la voie de la rédemption.

MAIS – le lendemain, elle est partie courir 8 km (parce que les 5 km étaient “faciles”) et la douleur est revenue après seulement 3 km. Elle rentre chez elle complètement déprimée.

Dans cet exemple, nous avons parlé d’un problème debandelette, mais le même mécanisme de blessure s’applique à toutes les blessures courantes en course à pied. Raphaëlle aurait pu souffrir de l’une des blessures suivantes et connaître le même problème.

• Périostite tibiale
• Fasciite plantaire
• Tendinite d’Achille
• Tendinite rotulienne
• Tendinopathie du moyen fessier

Comment reprendre la course à pied après une blessure ?

Une approche de rééducation est nécessaire pour garantir un rétablissement rapide et complet. Vous devez vous assurer que vous courez avec la bonne technique, vous devez travailler votre force et votre souplesse et vous devez augmenter progressivement votre volume en utilisant des intervalles marche/course lors de vos séances.

Bref, vous devez être un juge honnête et précis de vos symptômes. Vous devez essayer d’évaluer votre douleur sur une échelle de 1 à 10, où 1/10 correspond à une sensation très légère comme un muscle tendu et 10/10 à une douleur atroce que vous ne supportez pas du tout.

Disons que Raphaëlle évalue sa douleur à 2/10 au quotidien, c’est-à-dire qu’elle est raide et irritée le matin et aussi après s’être assise pendant quelques heures, mais qu’elle n’a pas de problème dans ses activités quotidiennes.

Lors de sa première course, la douleur peut atteindre 3/10 ou même 4/10 pendant la séance, à condition qu’elle soit revenue à son niveau “normal” de 2/10 le lendemain matin. Si elle n’est pas revenue à 2/10, elle a besoin d’un autre jour de repos pour permettre à la douleur de se stabiliser à 2/10.

S’il lui faut plus de 48 heures pour revenir à 2/10, c’est que la séance était trop longue et qu’elle doit attendre quelques jours de plus pour que le genou se stabilise, avant d’essayer une autre séance, plus courte.

Vous devez faire plus que courir ou marcher !

Si vous avez été blessé et que vous êtes prêt à recommencer à courir, le guide complet de 10 semaines pour reprendre la course à pied après une blessure est idéal pour vous.

Le programme en 10 semaines comprend :Comment reprendre la course à pied après une blessure

Des leçons de technique de course pour améliorer votre course
Des étirements et des exercices de mobilité spécifiques à la course pour détendre les muscles tendus.
Des exercices de force et de stabilité pour créer une force centrale spécifique à la course à pied
Roulements en mousse pour soulager et réduire les tensions musculaires
Intervalles de course/marche guidés semaine par semaine, jusqu’à la course à pied complète.
Programme hebdomadaire indiquant exactement quand courir et quand entretenir son corps.
Commencez dès maintenant le programme de retour à la course à pied en 10 semaines
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