Course à pied : 10 bienfaits méconnus pour la santé selon la science

La science montre que les bienfaits de la course à pied dépassent de loin le simple plaisir d’être dehors en train de pratiquer une activité physique. Qu’il s’agisse d’une diminution du risque de cancer ou d’un sommeil plus long et de meilleure qualité, la course à pied peut vous aider à améliorer considérablement votre vie. Et ce n’est pas seulement notre opinion. Chacun de ces avantages est fondé sur des preuves et des études rigoureuses.

Voici un avant-goût des bienfaits de la course à pied auxquels vous pouvez vous attendre :

• Amélioration de la qualité de vie
• Perte de poids
• Meilleur sommeil
• Renforcement des genoux et du dos
• Augmentation des capacités cérébrales
• Amélioration de la santé mentale
• Système immunitaire renforcé
• Réduction du risque de certains cancers
• Réduction de la tension artérielle
• Réduction du risque de diabète

Mais ne vous contentez pas de me croire sur parole. Ces bienfaits de la course à pied sont étayés par des données scientifiques, dont voici un résumé synthétique.

1. Augmenter la qualité et l’espérance de vie

L’un des plus grands bienfaits de la course à pied pour la santé est sans doute qu’elle vous maintient en meilleure santé tout au long de votre vie. L’acte physique de courir renforce votre cœur et soumet vos muscles et vos articulations à un stress régulier et bénéfique. Avez-vous déjà entendu le dicton « on s’en sert ou on le perd » ? C’est là que la course à pied intervient pour vous aider à prendre soin de votre corps régulièrement.

Une méta-analyse portant sur plus de 200 000 coureurs montre que les coureurs réguliers ont un risque réduit de 25 à 30 % pour toutes les causes de décès, y compris les maladies cardiovasculaires et le cancer. Les scientifiques ont établi un lien entre cette diminution du risque et la pratique de la course à pied elle-même, ainsi que le mode de vie généralement plus sain des coureurs, notamment une alimentation saine, un sommeil de qualité et des activités de plein air plus fréquentes.

Mieux encore, en vieillissant, on est moins susceptible de voir ses capacités physiques décliner. Cette étude a suivi des coureurs pendant plus de 20 ans et a révélé que ceux qui continuaient à courir préservaient leurs capacités physiques et vivaient plus longtemps que ceux qui avaient arrêté de courir.

2. Perdre du poids et ne pas le reprendre

Classique de longue date pour la perte de poids, la course à pied est une méthode accessible qui peut convenir à tous ceux qui cherchent à maigrir.

Bien qu’il soit un peu simpliste de dire que la perte de poids se résume à perdre des calories, il est indéniable que vous devez bouger votre corps pour perdre du poids de manière saine. De nombreuses personnes intimidées par la salle de sport ou le besoin d’équipement apprécient le fait qu’il suffit d’enfiler ses chaussures et de sortir de chez soi pour commencer.

Mieux encore, la course à pied est un moyen efficace de faire un bon entraînement qui peut aboutir à une perte de poids. Dans cette étude comparant les coureurs et les marcheurs, le scientifique Paul Williams a suivi pendant 6 ans des hommes et des femmes en surpoids. Il a conclu que les coureurs brûlaient systématiquement plus de calories que les marcheurs lorsqu’ils faisaient de l’exercice pendant la même durée. Ainsi, si vous ne disposez que de 30 minutes pour faire du cardio, vous obtiendrez un effet métabolique plus important en courant pendant cette demi-heure qu’en marchant.

Si vous êtes novice en matière d’exercice physique et que la marche est ce qui vous convient, continuez à marcher ! Ce n’est pas parce que la course est plus efficace que la marche ne l’est pas non plus. Cette autre étude a suivi des personnes en surpoids et a révélé que les groupes de coureurs et de marcheurs avaient tous deux perdu du poids. Les coureurs ont perdu davantage, mais les marcheurs ont également obtenu des résultats positifs. Nous commençons tous quelque part, et commencer par la marche est très bien pour « mettre le pied à l’étrier ».

3. Mieux dormir

Commençons par l’évidence. Tout parent ou propriétaire de chien sait que pour être en forme, cela implique souvent une nuit de sommeil de qualité ou une bonne sieste, tant pour les enfants que pour les chiots.

Il est donc logique qu’une étude détaillée portant sur la course à pied et le sommeil montre de manière écrasante que la course à pied régulière a un effet positif sur le  sommeil. Les coureurs ont tendance à s’endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à se réveiller moins souvent pendant la nuit. C’est sans doute l’un des avantages les plus évidents de la course à pied au quotidien.

La seule exception à cette règle est que (souvent) faire un exercice intense trop près de l’heure du coucher peut avoir un effet négatif. Cependant si vous terminez votre séance de fractionné au moins une heure avant de vous coucher, vous mettez toutes les chances de votre côté pour une bonne nuit de sommeil.

4. Des genoux plus solides et un dos plus fort

Ce point peut sembler contre-intuitif. Il est assez courant d’entendre des « coureurs à la retraite » dire qu’ils ont abandonné ce sport parce qu’il leur faisait mal aux genoux. Mais ce n’est pas forcément le cas pour tous les coureurs, nouveaux ou expérimentés.

Selon une étude menée pendant 10 ans sur des coureurs souffrant ou non d’arthrose, la course à pied ne provoque ni douleur ni dégénérescence dans les genoux des coureurs. En fait, l’étude suggère que l’indice de masse corporelle (IMC) plus faible et le mode de vie généralement actif des coureurs pourraient contribuer à les protéger contre l’arthrose et d’autres maladies comme le diabète.

Pour ce qui est de votre dos, la course à pied peut également vous aider. Si la course en elle-même n’est pas une solution miracle pour guérir les lombalgies chroniques, ce sont les a-côtés qui peuvent vous aider à rester en bonne santé (étirements par exemple) . Cette autre étude montre que le renforcement des muscles profonds du tronc peut contribuer à empêcher le mal de dos de se manifester.

Les muscles profonds du tronc comprennent les muscles transverses de l’abdomen. Ils se situent sous les muscles intercostaux et nécessitent un entraînement ciblé et régulier pour les activer. Cependant, une fois qu’ils sont correctement sollicités, un TVA fort fournit le soutien dont votre corps et votre colonne vertébrale ont besoin pour absorber l’impact et profiter pleinement des avantages de la course à pied.

5. Booster la puissance cérébrale et évitez le déclin cognitif

La recherche sur ce sujet est encore récente et en développement, mais jusqu’à présent, les études ont montré que l’exercice, en général, peut protéger votre cerveau de plusieurs façons. Il s’agit notamment de diminuer le risque d’Alzheimer, de réduire le déclin mental, voire de réduire légèrement les symptômes du déclin cognitif existant et d’améliorer la mémoire de travail.

Ces effets protecteurs sont attribués à l’augmentation du flux sanguin et de l’apport en oxygène pendant la course. Il est également possible que le cocktail chimique que votre corps produit pendant l’exercice contribue à préserver votre fonction cognitive. Une étude de la Mayo Clinic Proceedings suggère même que la course à pied augmente la matière grise de votre cerveau, ce qui, comme Einstein nous le dira, permet de garder votre cerveau vif.

Cet avantage à long terme de la course à pied est une raison suffisante pour lacer vos chaussures et courir chaque semaine.

6. Améliorer la santé mentale, éviter la dépression et réduire le stress

Personne n’est surpris d’apprendre que le running a des effets bénéfiques sur la santé mentale. Je peux personnellement attester qu’une séance de course à pied après une journée difficile peut être un moyen fantastique de se débarrasser des pensées distrayantes. Que ce soit grâce aux endorphines, à la dopamine, à la noradrénaline ou simplement au plaisir d’être en plein air, courir régulièrement est fantastique pour votre bien-être mental et augmenter l’euphorie du coureur.

Par exemple, dans une étude menée sur des souris, les chercheurs ont découvert que l’exercice réduit l’effet du stress sur le cerveau, en particulier sur l’hippocampe. Cette partie du cerveau est importante pour votre mémoire et votre capacité d’apprentissage.

Une méta-analyse de 23 études différentes a examiné l’effet de nombreuses formes d’exercice sur la dépression. Les résultats sont très encourageants : l’exercice est un traitement de la dépression comparable à la thérapie et aux médicaments, et dans certains cas, il peut même être un substitut approprié si vous n’avez pas accès aux traitements traditionnels. N’oubliez pas, cependant, que la dépression est un état clinique et que nous ne recommandons pas de faire l’impasse sur l’avis d’un professionnel.

Enfin, il est possible que vous trouviez encore plus de soutien moral en rejoignant un club d’athlétisme pour créer une communauté de personnes partageant la même passion. Que vous ayez besoin de gérer votre stress ou que vous vous sentiez isolé, un groupe peut vous aider à nouer des liens et à élargir votre cercle social.

7. Renforcer le système immunitaire

Qui ne rêve pas d’avoir un système immunitaire plus performant, surtout si cela peut être un avantage secondaire à l’activité physique que vous pratiquez déjà ? Une étude récente de l’Université de Harvard a mis en évidence un lien intéressant entre la pratique régulière d’exercice physique et l’amélioration des défenses immunitaires.

La course à pied diminue le stress, ce qui réduit la quantité de cortisol, l’hormone du stress, dans votre organisme. Le cortisol supprime la réaction du système immunitaire, donc toute stimulation est idéal pour se protéger des maladies. Une autre théorie est que l’augmentation de la circulation sanguine stimule la production de globules blancs, qui sont l’un des principaux mécanismes de défense de votre corps pour combattre de nombreux types d’infection. Une troisième théorie est que les coureurs ont tendance à avoir une alimentation de meilleure qualité avec un apport adéquat en nutriments, en aliments complets et en hydratation, tous ces éléments favorisant un système immunitaire sain.

Les avantages de la course à pied pour votre système immunitaire peuvent être obtenus avec seulement 20 minutes par jour d’activité modérée. Vous avez peut-être entendu dire que les marathoniens ont tendance à avoir un système immunitaire plus faible, ce qui est vrai dans une certaine mesure. Après une séance d’entraînement d’une intensité particulièrement élevée, tout coureur peut connaître une courte période de baisse de l’immunité, le corps réagissant au stress physique de l’entraînement. Pour les marathoniens en particulier, cette suppression de l’immunité peut se produire plus fréquemment à mesure que les semaines d’entraînement régulier s’accumulent. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas être un marathonien en bonne santé ! Veillez simplement à optimiser votre sommeil, à prendre des jours de récupération et à avoir une alimentation équilibrée pour soutenir votre système immunitaire pendant votre cycle d’entraînement.

8. Réduire le risque de certains cancers

Dans une vaste étude portant sur près de 1,5 million de personnes, des chercheurs ont découvert que l’exercice régulier pouvait contribuer à prévenir plus de 20 types de cancers. Les participants pratiquaient régulièrement une activité modérée à intense, et ce sont les coureurs qui ont vu leur risque de développer des cancers diminuer le plus, notamment le cancer de l’œsophage, avec un risque potentiellement réduit de 46 %, suivi d’un risque réduit de 26 % pour le cancer du poumon et du foie. Les autres cancers étudiés étaient le cancer du côlon, du rein et de la vessie.

C’est un avantage indéniable de courir régulièrement, surtout que les cancers représentent la première cause de mortalité en France, et une raison de plus pour lacer vos chaussures de course tout au long de la semaine. Mieux encore, c’est l’exercice lui-même qui a entraîné une diminution du risque, et non les qualités intrinsèques des personnes, comme un IMC plus faible ou le fait d’être non-fumeur.

9. Faire baisser la tension artérielle

Les maladies cardiovasculaires sont la deuxième cause de décès en France, et l’hypertension artérielle est l’un des principaux facteurs de risque. Heureusement, courir contribue à faire baisser la pression artérielle en réduisant le besoin en oxygène et permettrait de rajeunir ses artères de 4 ans. Lorsque vous courez et que votre fréquence cardiaque augmente, votre cœur doit travailler davantage. Ce surcroît de travail équivaut à un entraînement musculaire pour votre cœur et se traduit par une diminution de l’effort nécessaire pour alimenter votre corps en sang. Moins d’effort signifie une pression artérielle plus faible.

Dans une méta-analyse regroupant 300 études, les chercheurs ont constaté des réductions « modestes mais cohérentes » de la pression artérielle avec la course à pied seule, mais que la combinaison de la course à pied et des médicaments entraînait la plus grande réduction. Ils ont demandé des recherches et des études supplémentaires, mais c’est un excellent début pour aider à réduire un facteur de risque connu de maladie cardiovasculaire.

10. Réduire son risque de diabète et réguler sa glycémie

En France, le diabète touche 5,3% de la population. Cependant, la pratique de la course à pied a un effet préventif contre le risque de diabète. Alors que le diabète de type 1 est une maladie génétique due à un manque de production d’insuline dans l’organisme, le diabète de type 2 est lié aux choix de mode de vie d’une personne.

De multiples études ont montré que les coureurs réguliers ont un risque beaucoup plus faible de développer un diabète de type 2. Dans une étude menée par l’association américaine des diabétiques, des coureurs âgés de 35 à 75 ans présentaient un risque inférieur de 95 % à 46 % de contracter le diabète, la protection étant plus importante chez les hommes plus jeunes. Cet effet préventif a été attribué en partie à un poids corporel plus faible, à la régulation du glucose et à d’autres effets bénéfiques de la course à pied.

Une autre étude de ScienceDirect, portant sur des hommes et des femmes, a révélé que les coureurs présentaient un risque de diabète inférieur de 28 % à celui des non coureurs. Quelle que soit la manière dont on le découpe, faire de l’exercice régulièrement et courir en particulier peut apporter une protection significative contre le diabète.

Des bienfaits de la course à pied pour tous

Ouf, tant de bienfaits de la course à pied ! Gardez ces études à l’esprit pour les jours où vous n’avez pas envie de sortir courir et cela pourrait suffire à vous donner un coup de pouce supplémentaire 😉