Si vous vous êtes déjà entraîné pour un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, un marathon ou une autre course de distance, il y a de fortes chances que vous connaissiez bien les entraînements de vitesse tels que les fractionnés et autres intervalles sur piste, les séances au seuil, les séances en côte et les entraînements de type fartlek.
Cependant, les coureurs de fond ne sont généralement pas familiarisés avec l’entraînement de la vitesse avec résistance, qui est une forme très efficace d’entraînement de la vitesse utilisée plus fréquemment par les sprinters et les coureurs de demi-fond qui participent à des courses où leur vitesse de course maximale est un facteur plus important pour leurs performances que dans une épreuve de longue distance.
Cela dit, l’entraînement de la vitesse avec résistance peut également être bénéfique pour les coureurs de distance, en particulier pour les coureurs qui cherchent à établir un record dans une course plus courte, comme le 5 km.
L’entraînement de vitesse avec résistance ajoute également de la variété à votre programme d’entraînement et aide à développer des aspects de votre condition physique générale que la plupart des programmes d’entraînement au marathon et autres programmes d’entraînement à la course de distance négligent généralement.
Pour vous aider à utiliser efficacement et en toute sécurité l’entraînement à la vitesse avec résistance afin de courir plus vite, nous avons élaboré un guide sur les meilleurs entraînements à la vitesse avec résistance pour les coureurs.
Qu’est-ce que l’entraînement à la vitesse avec résistance ?
L’entraînement de la vitesse avec résistance, également appelé entraînement de la vitesse avec résistance ou sprints avec résistance, est un type d’entraînement de la vitesse pour les coureurs et autres athlètes qui consiste à sprinter ou à courir à pleine vitesse avec une sorte de poids ou contre une sorte de résistance.
Parmi les exemples de séances d’entraînement de la vitesse avec résistance, on peut citer les tractions en traîneau, la course avec un parachute et le sprint avec un gilet lesté.
Le principe de l’entraînement de la vitesse avec résistance
L’entraînement de la vitesse avec résistance repose sur le principe selon lequel le fait de courir contre une résistance modérée oblige les muscles à s’adapter et à se renforcer, ce qui leur permet de produire plus de force et de puissance. Cela vous permet de courir plus vite lorsque la résistance est supprimée.
L’entraînement de la vitesse avec résistance est essentiellement un moyen de surcharger les muscles (comme pour l’entraînement de la force) afin de les inciter à s’adapter.
Les avantages de l’entraînement à la vitesse avec résistance
Les entraînements de vitesse tels que les 400, 800 et 1000 mètres répétés permettent d’entraîner les muscles, le système cardiovasculaire et les voies métaboliques à courir plus vite et à maintenir une allure plus rapide pendant plus longtemps.
Bien que les sprints avec résistance ou les entraînements de vitesse avec résistance puissent également apporter ce type de bénéfices, ils sont mieux assimilés aux répétitions en côte pour les coureurs. En fait, les sprints en côte peuvent être considérés comme un type d’entraînement de vitesse avec résistance car, dans ce cas, la résistance est la gravité.
En courant sur une pente raide, les coureurs doivent lutter contre la force ou la résistance de la gravité, ce qui rend le sprint en côte plus difficile que de couvrir la même distance sur un terrain plat.
Les entraînements en côte, comme les autres entraînements de sprint avec résistance, développent la vitesse et la force. Parfois, les entraîneurs de course à pied parlent même d’entraînement en côte comme d’un « entraînement de force déguisé », car le travail contre la résistance exige une plus grande activation et une plus grande production de force de la part de vos muscles.
Ainsi, l’entraînement de la vitesse avec résistance peut augmenter la force des jambes, en particulier des fibres musculaires à contraction rapide, et améliorer le métabolisme énergétique anaérobie, en entraînant vos muscles à produire de l’énergie par le biais de la glycolyse et du système de phosphocréatine de manière plus efficace.
Comme l’entraînement de la vitesse avec résistance implique de sprinter à une vitesse maximale, il permet également d’augmenter la puissance, l’accélération, la vitesse maximale, le roulement ou la cadence de course, la coordination neuromusculaire et l’agilité.
Entraînement de vitesse avec résistance : 9 séances d’entraînement pour vous mettre au défi
Prêt à exploiter l’Usain Bolt qui sommeille en vous ? Voici quelques exercices de sprint avec résistance pour améliorer votre vitesse de course maximale :
Sprints en parachute
L’un des moyens les plus sûrs et les plus faciles d’intégrer l’entraînement de la vitesse avec résistance dans vos séances d’entraînement est d’utiliser un parachute.
Le parachute se gonfle contre la résistance au vent que vous générez lorsque vous sprintez. La plupart des entraîneurs recommandent de sprinter sur 20 à 50 mètres avec le parachute, puis de le laisser tomber pour terminer à la vitesse maximale sans résistance.
Une étude
a montré que l’exécution de sprints avec résistance au parachute pendant quatre semaines améliorait l’accélération sur 0-20 mètres de 3,3 % par rapport au groupe de contrôle qui effectuait des sprints sans résistance. Les chercheurs ont indiqué que l’utilisation du parachute augmentait la fréquence de la foulée (rotation de la cadence) pendant la phase de vitesse maximale du sprint.
Tractions sur traîneau lesté
Les sprints en traîneau lesté sont l’une des formes traditionnelles d’entraînement de la vitesse contre résistance pour les athlètes, et la recherche montre qu’ils peuvent être très efficaces pour améliorer l’accélération et la vitesse maximale de sprint.
Pour l’essentiel, le coureur est attaché à un traîneau métallique muni de plaques de poids à l’aide d’un système de harnais. La luge est traînée derrière vous sur l’herbe ou le gazon pendant que vous sprintez, en tirant contre la résistance du poids de la luge.
Les poids de la luge peuvent représenter jusqu’à 80 % du poids total du coureur, mais vous ne devez utiliser qu’un poids qui vous permet de sprinter à une vitesse inférieure d’environ 5 % à votre vitesse de sprint maximale sur la même distance.
Par exemple, si vous faites des sprints avec résistance sur 60 mètres et que vous pouvez couvrir cette distance en 6,8 secondes sans la luge, n’utilisez pas plus de résistance que ce que vous pouvez supporter pour couvrir la distance en 6,83 secondes.
Sprints avec bandes de résistance
Vous pouvez attacher des bandes de résistance lourdes à un poteau et sprinter sur place contre elles.
Utilisez les bandes épaisses pour les tractions assistées et placez la bande autour de vos hanches. Faites quelques pas en avant pour créer une tension. En respectant la forme, sprintez pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous et recommencez !
Sprints avec bande de résistance avec un partenaire
Une autre option pour utiliser les bandes de résistance est de demander à un partenaire de fournir le point d’ancrage mobile pour la bande au lieu d’utiliser un poteau stationnaire.
Placez la bande de résistance autour des hanches du coureur de tête. Le partenaire se tient alors derrière et court en même temps que le sprinter, l’objectif étant de tirer sur le sprinter de tête pour lui fournir une résistance régulière.
Sprints avec gilet lesté
Les gilets lestés sont un outil d’entraînement courant pour les séances de musculation, mais ils peuvent également être utilisés pour l’entraînement à la vitesse avec des séances de résistance. Utilisez un poids qui ne représente pas plus de 10 % de votre poids corporel total. Par exemple, si vous pesez 160 livres, le gilet lesté ne doit pas peser plus de 16 livres.
Veillez à bien conduire vos bras et à vous concentrer sur une rotation rapide et une foulée puissante. L’objectif est d’augmenter votre force de contact avec le sol au moment de la poussée, afin de vous propulser dans chaque foulée avec une accélération et une puissance maximales.
Sprints en côte
La plupart des coureurs de fond ont déjà effectué un entraînement de vitesse avec des sprints en côte, c’est donc un bon exercice pour commencer. Choisissez une petite colline et montez-la en sprintant aussi vite que possible. Veillez à ce que votre foulée soit courte, que votre rotation soit rapide et que votre mouvement de hanche soit puissant.
Effectuez 10 à 20 répétitions sur une côte de 50 à 100 mètres.
Sprints dans les escaliers
Si vous avez accès à un stade ou à un bâtiment avec de nombreuses volées d’escaliers, les sprints dans les escaliers peuvent être une excellente alternative aux sprints en côte pour l’entraînement de la vitesse avec résistance.
Là encore, poussez avec les hanches et les fessiers, gardez les pieds légers et rapides, et gonflez les bras.
Sprints de course en eau profonde
La plupart des coureurs qui ont lutté contre une blessure ont fait au moins une séance de course en eau profonde ou d’aqua jogging, mais la plupart du temps, nous abordons ces séances d’entraînement croisé avec un objectif plus aérobique.
Vous pouvez également tirer parti de la résistance de l’eau et faire des sprints avec résistance dans l’eau profonde. Après un échauffement de course modérée en piscine, effectuez 10 à 20 sprints complets dans l’eau profonde, en poussant vos membres aussi vite que possible pendant 15 à 30 secondes.
Sprints sur le sable
Quiconque est parti en vacances et a essayé de courir sur la plage sait à quel point cela peut être épuisant. Le sable offre une résistance et une assise instable, ce qui nécessite un engagement important du tronc et de la partie inférieure des jambes.
La recherche montre que le sprint sur le sable est un moyen efficace d’effectuer un entraînement de vitesse avec résistance. Plus le sable est profond et mou, plus la résistance et le stimulus de surcharge qu’il impose à vos muscles sont importants, car il exige plus de force pour propulser votre corps vers l’avant.
Le sprint sur le sable comme forme d’entraînement de la vitesse avec résistance présente l’avantage supplémentaire de réduire les forces d’impact sur les articulations, ce qui peut réduire le risque de blessure. Cependant, il peut être extrêmement difficile de maintenir votre forme de course, car la semelle glisse derrière vous lorsque vous vous élancez et lorsque vous atterrissez.
Vous pouvez donc incorporer des sprints sur sable dans votre entraînement de vitesse avec résistance, mais il est préférable de limiter vos sprints à 50-100 mètres et de limiter le nombre de répétitions pour éviter que votre forme ne se dégrade.
Si vous êtes à la recherche d’une nouvelle arme secrète pour courir plus vite, essayez de pousser votre vitesse maximale avec des séances d’entraînement de sprint avec résistance. Commencez lentement – un seul entraînement par semaine – et augmentez progressivement votre vitesse au fil du temps.
Pour des informations plus approfondies sur une variété d’entraînements de sprint en côte pour l’entraînement de la vitesse avec résistance, consultez cet article : Comment effectuer des sprints en côte : L’arme secrète de tout coureur
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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