Périodisation de l’entrainement en course à pied et trail : Essentiel pour progresser

Dans cet article, l’entraîneur Cathal Logue explique ce qu’est l’entraînement par périodisation, pourquoi il est si utile pour les coureurs qui s’entraînent en vue d’une épreuve, et comment l’appliquer à votre propre plan d’entraînement.

Paul participe pour la première fois à un marathon. Au cours des six derniers mois, il a suivi à la lettre son plan d’entraînement pour le marathon, a évité trop de blessures et a bien reposé son corps la semaine précédant le grand événement.

Cependant, la veille de la course, il s’inquiète de savoir s’il pourra atteindre le niveau de performance attendu le jour J. C’est une crainte courante, mais si le plan d’entraînement qu’il a suivi était bien structuré et organisé, il aura la certitude d’être au mieux de sa forme quand il le faudra.

Vous êtes-vous déjà demandé comment les meilleurs athlètes du monde semblent avoir l’étrange capacité d’être à leur meilleur niveau tous les quatre ans aux Jeux olympiques ?

Lasse Viren était l’un de ces athlètes qui avaient une capacité remarquable à produire des résultats quand cela comptait le plus, c’est-à-dire aux Jeux olympiques. Il a remporté les épreuves du 5 000 m et du 10 000 m lors de deux éditions consécutives des Jeux olympiques, en 1972 et en 1976.

C’est lors de la course de 10 000 m à Munich en 1972 qu’il s’est fait connaître du monde entier, en battant l’athlète britannique Dave Bedford, très apprécié. Pendant la période précédant les Jeux, il a montré une bonne forme, mais contrairement à ses rivaux, il a choisi de courir des épreuves moins importantes et s’est concentré sur le choix d’un moment idéal pour atteindre son apogée.

Cette capacité à atteindre des sommets au moment le plus important est un sous-produit d’un outil d’entraînement largement établi – la périodisation.

Qu’est-ce que la périodisation ?

La périodisation est une façon de concevoir votre programme d’entraînement afin d’être le plus performant possible le jour de votre épreuve, en intégrant les principes de surcharge et de désentraînement.

L’entraînement périodisé est structuré de manière à fournir un stimulus suffisant pour développer les aspects physiologiques clés, tout en prévoyant un repos et une récupération adéquats afin de vous donner les meilleures chances d’être constant.

Le terme « périodisation » a été inventé par le physiologiste russe Leonid Matveyev dans les années 1960. Il a élaboré sa théorie en analysant les résultats des athlètes russes aux Jeux olympiques d’été de 1952 et 1956 et en comparant les programmes d’entraînement des athlètes qui ont réussi et de ceux qui n’ont pas réussi.

Les grands principes de la périodisation

Une période d’entraînement est considérée comme un macrocycle et dure normalement un an.

Elle est ensuite subdivisée en périodes ou phases plus petites (mésocycles), qui peuvent durer de 6 à 12 semaines.

Chaque mésocycle est ensuite divisé en microcycles hebdomadaires. (réf. : McArdle, Katch, Katch, Physiologie de l’exercice, 5e édition).

L’approche traditionnelle de la structuration de l’entraînement implique une série d’étapes logiques :

(1) Identifier les courses que vous prévoyez de courir et leur niveau de priorité ou d’importance,

(2) Déterminer la durée de chaque cycle d’entraînement,

(3) Diviser l’année d’entraînement en phases distinctes.

Prenons chacun de ces éléments à tour de rôle et découvrons comment mieux structurer votre année d’entraînement afin d’obtenir le meilleur de vous-même lors des grandes courses !

Comment appliquer la périodisation à votre calendrier de course ?

La première étape consiste à sortir votre planificateur, votre agenda et votre calendrier de course !

Faites une liste de toutes les courses que vous avez l’intention de faire tout au long de l’année, définissez leur priorité et considérez leur importance pour vous aider à atteindre vos principaux objectifs de l’année.

Ensuite, en utilisant la méthode des objectifs ABC, sélectionnez vos courses A comme étant les principaux objectifs pour lesquels vous prévoyez d’atteindre des sommets, par exemple un marathon, des championnats régionaux ou la course annuelle de 10 km de votre club local.

Par exemple, vous vous préparez peut-être à courir un marathon au printemps et votre objectif principal pour la saison est de réaliser un record personnel. Le fait de travailler à partir de cette course A vous permettra de structurer et de périodiser votre entraînement dans le but d’arriver le jour de la course, avec tout l’entraînement à votre actif, en vous sentant frais et prêt à performer.

Inclure des courses B et C tout au long de la préparation du marathon vous donnera une idée de la progression de votre entraînement et vous offrira des opportunités de compétition sur des distances plus courtes.

Cycles d’entraînement par périodisation – Les 3 M (macrocycle, mésocycle, microcycle)

Le niveau du macrocycle dépend de votre situation personnelle et de la longueur de la période couverte par vos objectifs. Par exemple, un athlète d’élite cherchant à atteindre son apogée aux Jeux olympiques peut définir son macrocycle comme étant d’une durée de 1 à 2 ans pour se préparer à l’année olympique. Cependant, la plupart des athlètes amateurs estiment qu’il est utile d’envisager un macrocycle d’une durée d’un an.

Ce macrocycle peut ensuite être divisé en mésocycles plus petits.

Chaque mésocycle comportera des domaines d’intérêt bien définis, ce qui vous aidera à construire les éléments d’une condition physique optimale tout au long de l’année. La durée de chaque mésocycle est normalement de 6 à 12 semaines.

À l’intérieur de chaque mésocycle, vous incluez des microcycles hebdomadaires pour rester concentré et vous assurer que l’entraînement est spécifique.

Les éléments constitutifs d’une performance de pointe

Pour la plupart d’entre nous, une période d’entraînement d’un an est considérée comme un macrocycle approprié et cette période peut être divisée en quatre mésocycles ou phases différentes : Base, Construction, Pré-compétition, Apogée.

Chaque phase a des objectifs physiques et physiologiques distincts, l’objectif global étant de permettre aux athlètes de réaliser les meilleures performances en compétition. En théorie, les performances maximales sont le résultat de l’accumulation de toutes les adaptations de l’entraînement provenant de chaque phase.

Au fur et à mesure que la périodisation de l’entraînement progresse dans le macrocycle, il tend à y avoir une relation inverse entre le volume d’entraînement et l’intensité de l’entraînement.

La variété est également essentielle pour s’assurer que l’athlète ne souffre pas de lassitude ou de surentraînement.

• La phase de base consiste à développer l’endurance, en augmentant progressivement le volume d’entraînement et en mettant l’accent sur le développement du système aérobie. Au cours de cette phase, il est utile d’effectuer des tests de condition physique aérobie (tels que le test de Cooper) afin d’évaluer les niveaux de condition physique aérobie et d’orienter l’entraînement.
• La phase de construction doit inclure des exercices de renforcement musculaire, tels que la course en côte ou les poids, afin de compléter la base aérobie que vous avez développée. Il est également recommandé d’introduire dans cette phase des séances d’entraînement de qualité, telles que des courses tempo ou de longs intervalles.
• La phase de pré-compétition correspond à l’approche de la saison de course. Le volume d’entraînement diminue à ce moment-là, mais les séances spécifiques à l’allure sont prioritaires. Les courses entre ces séances intenses ne serviront qu’à vous maintenir actif et seront utilisées comme des courses de récupération.
• La phase de pic est celle où vous serez en mode « course » ! L’intensité des séances intenses augmentera jusqu’à approcher ou dépasser le rythme de la course, mais vous pourrez réduire le volume et l’intensité des courses entre ces séances pour rester frais.

Pour éviter le surentraînement et maintenir la cohérence de l’entraînement, il est utile d’inclure une semaine de récupération toutes les quatre semaines au cours de chacune de ces phases.

Exemple : Entraînement de périodisation pour une course de 10 km

Examinons et démontrons ce que serait une année typique pour un athlète appliquant l’entraînement par périodisation tout en se préparant à l’épreuve cible de 10 km.

La course A est le championnat national à la fin du mois de juillet et les autres courses suivantes serviront d’indication sur le déroulement de l’entraînement et aideront l’athlète à se mettre au point pour l’objectif principal :

• 1 course B sur la distance de 10 km – cette course est recommandée 6 semaines avant la course A.
• 2 courses B sur 5 km – l’une d’entre elles pourrait être utilisée 2 semaines avant la course A et l’autre pourrait éventuellement être courue au début de la phase de pré-compétition.
• Courses C – 1 ou 2 courses de moins de 3 km ou de 1 500 m – ces courses sont excellentes pour vous aider à vous affûter.

L’année d’entraînement s’étend de septembre à début août de l’année suivante, avec 2 à 3 semaines de récupération active et de repos à la fin de la saison.

Voici à quoi ressembleraient les 4 phases pour ce coureur :

Phase de base

L’accent sera mis sur l’augmentation de la capacité aérobie et de l’endurance, en augmentant le kilométrage de 10 % chaque semaine pour atteindre le kilométrage maximal à la fin de cette phase (pour en savoir plus : la règle des 10 %). Ce bloc de 12 semaines peut également inclure des courses de cross-country. Il s’agit également d’une phase précieuse pour développer la force (séances d’entraînement en circuit ou avec des poids deux fois par semaine) et remédier aux faiblesses de la saison précédente.

Phase de construction

Continuez à vous concentrer sur le maintien de votre base aérobie, même si vous devriez commencer à introduire plus de courses tempo, où vos allures devraient être plus rapides qu’elles ne l’étaient dans la phase de base. De plus, la course en côte vous aidera à continuer à consolider la force spécifique des jambes que vous avez développée dans la phase de base.

Pré-compétition

Cette phase de l’entraînement est moins axée sur la mise en place de certaines adaptations physiologiques que sur la préparation de votre corps et de votre esprit aux exigences spécifiques de votre épreuve.

Cependant, vous travaillerez davantage à des allures de course spécifiques pour vous préparer à la compétition. Cela comprendra des séances à 3 km, 5 km et à l’allure cible de 10 km.

Phase de pic

C’est ici que le mode course prend tout son sens. Utilisez les séances intenses pour vous préparer aux courses et les courses entre les courses vous aideront à récupérer et à vous reposer.

Entraînement par périodisation = un ingrédient essentiel pour progresser

La périodisation est un terme sophistiqué, mais à la base, cela signifie que vous essayez de mieux organiser votre entraînement afin d’être au top au bon moment pour une course importante.

L’alternative est généralement une approche non structurée et improvisée qui se traduira probablement par des performances sous-optimales et par un surentraînement ou un sous-entraînement.

En fin de compte, vous ne parviendrez pas à tirer le meilleur parti de vous-même et vous n’atteindrez pas votre potentiel.