Pourquoi et comment muscler ses pieds en tant que coureur ? + 8 exercices de renforcement du pied

Le renforcement musculaire pour les coureurs se concentrent souvent sur les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les épaules, les bras, le dos et les muscles du tronc. Si le renforcement des muscles du bas du corps favorise une biomécanique optimale pour la course, le renforcement des muscles du pied qui soutiennent la voûte plantaire, maintiennent en bonne santé le fascia plantaire et permettent une forte poussée propulsive du gros orteil.

Dans cet article des exercices de renforcement du pied pour les coureurs, nous aborderons brièvement l’anatomie des muscles du pied et de la voûte plantaire, les avantages des exercices de renforcement du pied pour les coureurs et les instructions étape par étape pour certains des meilleurs exercices de renforcement du pied et de la cheville pour les coureurs.

Y a-t-il des muscles dans les pieds ?

Le pied est l’une des structures les plus complexes du corps humain, car il est constitué de 33 articulations, 26 os et plus d’une centaine de muscles, tendons et ligaments qui travaillent ensemble pour absorber les forces d’impact, supporter votre poids et propulser votre corps vers l’avant lorsque vous marchez et courez.Les muscles du pied se répartissent en deux grandes catégories : les muscles extrinsèques du pied et les muscles intrinsèques du pied.

Les muscles extrinsèques du pied s’attachent quelque part dans le pied ou les orteils mais prennent naissance dans la partie inférieure de la jambe (tibia ou cheville). Les muscles intrinsèques prennent naissance et s’insèrent dans le pied lui-même, ce qui signifie qu’aucune partie du muscle ne s’étend dans la cheville ou la jambe. Ensemble, les muscles intrinsèques et extrinsèques du pied aident à soutenir et à contrôler la voûte plantaire médio-latérale et contribuent à la flexion et à l’extension des orteils.

Quels sont les avantages des exercices du pied pour les coureurs ?

Selon une étude, évaluant l’incidence des lésions musculo-squelettiques chez les coureurs, entre 5,7 % et 39,3 % des coureurs souffrent de lésions du pied.De plus, contrairement à d’autres blessures courantes, comme la périostite tibiale et le syndrome de la bandelette iliotibiale, qui touchent souvent les débutants, les études montrent que les blessures au pied sont en fait plus fréquentes chez les coureurs expérimentés. Les blessures au pied sont particulièrement fréquentes, car les pieds subissent le plus gros de l’impact et sont le site de l’atterrissage initial et du contact avec le sol. Lorsque vous courez, vos pieds sont soumis à des forces représentant environ 2 à 3 fois le poids de votre corps, et les recherches indiquent que les coureurs font environ 1 400 pas par kilomètre à une allure de 8 minutes par kilomètre. Il n’est donc pas surprenant que de nombreux coureurs souffrent de douleurs aux pieds après avoir couru.

Certaines blessures courantes du pied chez les coureurs sont de nature osseuse, comme les fractures métatarsiennes de stress ou les fractures de stress dans d’autres os du pied. D’autres peuvent impliquer les tissus conjonctifs, par exemple la fasciite plantaire et la tendinite des extenseurs, et en outre, il est également fréquent que les coureurs ressentent des douleurs et des blessures au niveau des muscles du pied.

En fait, une étude récente a montré que le marathon provoque des lésions musculaires dues à la surutilisation des muscles fléchisseurs du pied et peut temporairement aplatir la voûte plantaire. L’intégration d’exercices de musculation des mollets, des tibias, des chevilles et des muscles du pied peut contribuer à prévenir les blessures au pied en renforçant les pieds, en optimisant la biomécanique de la course, en améliorant la santé générale du pied et en renforçant la voûte plantaire pour une bonne posture.

Quels sont les meilleurs exercices de renforcement du pied pour les coureurs ?

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de renforcement du pied pour les coureurs et des meilleurs exercices de renforcement de la cheville pour les coureurs.

Flexion et extension des orteils avec une bande de résistance

Vous pouvez utiliser une bande de résistance légère pour renforcer les muscles fléchisseurs et extenseurs des orteils.

1. Retirez vos chaussures de running et vos chaussettes.
2. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et les orteils pointant vers le haut.
3. Placez une bande de caoutchouc épaisse ou une bande de résistance légère autour d’un pied de table ou de chaise, la bande passant sur le dessus de vos orteils.
4. Tirez vos orteils vers votre tibia (extension des orteils).
5. Effectuez trois séries de 12 à 20 répétitions par pied.
6. Tenez ensuite la bande et passez l’autre côté derrière vos orteils, sur la partie inférieure de votre pied.
7. Courbez vos orteils contre la bande de résistance en la tirant vers votre visage.
8. Effectuez trois séries de 12 à 20 répétitions par pied.

Elevation de mollets avec extension du gros orteil

Les relevés de mollets avec les talons accrochés à la marche maximisent l’amplitude des mouvements.

1. Enlevez vos chaussures de running et vos chaussettes.
2. Montez sur vos orteils aussi haut que possible, en appuyant jusqu’au gros orteil.
3. Descendez ensuite, en laissant tomber vos talons vers la marche, aussi profondément que possible, afin d’obtenir une amplitude de mouvement complète de la cheville.
4. Faites de 10 à 20 répétitions.

Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez passer à l’élévation des mollets sur une seule jambe.

Exercice du pied court

L’exercice du pied court, également appelé dôme du pied ou dôme de la voûte plantaire, est idéal pour les coureurs aux pieds plats ou sujets à la fasciite plantaire.

1. Enlevez vos chaussures et vos chaussettes.
2. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
3. Relevez la voûte plantaire en tirant la base du gros orteil vers le talon, tout en gardant le talon planté et la base du gros orteil sur le sol. Pensez à raccourcir votre pied en rapprochant le talon et le gros orteil. Ne froissez pas vos orteils.
4. Maintenez la position pendant 5 secondes.
5. Effectuez 5 à 10 répétitions.

Ecartement des orteils

L’écartement des orteils est un autre exercice simple de renforcement des muscles intrinsèques du pied. L’écartement des orteils peut aider à renforcer l’abducteur hallucis longus, l’un des principaux muscles impliqués dans la prévention des oignons. L’écartement des orteils aide également à prévenir les tensions dans les nerfs et la vascularisation de la plante du pied, réduisant potentiellement le risque de blessure (comme la métatarsalgie et le névrome de Morton).

1. Enlevez vos chaussures et vos chaussettes.
2. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
3. Écartez les orteils le plus possible en essayant de laisser un espace suffisant entre le gros orteil, le deuxième orteil et tous les petits orteils.
4. Faites une pause et maintenez l’écartement pendant 2 à 3 secondes.
5. Détendez-vous et répétez l’exercice pendant 10 répétitions.

Flexions des orteils

L’un des avantages des exercices de renforcement des pieds pour les coureurs est que certains de ces exercices peuvent être effectués tout au long de la journée, même lorsque vous êtes à votre bureau ou que vous regardez la télévision. Les flexions des orteils sont un excellent exemple d’exercice facile pour renforcer la force des pieds qui ne demande pas beaucoup de travail mental ou de temps.

1. Enlevez vos chaussures et vos chaussettes.
2. Utilisez les petits muscles intrinsèques de vos pieds (fléchisseurs des orteils) et le long de la plante du pied pour recourber vos orteils et plier votre pied (des orteils vers le talon le long de la plante) comme si vous essayiez de faire un poing avec votre pied.
3. Faites une pause et maintenez le pli pendant 2 à 3 secondes.
4. Détendez-vous et répétez l’exercice pendant dix fois.
5. Au fur et à mesure que la force de vos pieds s’améliore, augmentez progressivement le nombre de répétitions par série.
6. Répétez sur l’autre pied ou faites des flexions d’orteils sur les deux pieds simultanément.

Marcher sur la pointe des pieds

La marche sur la pointe des pieds renforce les muscles de la partie inférieure des jambes (mollets) et les tendons d’Achille. Prenez appui sur la pointe des pieds et avancez sur 20 ou 30 mètres en contractant les mollets. Reposez-vous, puis effectuez une autre série de marche sur la pointe des pieds jusqu’à votre position de départ.

Marcher sur les talons

La marche sur les talons est l’un des meilleurs exercices de renforcement des chevilles et des tibias. La marche sur les talons consiste simplement à soulever les orteils et à avancer sur les talons, en utilisant les muscles du compartiment antérieur (à l’avant de la jambe).Cet exercice peut contribuer à réduire le risque de périostite tibiale et constitue un excellent moyen de prévenir les déséquilibres entre les muscles du mollet situés à l’arrière de la jambe et les muscles du tibia situés à l’avant.

1. Marchez vers l’avant sur vos talons pendant 20 ou 30 mètres.
2. Reposez-vous et marchez vers l’arrière sur vos talons.

Exercice d’équilibre sur une jambe

L’un des exercices de renforcement de la cheville les plus simples pour les coureurs est l’exercice d’équilibre sur une jambe.Cet exercice renforce les petits muscles de la jambe inférieure qui contrôlent la cheville ainsi que les muscles péroniers et le tendon tibial postérieur qui se croisent sous le pied ou le long de la voûte plantaire pour aider à maintenir la cambrure.

1. Enlevez vos chaussures de running.
2. Tenez-vous debout sur une jambe avec un genou relativement droit (mais pas bloqué).
3. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Fermez les yeux pour rendre cet exercice de renforcement du pied plus difficile, et progressez jusqu’à vous équilibrer sur des surfaces inégales comme un coussin ou une planche oscillante.

Veillez à effectuer un échauffement rapide des muscles de la jambe et du pied avant de commencer vos exercices pour les pieds, par exemple en marchant du talon aux orteils et en faisant des cercles avec les chevilles.