Sac et gilet d’hydratation en course à pied sur route : sont-ils vraiment indispensables ?

Vous vous apprêtez à participer à votre premier marathon et vous vous demandez si vous devez investir dans un sac d’hydratation. Ou peut-être êtes-vous un coureur régulier qui hésite à s’équiper d’un gilet avec des flasques pour vos sorties longues du dimanche.

La question de l’hydratation en course à pied est cruciale, mais le choix du matériel peut s’avérer complexe. Cet article va vous aider à y voir plus clair et à déterminer si ces accessoires sont réellement indispensables pour votre pratique.

L’importance de l’hydratation en course à pied

Avant de parler équipement, rappelons pourquoi l’hydratation est primordiale pour les coureurs. Lors d’un effort prolongé, notre corps perd beaucoup d’eau par la transpiration. Une déshydratation, même légère, peut avoir des conséquences importantes sur les performances et la santé :

• Baisse des capacités physiques et mentales.
• Risque accru de blessures musculaires et tendineuses.
• Augmentation de la fréquence cardiaque.
• Troubles digestifs.
• Dans les cas extrêmes : coup de chaleur, malaise.

Il est donc essentiel de boire régulièrement pendant l’effort, surtout si celui-ci dure plus d’une heure ou se déroule par temps chaud. La recommandation générale est de boire 400 à 800 ml par heure d’effort, à adapter selon votre physiologie et les conditions.

Les différentes options pour s’hydrater en courant

Plusieurs solutions s’offrent aux coureurs pour transporter leur boisson :

• Le sac d’hydratation : équipé d’une poche à eau (ou bladder) de 1 à 3L et d’un tuyau pour boire facilement.
• Le gilet d’hydratation : plus léger, avec des flasques souples à l’avant.
• La ceinture porte-bidon : permet de fixer 1 ou 2 petits bidons autour de la taille.
• Le porte-bidon à main : un bidon ergonomique tenu à la main.
• Pas d’équipement : on compte uniquement sur les ravitaillements de la course.

Chaque option a ses avantages et inconvénients. Analysons-les en détail pour vous aider à faire le bon choix.

Le sac d’hydratation : pratique mais encombrant

Le sac d’hydratation est très populaire chez les traileurs qui partent plusieurs heures en autonomie. Mais est-il adapté pour la course sur route ?

Avantages

• Grande capacité (1 à 3L d’eau).
• Permet d’emporter d’autres affaires (vêtements, nourriture).
• Boire sans s’arrêter grâce au tuyau.

Inconvénients

• Relativement lourd et encombrant.
• Peut gêner la respiration et la thermorégulation.
• Risque de frottements et d’irritations.
• Peu adapté aux allures rapides.

Pour la plupart des courses sur route, un sac d’hydratation semble surdimensionné. Sauf si vous courez en totale autonomie pendant plusieurs heures, d’autres options plus légères seront préférables.

Le gilet d’hydratation : le compromis idéal ?

Le gilet d’hydratation est devenu très populaire ces dernières années, y compris chez les coureurs sur route. Il offre un bon compromis entre capacité de transport et légèreté.

Avantages

• Léger et ajusté, ne gêne pas les mouvements.
• Flasques à l’avant facilement accessibles.
• Petites poches pour ranger gel, clés, téléphone.
• Bonne répartition du poids.

Inconvénients

• Capacité limitée (généralement 2x500ml maximum).
• Peut être chaud par temps estival.
• Prix élevé pour les modèles de qualité.

Le gilet d’hydratation est un bon choix pour les sorties longues (au-delà de 1h30-2h) ou les courses avec peu de ravitaillements. Il permet de rester autonome sans trop se charger.

La ceinture porte-bidon : discrète et polyvalente

La ceinture porte-bidon est une option intéressante pour ceux qui veulent rester légers tout en ayant un peu d’eau à disposition.

Avantages

• Légère et discrète.
• Ne gêne pas la respiration.
• Permet d’emporter 1 ou 2 petits bidons (souvent 250ml chacun).
• Souvent équipée d’une pochette pour ranger clés/gel.

Inconvénients

• Capacité limitée.
• Peut rebondir si mal ajustée.
• Accès aux bidons moins facile qu’avec un gilet.

La ceinture est une bonne option pour les sorties moyennes (1h-1h30) ou les courses avec des ravitaillements réguliers. Elle convient bien aux coureurs qui veulent juste un complément d’hydratation.

Le porte-bidon à main : simple mais efficace

Tenir un bidon à la main peut sembler archaïque, mais c’est une solution qui a fait ses preuves, notamment chez les marathoniens de haut niveau.

Avantages

• Très léger.
• Pas de frottements sur le corps.
• Accès immédiat à la boisson.
• Peu coûteux.

Inconvénients

• Capacité limitée (généralement 500ml maximum).
• Occupe une main.
• Peut déséquilibrer légèrement la foulée.

Le porte-bidon à main est une solution simple et efficace pour les courses courtes à moyennes (jusqu’à 1h30-2h). Il convient bien à ceux qui n’aiment pas avoir quelque chose sur le corps.

Pas d’équipement : la solution minimaliste

Certains coureurs préfèrent ne rien emporter et compter uniquement sur les ravitaillements de la course. Cette approche a ses avantages et ses limites.

Avantages

• Aucune gêne ni poids supplémentaire.
• Liberté de mouvement totale.
• Pas d’investissement matériel.

Inconvénients

• Dépendance totale aux ravitaillements.
• Risque de déshydratation entre les points d’eau.
• Pas adapté aux sorties d’entraînement.

Cette option peut convenir pour les courses courtes (moins d’1h) ou avec des ravitaillements très fréquents. Elle demande cependant une bonne connaissance de ses besoins et une gestion précise de son hydratation.

Que choisir selon votre profil et vos objectifs ?

Le choix de votre système d’hydratation dépendra de plusieurs facteurs :

• La durée de vos sorties/courses : plus c’est long, plus vous aurez besoin d’autonomie.
• Votre physiologie : certains transpirent plus que d’autres et ont des besoins plus importants.
• Les conditions climatiques : par forte chaleur, mieux vaut prévoir plus d’eau.
• Le type de parcours : un trail exige plus d’autonomie qu’une course sur route.
• Vos préférences personnelles : certains supportent mal d’avoir quelque chose sur le dos, d’autres préfèrent avoir tout à portée de main.

Voici quelques recommandations générales :

• Sorties courtes (moins d’1h) : pas d’équipement nécessaire, buvez avant et après.
• Sorties moyennes (1h-2h) : ceinture porte-bidon ou porte-bidon à main.
• Sorties longues (plus de 2h) : gilet d’hydratation ou sac si besoin d’emporter beaucoup de matériel.
• Marathons : ceinture ou porte-bidon à main, complétés par les ravitaillements.
• Trails : gilet ou sac d’hydratation selon la durée et l’autonomie requise.

Mon expérience personnelle

En tant que coureur régulier depuis plus de 15 ans, j’ai testé toutes ces options. Voici mon retour d’expérience :

• Pour mes sorties d’entraînement jusqu’à 1h30, je n’emporte généralement rien. Je veille simplement à bien m’hydrater avant et après. Au-delà, j’utilise une ceinture porte-bidon qui me permet d’emporter 500ml d’eau et un gel énergétique.
• Pour mes sorties longues de plus de 2h30, j’opte pour un gilet d’hydratation léger avec deux flasques de 500ml à l’avant. C’est un bon compromis entre autonomie et confort.
• Lors de mes marathons, j’ai longtemps couru sans rien, en me basant uniquement sur les ravitaillements. Mais j’ai constaté que j’avais tendance à me déshydrater entre les points d’eau.

Désormais, j’utilise un porte-bidon à main que je remplis régulièrement aux ravitaillements. Cela me permet de boire plus fréquemment sans m’encombrer.

Pour les trails, le choix dépend de la distance et du dénivelé. Sur les courses courtes (moins de 30km), un gilet léger suffit. Au-delà, j’opte pour un sac d’hydratation qui me permet d’emporter plus d’eau et de matériel obligatoire.

L’avis des experts

Pour avoir un avis plus large, j’ai interrogé plusieurs coachs et athlètes de haut niveau. Voici leurs recommandations :

• Christophe Malardé, entraîneur d’athlétisme et auteur du livre « Courir un marathon », explique : « Pour un marathon, je conseille généralement d’utiliser une ceinture porte-bidon ou un porte-bidon à main. Cela permet d’avoir un complément d’hydratation entre les ravitaillements sans trop se charger. Le sac ou le gilet me semblent superflus sur ce type d’épreuve. »
• De son côté, Caroline Chaverot, championne du monde de trail, nuance : « En trail, l’autonomie est cruciale. Un bon gilet ou sac d’hydratation est indispensable, même sur des distances moyennes. Cela permet non seulement de s’hydrater mais aussi d’emporter le matériel obligatoire et la nourriture nécessaire. »
• Enfin, le Dr Patrick Bacquaert, médecin du sport, rappelle l’importance d’une bonne hydratation : « Quel que soit le système choisi, l’essentiel est de boire régulièrement, par petites gorgées. Une déshydratation de seulement 2% du poids corporel peut déjà entraîner une baisse de performance de 20%. »

Conclusion : pas de solution miracle mais des options adaptées à chacun

Au terme de cette analyse, il apparaît clairement qu’il n’existe pas de solution universelle en matière d’hydratation pour la course à pied. Les sacs et gilets d’hydratation ne sont pas indispensables pour tous les coureurs et toutes les situations, mais ils peuvent s’avérer très utiles dans certains cas.

Le choix de votre équipement dépendra de vos besoins spécifiques, de vos préférences et du type de course que vous pratiquez. N’hésitez pas à tester différentes options pour trouver celle qui vous convient le mieux. L’essentiel est de trouver un système qui vous permet de vous hydrater correctement sans vous gêner dans votre effort.

Quelle que soit la solution choisie, rappelez-vous que l’hydratation est cruciale pour votre performance et votre santé. Buvez régulièrement avant, pendant et après l’effort. Et surtout prenez du plaisir à courir !