VMA, seuil, endurance : 3 allures à connaitre à l’entraînement

La course à pied est un sport qui nécessite une compréhension approfondie des différentes allures d’entraînement pour optimiser les performances et éviter les blessures. Parmi les nombreuses allures existantes, trois se distinguent particulièrement : la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), le seuil et l’endurance. Dans cet article, je vais vous expliquer en détail ces trois allures, leur importance, et comment les intégrer efficacement dans votre plan d’entraînement.

Qu’est-ce que la VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de course à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2max). En d’autres termes, c’est la vitesse la plus rapide que vous pouvez maintenir en utilisant uniquement votre système aérobie. La VMA est un indicateur clé de la performance en course à pied, car elle reflète votre capacité à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie.

Comment mesurer sa VMA ?

Il existe plusieurs tests pour mesurer la VMA, parmi lesquels :

1. Test de demi-Cooper : Ce test consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes. La distance parcourue est ensuite multipliée par 10 pour obtenir la VMA en km/h. Par exemple, si vous courez 1,4 km en 6 minutes, votre VMA est de 14 km/h.
2. Test VAMEVAL : Ce test progressif consiste à courir à des vitesses croissantes par paliers de 1 minute jusqu’à épuisement. La VMA est déterminée par la vitesse du dernier palier atteint.
3. Test d’Astrand : Ce test consiste à courir à allure continue pendant 3 minutes. La distance parcourue est ensuite utilisée pour calculer la VMA.

Pourquoi travailler la VMA ?

Travailler la VMA est essentiel pour améliorer vos performances en course à pied. Voici quelques raisons :

• Amélioration de la VO2max : En augmentant votre VMA, vous améliorez également votre VO2max, ce qui vous permet de courir plus vite et plus longtemps.
• Efficacité énergétique : Une VMA élevée signifie que vous pouvez courir à des vitesses plus élevées tout en utilisant moins d’énergie.
• Préparation aux compétitions : Les séances de VMA vous préparent aux efforts intenses des compétitions, en vous habituant à courir à des vitesses élevées.

Comment intégrer la VMA dans votre entraînement ?

Les séances de VMA sont généralement des séances de fractionné, où vous alternez entre des phases de course rapide et des phases de récupération. Voici quelques exemples de séances de VMA :

• 30/30 : 30 secondes de course rapide à 100-110% de votre VMA, suivies de 30 secondes de récupération active (marche ou jogging lent). Répétez 10 à 20 fois.
• 400m : Courez 400 mètres à 95-100% de votre VMA, puis récupérez pendant 1 à 2 minutes. Répétez 6 à 10 fois.
• Séance pyramidale : Courez 200m, 400m, 600m, 800m, puis redescendez (600m, 400m, 200m) à 90-100% de votre VMA, avec des récupérations égales à la moitié du temps de course.

Qu’est-ce que le seuil ?

Le seuil (ou seuil anaérobie) est l’allure à laquelle votre corps commence à accumuler de l’acide lactique plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer. C’est une allure critique pour les coureurs de fond, car elle détermine la vitesse maximale que vous pouvez maintenir sur une longue durée sans accumuler de fatigue excessive.

Comment mesurer son seuil ?

Le seuil peut être mesuré de différentes manières :

1. Test de lactate : Ce test en laboratoire mesure la concentration de lactate dans le sang à différentes vitesses de course pour déterminer le seuil.
2. Test de terrain : Courez à une allure soutenue pendant 30 à 60 minutes et notez la vitesse moyenne. Cette vitesse est proche de votre seuil.
3. Utilisation de la fréquence cardiaque : Votre seuil correspond généralement à 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale.

Pourquoi travailler le seuil ?

Travailler le seuil est crucial pour améliorer votre endurance et votre capacité à maintenir des vitesses élevées sur de longues distances. Voici quelques bénéfices :

• Amélioration de l’endurance : En augmentant votre seuil, vous pouvez courir plus longtemps à des vitesses élevées sans accumuler de fatigue excessive.
• Efficacité énergétique : Courir à une allure proche du seuil est plus économe en énergie, ce qui est essentiel pour les courses de fond.
• Préparation aux compétitions : Les séances au seuil vous préparent aux efforts soutenus des compétitions, en vous habituant à courir à des vitesses proches de votre seuil.

Comment intégrer le seuil dans votre entraînement ?

Les séances au seuil sont généralement des séances de tempo, où vous courez à une allure soutenue pendant une période prolongée. Voici quelques exemples de séances au seuil :

• Tempo run : Courez à une allure proche de votre seuil pendant 20 à 40 minutes.
• Séance de seuil fractionné : Courez 3 x 10 minutes à allure seuil, avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque intervalle.
• Séance de seuil progressif : Commencez à une allure légèrement inférieure à votre seuil et augmentez progressivement jusqu’à atteindre votre seuil. Courez ainsi pendant 30 à 60 minutes.

Qu’est-ce que l’endurance ?

L’endurance est la capacité à maintenir un effort prolongé sur une longue période. En course à pied, l’endurance se divise en deux catégories principales : l’endurance fondamentale et l’endurance active.

• Endurance fondamentale : C’est l’allure la plus lente et la plus confortable, généralement autour de 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Elle constitue la base de votre entraînement.
• Endurance active : C’est une allure légèrement plus rapide, autour de 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale, mais toujours confortable.

Pourquoi travailler l’endurance ?

L’endurance est la base de toute performance en course à pied. Voici quelques raisons de travailler l’endurance :

• Renforcement du cœur : L’endurance améliore la capacité de votre cœur à pomper le sang et à fournir de l’oxygène à vos muscles.
• Amélioration de la santé cardiovasculaire : L’endurance réduit le risque de maladies cardiovasculaires et améliore la santé globale.
• Gestion du poids : Les séances d’endurance brûlent des calories et aident à maintenir un poids santé.
• Préparation aux longues distances : L’endurance est essentielle pour les courses de fond et les marathons, car elle permet de maintenir un effort prolongé sans fatigue excessive.

Comment intégrer l’endurance dans votre entraînement ?

Les séances d’endurance sont généralement des footings longs et lents, où vous courez à une allure confortable pendant une période prolongée. Voici quelques exemples de séances d’endurance :

• Footing long : Courez à une allure confortable (endurance fondamentale) pendant 60 à 120 minutes.
• Sortie longue progressive : Commencez à une allure d’endurance fondamentale et augmentez progressivement jusqu’à atteindre l’endurance active. Courez ainsi pendant 90 à 150 minutes.
• Sortie en terrain varié : Courez à une allure confortable sur des terrains variés (routes, sentiers, collines) pendant 60 à 120 minutes.

Intégrer les trois allures dans un plan d’entraînement

Pour optimiser vos performances en course à pied, il est essentiel d’intégrer les trois allures (VMA, seuil, endurance) dans votre plan d’entraînement. Voici un exemple de plan d’entraînement hebdomadaire :

• Lundi : Repos ou séance de récupération active (marche, vélo léger).
• Mardi : Séance de VMA (fractionné 30/30 ou 400m).
• Mercredi : Footing long en endurance fondamentale (60 à 90 minutes).
• Jeudi : Séance de seuil (tempo run de 20 à 40 minutes).
• Vendredi : Repos ou séance de récupération active.
• Samedi : Sortie longue progressive (90 à 150 minutes).
• Dimanche : Footing léger en endurance fondamentale (45 à 60 minutes).

Ce plan d’entraînement permet de travailler toutes les composantes de la performance en course à pied, en équilibrant les séances de VMA, de seuil et d’endurance.

Conclusion

Comprendre et intégrer les allures de VMA, de seuil et d’endurance dans votre entraînement est essentiel pour optimiser vos performances en course à pied. Chaque allure a ses propres bénéfices et contribue à améliorer différents aspects de votre condition physique. En suivant un plan d’entraînement bien structuré, vous pouvez progresser de manière significative et atteindre vos objectifs de course.N’oubliez pas que la clé du succès réside dans la régularité et la progression. Écoutez votre corps, ajustez votre entraînement en fonction de vos sensations et n’hésitez pas à consulter un coach ou un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés. Bonne course !

FAQ

Qu’est-ce que la VMA en course à pied ?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2max). C’est un indicateur clé de la performance en course à pied.

Comment mesurer sa VMA ?

La VMA peut être mesurée à l’aide de tests comme le demi-Cooper, le VAMEVAL ou le test d’Astrand. Ces tests consistent à courir à des vitesses croissantes ou à allure constante pendant une période déterminée.

Pourquoi travailler le seuil en course à pied ?

Travailler le seuil permet d’améliorer l’endurance et la capacité à maintenir des vitesses élevées sur de longues distances. Cela aide également à courir de manière plus économe en énergie.

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale est l’allure la plus lente et la plus confortable, généralement autour de 60-70% de la fréquence cardiaque maximale. Elle constitue la base de l’entraînement en course à pied.

Comment intégrer les allures de VMA, seuil et endurance dans un plan d’entraînement ?

Un plan d’entraînement équilibré inclut des séances de VMA (fractionné), de seuil (tempo run) et d’endurance (footing long). Il est important de varier les allures pour travailler toutes les composantes de la performance en course à pied.