10 recettes de boissons protéinées maison à consommer après le sport

Dans l’idéal, vous devriez terminer votre séance d’entraînement, puis faire le plein d’aliments entiers et naturels, comme du saumon et des légumes ou un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane sur du pain complet, mais il n’est souvent ni pratique ni attrayant de prendre un repas après avoir fait de l’exercice.

Il se peut que vous soyez pressé d’aller au travail ou que vous ayez un long trajet à faire pour rentrer chez vous après la séance de sport. Vous n’avez donc pas le temps de préparer un repas post-entraînement copieux, ou bien il vous faudra trop de temps pour mettre le repas sur la table, ce qui vous obligera à manquer la fenêtre de ravitaillement de 30 minutes qui suit l’entraînement.

D’autres personnes ont vraiment du mal à avoir de l’appétit après l’entraînement. Elles savent néanmoins qu’un apport en protéines et en glucides (par exemple dans le cadre d’un menu prise de masse) réparateurs est essentiel pour optimiser la récupération et restaurer les niveaux de glycogène musculaire.

Dans chacun de ces cas, l’une de nos recettes de boissons protéinées peut être une excellente alternative.

Les boissons protéinées prêtes à l’emploi contiennent souvent des sucres ajoutés ou des édulcorants artificiels, ainsi que des émulsifiants malsains comme le carraghénane. Au lieu de cela, vous pouvez préparer vos propres recettes de boissons protéinées saines en utilisant votre poudre de protéines préférée et/ou des aliments entiers riches en protéines comme le yaourt grec.

Vous ne savez pas par où commencer ? Poursuivez votre lecture pour découvrir des recettes de boissons protéinées post-entraînement délicieuses et nutritives que j’ai créées pour stimuler vos performances.

Nous aborderons les sujets suivants :

• Comment préparer un shake protéiné
• 10 superbes recettes de boissons protéinées post-entraînement

Comment préparer un shake protéiné ?

L’une des meilleures choses à propos des recettes de boissons protéinées est qu’elles sont totalement flexibles et polyvalentes.

Vous pouvez préparer le shake protéiné le plus basique avec votre protéine en poudre préférée et du lait ou du lait végétal de votre choix, mais il est amusant de modifier les shakes protéinés avec différents ingrédients pour changer le profil de saveur et renforcer la nutrition.

En ajoutant de la glace, vous obtiendrez un shake protéiné plus épais sans en modifier la teneur calorique, ce qui peut contribuer à rendre votre shake plus rassasiant.

La plupart des boissons protéinées utilisent également des bananes car elles apportent de la douceur, du sucré et de l’onctuosité à la boisson tout en fournissant des électrolytes comme le potassium et le magnésium, ainsi que des hydrates de carbone pour vous aider à faire le plein et à vous réhydrater après l’effort.

Si vous n’aimez pas les bananes ou si vous suivez un régime céto ou un autre régime pauvre en glucides, vous pouvez utiliser de l’avocat ou du chou-fleur surgelé.

Ces suggestions peuvent sembler étranges si vous ne les avez jamais essayées dans vos recettes de boissons protéinées maison, mais elles fonctionnent très bien.

L’ajout d’avocat à un shake protéiné lui confère une onctuosité succulente, et vous obtiendrez des protéines supplémentaires ainsi que beaucoup de fibres et de graisses saines.

Le riz surgelé au chou-fleur est une option à faible teneur en glucides qui permet d’étoffer votre boisson protéinée sans ajouter beaucoup de calories. Vous obtiendrez également de la vitamine C, un peu de fibres et un peu de protéines.

Quel type de lait dois-je utiliser dans un shake protéiné ?

En ce qui concerne les meilleurs liquides à utiliser, le lait ordinaire convient bien si vous n’êtes pas sensible aux produits laitiers.

Si vous souhaitez prendre du poids, utilisez du lait à 2 % de matières grasses ou du lait entier, et si vous essayez de perdre du poids, utilisez du lait écrémé.

Le lait d’amande non sucré est souvent le meilleur lait pour les boissons protéinées, car il est très peu calorique et a un goût assez doux, ce qui lui permet de servir de toile vierge pour les autres saveurs que vous ajoutez.

L’eau de coco convient également et est idéale dans les recettes de boissons protéinées post-entraînement car elle est riche en potassium, un électrolyte essentiel perdu dans la transpiration.

D’autres types de lait d’origine végétale, comme le lait d’avoine, le lait de riz et le lait de soja, peuvent également être utilisés.

Dans toutes les recettes de boissons protéinées suivantes, vous pouvez remplacer le type de lait suggéré par le liquide de votre choix, en gardant à l’esprit que cela peut modifier quelque peu le goût et la consistance.

Ajoutez du liquide supplémentaire si vous souhaitez un shake protéiné plus fin.

Quel type de poudre protéinée dois-je utiliser dans un shake protéiné ?

En théorie, vous pouvez utiliser n’importe quel type de protéine en poudre que vous aimez dans votre boisson protéinée.

Toutefois, il est préférable de choisir des poudres de protéines exemptes d’édulcorants, de colorants et d’arômes artificiels. Recherchez des poudres de protéines de haute qualité qui ne contiennent que quelques ingrédients réels.

Les protéines de lactosérum, de caséine ou de blanc d’œuf conviennent bien aux personnes qui consomment des produits d’origine animale, tandis que les poudres de protéines végétaliennes, telles que celles à base de pois, de riz brun ou de chanvre, sont idéales pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes.

Les poudres de protéines non sucrées sont les plus propres et les plus saines, mais il faudra les préparer davantage pour que votre boisson protéinée ait un bon goût.

Il est également possible de préparer des boissons protéinées sans poudres de protéines en utilisant des aliments riches en protéines comme le yaourt grec et le fromage blanc.

Une tasse de yaourt grec nature sans matière grasse contient environ 23 grammes de protéines, tandis qu’une tasse de fromage blanc contient environ 24 grammes de protéines.

Quel est le meilleur type de blender pour préparer des boissons protéinées ?

N’importe quel mixeur peut être utilisé pour les recettes de boissons protéinées maison, mais personnellement j’adore le Vitamix Explorian® E310.

Il possède la puissance mondialement reconnue des blenders Vitamix à un prix beaucoup plus abordable.

Vos boissons protéinées seront super lisses et mousseuses, comme un frappé décadent, plutôt qu’une boisson mixée grumeleuse.

Si vous préparez des boissons protéinées en déplacement, nous vous recommandons le Blendjet.

Il est très léger, simple à utiliser et totalement portable grâce à sa base rechargeable.

Vous pouvez l’emmener en déplacement pour préparer votre boisson protéinée dès la fin de votre séance de sport.

10 superbes recettes de boissons protéinées après l’entraînement

Shake protéiné au gâteau au fromage et à la fraise

Il s’agit d’une boisson protéinée simple mais délicieuse qui a le goût d’un gâteau au fromage à la fraise.

Si vous utilisez des fruits congelés, vous n’avez généralement pas besoin de glace supplémentaire.

Ingrédients :

• 1 tasse de lait d’amande ou de lait d’avoine non sucré
• 1 1/2 tasse de fraises entières surgelées
• 1 petite banane congelée en tranches
• 1/3 de tasse de yaourt grec nature à faible teneur en matière grasse
• 1/4 de tasse de poudre de protéines à la vanille
• 1/4 de cuillère à café de cannelle

Shake protéiné au collagène post-entraînement

Le collagène est la protéine la plus abondante dans l’organisme.

La protéine de collagène forme les os, les dents, la peau, les ligaments, les tendons, les muscles, les vaisseaux sanguins et la cornée et joue un rôle essentiel dans la cohésion des cellules et des tissus.

Elle joue un rôle essentiel dans la synthèse et la réparation des protéines musculaires après une séance d’entraînement, de sorte que vos muscles vont adorer ce shake protéiné au collagène.

Ingrédients :

• 15 grammes de peptides de collagène (environ 1 cuillère à soupe)
• 1/2 banane ou environ 1/2 tasse
• 1/2 tasse de baies mixtes congelées
• 1/2 tasse de yaourt grec nature allégé
• 1/2 tasse de lait d’amande
• 1/2 tasse de glace

Shake protéiné aux pêches et à la crème

Cette boisson protéinée estivale a le goût de pêches tranchées sur de la glace à la vanille.

Ingrédients :

• 1 tasse de lait d’amande ou d’avoine non sucré
• 1 1/2 tasse de pêches congelées ou fraîches en tranches
• 1/2 tasse de banane congelée en tranches
• 1/3 de tasse de yaourt grec nature à faible teneur en matière grasse
• 1/4 de tasse de poudre de protéines à la vanille
• 1/2 tasse de glace
• Une pincée de cannelle et/ou de gingembre

Boisson protéinée céto au chocolat

Si vous suivez le régime céto ou si vous voulez un shake protéiné à faible teneur en glucides, vous allez adorer cette recette facile de shake protéiné céto.

Ingrédients :

• 1 tasse de lait d’amande non sucré
• 1/2 avocat mûr
• 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
• 1/4 de tasse de poudre de protéine de chocolat keto
• 2 cuillères à soupe de beurre de noix de cajou ou de beurre d’amande
• 1/2 tasse de glace

Boisson protéinée céto à la vanille

Parfois, une simple boisson protéinée à la vanille suffit.

Nous avons préparé ce shake protéiné vanille keto pour tous ceux qui veulent une recette de shake protéiné sans banane pour les régimes à faible teneur en glucides.

Le chou-fleur congelé ne change pas la saveur, mais il ajoute du corps sans ajouter beaucoup de glucides ou de calories.

Nous recommandons le beurre de noix de cajou car il est plus doux et plus onctueux que le beurre d’amande.

Ingrédients :

• 1 tasse de lait d’amande non sucré
• 1/2 tasse de riz de chou-fleur surgelé
• 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille véritable
• 1/4 de tasse de poudre de protéine vanille keto
• 2 cuillères à soupe de beurre de noix de cajou ou de noix de macadamia
• 1/2 tasse de glace

Boisson protéinée au chocolat et à la menthe

Si vous aimez les galettes à la menthe ou les bonbons à la menthe, vous adorerez cette recette de boisson protéinée au chocolat et à la menthe.

Ingrédients :

• 1 tasse de lait d’amande ou de lait d’avoine non sucré
• 1 grosse banane congelée coupée en tranches
• 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
• 1/4 de tasse de protéines en poudre au chocolat
• 1/2 tasse d’avocat mûr
• Une pincée de sel de mer
• 1/4 de cuillère à café d’extrait de menthe poivrée

Shake protéiné Superfoods

Cette recette de boisson protéinée est remplie de super-aliments pour un apport nutritif.

Ingrédients :

• 1 tasse de lait d’amande non sucré
• 1 tasse de bananes tranchées surgelées
• 1 tasse de myrtilles surgelées
• 1 tasse de jeunes épinards frais
• 1/2 tasse de riz au chou-fleur surgelé
• 2 dattes Medjool dénoyautées
• ½ cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1/4 de tasse de protéines en poudre à la vanille

Boisson protéinée au beurre de cacahuètes et à la banane

Voici une délicieuse recette de boisson protéinée post-entraînement.

Ingrédients :

• 1 tasse de lait d’amande non sucré
• 1 grosse banane congelée coupée en tranches
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète crémeux
• 1/4 de tasse de protéines en poudre au chocolat
• 1 cuillère à café de cacao en poudre non sucré
• 1/2 tasse de glace

Milk-shake protéiné Snickers

Non seulement cette recette de boisson protéinée a le goût d’une des barres chocolatées les plus savoureuses, mais c’est aussi une bonne recette de boisson protéinée sans protéine en poudre.

Vous pouvez ajouter des protéines en poudre au chocolat ou à la vanille pour augmenter la teneur en protéines, mais ce n’est pas nécessaire.

Le yaourt grec vous apportera environ 30 grammes de protéines et le beurre de cacahuète 7 à 8 grammes supplémentaires.

• Ingrédients
• 1 tasse de lait d’avoine ou de lait d’amande non sucré
• 3/4 de tasse de yaourt grec nature ou à la vanille
• 2 cuillères à soupe de cacao en poudre
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1/2 cuillère à soupe d’extrait de caramel (que l’on trouve au rayon pâtisserie)
• 1/2 tasse de glace
• Facultativement, 1/4 de tasse de protéines en poudre au chocolat

Boisson protéinée aux biscuits à l’avoine et aux raisins secs

Cette recette décadente de shake protéiné a le goût d’un biscuit à l’avoine et aux raisins.

Elle présente un bon équilibre entre les trois macronutriments, ce qui en fait une bonne boisson protéinée de remplacement de repas ou une option de ravitaillement après l’entraînement.

Vous obtiendrez des graisses saines grâce aux beurres de noix, des glucides grâce à la banane et aux raisins secs, et des protéines grâce à la poudre de protéines et aux beurres de noix.

Ingrédients :

• 1 tasse de lait d’amande non sucré
• 1/4 de tasse de poudre de protéines à la vanille
• 1/2 banane congelée en tranches
• 2 cuillères à soupe de beurre d’amande, de beurre de noix de cajou ou de beurre de graines de tournesol
• 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine ou de flocons d’avoine rapides
• 1/4 de tasse de raisins secs
• 1/4 de cuillère à café de cannelle moulue
• 1/8 de cuillère à café de noix de muscade
• Une pincée de sel de mer
• 1/2 tasse de glace

Boissons protéinées : Ce qu’il faut retenir

N’hésitez pas à expérimenter et à modifier ces recettes de boissons protéinées pour trouver ce qui vous convient le mieux !

Si vous cherchez d’autres aliments riches en protéines, nous avons dressé pour vous une liste des aliments les plus riches en protéines.