Boire de la bière après avoir couru : vraiment mauvais ?

Que vous travailliez avec un entraîneur de course à pied, que vous suiviez un plan d’entraînement en ligne ou que vous collaboriez avec un nutritionniste sportif, vous êtes probablement conscient de la nécessité de consommer des glucides et des électrolytes après l’entraînement ou la course, en particulier après les courses et les épreuves de longue durée.

Si les boissons pour sportifs contenant du glucose et des électrolytes sont le moyen traditionnel de se réhydrater et de reconstituer les électrolytes et le glycogène, d’autres boissons de récupération, telles que le lait chocolaté et la bière, font désormais partie des festivités de la ligne d’arrivée au même titre que les boissons pour sportifs.

Mais une bière après une course est-elle une bonne boisson de récupération pour la réhydratation ? Dans ce guide sur la consommation de bière après la course, nous aborderons les avantages potentiels de la bière pour la santé, les effets négatifs d’une bière après la course ou d’autres boissons alcoolisées, ainsi que les alternatives à la consommation d’une bière fraîche sur la ligne d’arrivée qui pourraient mieux convenir à vos objectifs de remise en forme.

Peut-on boire de la bière après avoir couru un marathon ?

Avant d’examiner les avantages potentiels pour la santé et les effets négatifs des boissons alcoolisées en tant que boissons de récupération post-entraînement, je tiens à préciser que je ne suis ni diététicien ni nutritionniste sportif.

En outre, si vous avez des inquiétudes concernant votre consommation d’alcool ou le nombre de boissons alcoolisées que vous consommez, il est important d’en parler à votre médecin ou de travailler avec un professionnel de la toxicomanie. La consommation de bière et la course à pied sont devenues tellement liées que vous trouverez des tentes de ravitaillement à l’arrivée des semi-marathons et des marathons qui proposent des bières artisanales ou au moins des bières à faible teneur en alcool. Il y a également le célèbre événement de course à pied Beer Mile et de nombreux groupes de course à pied qui font des séances d’entraînement le soir et courent ensuite jusqu’à une brasserie ou un pub local pour boire une bière bien fraîche.

Bien que cela ne soit pas strictement lié au fait que les coureurs sont des buveurs de bière, une étude a montré que, dans l’ensemble, les personnes qui font fréquemment de l’exercice ont tendance à présenter des niveaux de consommation d’alcool plus élevés que les personnes qui ne font pas d’exercice.1 Tout cela pour dire que, bien qu’il puisse sembler contre-intuitif qu’un coureur de marathon boive une bière fraîche peu après avoir franchi la ligne d’arrivée du marathon de Boston, il existe une culture de la consommation de bière et de la course à pied.

La bière est-elle une bonne boisson de récupération après l’exercice ?

Bien qu’il soit un peu exagéré de dire que la bière est bonne pour les coureurs, elle contient des vitamines et des minéraux, des antioxydants, des polyphénols, des électrolytes, des glucides et une petite quantité de protéines.

D’une certaine manière, il est logique qu’une bière consommée après une course puisse servir de boisson de récupération décente. La bière est principalement composée d’eau, et l’eau favorise l’hydratation. La bière contient également des glucides car elle est fabriquée à partir de céréales telles que le blé, l’orge ou le seigle. Les glucides sont importants pour les coureurs de fond dans une boisson ou un en-cas post-entraînement afin de reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans le corps, et les glucides sont généralement la principale source de carburant pour les muscles pendant les séances d’entraînement ou les courses.

La bière fournit également des électrolytes, qui sont également inclus dans les boissons sportives ordinaires et recommandés par les nutritionnistes sportifs dans le cadre d’une boisson de réhydratation ou d’un en-cas d’après-course si vous avez beaucoup transpiré ou fait de l’exercice pendant plus d’une heure. Les données nutritionnelles exactes de la bière dépendent du type de bière que vous buvez, du grain utilisé pour fabriquer la bière, du fait qu’il s’agisse d’une bière légère ou d’une bière ordinaire, et de la teneur en alcool de la bière (bière sans alcool, bière à faible teneur en alcool ou bière standard).

La bière light contient généralement environ 2/3 du nombre de calories et de grammes de glucides de la bière standard et est légèrement moins alcoolisée (VAB plus faible). La bière contient généralement entre 4 et 6 % d’alcool par volume (VAB). La canette de bière standard de 12 onces fournit entre 5 et 9 % de la VQ des vitamines B comme la niacine, la riboflavine et l’acide folique. Elle contient également un peu de vitamine B12 et de thiamine. Comme nous l’avons mentionné, la bière contient de petites quantités d’électrolytes comme le potassium, le calcium et le magnésium, ainsi que des traces de minéraux comme le fer, le phosphore, le zinc et le sélénium.

La bière est-elle bonne pour les coureurs ?

La bière peut avoir des effets bénéfiques sur la santé lorsque la consommation d’alcool est faible ou modérée.

1. Réduire le taux de cholestérol LDL (“mauvais” cholestérol) et augmenter le taux de cholestérol HDL (“bon” cholestérol).
2. Réduire le risque de maladies cardiaques et améliorer la santé cardiaque à condition de boire de la bière avec modération.
3. Contribuer potentiellement à améliorer la régulation de la glycémie. Une étude prouve que les buveurs de bière qui ont une consommation légère à modérée peuvent avoir un risque plus faible de résistance à l’insuline et de développement d’un diabète de type 2.
4. Augmenter la créativité et la capacité à résoudre des problèmes.
5. Réduire l’accumulation de bactéries dans la bouche et sur les dents.
6. On a découvert que le houblon utilisé pour fabriquer la bière confère des propriétés anti-inflammatoires à l’organisme parce que les composés du houblon interfèrent avec la production de cytokines inflammatoires.
7. Contribuer à préserver la densité minérale osseuse et à réduire le risque d’ostéoporose et de fractures osseuses.

Faut-il boire de la bière après avoir couru ?

Il est important de garder à l’esprit que les avantages potentiels pour la santé de la consommation modérée de bière ou d’autres boissons alcoolisées mentionnés ci-dessus ne concernent pas nécessairement les avantages potentiels par rapport aux effets négatifs de la consommation de bière après avoir couru ou fait de l’exercice.

Une forte consommation d’alcool après avoir couru, en particulier si vous buvez de la bière au lieu d’eau, de boissons sportives ou d’autres boissons contenant des électrolytes, peut nuire à la récupération de votre entraînement, à votre santé générale et à vos objectifs de remise en forme.

Voici quelques-unes des conséquences négatives potentielles d’une bière après la course :

• Altération de la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus par lequel les fibres musculaires endommagées sont réparées et renforcées après l’exercice, et le processus par lequel vous construisez des muscles.
• Récupération compromise en raison des effets de l’alcool sur le métabolisme des glucides et des protéines, et de l’effet subséquent sur la réparation des dommages musculaires. Cela peut entraîner des douleurs musculaires et augmenter le risque de blessure. Cela peut également entraver votre capacité à effectuer votre prochain entraînement intensif dans un état de récupération totale.
• Bloquer la production d’hormones anabolisantes telles que l’hormone de croissance humaine et la testostérone, qui sont normalement produites après une séance d’entraînement intensif. Ces hormones contribuent à la construction musculaire et à l’amélioration de la condition physique.
• Malgré le fait que la bière contienne des glucides, une étude suggère que la consommation d’alcool après l’entraînement peut inhiber la resynthèse du glycogène, ce qui n’est pas bon pour les coureurs de fond qui doivent reconstituer leurs réserves de glycogène après un semi-marathon, un marathon ou un autre entraînement d’endurance de longue durée.
• Contribuer à la déshydratation, en particulier lorsque vous consommez des IPA ou des types de bière ayant un pourcentage d’alcool par volume (ABV) plus élevé.

Les boissons alcoolisées peuvent créer une dépendance et une consommation fréquente ou élevée d’alcool est associée à d’autres conséquences potentielles pour la santé, telles que des troubles du sommeil, des changements métaboliques, une toxicité hépatique, certains cancers, une mauvaise coordination, des réactions retardées et des troubles du jugement.

Quelle est la meilleure façon de boire une bière après avoir couru sans compromettre la récupération ?

La bonne nouvelle, c’est que si vous voulez savourer une bière après la course, il existe quelques moyens de réduire les effets négatifs de votre bière froide préférée après la course :

Attendez au moins une heure avant de boire une bière fraîche, en utilisant la première heure pour boire de l’eau et prendre un en-cas riche en électrolytes naturels et en hydrates de carbone, comme une banane avec du beurre de cacahuète ou un smoothie protéiné. Cela permettra à votre système digestif d’avoir le temps de métaboliser ces nutriments pour une récupération optimale après l’exercice avant que l’alcool ne soit ingéré. Buvez beaucoup d’eau ou de boissons sportives avec la bière, car l’alcool est un diurétique, ce n’est donc pas le meilleur liquide d’hydratation pour se réhydrater après la course à pied.

Bière après la course à pied – 5 conseils pour le faire correctement

Rappelez-vous, tout est question de modération

Avant de nous lancer et de commencer à sortir les fûts, il est important de noter que tout alcool doit être consommé avec modération.

La plupart des études scientifiques définissent la consommation modérée d’alcool comme étant un verre par jour pour les femmes, et deux verres par jour pour les hommes. Boire plus que cela peut entraîner une diminution des réserves d’énergie et des fonctions de récupération de l’organisme.

Si la plupart des experts en course à pied et en nutrition s’accordent à dire qu’une bière après la course est non seulement agréable, mais qu’elle présente également une certaine valeur nutritionnelle, tous les experts vous mettent en garde contre les dangers d’une consommation excessive (hormis la gueule de bois).

J’insiste sur la prudence face aux excès :

• Après une course, votre corps est en état de récupération après l’accumulation d’acide lactique dans vos muscles.
• Le principal avantage de boire une bière après la course est le soulagement dû au stress qu’elle procure.
• Si vous décidez de vous faire plaisir, allez-y doucement. Essayez de ne pas boire trop vite – ou d’en boire trop. Essayez de limiter votre consommation à un ou deux verres au maximum pendant que votre corps récupère.

Boire de l’eau et de la bière

Assurez-vous de boire à la fois de la bière et de l’eau ! Vous pouvez vous déshydrater si vous commencez à boire trop de bières (ce qui entraîne un effet diurétique), donc équilibrer votre consommation avec de l’eau aidera à maintenir des niveaux d’hydratation appropriés.

La bière est un diurétique, ce qui signifie qu’elle libère beaucoup d’eau de vos reins. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles il ne faut boire de la bière qu’après avoir couru – nous savons tous qu’il est important de maintenir de bons niveaux d’hydratation lorsque vous faites de l’exercice.

Une bonne règle de base est donc d’associer votre portion de bière à une portion d’eau pour contrer les effets diurétiques. Et commencez par boire 200 ml d’eau avant d’ouvrir votre première canette.

Privilégiez les bières légères

Je vous recommande également de vous en tenir aux bières légères ! Plus la teneur en alcool est élevée, plus il y a de calories, ce qui peut déséquilibrer vos objectifs d’entraînement si vous en abusez sur la durée.

Plus le taux d’alcoolémie est élevé, plus le nombre de calories est important. Pour obtenir une estimation approximative des calories contenues dans votre bière, multipliez le taux d’alcoolémie par la quantité et par 2,5.

Donc, lorsque vous cherchez votre bière d’après-course, choisissez une bière relativement légère et facile à boire. Personnellement, je ne dépasse pas les 5 % d’alcool quand je le peux.

Les bières sans alcool font la même chose – elles peuvent être un plaisir bienvenu si vous faites le challenge Octobre sobre ou Dry January !

N’oubliez pas de manger

Après toute séance, vous devriez chercher à grignoter quelque chose pour récupérer – votre corps est prêt à recevoir des glucides et des protéines.

Bien que vous trouviez ces deux éléments dans la bière, malheureusement, les quantités sont assez faibles – il faut donc compléter votre bière avec de la nourriture. Si la bière que vous buvez après avoir couru se marie parfaitement avec un hamburger ou une pizza, il est recommandé de rechercher des en-cas et des repas complets, peu transformés, pour votre récupération.

Optez pour une alternative à la bière

Maintenant que vous avez vu les avantages de boire de la bière après avoir couru, vous devez savoir qu’il existe de nombreuses autres boissons qui peuvent soutenir votre organisme et aider à votre récupération.

Donc, après avoir bu votre bière après la course, passez à l’une de ces alternatives :

• Kombucha.
• Jus de fruits.
• Boissons pour sportifs.
• Lait au chocolat.
• Eau de noix de coco.
• Thé noir ou vert (accompagné d’eau).

Ce qu’il faut retenir

La bière n’est malheureusement pas un activateur de performance. L’avantage le plus important est que la bière contient des électrolytes essentiels pour l’organisme. Autrement dit, elle vous aide à vous hydrater après une séance. D’un autre côté, la bière ne va pas améliorer votre entraînement. En fait, elle aggravera votre récupération en inhibant les hormones nécessaires pour retrouver de l’énergie.

Boire trop souvent aura probablement des effets négatifs sur vos performances en course à pied. Mais boire une bière ou deux après une course difficile est une excellente façon de se récompenser, et présente quelques avantages pour la santé – alors ne vous sentez pas trop coupable !

Choisissez une bière à faible teneur en alcool ou sans alcool. C’est en fait la teneur en alcool de la bière (ABV) qui interagit avec la croissance musculaire, les hormones et la récupération de l’exercice.

Parmi les meilleures bières sans alcool pour les coureurs, citons les bières Blonde Ale de la brasserie Goxoa et la blonde bio de la brasserie parallèle. Limitez votre consommation d’alcool à la fois en termes de fréquence et de nombre de boissons alcoolisées que vous consommez.

Dans l’ensemble, la consommation de votre bière artisanale préférée ou d’une bière à faible teneur en alcool après une course est généralement tolérable pour votre corps, à condition que vous preniez toutes les mesures de récupération post-entraînement dont votre corps a besoin, comme se réhydrater complètement et faire le plein de protéines et d’hydrates de carbone en quantité suffisante :