Combien de km par semaine pour préparer un marathon ?

La préparation d’un marathon est un défi passionnant qui nécessite une planification minutieuse et une connaissance des bonnes pratiques d’entraînement. La question qui revient souvent dans l’esprit des coureurs, qu’ils soient débutants ou expérimentés, est : combien de kilomètres par semaine faut-il parcourir pour être prêt le jour J ? Quels types de séances inclure ?

La réponse à cette interrogation dépend de nombreux facteurs, tels que l’expérience du coureur, ses objectifs personnels et son état de santé. Cet article vise à explorer ces différents aspects pour offrir une réponse claire et structurée basée sur l’expérience d’experts en course à pied et sur des données concrètes.

Comprendre les besoins en kilométrage

Les différents niveaux de coureurs

Le kilométrage hebdomadaire nécessaire pour se préparer à un marathon varie considérablement selon le niveau du coureur. Voici quelques repères :

• Coureurs débutants : Pour ceux qui visent simplement à terminer leur premier marathon, un volume de 40 à 60 km par semaine est généralement suffisant. Cela permet d’acquérir l’endurance nécessaire sans risquer de blessures majeures.
• Coureurs intermédiaires : Ceux qui souhaitent réaliser un temps entre 3h30 et 4h00 devraient viser un kilométrage hebdomadaire de 60 à 80 km. Cela inclut des sorties longues et des séances de vitesse.
• Coureurs avancés : Pour les athlètes visant un chrono sous les 3 heures, le kilométrage peut atteindre 100 à 120 km par semaine, avec une attention particulière portée à la qualité des séances.

Quel est le kilométrage idéal à parcourir en course à pied pour se préparer efficacement à un marathon ?

Le temps moyen sur marathon est un indicateur essentiel pour déterminer les besoins en entraînement. Actuellement, ce temps moyen s’établit à environ 3 heures 48 minutes et 20 secondes, avec des variations selon le sexe : environ 4 heures 21 minutes pour les hommes et 3 heures 34 minutes et 56 secondes pour les femmes.

Ces chiffres soulignent l’importance d’adapter son entraînement en fonction de ses objectifs personnels, car le volume de kilomètres hebdomadaires peut varier considérablement selon que l’on vise simplement à terminer la course ou à réaliser un temps spécifique.

En 2019, Strava a analysé les données de coureurs et coureuses au cours des 12 dernières semaines de leur préparation pour un marathon, en les classant selon leurs objectifs de temps. Ces statistiques offrent des indications précieuses sur le kilométrage à parcourir en fonction de votre propre objectif chronométrique.

Voici le tableau du kilométrage idéal pour se préparer à un marathon selon l’âge et le sexe :

Écouter ses sensations

Il est nécessaire d’ajuster le volume d’entraînement en fonction des sensations. Chaque coureur est unique, et il est essentiel de ne pas se comparer aux autres. Une progression trop rapide peut entraîner des blessures, ce qui compromettrait tous les efforts fournis. Il est recommandé d’augmenter le kilométrage hebdomadaire de manière progressive, idéalement en n’ajoutant pas plus de 10% par semaine.

La qualité au service de la quantité

Types d’entraînements

Un bon plan d’entraînement ne se limite pas à accumuler des kilomètres. Il doit intégrer différents types de séances :

• Sorties longues : Ces séances sont essentielles pour développer l’endurance. Elles doivent durer entre 2h et 3h selon le niveau du coureur. C’est lors de ces sorties que l’on teste également sa stratégie nutritionnelle pour le jour de la course.
• Séances de fractionné : Ces entraînements visent à améliorer la vitesse et l’efficacité cardiovasculaire. Ils consistent en des intervalles rapides suivis de périodes de récupération.
• Entraînements au seuil : Ces séances permettent d’améliorer la vitesse maximale aérobie (VMA) et sont essentielles pour les coureurs cherchant à améliorer leurs performances sur marathon.

“Écouter son corps est essentiel pour éviter les blessures, surtout pour les débutants. Une progression graduelle permet de maximiser les gains tout en limitant les risques.” – Malek A. Boukerchi, consultant, coach, conférencier et ultramarathonien

Importance du repos

Le repos est tout aussi important que l’entraînement lui-même. C’est durant ces périodes que le corps se régénère et s’adapte aux efforts fournis. Un bon plan d’entrainement doit donc inclure des jours de repos ou des séances en endurance fondamentale pour favoriser la récupération.

Planification temporelle

Durée idéale de préparation

La durée d’une préparation marathon oscille généralement entre 8 et 16 semaines, avec une moyenne autour de 12 semaines. Cette période permet une montée en puissance progressive du kilométrage, culminant environ trois semaines avant la course.

Phase d’affûtage

Les dernières semaines avant la course sont dédiées à l’affûtage, où le volume d’entraînement doit être réduit de 30 à 50% pour permettre au corps d’arriver frais le jour J. Cette phase est importante pour optimiser les performances tout en évitant la fatigue accumulée.

Quelle distance par semaine si tu vises moins de 5 heures au marathon ?

Pour ceux qui visent de terminer le marathon en moins de 5 heures, il est conseillé de courir au moins 40 km par semaine. Cela peut se traduire par trois à quatre séances d’entraînement, incluant une sortie longue d’environ 2 heures. L’important est de se concentrer sur l’endurance et d’intégrer des séances variées pour éviter les blessures.

Quelle distance par semaine si tu vises moins de 4h30 au marathon ?

Si votre objectif est de finir le marathon en moins de 4h30, il est recommandé d’augmenter votre volume à environ 50-60 km par semaine. Cela implique généralement quatre à cinq entraînements, avec des sorties longues allant jusqu’à 2h30. Une bonne stratégie consiste à inclure des séances de fractionné et des footings à allure modérée pour améliorer votre vitesse et votre endurance.

Quelle distance par semaine si tu vises moins de 4 heures au marathon ?

Pour ceux qui souhaitent atteindre un temps inférieur à 4 heures, le volume d’entraînement doit être d’environ 60-80 km par semaine. Cela nécessite un engagement sérieux avec au moins cinq séances par semaine, dont une sortie longue d’environ 3 heures. Les coureurs qui réussissent dans cette catégorie ont souvent une VMA (vitesse maximale aérobie) élevée et ont déjà une expérience sur des distances plus courtes.

Quelle distance par semaine si tu vises moins de 3h30 au marathon ?

Si vous visez un marathon en moins de 3h30, vous devrez augmenter votre charge d’entraînement à 70-90 km par semaine. Cela implique généralement cinq à six séances, avec des sorties longues atteignant jusqu’à 3 heures. Un programme bien structuré, combinant endurance, fractionné et récupération active, est essentiel pour éviter le surentraînement.

Quelle distance par semaine si tu vises moins de 3 heures au marathon ?

Enfin, pour les ambitieux qui souhaitent boucler le marathon en moins de 3 heures, il est fréquent que les coureurs parcourent plus de 100 km par semaine. Cela nécessite une préparation rigoureuse avec six à sept séances hebdomadaires. Les coureursexpérimentés peuvent atteindre jusqu’à 150 km par semaine, mais cela doit être fait avec prudence pour éviter les blessures.

Témoignages et expériences

De nombreux coureurs partagent leurs expériences concernant leur préparation marathon. Par exemple, un témoignage courant parmi ceux qui ont terminé leur premier marathon souligne l’importance d’une approche équilibrée entre volume et qualité :

« J’ai commencé ma préparation avec environ 40 km par semaine, mais j’ai rapidement compris qu’il fallait intégrer des sorties longues et des séances variées pour vraiment progresser. » – Julien, coureur amateur avec 10 marathons à son actif.

Ce témoignage souligne que la clé réside dans l’écoute du corps et l’adaptation du plan d’entraînement aux besoins individuels.

Faut-il faire du renforcement musculaire pendant une prépa marathon ?

Lorsque je me prépare pour un marathon, une question qui revient souvent est : faut-il inclure du renforcement musculaire dans mon entraînement ? Avec plus de 10 marathons à mon actif, je peux vous assurer que la réponse est un oui retentissant. Le renforcement musculaire joue un rôle majeur dans la préparation physique des marathoniens, et voici pourquoi :

• Amélioration de l’économie de course :
  • Réduit la dépense d’énergie pour maintenir une allure.
  • Études montrent que le renforcement musculaire augmente la capacité aérobie et diminue la fatigue musculaire (Journal of Strength and Conditioning Research).
• Prévention des blessures :
  • Renforce les muscles, augmentant leur résistance aux impacts.
  • Exemples d’exercices : squats et fentes.
• Renforcement des muscles stabilisateurs :
  • Améliore la posture et le transfert d’énergie entre le haut et le bas du corps.
  • Le gainage est essentiel pour stabiliser le tronc pendant la course.

Quand intégrer le renforcement musculaire dans sa prépa marathon ?

Il est recommandé d’intégrer deux à trois séances de renforcement musculaire par semaine pendant votre préparation marathon6. Voici comment je structure mes séances :

• Lundi : Sortie longue.
• Mardi : Renforcement musculaire (30 minutes).
• Mercredi : Footing léger.
• Jeudi : Renforcement musculaire (30 minutes).
• Vendredi : Repos ou activité croisée (natation, vélo).
• Samedi : Séance de VMA ou fractionné.
• Dimanche : Renforcement musculaire léger ou repos.

Exemples d’exercices de renforcement musculaires efficaces

Voici quelques exercices que j’inclus dans mes séances de renforcement :

• Squats: Pour renforcer les quadriceps et fessiers.
• Fentes: Pour travailler l’équilibre et la force des jambes.
• Gainage: Pour stabiliser le tronc et améliorer la posture.
• Élévations de mollets: Pour renforcer les mollets, essentiels pour la propulsion en course.

Recommandations et précautions de Santé et de Sécurité

Avant de se lancer dans un plan d’entraînement marathon, il est essentiel de consulter un professionnel de santé, surtout pour les personnes ayant peu d’expérience ou des antécédents de blessures.

Avertissement : “L’entraînement intensif sans une préparation adéquate peut entraîner des blessures. Un suivi médical est recommandé pour garantir la sécurité du coureur.” – Dr. Frédéric Depiesse, médecin du sport

La préparation pour un marathon est un défi qui nécessite une planification soignée et une progression en toute sécurité. Une augmentation trop rapide du kilométrage hebdomadaire peut exposer les coureurs à des risques de blessures et de surentraînement. Pour minimiser ces risques, il est essentiel de suivre quelques principes de précaution, en particulier pour les coureurs débutants et ceux sans expérience de courses de longue distance.

1. Respecter la Règle des 10 % : Les coachs de course à pied recommandent d’augmenter le kilométrage hebdomadaire de façon progressive, avec une hausse de 10 % maximum chaque semaine. Cette approche aide à habituer les muscles, les tendons, et les articulations aux nouvelles charges, réduisant le risque de blessures.
2. Reconnaître les Signes d’Alerte : Il est essentiel de surveiller les signes de fatigue excessive, de douleurs inhabituelles ou persistantes, qui peuvent être des symptômes de blessures imminentes, comme les tendinites ou les fractures de stress. Si ces signes apparaissent, ralentir et consulter un professionnel de santé sont des mesures importantes pour éviter les complications.
3. Consulter un Médecin du Sport : Avant de commencer un plan d’entraînement intensif pour un marathon, il est recommandé de consulter un médecin du sport. Celui-ci peut évaluer la condition physique et identifier d’éventuelles vulnérabilités physiques. Un suivi régulier avec ce professionnel permet d’adapter l’entraînement en fonction des besoins et des limites du coureur, en favorisant une progression sécurisée.
4. Planifier des Semaines de Repos Actif : Intégrer des semaines de récupération, avec un kilométrage réduit, aide le corps à s’adapter aux efforts tout en favorisant la régénération musculaire et mentale.

Conclusion : Vers une préparation marathon réussie et personnalisée

Préparer un marathon nécessite une approche réfléchie et personnalisée en matière de kilométrage hebdomadaire. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, il est essentiel de trouver un équilibre entre quantité et qualité tout en restant attentif aux signaux que votre corps vous envoie. En intégrant ces principes dans votre planification, vous maximiserez vos chances d’atteindre vos objectifs le jour J.

En suivant ces conseils pratiques et en restant motivé, chaque coureur peut se préparer efficacement pour vivre pleinement l’expérience unique qu’offre un marathon.