Comment calculer ses zones de fréquence cardiaque pour un entraînement efficace en course à pied ?

Avec la disponibilité croissante de cardiofréquencemètres précis pour les athlètes, l’entraînement à la fréquence cardiaque est devenu une approche populaire de l’entraînement pour les coureurs, les cyclistes, les triathlètes et les athlètes de tous les jours. L’entraînement à la fréquence cardiaque utilise différentes zones de fréquence cardiaque basées sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale pour guider l’intensité de l’entraînement pour une séance d’entraînement donnée.

Dans cet article, nous discutons des détails de l’entraînement à la fréquence cardiaque pour les coureurs, de la façon de calculer les zones de fréquence cardiaque et des types d’entraînements qui se déroulent dans chaque zone.

Qu’est-ce que l’entraînement à la fréquence cardiaque pour les coureurs ?

L’entraînement à la fréquence cardiaque consiste à programmer vos séances d’entraînement cardiovasculaire en fonction de plages de fréquence cardiaque cibles plutôt qu’en fonction d’un certain rythme ou d’une certaine vitesse de course.

L’entraînement à la fréquence cardiaque est couramment utilisé par les athlètes d’endurance car il s’agit d’un moyen assez précis d’évaluer quantitativement le niveau d’intensité de votre entraînement en temps réel à l’aide d’un cardiofréquencemètre et de structurer les plans d’entraînement en fonction des objectifs visés.

Bien que la plupart des physiologistes de l’exercice diraient que la meilleure évaluation du niveau d’intensité de l’exercice est le pourcentage de VO2 max (une mesure de votre capacité aérobique), vous ne pouvez pas pratiquement mesurer le pourcentage de votre VO2 max en dehors d’un laboratoire de physiologie de l’exercice ou de médecine sportive, ce qui fait que ce n’est pas une biométrie utile pour l’entraînement quotidien. La recherche démontre que la fréquence cardiaque est une substitution viable, pratique et raisonnable aux données VO2 pour mesurer l’intensité parce que la fréquence cardiaque pendant l’exercice évolue de façon linéaire avec l’intensité et est en corrélation avec les augmentations du pourcentage de VO2 max.

Bien que le taux d’effort perçu (RPE) puisse également être utilisé pour évaluer le niveau d’effort, cette mesure est subjective, et les données de fréquence cardiaque tendent à être une évaluation plus précise du pourcentage de la capacité aérobie maximale, selon la recherche. Ainsi, l’entraînement par la FC est plus pratique que l’entraînement par le pourcentage de VO2 max et plus précis que l’entraînement par le taux d’effort perçu.

Quelles sont les 5 zones de fréquence cardiaque pour la course à pied et l’exercice physique ?

Les zones de fréquence cardiaque sont des niveaux d’intensité déterminés par des pourcentages spécifiques de votre fréquence cardiaque maximale.

Le modèle d’entraînement à la fréquence cardiaque le plus courant utilise cinq zones de fréquence cardiaque :

Les machines cardio peuvent faire référence à une « zone de combustion des graisses », qui se situe généralement dans la partie supérieure de la zone 2, où vous brûlez plus de graisses que de glucides.

Une étude a déterminé que l’oxydation maximale des graisses se produisait à 54,2 % de la VO2 max, ce qui correspond à environ 71 % de la fréquence cardiaque maximale. La « zone cardio » est également un peu floue dans sa définition, mais elle se situe généralement entre 70 et 87 % de votre fréquence cardiaque maximale, c’est-à-dire la zone aérobie avant que vous ne franchissiez le seuil anaérobie.

Comment calculer mes zones de fréquence cardiaque ?

De nombreux plans d’entraînement de course à pied et de triathlon utilisent la fréquence cardiaque cible pour établir le niveau d’intensité approprié. Pour suivre un programme d’entraînement à la fréquence cardiaque, vous devez calculer vos zones de fréquence cardiaque. La première étape consiste à déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, vous pouvez effectuer un test de fréquence cardiaque maximale ou utiliser une formule de calcul de la fréquence cardiaque maximale.

Bien entendu, plus vous pourrez déterminer avec précision votre véritable fréquence cardiaque maximale, plus vos zones de fréquence cardiaque seront précises et exactes pour vos séances d’entraînement.

Par conséquent, si possible, il est préférable d’essayer de réaliser un test de fréquence cardiaque maximale, à condition d’avoir une bonne condition physique et de ne pas avoir de contre-indications à l’exercice anaérobie de haute intensité à l’effort maximal. Vous aurez également besoin d’un cardiofréquencemètre précis. Il existe différentes façons de mesurer votre fréquence cardiaque maximale, y compris un test d’exercice gradué, mais ce type de protocole nécessite de travailler avec un physiologiste de l’exercice ou un cardiologue dans un laboratoire.

Comment mesurer votre fréquence cardiaque maximale en course à pied ?

Voici un test simple à réaliser sur le terrain pour mesurer la fréquence cardiaque maximale :

1. Échauffez-vous en courant 1 à 3 miles à une allure facile.
2. Courez un km sur une piste à votre allure de course tempo, mais à 400 mètres de l’arrivée, augmentez votre effort jusqu’au bout.
3. Parcourez les 100 derniers mètres le plus rapidement possible.
4. Passez en revue les données relatives à votre fréquence cardiaque sur les 400 derniers mètres, et le chiffre le plus élevé enregistré est votre fréquence cardiaque maximale.

N’oubliez pas qu’il est conseillé de consulter votre médecin avant d’effectuer un effort maximal si vous avez plus de 40 ans et/ou si vous souffrez d’une maladie sous-jacente avant d’effectuer ce protocole de mesure de la fréquence cardiaque maximale.

Comment déterminez-vous votre fréquence cardiaque maximale pour l’exercice ?

Vous pouvez également utiliser diverses formules pour estimer votre fréquence cardiaque maximale en fonction de votre âge, étant donné que la fréquence cardiaque maximale a tendance à diminuer de façon assez linéaire avec l’âge. Toutefois, la précision de ces calculs de la FCM varie.

Selon les chercheurs, une estimation assez précise de la fréquence cardiaque maximale peut être obtenue à l’aide des formules suivantes:

• Fréquence cardiaque maximale pour les hommes = 208,609-0,716 x l’âge.
• Fréquence cardiaque maximale pour les femmes = 209,273-0,804 x l’âge.

Par exemple, si vous êtes un homme de 36 ans : 208,609-0,716 x 36 = 183 bpm.

Si vous êtes une femme de 36 ans : 209,273-0,804 x 36 = 180 bpm.

Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale prédite par l’âge ou votre fréquence cardiaque maximale réelle, vous calculez vos zones de fréquence cardiaque cibles en utilisant les pourcentages de la FC maximale.

Par exemple, si nous utilisons 180 bpm comme fréquence cardiaque maximale, voici les zones de fréquence cardiaque cibles :

• Zone 1: 50-60% = 90-108 bpm.
• Zone 2: 60-70% = 108-126 bpm.
• Zone 3: 70-80% = 126-144 bpm.
• Zone 4: 80-90% = 144-162 bpm.
• Zone 5: 90-100% = 162-180 bpm.

Comment déterminer mes zones d’entraînement à la fréquence cardiaque à l’aide de la formule de Karvonen ?

Certains physiologistes de l’exercice suggèrent que l’utilisation de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) augmente la précision du calcul de la zone cible de fréquence cardiaque, en particulier pour les personnes en bonne forme aérobie.

La réserve de fréquence cardiaque correspond à la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos (votre fréquence cardiaque la plus basse).

Pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos, vous pouvez soit utiliser un cardiofréquencemètre ou une montre de fitness, soit prendre votre pouls manuellement. Vous devriez mesurer votre fréquence cardiaque au repos le matin à la première heure, en étant tranquillement allongé dans votre lit.

Si notre sujet a une fréquence cardiaque maximale de 180 bpm et qu’il mesure sa fréquence cardiaque au repos à 60 bpm, nous calculerons sa réserve de fréquence cardiaque (RFC) = 180 – 60 = 120 bpm.

Le calcul des zones cibles de fréquence cardiaque est un peu plus compliqué. Vous utiliserez la formule de Karvonen :

• Extrémité inférieure de chaque plage de fréquence cardiaque = pourcentage de la zone de fréquence inférieure x FCR + fréquence cardiaque au repos.
• Extrémité supérieure de chaque plage de fréquence cardiaque = pourcentage de la zone de fréquence supérieure x FCR + fréquence cardiaque au repos.

Voyons comment calculer la plage de fréquence cardiaque de la zone 1 pour notre femme de 36 ans :

• Extrémité inférieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,50 x 120 + 60 = 120 bpm.
• Extrémité supérieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,60 x 120 + 60 = 132 bpm.

La zone 1 se situe donc entre 120 et 132 bpm. Si l’on poursuit le calcul de l’intensité de l’exercice selon la formule de Karvonen, on constate que les zones de fréquence cardiaque sont les suivantes :

• Zone 1 : 120-132 bpm.
• Zone 2 : 132-144 bpm.
• Zone 3 : 144-156 bpm.
• Zone 4 : 156-168 bpm.
• Zone 5 : 168-180 bpm.

Vous remarquerez que ces zones de FC cibles sont légèrement différentes de celles calculées avec la seule fréquence cardiaque maximale, en particulier dans les zones aérobies faciles comme la zone 1 et la zone 2. Lorsque vous utilisez la méthode de récupération de la fréquence cardiaque pour déterminer les zones de FC, vous devrez recalculer périodiquement votre fréquence cardiaque cible pour chaque zone au fur et à mesure que votre condition physique s’améliorera.

Diverses adaptations du système cardiovasculaire, telles que l’augmentation du volume de course, l’augmentation du niveau de plasma sanguin, l’augmentation de l’efficacité de l’ensemble du système cardiovasculaire, l’amélioration de la VO2 max et un muscle cardiaque plus fort, peuvent toutes entraîner une diminution de la fréquence cardiaque au repos au fil du temps.

Enfin, pour mettre en œuvre l’entraînement à la fréquence cardiaque, vous aurez besoin d’un cardiofréquencemètre ou d’une montre de course de qualité supérieure capable de mesurer avec précision votre fréquence cardiaque pendant que vous courez.

J’adore la Coros Pace Pro pour courir en fonction de la fréquence cardiaque en raison de sa précision et des autres données biométriques que j’obtiens. Consultez mon article sur les ceintures et brassards cardio pour savoir lequel est le plus adapté à vos besoins :